Pietiekamu vitamīnu iegūšana ir jūsu vispārējās veselības un labsajūtas uzturēšanas stūrakmens. Bet ir divas vitamīnu kategorijas, un tās atšķiras tādā veidā, kādā jūsu ķermenis tos izmanto. Atzīstot atšķirības starp ūdenī šķīstošajiem un taukos šķīstošajiem vitamīniem, jūs varat palīdzēt nodrošināt, ka jūs saņemat pietiekami daudz šo vitamīnu, lai saglabātu savu veselību, vienlaikus samazinot to pārdozēšanas risku.
Soļi
1. daļa no 2: Ūdenī un taukos šķīstošo vitamīnu lietošana
1. solis. Izprotiet, kāpēc ir svarīgi zināt atšķirību starp ūdenī šķīstošajiem un taukos šķīstošajiem vitamīniem
Par vitamīniem un uztura bagātinātājiem ir daudz nepareizu priekšstatu, jo īpaši par to, ka tie vienmēr ir pilnīgi droši ikvienam, jo tie ir dabiski. Tomēr tā nav taisnība - vitamīniem un uztura bagātinātājiem var būt bīstama mijiedarbība ar citām zālēm, tie var tikt uzskatīti par nepiemērotiem cilvēkiem ar noteiktiem veselības traucējumiem un dažos gadījumos jūs varat "pārdozēt" vitamīnus. Izmantojot ūdenī šķīstošos vitamīnus, jūsu ķermenis lielākoties likvidēs lieko daudzumu caur urīnu, tāpēc ir maz iespēju, ka vitamīns jūsu organismā sasniegs toksisko līmeni. Taukos šķīstošie vitamīni tomēr paliek jūsu sistēmā ilgāku laiku nekā to ūdenī šķīstošie vitamīni, un, ēdot pārāk daudz no tiem, var tikt uzkrāts pārmērīgs daudzums, kas var izraisīt virkni medicīnisku problēmu, sākot no galvassāpēm līdz nāvei.
Papildināšana ar taukos šķīstošiem vitamīniem vienmēr jāuzrauga medicīnas speciālistam, un pēc tam jāveic laboratorijas darbs, lai izmērītu līmeni. Ievērojiet ārsta ieteikumus par šo vitamīnu devu
2. solis. Uzziniet par taukos šķīstošajiem vitamīniem
Jūsu ķermenis taukaudos un aknās uzglabā taukos šķīstošos vitamīnus. Pēc tam tas izmanto taukos šķīstošo vitamīnu krājumus, lai palīdzētu jūsu ķermenim pareizi darboties.
- Pārtika, kas satur taukos šķīstošos vitamīnus, parasti ir dzīvnieku izcelsmes produkti vai taukaini pārtikas produkti. Pārtikas piemēri ar taukos šķīstošiem vitamīniem ir augu eļļas, piens un piena produkti, olas, aknas, taukainas zivis un sviests.
- Jums katru dienu nav jāēd pārtika, kas satur taukos šķīstošos vitamīnus, jo jūsu ķermenis uzkrājas pārpalikumu jūsu taukaudos un pēc tam izmanto šīs rezerves, kad tas ir nepieciešams.
3. Atpazīt dažādus taukos šķīstošos vitamīnus
Ir vairāki dažādi vitamīni, kas tiek uzskatīti par taukos šķīstošiem. Šo vitamīnu atpazīšana var palīdzēt jums iegūt pietiekamu daudzumu katra no tiem un samazināt pārmērīga patēriņa risku.
- A vitamīns palīdz jūsu redzei, veicina kaulu un audu augšanu un veicina reprodukciju.
- D vitamīns veicina kalcija uzsūkšanos organismā, kas savukārt palīdz zobiem un kauliem pareizi attīstīties. Tas arī palīdz uzturēt pareizu kalcija un fosfora līmeni asinīs.
- Pētījumi rāda, ka D vitamīna deficīts palielinās dažādu faktoru dēļ, tostarp vairāk laika, kas pavadīts telpās un sauļošanās līdzekļa lietošanas. Tā rezultātā daudzi ārsti iesaka uztura bagātinātājus, lai iegūtu pietiekamu daudzumu D vitamīna, vienlaikus ierobežojot pārmērīgas saules iedarbības risku.
- E vitamīns aizsargā jūsu sarkanās asins šūnas un saglabā imūnsistēmu un atjauno DNS. Tas var arī samazināt dažu vēža un sirds slimību risku.
- K vitamīns ir nepieciešams asins recēšanai un, savukārt, brūču sadzīšanai. Ir arī daži pierādījumi tam, ka K vitamīns var saglabāt jūsu kaulu veselību.
4. solis. Ēdiet pietiekami daudz taukos šķīstošu vitamīnu
Jūsu veselībai ir svarīgi pārliecināties, ka no veseliem pārtikas avotiem saņemat pietiekami daudz taukos šķīstošo vitamīnu. Papildiniet tikai pēc vajadzības, lai izvairītos no pārdozēšanas.
- Pētījumi liecina, ka, lai gan augu A vitamīna avoti jums ir noderīgi, jūsu ķermenis labāk absorbē vitamīnu avotus no dzīvniekiem.
- Sievietēm ir vajadzīgas aptuveni 2 330 starptautiskās vienības (SV) A vitamīna dienā, bet vīriešiem - aptuveni 3000 SV. Saņemiet ieteicamo A vitamīna dienas devu ar tādiem pārtikas produktiem kā siers, olas, taukainas zivis, piens un jogurts. Augu A vitamīna avoti ir dzelteni, sarkani un zaļi lapu dārzeņi, piemēram, spināti, burkāni, pipari, mango, aprikozes un saldie kartupeļi.
- Ieteicamā D vitamīna dienas deva ir 200 SV pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 15 gadiem, 400 SV pieaugušajiem vecumā no 51 līdz 70 gadiem un 600 SV pieaugušajiem, kas vecāki par 71 gadu. Iegūstiet D vitamīnu no tādiem avotiem kā lasis, sardīnes un skumbrija.; olas; kā arī stiprinātas brokastu pārslas un piens.
- Ieteicamā E vitamīna dienas deva pieaugušajiem ir 15 miligrami. Ja E vitamīns ir uzskaitīts SV, mēģiniet iegūt 22 SV no dabīgiem avotiem. Iegūstiet E vitamīnu no pārtikas produktiem, piemēram, augu eļļām, ieskaitot kukurūzu un olīvu; rieksti un sēklas; un kviešu dīgļus, kurus var atrast graudaugos un graudaugu produktos.
- Jums nepieciešams aptuveni 0,001 mg K vitamīna uz kilogramu ķermeņa masas. Tādējādi, ja jūs sverat 65 kg, jums ir nepieciešams apmēram 0,065 mg K vitamīna dienā. Iegūstiet K vitamīnu, izmantojot pārtikas produktus, piemēram, brokoļus, spinātus, augu eļļas un graudaugu graudus.
5. solis. Uzziniet par ūdenī šķīstošajiem vitamīniem
Atšķirībā no taukos šķīstošajiem kolēģiem, ūdenī šķīstošie vitamīni organismā nepaliek un parasti tiek izvadīti ar urinēšanu. Tā rezultātā jums biežāk jālieto ūdenī šķīstošie vitamīni. Kopumā ir deviņi ūdenī šķīstoši vitamīni, tostarp B vitamīni (folāts, tiamīns, riboflavīns, niacīns, pantotēnskābe, biotīns, B6 un B12 vitamīns) un C vitamīns.
- Pārtikā, piemēram, augļos, dārzeņos, kartupeļos, graudos un piena produktos, ir daudz dažādu ūdenī šķīstošu vitamīnu.
- Ūdenī šķīstošo vitamīnu pakļaušana karstumam vai nu vārot, vai vārot, var izraisīt to, ka viņi zaudēs savu potenci vai pilnībā iznīcinās.
- Optimālais veids, kā saglabāt ūdenī šķīstošos vitamīnus, ir tvaicēt vai grilēt pārtiku un ielej vārāmo ūdeni zupās vai sautējumos, nevis izmest.
- Atšķirībā no taukos šķīstošajiem vitamīniem, parasti ir grūti pārdozēt ūdenī šķīstošos vitamīnus, jo tie tiek izvadīti daudz ātrāk ar urīnu.
6. solis. Nosakiet dažādus ūdenī šķīstošos vitamīnus
Ir plašs vitamīnu klāsts, kas tiek uzskatīts par ūdenī šķīstošu. To noteikšana var palīdzēt jums iegūt pietiekami daudz no katra, izmantojot veselus pārtikas produktus.
- C vitamīns, ko dažreiz sauc par askorbīnskābi, ir antioksidants, kas veicina audu veselību un palīdz organismam absorbēt dzelzi. Turklāt tas var palīdzēt brūču dzīšanā.
- B grupas vitamīni, sākot no niacīna līdz folijskābei un B-12, ir atbildīgi par vairāku ķermeņa sistēmu, tostarp asinsrites sistēmas, smadzeņu veselības, šūnu metabolisma un nervu funkcijas, veselības saglabāšanu.
- Bieži vien var pievienot B vitamīnus, lai palīdzētu cīnīties pret stresu, mazinātu ar nerviem saistītas sāpes un palielinātu enerģiju.
7. solis. Uzņemiet pietiekami daudz ūdenī šķīstošu vitamīnu
Lai palīdzētu saglabāt savu veselību kopumā, ir svarīgi pārliecināties, ka ar veseliem pārtikas produktiem saņemat pietiekami daudz ūdenī šķīstošo vitamīnu. Mēģiniet tos ēst katru dienu, jo jūsu ķermenis tos neuzglabā tik ilgi, kamēr to taukos šķīstošie kolēģi.
- Ieteicamā C vitamīna dienas deva ir 75 mg pieaugušām sievietēm un 90 mg vīriešiem.
- Ēdot pārtiku, ieskaitot citrusaugļus un sulas, ogas, tomātus, kartupeļus, papriku, brokoļus un spinātus, jūs varat iegūt pietiekami daudz C vitamīna dienā.
- Ieteicamā B vitamīnu dienas deva atšķiras atkarībā no konkrētā vitamīna. Piemēram, pieaugušajiem ir nepieciešami 2,4 mg B-12 dienā; 400 mikrogrami B-9 vai folijskābes; un 14-16 miligramus B-3 vai niacīna katru dienu.
- Jūs varat iegūt visus B vitamīnus, izmantojot dažādus pārtikas produktus, kas ietver: veselus un stiprinātus vai bagātinātus graudus, riekstus, zirņus, gaļu, vēžveidīgos, mājputnus, olas, ikdienas, zemesriekstu sviestu un banānus.
2. daļa no 2: Veselīga uzturēšanās, ievērojot diētu
1. solis. Ievērojiet veselīgu uzturu
Uzturot veselīgu un uzturvielām bagātu pārtiku un maltītes, var veicināt jūsu vispārējo veselību. Pārtika, kurā ir mēreni tauki, sarežģīti ogļhidrāti un kurā ir daudz vitamīnu un minerālvielu, piemēram, ir vislabākā jūsu vispārējai veselībai.
Lai saglabātu optimālu ķermeņa darbību, jums jācenšas apēst aptuveni 2000 kalorijas dienā vai vairāk, ja esat aktīvs un nemēģināt zaudēt svaru
2. solis. Iegūstiet pietiekami daudz vitamīnu un uzturvielu
Jebkura veselīga uztura galvenā sastāvdaļa ir pietiekami daudz vitamīnu un uzturvielu, lai stiprinātu jūsu vispārējo veselību. Daļa no tā ir pietiekami daudz taukos un ūdenī šķīstošo vitamīnu uzņemšana papildus citiem vitamīniem un uzturvielām. Jums pietiks ar ieteicamo dienas devu, ja ēdīsiet pārtikas produktus no piecām pārtikas grupām. Ir piecas pārtikas grupas: augļi, dārzeņi, graudi, olbaltumvielas un piena produkti.
- Mēģiniet katru dienu ēst 1-1,5 tases augļu. Veseli augļi, ieskaitot avenes, mellenes vai zemenes, ir laba un barības vielām bagāta izvēle. Jūs varat arī iegūt augļus, dzerot 100% augļu sulu. Katru reizi, kad to ēdat, izvēlieties dažādus augļus. Tas var palīdzēt nodrošināt dažādu uzturvielu, tostarp daudzu ūdenī šķīstošu vitamīnu, saņemšanu. Piemēram, vienu dienu ēdiet mellenes un zemenes, bet nākamajā - avenes un kazenes.
- Mērķis ir 2,5-3 tases dārzeņu katru dienu. Dārzeņi, piemēram, brokoļi, burkāni, spināti vai pipari, var nodrošināt nepieciešamo. Jūs varat arī dzert 100% dārzeņu sulu. Mainiet dārzeņus, ko ēdat, lai iegūtu dažādas uzturvielas, ieskaitot daudzus ūdenī šķīstošus vitamīnus.
- Patērē 5-8 unces graudu dienā. Vismaz pusei no jūsu ikdienas devas vajadzētu būt no veseliem graudiem. Laba izvēle ir tādi pārtikas produkti kā brūnie rīsi, graudaugi, auzu pārslas un pilngraudu makaroni vai maize. Graudi piedāvā arī B vitamīnu, kas ir viens no primārajiem ūdenī šķīstošajiem vitamīniem.
- Saņemiet 5-6,5 unces olbaltumvielu dienā. Jūs varat atrast olbaltumvielas liesā gaļā, piemēram, liellopu gaļā, cūkgaļā vai mājputnos; vārītas pupiņas; olas; zemesriekstu sviests; vai rieksti un sēklas. Olbaltumvielas ir arī daudzu taukos šķīstošu vitamīnu avots.
- Patērē 2-3 tases jeb 12 unces piena piena dienā. Jūs varat iegūt piena produktus no avotiem, ieskaitot sieru, jogurtu, pienu vai pat saldējumu. Piena produkti satur daudz taukos un ūdenī šķīstošu vitamīnu.
3. Izvairieties no neveselīgas pārtikas
Izvairieties pēc iespējas ēst neveselīgu vai neveselīgu pārtiku. Parasti tiem trūkst vitamīnu un uzturvielu, kas nepieciešami jūsu veselībai.
- Cieti saturoši pārtikas produkti satur daudz rafinētu ogļhidrātu, kas var palielināt cukura līmeni asinīs. Cietes saturošu pārtikas produktu piemēri ir pārtikas produkti, tostarp maize, krekeri, makaroni, rīsi, graudaugi un ceptas preces.
- Izvairieties ēst pārāk daudz nātrija. Katra cilvēka uzturā ir nepieciešams nedaudz nātrija, taču daudzos pārtikas produktos bieži ir pārāk daudz nātrija. Tas jo īpaši attiecas uz masveidā apstrādātiem pārtikas produktiem. Izmēģiniet alternatīvas garšvielas, piemēram, ķiplokus vai garšaugus, lai izvairītos no liekā nātrija.
Solis 4. Plānojiet maltītes
Ēdienu plāna sastādīšana var palīdzēt pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz barības vielu, ieskaitot ūdenī un taukos šķīstošos vitamīnus. Tam ir papildu priekšrocības, palīdzot izvairīties no nevēlamas pārtikas un varbūt pat ietaupīt naudu.
Piemēram, izdomājiet, ko ēdīsiet brokastīs katru nedēļas dienu. Tas var palīdzēt pareizi iesākt dienu. Izmēģiniet un iepakojiet pusdienas, ja jums nav sanāksmes. Tas samazina risku iegādāties neveselīgus ātros ēdienus un nodrošināt, ka jūs uzturat pareizo ceļu, iegūstot pietiekami daudz barības vielu. Ja jums ir pusdienu sanāksme, izvēlnē atlasiet vismazāk apstrādāto pārtiku. Salāti bez siera vai smagas mērces ir lieliska izvēle
Solis 5. Ļauj sev apkrāpt dienas
Ir reizes, kad jūs, iespējams, vēlaties tikai nevēlamu ēdienu, piemēram, burgeru un kartupeļus. Ļaujiet sev laiku pa laikam krāpt. Ja jūs ēdat citādi veselīgu uzturu, maz ticams, ka tas atņems jums svarīgus vitamīnus un barības vielas.
- Daži pētījumi ir parādījuši, ka neregulāra krāpšanās diena var palīdzēt uzturēt diētu, jo jūs nenoliedzat sev ēdienu, ko dažreiz vēlaties.
- Var gadīties, ka jūs patiešām nevēlaties neveselīgu pārtiku, ja ēdat veselīgu un uzturvielām bagātu uzturu.
6. solis. Lietojiet piedevas taupīgi
Dažos gadījumos, piemēram, ja jums ir ierobežots uzturs vai esat vegāns vai veģetārietis, ir grūti iegūt pietiekami daudz vitamīnu un uzturvielu, tikai izvēloties pārtiku. Lai gan parasti ir pareizi lietot multivitamīnus vai uztura bagātinātājus, lai palīdzētu iegūt visu, kas nepieciešams, lai saglabātu veselību, iegūstiet pēc iespējas vairāk no pārtikas produktiem.
- Dažiem multivitamīniem un pat atsevišķiem vitamīnu piedevām ir tā sauktās “megadozes”, kas ilgstoši lietojot var kaitēt jūsu veselībai.
- Konsultējieties ar savu ārstu par multivitamīnu un uztura bagātinātāju lietošanu.
