Daudziem cilvēkiem nedēļas nogales ir atelpa no mūsu ikdienas dzīves prasībām. Tātad, kad pienāk piektdienas pēcpusdiena, mums ir kārdinājums vai nu ballēties, vai nedarīt neko produktīvu! Tā vietā iemācieties nedēļas nogales aplūkot kā priekšrocību, ko izmantot. Galu galā, ēdot veselīgi, koncentrējoties uz savu veselību un līdzsvarojot savus pienākumus, nedēļas nogalē varēsit sekot veselīgiem ieradumiem.
Soļi
1. metode no 3: veselīgi ieradumi
1. solis. Sāciet nedēļas nogali ar labu nakts miegu
Ja nedēļas beigās esat noguris un saspringts, var būt grūti pilnībā izbaudīt brīvo laiku. Sāciet savu nedēļas nogali piektdienas vakarā ar relaksējošu gulētiešanas režīmu. Sāciet gatavoties gulēšanai pat agrāk nekā parasti, tāpēc jums ir laiks pilnībā atpūsties. Pirms ielejat gultā, izmēģiniet dažas stresu mazinošas darbības, lai atslābinātu prātu un ķermeni. Piemēram, varat:
- Veiciet maigu, atjaunojošu jogu
- Paņemiet siltu vannu ar nomierinošiem Epsom sāļiem
- Dodiet sev maigu masāžu ar relaksējošām ēteriskajām eļļām, piemēram, lavandu vai bergamotu
- Izdzeriet siltu, relaksējošu dzērienu, piemēram, kumelīšu tēju ar pienu un medu
- Klausieties vadītu meditāciju
2. solis. Veltiet kādu laiku vingrošanai
Viens no labākajiem ieradumiem, ko varat veidot nedēļas nogalē, ir vingrinājumi. Centieties panākt labu sirds un asinsvadu vingrinājumu, svara treniņa un stiepšanās līdzsvaru. Galu galā nedēļas nogale ļaus jums pavadīt laiku, lai veiktu vingrinājumus, kurus parasti nesaņemat nedēļas laikā.
- Sestdien un svētdien atvēliet kādu laiku vingrošanai.
- Apsveriet tādas aktivitātes kā pastaigas ar spēku, skriešana, peldēšana vai riteņbraukšana.
- Mēģiniet vingrot vismaz 30 minūtes dienā.
- Padomājiet par atpūtas apvienošanu ar sirds un asinsvadu vingrinājumiem. Piemēram, apsveriet iespēju braukt ar velosipēdu. Var gadīties, ka sestdienas vai svētdienas rītā jums ir laiks izbaudīt riteņbraukšanu.
Solis 3. Atvēliet laiku atpūtai un relaksācijai
Pārliecinieties, ka jums ir dīkstāves laiks, lai nedēļas nogalē varētu uzlādēties. Tas ir svarīgi, jo pārmērīga apņemšanās veikt prasīgas darbības jūs nogurdinās un var ietekmēt jūsu veselību.
- Iekļaujiet dīkstāves mājās savā grafikā. Plāno pavadīt pāris stundas, skatoties televizoru, lasot grāmatu vai vienkārši sēžot pa māju.
- Meditācija un joga ir lieliski piemērotas atpūtai.
- Pavadiet laiku kopā ar draugiem un ģimeni.
- Pavadiet laiku kopā ar savu mājdzīvnieku, ja jums tāds ir. Nedēļas nogale ir lielisks laiks atpūtai un suņa pastaigai.
- Atpūtieties ārā. Apsveriet iespēju doties uz pludmali, pie ezera vai pārgājienā kalnos.
4. solis. Ievērojiet parasto miega grafiku
Lai gan tas var būt grūti, pieturēties pie laba miega grafika ir viens no labākajiem ieradumiem nedēļas nogalē. Lai gan nedēļas nogale bez darba piedāvā iespēju palikt vēlu un gulēt, veselībai labāk ir iet gulēt un celties katru vakaru vienā un tajā pašā laikā, ja varat. Mēģiniet gulēt vismaz 7-9 stundas vai 8-10, ja esat pusaudzis.
- Turieties pēc iespējas tuvāk parastajam grafikam, taču pieļaujiet novirzes. Piemēram, ja jūs parasti ejat gulēt pulksten 21:00 un pamodāties pulksten 6:00, palieciet tuvu tam. Ja vēlaties novirzīties, apsveriet iespēju iet gulēt pulksten 22:00 un pamosties 7:00 vai 7:30.
- Izvairieties no pārgulēšanas. Pētījumi rāda, ka pārgulēšana nedēļas nogalēs var izraisīt svara pieaugumu un slimību risku.
- Pārliecinieties, ka pietiekami gulējat. Pretoties kārdinājumam palikt nomodā visu nakti. Miega zaudēšana nedēļas nogalē negatīvi ietekmēs jūsu veselību un nogurdinās nākamo darba nedēļu.
- Centieties negulēt neparastā veidā. Pamostoties visu nakti un gulēt visu dienu, jūsu ķermeņa miega cikls tiks pārtraukts.
- Ja jūs galu galā uzturaties par vēlu, nevis gulējat ļoti vēlu nākamajā rītā, apsveriet iespēju veikt īsu 20 minūšu snaudu dienas laikā.
5. solis. Atbildīgi lietojiet alkoholu
Ballēšanās, socializēšanās un alkohola lietošana ir svarīgs aspekts daudzu cilvēku nedēļas nogalēs. Tomēr ir svarīgi ievērot drošus un veselīgus ballīšu ieradumus, lai neapdraudētu savu veselību. Pārmērīga dzeršana tiek definēta kā vairāk nekā 4 dzērieni 2 stundu laikā sievietēm un vairāk nekā 5 dzērieni vīriešiem, un tas ir neveselīgs un nedrošs.
- Ēd pirms dzeršanas. Ir kaut kas, kas ir labs olbaltumvielu avots. Tas palīdzēs palēnināt alkohola uzsūkšanos.
- Pirms un pēc alkohola lietošanas dzeriet daudz ūdens.
- Nedzeriet pārāk daudz, pārāk ātri. Mēģiniet dzert ne vairāk kā 1 dzērienu stundā.
- Ierobežojiet patērēto dzērienu skaitu un izvairieties no alkohola lietošanas un braukšanas.
- Alkohola dēļ jūsu ķermenim ir grūtāk absorbēt un lietot noteiktus vitamīnus, piemēram, B vitamīnu, cinku un folijskābi. Tas arī traucē A, E un D vitamīnu uzsūkšanos. Ja jūs regulāri dzerat, jums, iespējams, vajadzēs lietot uztura bagātinātājus, lai kompensētu šo ietekmi.
2. metode no 3: darba un privātās dzīves līdzsvars
1. solis. Ja iespējams, izvairieties no darbībām, kas saistītas ar darbu
Lielisks veselīgs ieradums-gan fiziski, gan psiholoģiski-ir nedēļas nogalē atturēties no darbiem, kas saistīti ar darbu. Tas ir svarīgi, jo darbs atņems laiku citiem pozitīvas, līdzsvarotas nedēļas nogales aspektiem. Bez vingrinājumiem, relaksācijas un sabiedriskām aktivitātēm jūs nevarēsit uzlādēties, lai jūs varētu būt laimīgi un veseli nākamajā nedēļā.
- Apsveriet iespēju piektdien pēc stundas palikt darbā, lai sasaistītu visus vaļīgos galus, lai jums nebūtu jāuztraucas par darbu nedēļas nogalē.
- Ļaujiet kolēģiem zināt, ka nedēļas nogalē neesat pieejams virsstundām vai papildu projektiem.
- Ja nedēļas nogalē nevarat pilnībā izvairīties no darba, izveidojiet tam īpašu vietu.
2. Izvairieties no pārmērīgas saistības ar sabiedriskām aktivitātēm
Jums varētu būt kārdinājums nedēļas nogalē pārmērīgi apņemties dažādas sociālās aktivitātes, jo jums ir ievērojams brīva laika daudzums. Tomēr pārmērīga apņemšanās var jūs sasprindzināt un mazināt jūsu spēju izbaudīt visas aktivitātes, kuras jūs apņematies.
- Izmantojiet dienas plānotāju, lai plānotu nedēļas nogales aktivitātes.
- Izvairieties no rezervēšanas aktivitātēm. Tā vietā domājiet par dienu kā 3 daļām: no rīta, pēcpusdienā un vakarā.
- Atvēliet pietiekami daudz laika starp aktivitātēm. Piemēram, ja jums ir rīta saistības, pārliecinieties, ka pēcpusdiena ir brīva. Tas nodrošinās jums pietiekami daudz laika, ja jūsu rīta aktivitātes kavējas.
- Ir pierādīts, ka pārmērīga apņemšanās rada trauksmi un pasliktina dzīves kvalitāti.
Solis 3. Rezervējiet laiku ģimenei
Veselīgas dzīves uzturēšanai galvenais ir nodrošināt laiku, ko pavadīt kopā ar ģimeni. Tādējādi jums ir jāpārliecinās, ka veltāt nedaudz laika, lai pavadītu kopā ar ģimeni. Tas palīdzēs stiprināt jūsu attiecības un, iespējams, palīdzēs jums justies ciešāk saistīts ar apkārtējiem cilvēkiem.
- Plānojiet ģimenes pikniku.
- Spēlējiet spēles kopā ar ģimeni.
- Dodieties uz gadatirgu, festivālu vai kādu citu līdzīgu pasākumu kopā ar ģimeni.
3. metode no 3: laba uztura izvēle
1. solis. Iet iepirkties
Daudziem cilvēkiem nedēļas nogale dod laiku izmisīgi nepieciešamo pārtikas preču iepirkšanai. Iegādājoties pārtikas preces, jūs pārliecināsities, ka nedēļas nogalē varat pagatavot maltītes un nedēļas laikā mājās ir pieejams veselīgs ēdiens.
- Nedēļas nogalē izvēlieties laiku, lai iepirktos.
- Sagatavojiet pārtikas preču sarakstu, kas ietver pārtikas produktus vai lietas, kas jums vajadzēs, lai nedēļas laikā pagatavotu maltītes.
- Padomājiet par pārtikas budžetu un mēģiniet to ievērot, pērkot pārtikas preces.
Solis 2. Atvēliet laiku ēdiena gatavošanai
Papildu laiks nedēļas nogalē sniegs jums papildu laiku, lai pagatavotu un ēst to, ko parasti nav laika gatavot. Ēdienu gatavošana ietaupīs naudu, palīdzēs ēst veselīgi un var būt relaksējoša. Jūs pat varat veltīt laiku, lai pagatavotu papildu ēdienus, kurus varat ēst vēlāk nedēļā!
- Plānojiet gatavot vismaz 3 līdz 4 ēdienreizes (vai vairāk), ja iespējams.
- Pavārs veselīgi. Mēģiniet lietot daudz svaigu augļu un dārzeņu. Izvairieties no gatavām saldētām maltītēm, maltītēm kastēs vai citiem populāriem, bet mazāk veselīgiem īsceļiem. Piemēram, mēģiniet sestdienas vakarā pagatavot Āzijas maisītu cepamo maltīti vai svētdienas vakarā svaigu baklažānu parmezānu.
- Svētdien apsveriet iespēju gatavot papildu ēdienu, lai ēdiens būtu sagatavots pirmajās pāris nedēļas dienās.
3. Izvairieties no neveselīgas pārtikas
Lai gan jums var rasties kārdinājums izbaudīt nedēļas nogali, ēdot neveselīgu pārtiku vai ātrās ēdināšanas ēdienus, pārmērīga uzmundrināšana var atstāt jūs sliktu un nogurušu un apgrūtināt brīvā laika pavadīšanu. Galu galā nedēļas nogalē ļauties neveselīgam ēdienam ir neproduktīvi jūsu vispārējai veselībai un labklājībai.
- Centieties neēst daudz uzkodu, piemēram, čipsus vai konditorejas izstrādājumus.
- Nedēļas nogalē pilnībā izvairieties no ātrās ēdināšanas.
- Koncentrējieties uz dārzeņu, augļu un pilngraudu ēšanu.
- Ja vēlaties uzkodas, nomainiet nevēlamu pārtiku, lai iegūtu veselīgas iespējas, piemēram, riekstus, ogas vai kokteiļus.
- Dzeriet daudz ūdens, sulas bez cukura vai smūtijus.
4. Ēdiet veselīgi, ja pusdienojat
Nedēļas nogalē kopā ar draugiem ēst ir īpaši patīkami, taču ir viegli paslīdēt uz augšu un sabojāt veselīgos ieradumus. Tā rezultātā, izvēloties maltītes, kuras pats nesagatavojat, jums ir jāizvēlas saprātīgi.
- Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz ogļhidrātu.
- Izvairieties no ceptiem vai taukainiem ēdieniem.
- Koncentrējieties uz liesu proteīnu.
- Izvēlieties pārtiku ar svaigiem dārzeņiem. Piemēram, izvēloties uzkodu, izmēģiniet dārzeņu šķīvi ar humusu, nevis ceptām sēnēm vai frī kartupeļiem.
- Turieties pie veselīgiem ieradumiem, kad saņemat līdzņemšanu.
