Bipolāru traucējumu ārstēšana nav tikai zāļu lietošana. Ārstēšana ietver rūpes par savu ķermeni, prātu un emocijām, un vingrinājumiem var būt liela nozīme, risinot un uzlabojot jūsu vispārējo veselību. Īpaši zemu slodžu laikā vingrinājumi var palīdzēt uzlabot un stabilizēt garastāvokli. Atvēliet laiku regulāriem vingrinājumiem un iekļaujiet to savā grafikā. Esiet motivēts un turpiniet, pat ja esat noguris, izsmelts un nomākts.
Soļi
1. daļa no 2: Vingrinājumu programmas uzsākšana
1. solis. Konsultējieties ar ārstu
Pirms vingrinājumu uzsākšanas ieteicams pārbaudīt savu ārstu. Jūsu ārsts var palīdzēt sniegt ieteikumus, pamatojoties uz jūsu svaru un spēju līmeni, kādos vingrinājumos varat piedalīties. Jautājiet savam ārstam, cik ilgi jūs varat vingrot un ko jūs varat sasniegt laika gaitā. Jautājiet par visiem riskiem, kas jums var rasties saistībā ar vingrinājumiem, un ievērojiet viņu ieteikumus.
Pirms jebkuras vingrojumu programmas uzsākšanas norunājiet tikšanos ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tā ir droša
2. solis. Izmantojiet garastāvokļa diagrammu, lai vadītu savu vingrinājumu
Garastāvokļa diagramma ir lielisks līdzeklis, lai labāk izprastu jūsu bipolāro traucējumu simptomus. Ieradieties regulāri noskaņot garastāvokli un izmantojiet to, lai palīdzētu novērtēt savu vingrinājumu plānu. Garastāvokļa diagramma var palīdzēt noteikt simptomus, kad tie sāk attīstīties, un tas var palīdzēt jums zināt, kad jums ir visizdevīgāk vingrot.
Piemēram, jūs varat pamanīt, ka dienas laikā jūs jūtaties nomāktāks, un vingrinājumi šajā laikā var būt izdevīgi. Alternatīvi, jums var būt viegli saglabāt vingrinājumu režīmu dienas laikā, kad jūtaties labāk
Solis 3. Iesaistīties aerobikas aktivitātēs
Vingrojot īpaši bipolārai ārstēšanai, vairāk uzsveriet aerobo aktivitāti nekā svara treniņu. Lai gan treniņi ar svaru var palīdzēt uzlabot muskuļu tonusu, šķiet, ka aerobās aktivitātes ir visizdevīgākās bipolāru traucējumu ārstēšanā. Izmēģiniet tādas aktivitātes kā dejošana, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana vai slēpošana.
Ja jūs meklējat ātru un vieglu vingrošanas veidu, dodieties ātrā pastaigā katru dienu
4. Atrodiet vingrinājumu, kas jums patīk
Ja jūs vilcināties ar vingrošanu, jo jums tas nepatīk, ziniet, ka ir daudz aktivitāšu, ko varat darīt, neejot uz sporta zāli vai skrienot pa trasi. Neuztraucieties veikt vingrinājumus, kas jums ir garlaicīgi vai vienmuļi, un tā vietā atrodiet nodarbi, kas jums patīk un ar prieku to darīsit katru dienu. Un nejūtieties pienākums apmeklēt sporta zāli: apmeklējiet jogas nodarbības, slidošanu, salsas nodarbības, peldēšanu vai pārgājienus. Ir daudz veidu, kā būt aktīviem, un jūs varat atrast vismaz vienu, kas jums patīk.
- Pat ja jums nepatīk svaru celšana vai skriešana, daudzas sporta zāles piedāvā nodarbības, kas palīdz veidot muskuļus, elastību un izturību.
- Jums vajadzētu arī atrast sev piemērotu vidi. Piemēram, ja jums nepatīk vingrot kopā ar cilvēkiem, varat veikt videoklipus mājās. Alternatīvi, ja vēlaties vairāk struktūras un norādes, varat nodarbību apmeklēt sporta zālē.
Solis 5. Vingrojiet kopā ar draugu
Ja jums ir garīga slimība, jūs varat justies kā izolēts vai nebūt kopā ar citiem. Ja jums ir tendence norobežoties, kad jūtaties nomākts, veltiet laiku kopā ar draugiem. Tas var attiekties arī uz jūsu vingrinājumu kārtību. Atrodi draugu, kurš kopā ar tevi apmeklē jogas vai vērpšanas nodarbības. Tas var palīdzēt jums abiem saglabāt motivāciju un viens otru atskaitīties par vingrinājumiem.
- It īpaši, ja jūsu depresija izraisa izolāciju, regulāra nodarbība vai treniņu draugs var palīdzēt jums palikt sociāli iesaistītam, pat ja jūtaties vissliktāk.
- Jūs varētu arī apsvērt personīgā trenera nolīgšanu. Viņi var jūs saukt pie atbildības un pārliecināties, ka vingrinājumus veicat pareizi. Tas pat var palīdzēt mazināt satraukumu par treniņu, ko daži cilvēki varētu piedzīvot.
6. solis. Sāciet lēnām un izveidojiet
Daži cilvēki sāk vingrot, pārāk smagi spiežot, tad izdeg. Tā vietā, lai sāktu ar augstu latiņu, sāciet lēnām un virzieties uz augšu. Tas var palīdzēt jums justies paveiktam un, piemēram, virzīties uz priekšu savā vingrinājumu rutīnā, un palīdzēt jums palikt motivētam to ievērot.
- Piemēram, sāciet vingrot desmit minūtes trīs reizes nedēļā. Strādājiet līdz 30 minūtēm piecas reizes nedēļā.
- Daži cilvēki uzskata, ka ir izdevīgāk vingrot īsāku laiku biežāk nekā retāk, ilgāk trenēties. Piemēram, jūs varētu izlemt vingrot divdesmit minūtes dienā, nevis divreiz nedēļā trenēties stundu.
7. solis. Izsekojiet progresam
Veidojot vingrinājumu režīmu, saglabājiet žurnālu, žurnālu, vingrinājumu izsekotāju vai cita veida ierakstus, lai parādītu, cik tālu esat nonācis. Tas var likt jums būt atbildīgam par savu jauno rutīnu, vienlaikus dodot motivāciju turpināt. Tas ir arī lielisks veids, kā redzēt, cik tālu esat nonācis!
- Ja vēlaties, lai jūsu draugi un ģimene jums sekotu jūsu ceļojumā, mēģiniet izveidot emuāru vai publicēt atjauninājumus sociālajos medijos. Dažas lietotnes pat publicēs jūsu progresu jūsu vietā. Tas var palīdzēt saglabāt atbildību.
- Dažas lietas, kuras, iespējams, vēlēsities iekļaut savā dienasgrāmatā, ir tas, kāda veida vingrinājumus jūs veicāt, kad jūs to izdarījāt, cik ilgi jūs to darījāt un kā tas lika jums justies.
2. daļa no 2: Uzturēšanās ar motivāciju nodarboties
1. solis. Iestatiet vingrinājumu grafiku
Izvirziet savu mērķi - vingrot 30 minūtes katru dienu piecas dienas nedēļā. Izdomājiet piemērotu laiku vingrošanai. Piemēram, ja jums ir vairāk enerģijas no rīta, veiciet rīta treniņu. Ja vēlaties trenēties pusdienlaikā vai pēc darba vai skolas, plānojiet vingrot, kad esat pabeidzis savu dienu. Jūs varat būt elastīgs ar savu grafiku. Jūs pat varētu vēlēties izmēģināt dažādus laikus, lai redzētu, kas jums vislabāk atbilst.
- Ja sporta zāles apmeklēšana prasa pārāk daudz pūļu, vingrojiet ārā vai mājās. Izvediet savu suni pastaigā, dodieties pārgājienā vai dejojiet pēc savām iecienītākajām melodijām.
- Noteikti sāciet vingrinājumus pirmdien. Tas dos jums labu nedēļas sākumu.
2. solis. Pievienojiet vingrinājumus savai ikdienas gaitai
Daudzi cilvēki ar bipolāriem traucējumiem norāda, ka ikdienas grafiks palīdz viņiem kontrolēt garastāvokli. Padariet vingrinājumus par daļu no sava strukturētā grafika. Ievērojot rutīnu, jūsu dzīve ir paredzama pat jūsu kāpumos un kritumos. Ja jūs cenšaties motivēt sevi vingrot, iekļaušana plānotajā rutīnā var palīdzēt.
Piemēram, atrodiet laiku vingrinājumiem pirms vai pēc darba. Ja vingrojat pēc darba, apsveriet iespēju doties tieši uz sporta zāli un vispirms neizvairieties no mājām. Tas palīdz saglabāt motivāciju un nenovirzīties no sāniem
Solis 3. Trenējieties, kad jūtaties nomākts
Lai gan daži saka, ka vingrinājumi var veicināt māniju, jūs visvairāk varētu cīnīties, apmeklējot sporta zāli, kad jūtaties nomākts. Šis ir vissvarīgākais laiks, lai trenētos, tāpēc centieties! Ja jūtaties nomākts, dariet visu iespējamo, lai nokļūtu klasē, sporta zālē vai treniņu zonā, jo nokļūšana tur var būt grūtākā daļa. Kad esat tur, pavadiet tik daudz laika, cik varat, pat ja tas ir tikai 15 minūtes.
- Ja jums liekas, ka vingrot nav iespējams, atcerieties, ka tā ir tikai sajūta un nav neiespējama.
- Ja jums ir grūti pārliecināt sevi par treniņu, pasakiet sev, ka iesit, kaut arī jūtaties noguris vai izsmelts. Kad esat tur, būs vieglāk vismaz nedaudz laika pavadīt vingrojot.
- Strādājot ārā, mēģiniet apstāties, kad jūtaties “liels vingrinājums”. Pēc kāda laika vingrinājumus sāksit saistīt ar labām sajūtām, un tas palīdzēs motivēt jūs turpināt.
Solis 4. Izvirziet vingrinājumā mērķus
Uzturiet motivāciju, izvirzot mērķus savā vingrinājumā. Iespējams, vēlēsities noskriet 5K vai 10K vai nospiest vai pacelt 50 mārciņas. Atrodiet veidus, kā saglabāt motivāciju, veicot un sasniedzot mērķus. Izvirziet īstenojamus un konkrētus mērķus, kas palīdzēs sasniegt jūsu vispārējos mērķus. Piemēram, ja jums ir mērķis trīs mēnešu laikā pacelt 50 mārciņas, mēģiniet katru nedēļu palielināt svaru par piecām mārciņām un pacelt trīs reizes nedēļā.
