Bipolāri traucējumi (BPD) ir garīgās veselības stāvoklis, kas izraisa ārkārtējas garastāvokļa svārstības starp depresīviem un mānijas punktiem. Tas var būt ļoti traucējošs stāvoklis, tāpēc jūs, protams, vēlēsities izturēties pret to, kā vien iespējams. Terapija un medikamenti ir galvenās ārstēšanas iespējas, taču medikamentiem var būt blakusparādības, un jūs varētu vēlēties dabiskāku ārstēšanas režīmu. Diemžēl dabiskās ārstēšanas metodes nav ļoti veiksmīgas, lai ārstētu BPD atsevišķi, tāpēc jums jāievēro noteiktais zāļu grafiks. Tomēr dažas dzīvesveida un uztura izmaiņas noteikti varētu papildināt jūsu regulāro ārstēšanu un palīdzēt jums atgūties. Neviens no šiem līdzekļiem nevar aizstāt profesionālas konsultācijas un medikamentus. Šīs dzīvesveida rutīnas drīzāk var darboties kopā ar garīgās veselības speciālista ārstēšanu.
Soļi
1. metode no 4: veselīga dzīvesveida izvēle
Dažas dzīvesveida izmaiņas noteikti var palīdzēt jums justies labāk, pat ja tās neatbrīvojas no jūsu BPD. Jūsu terapeits, iespējams, ieteiks dažas no šīm ikdienas izmaiņām, lai papildinātu ārstēšanu. Lai gan tie paši neizārstēs jūsu bipolāros traucējumus, tie var uzlabot jūsu garastāvokli un padarīt jūsu garastāvokļa svārstības mazāk smagas. Kopā ar terapiju un medikamentiem šīs metodes var ievērojami uzlabot jūsu vispārējo garīgo veselību.
1. solis. Ievērojiet regulāru grafiku un rutīnu
Cilvēki ar bipolāriem traucējumiem mēdz labi reaģēt uz grafiku un var justies satriekti, ja notiek neparedzētas lietas. Jūs varētu gūt labumu no grafika sastādīšanas un ievērošanas, tostarp ēdot, vingrojot, strādājot un ejot gulēt.
- Varat izmantot daudzas kalendāra vai atgādinājumu lietotnes. Mēģiniet eksperimentēt ar dažiem un redzēt, kuri no tiem jums noder.
- Ir arī noderīgi izmantot papīra kalendāru un atstāt to vienmēr redzamā vietā.
Solis 2. Regulāri vingrojiet, lai saglabātu garastāvokli
Vingrinājumi ne tikai uztur jūsu ķermeni veselīgu, bet arī atbrīvo endorfīnus, kas var uzlabot jūsu garastāvokli depresijas periodos. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, mēģiniet vismaz 30 minūtes vingrot 5-7 dienas nedēļā.
Vislabāk ir aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana vai pastaigas. Jūs varat arī iekļaut dažus svara treniņus savā grafikā pēc tam, kad esat ieguvis labu aerobās aktivitātes sākumstāvokli
Solis 3. Katru nakti gulēt 7-8 stundas
Miega trūkums var sabojāt garastāvokli vai pat izraisīt depresijas epizodi. Dariet visu iespējamo, lai saglabātu regulāru miega grafiku, pat nedēļas nogalēs, un katru nakti gulējiet 7-8 stundas.
- Ja jums ir problēmas ar bezmiegu, mēģiniet veikt relaksējošas darbības, piemēram, lasīt vai klausīties mierīgu mūziku stundu pirms gulētiešanas.
- Miega režīms, iespējams, būs grūtāks, ja esat mānijas periodā. Mēģiniet lietot melatonīna piedevu, lai palīdzētu jums aizmigt.
Solis 4. Iegūstiet vairāk saules gaismas depresijas epizožu laikā
Saules gaisma pozitīvi ietekmē jūsu garastāvokli. Ja jums ir depresijas epizode, mēģiniet pavadīt vairāk laika ārā un iegūt pēc iespējas vairāk saules gaismas.
Ja jums daudz laika jāpavada telpās vai jādzīvo apmācies vidē, uzturēšanās spilgtā gaismā var radīt līdzīgu efektu
Solis 5. Samaziniet stresu, lai jūsu garastāvoklis būtu stabils
Stress var izraisīt gan mānijas, gan depresijas sajūtas. Dariet visu iespējamo, lai kontrolētu un samazinātu stresa līmeni, lai izvairītos no dramatiskām garastāvokļa svārstībām.
Relaksācijas vingrinājumi, piemēram, meditācija, joga un dziļa elpošana, ir labas stresa mazināšanas aktivitātes
6. Izvairieties no alkohola un bezrecepšu medikamentiem
Jebkuras vielas, kas maina prātu, var izraisīt mānijas vai depresijas epizodi. Vislabāk ir izslēgt tos no savas dzīves.
Ja esat ārstējies ar narkotikām vai alkoholu, jums, iespējams, būs jāsazinās ar atkarības speciālistu, lai atmestu
7. solis. Ierakstiet savu ikdienas stāvokli garastāvokļa diagrammā
Garastāvokļa novērošana ir ļoti svarīga ārstēšanas sastāvdaļa. Saglabājiet žurnālu un, ja dažu dienu laikā pamanāt dramatiskas garastāvokļa izmaiņas, iespējams, jūs sākat mānijas vai depresijas epizodi. Šajā gadījumā jums jāsazinās ar terapeitu.
2. metode no 4: pozitīvas uztura izmaiņas
Papildus dzīvesveida izmaiņām daži uztura uzlabojumi varētu palīdzēt arī jūsu BPD. Veselīgs, sabalansēts uzturs var uzlabot jūsu garastāvokli un vispārējo veselību, kas ir ļoti labs jūsu garīgajai labklājībai. Tāpat kā ar dzīvesveida līdzekļiem, šīs uztura izmaiņas neārstēs jūsu BPD atsevišķi. Tomēr kopā ar profesionālu konsultāciju tie ir svarīga jūsu ārstēšanas shēmas sastāvdaļa.
Solis 1. Praktizējiet veselīgu, sabalansētu uzturu
Diēta, kas bagāta ar svaigiem augļiem, dārzeņiem un liesām olbaltumvielām, pozitīvi ietekmē jūsu garastāvokli. Mēģiniet iekļaut savā uzturā pēc iespējas vairāk šo pārtikas produktu un izņemt pārstrādātus, cukurotus vai taukainus pārtikas produktus, lai saglabātu savu veselību.
Papildus garīgās veselības uzlabošanai veselīga uztura ievērošana ir laba arī jūsu vispārējai veselībai. Veselības saglabāšana ir lielisks garastāvokļa uzlabojums
Solis 2. Ēdiet maltītes pēc konsekventa grafika, lai izvairītos no cukura avārijām
Pārāk tālu sadalot maltītes vai izlaižot tās, cukura līmenis asinīs samazinās. Tas var izraisīt depresiju, tāpēc vienmēr ēdiet regulāri un izvairieties no maltīšu izlaišanas.
Jums varētu būt noderīgi, ja dienas laikā ēdat dažas mazākas maltītes, nevis trīs lielas maltītes. Tas varētu saglabāt cukura līmeni asinīs konsekventāku
3. solis. Palieliniet omega-3 devu
Ir daži pierādījumi, ka omega-3 var samazināt jūsu garastāvokļa svārstību skaitu. Mēģiniet ēst vairāk taukainas zivis, riekstus, linsēklas un sojas pupas, lai palielinātu omega-3 devu.
Jūs varat arī iegūt vairāk omega-3 no uztura bagātinātājiem, taču ārsti iesaka vispirms iegūt pēc iespējas vairāk no parastā uztura
Solis 4. Vienkāršos ogļhidrātus aizstājiet ar sarežģītiem
Vienkārši ogļhidrāti, piemēram, cukuri un bagātināti milti, var nodrošināt ātru garastāvokļa pieaugumu, kam seko avārija. Ēdiet sarežģītākus ogļhidrātus no pilngraudu un kviešu produktiem, lai nodrošinātu vienmērīgāku enerģijas izdalīšanos.
5. Dzeriet mazāk kofeīna, lai jūsu garastāvoklis būtu stabils
Kofeīns var uzlabot un sabojāt garastāvokli. Tas ir īpaši problemātiski, ja jums ir mānijas noskaņojums. Vislabāk ir ierobežot kofeīna uzņemšanu līdz vidēji 2–4 tasītēm kafijas dienā vai mazāk, ja esat jutīgs pret to.
Atcerieties, ka citos dzērienos, izņemot kafiju, ir kofeīns. Piemēram, enerģijas dzērienos var būt 2 vai pat 3 reizes vairāk kofeīna, nekā vajadzētu dienā
3. metode no 4: atbalsta saņemšana
Personīgais atbalsts neatkarīgi no tā, vai tas nāk no jūsu terapeita, ģimenes vai atbalsta grupas, ir galvenā BPD ārstēšanas shēmas sastāvdaļa. Šī atbalsta galvenā sastāvdaļa ir terapija ar profesionālu garīgās veselības konsultantu. Viņi izmēģinās dažus dažādus terapijas veidus, lai pārvaldītu jūsu stāvokli. Jums vajadzētu arī mēģināt izveidot draugu un ģimenes atbalsta tīklu, kas saprot jūsu stāvokli. Viņi nevarēs izārstēt jūsu stāvokli, bet tie var būt liela palīdzība mānijas vai depresijas periodos.
1. solis. Saglabājiet visas terapijas tikšanās, lai pārvaldītu savu stāvokli
Psihoterapija vai “sarunu terapija” ir visizplatītākā bipolāro traucējumu ārstēšana. Noteikti ievērojiet visas tikšanās un esiet godīgi pret savu konsultantu par to, kā jūtaties. Tādā veidā viņi var darīt visu iespējamo, lai jums palīdzētu.
Jūsu terapeits var arī lūgt jūs darīt lietas ārpus parastajām sesijām, piemēram, izsekot garastāvoklim vai izmēģināt relaksācijas paņēmienus. Sekojiet visiem viņu norādījumiem veiksmīgai ārstēšanai
2. Izmēģiniet kognitīvi-uzvedības terapiju, lai pārvaldītu savas emocijas
Kognitīvi-uzvedības terapija (CBT) ir ārstēšanas stils, kas apmāca jūs pārveidot atbildes uz emocijām un stresa faktoriem. Mērķis ir likt jums redzēt lietas pozitīvāk, kas var novērst depresijas epizodes. Jūsu terapeits to var izmēģināt papildus tipiskajai sarunu terapijai.
Solis 3. Runājiet ar draugiem un ģimeni par savu stāvokli
Mēģinot slēpt savu stāvokli, jūs bieži jūtaties sliktāk. Esiet atvērts un pastāstiet par to draugiem un ģimenei. Tādējādi var izveidot sociālā atbalsta tīklu, kas izdzīvos grūtos laikos.
4. solis. Pievienojieties atbalsta grupai, lai sazinātos ar citiem cilvēkiem
Lai gan jūsu draugi un ģimene var jūs atbalstīt, viņi precīzi nezina, ko jūs pārdzīvojat. Tāpēc pievienošanās atbalsta grupai var būt noderīga. Jūs varat sazināties ar citiem bipolāriem cilvēkiem un runāt par savu pieredzi ar viņiem.
Mēģiniet tiešsaistē meklēt atbalstu vai fokusa grupu savā reģionā. Var būt arī tiešsaistes kopienas, ar kurām varat izveidot savienojumu
4. metode no 4: Alternatīva ārstēšana
Papildus parastajām terapijas un dzīvesveida metodēm ir arī daži alternatīvi līdzekļi, kas varētu palīdzēt jūsu BPD. Visu šo metožu rezultāti ir dažādi - dažiem cilvēkiem tie šķiet ļoti noderīgi, bet citi nepamana milzīgas atšķirības. Jūs varat tos izmēģināt pats un redzēt, vai tie jums palīdz. Tomēr jums vajadzētu izmēģināt tos tikai pēc tam, kad esat jau sazinājies ar garīgās veselības speciālistu un sācis ārstēšanu. Neviens no šiem līdzekļiem nevar izārstēt vai ārstēt BPD atsevišķi. Tie ir tikai papildinājums terapijai un medikamentiem.
1. solis. Praktizējiet uzmanības meditāciju katru dienu
Daži cilvēki ar BPD atklāj, ka ikdienas meditācija palīdz mazināt stresu un palielināt izpratni par viņu garīgo stāvokli. Mēģiniet katru dienu veltīt 15-20 minūtes meditācijai un pārbaudiet, vai tas jums palīdz.
Tiešsaistē ir vadīti meditācijas video, kas var būt liela palīdzība, ja nezināt, ar ko sākt
2. solis. Lietojiet asinszāli depresijas epizožu laikā
Lai gan šis papildinājums parāda atšķirīgus rezultātus, daži cilvēki jūtas labāk, ja to lieto, vienlaikus jūtot depresiju. Izmēģiniet to un pārbaudiet, vai tas jums noder.
Pirms šī papildinājuma vai citu piedevu lietošanas vienmēr jautājiet savam ārstam. Viņi varētu mijiedarboties ar dažām zālēm
Solis 3. Izmēģiniet akupunktūru, lai mazinātu spriedzi
Daži cilvēki ziņo, ka akupunktūras ārstēšana viņus atslābina un uzlabo viņu garīgo veselību. Vienmēr pārliecinieties, ka apmeklējat licencētu un pieredzējušu akupunktūras ārstu, lai iegūtu drošāko ārstēšanu.
Solis 4. Lietojiet probiotikas un pārbaudiet, vai tās uzlabo jūsu garīgo stāvokli
Viens pētījums parādīja, ka probiotikas parādīja zināmus panākumus bipolāru pacientu garastāvokļa uzlabošanā. Jūs varat lietot ikdienas piedevu un redzēt, vai tas jums palīdz.
Jūs varētu arī ēst vairāk probiotisku ēdienu, piemēram, skābētus kāpostus, kimchi, marinētus gurķus, miso un grieķu jogurtu
Līdzekļi medicīnā
Lai gan terapija un medikamenti ir galvenie veidi, kā ārstēt bipolārus traucējumus, dažas dabiskas metodes var atbalstīt šo parasto ārstēšanu. Ievērojot veselīgu dzīvesveidu un diētu, jūs varat noskaņot stabilizēties un uzlabot savu fizisko veselību. Šie visi ir labi soļi, lai veiksmīgi pārvaldītu savu stāvokli. Tomēr atcerieties, ka tie nav profesionālas ārstēšanas aizstājēji. Jums joprojām jāievēro konsultācijas un zāles, kā noteicis terapeits. Izmantojot šīs kombinētās ārstēšanas metodes, jūs varat dzīvot veselīgu dzīvi ar bipolāriem traucējumiem.
