Vingrinājumi var būt lielisks līdzeklis, ja tos apvieno ar pareizu uzturu, lai zaudētu svaru un paliktu formā. Tomēr ne vienmēr ir laiks vai telpa, lai ietilptu treniņā aizņemtas dienas laikā. Ir daži vingrinājumi, kurus joprojām varat veikt, neizmantojot aprīkojumu vai daudz laika, lai palīdzētu jums būt stipriem un veseliem.
Soļi
1. daļa no 2: Iesildīšanās un atdzišana
Solis 1. Vienmēr iesildieties pirms jebkādiem vingrinājumiem
Iesildīšanās pakāpeniski palielina sirdsdarbības ātrumu, ķermeņa temperatūru un asins plūsmu. Ķermeņa iesildīšana pirms treniņa var palīdzēt novērst ievainojumus un samazināt sāpīgumu pēc treniņa.
- Iesildīšanai vajadzētu būt plānotā vingrinājuma vieglai versijai.
- Iesildīšanās vajadzētu ilgt apmēram desmit minūtes.
- Jums nevajadzētu justies pārgurušam vai pārāk nogurušam no iesildīšanās.
- Piemēram, pirms došanās ātrā pastaigā, iesildieties, lēnām ejot apmēram desmit minūtes.
2. solis. Pēc treniņa atdzesējiet
Pēc treniņa ir svarīgi pakāpeniski atdzist ķermeni. Atdzesēšana var palīdzēt jūsu sirdsdarbības ritmam atgriezties normālā atpūtas ātrumā un var palīdzēt novērst ievainojumus vai sāpes pēc treniņa.
- Lai atdzistos, pakāpeniski jāsamazina izvēlētā vingrinājuma vai aktivitātes intensitāte.
- Mēģiniet atdzist apmēram desmit minūtes.
- Atdzesē varat iekļaut stiepšanos.
- Piemēram, ja devāties pastaigā, samaziniet tempu apmēram desmit minūtes.
Solis 3. Izstiepieties pirms un pēc treniņa
Iesildīšanās un atdzesēšanas laikā iekļaujiet stiepšanos, lai palīdzētu jūsu muskuļiem palikt elastīgiem un saglabāt visu kustību diapazonu. Stiepšanās jātur apmēram trīsdesmit sekundes, pirms atkārtojat stiepšanos ķermeņa pretējā pusē. Mēģiniet iekļaut treniņos dažus no šiem posmiem:
- Saglabājiet plecus elastīgus, novietojot roku pāri ķermenim un turot to vietā ar pretējo roku. Nedaudz uzspiediet ar pretējo roku un sajūtiet plecu stiept.
- Izstiepiet cīpslas, vispirms noliecoties uz muguras. Paceliet vienu no kājām un atbalstiet kāju pret sienas ārējo stūri. Lēnām iztaisnojiet kāju un turiet trīsdesmit sekundes. Atkārtojiet to pašu kustību ar otru kāju.
- Lai izstieptu četrgalvu, stāvēšanas laikā satveriet potīti un velciet to uz augšu un atpakaļ. Jūs sajutīsiet stiepšanos kājas priekšpusē. Iespējams, vēlēsities kaut ko turēt, lai saglabātu līdzsvaru.
2. daļa no 2: vienkāršu vingrinājumu veikšana
Solis 1. Veidojiet spēku ar vienkāršām kustībām
Pielietojot pretestību muskuļiem, jūs varat palīdzēt padarīt tos stiprākus un efektīvākus. Muskuļu tonusa uzlabošana un muskuļu audu pievienošana palīdzēs jums kļūt stiprākiem un sadedzināt kalorijas. Cilvēki, kuriem ir vairāk muskuļu audu, sadedzina vairāk kaloriju, pat atpūšoties. Izmēģiniet dažus no šiem vingrinājumiem, lai izveidotu muskuļus un palīdzētu izveidot spēcīgu, liesu ķermeni:
- Spiedieni. Novietojiet rokas uz grīdas vienā līnijā ar plecu, pirksti vērsti uz priekšu. Jūsu kājām jābūt izstieptām taisni atpakaļ. Nolaidiet ķermeni līdz grīdai, noliecoties elkoņos. Apstājieties, kad elkoņi atrodas 90 grādu leņķī, un tad atgrūžieties uz augšu. Turiet muguru pēc iespējas taisni.
- Tricep iegremdēšana. Sēdiet uz grīdas saliektām kājām, rokas arī uz grīdas, kas novietota blakus gurniem. Paceliet gurnus no grīdas. Nolaidiet gurnus atpakaļ uz leju, noliecoties elkoņos, un pēc tam nospiediet uz augšu. Stumjot atpakaļ uz augšu, nepārsniedziet elkoņus.
- Squats. Stāviet taisni ar kājām apmēram plecu platumā. Nolaidiet ķermeni uz leju, saliekot ceļus. Apstājieties, kad ceļi ir saliekti gandrīz 90 grādu leņķī. Stāviet taisni atpakaļ. Turiet muguru pēc iespējas taisni un svaru kājās, nevis ceļos.
Solis 2. Nostipriniet savu kodolu
Stiprinot savu kodolu, jūs varat gūt maksimālu labumu no jebkura vingrinājuma vai aktivitātes un sadedzināt vēl vairāk kaloriju. Ir dažas vienkāršas kustības, kuras varat veikt jebkur, lai palīdzētu stiprināt savu kodolu un palīdzētu jums zaudēt vēl vairāk svara.
- Vēdera gurkstēšana. Nogulieties uz muguras, ceļgali nedaudz saliekti uz augšu. Paceliet galvu un rumpi līdz ceļiem, mēģinot ar rokām pieskarties ceļgaliem. Pirms kustības atkārtošanas atgulties.
- Dēlis. Nogulieties, vērsieties pret grīdu, balstoties uz pirkstiem un elkoņiem. Turiet šo pozīciju, kas ļoti līdzinās atspiešanās stāvoklim, turot muguru taisni, plecus un elkoņus vienā līnijā. Šīs kustības laikā saglabājiet vēderu un abs. Turiet tik ilgi, cik varat.
- Sānu dēļi. Nogulieties uz sāniem, gurnus no grīdas, vienlaikus atbalstot svaru uz elkoņa. Turiet ķermeni pēc iespējas taisni. Turiet šo pozu, cik ilgi vien iespējams, un pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
3. Uzlabojiet savu sirds un asinsvadu veselību
Pēc svarcelšanas treniņiem koncentrējieties uz kardio treniņiem, lai jūs tērētu vairāk enerģijas un sadedzinātu vairāk ķermeņa tauku. Turklāt jūs vēlaties arī ietaupīt treniņa vieglāko daļu (kardio). Kardio vingrinājumi var uzlabot jūsu sirds darbību un veselību. Daudzus no tiem ir viegli izdarīt, un tos var izdarīt bez jebkāda aprīkojuma. Izmēģiniet dažus no šiem vingrinājumiem, lai sadedzinātu kalorijas un zaudētu svaru:
- Taisni lēcieni. Sāciet ar nedaudz saliektiem ceļiem, rokas uz augšstilbiem. Lēkt tik augstu, cik vien iespējams, paceļot rokas virs galvas.
- Zvaigžņu lēcieni. Nedaudz pietupieties ar rokām pie sāniem. Lēcieties augšā un izstiepiet rokas un kājas uz sāniem. Viegli piezemējoties, atgrieziet kājas un rokas sākuma stāvoklī.
- Burpees. Stāviet taisni, rokas pie sāniem. Tupēt līdz grīdai, rokas uz zemes. Atsitiet kājas atpakaļ, pieņemot pacelšanās stāvokli. Atgrieziet kājas atpakaļ, atgriežoties pie tupēšanas. No tupus lec taisni gaisā, paceļot rokas virs galvas.
Solis 4. Pastaiga
Pastaigas ir vienkāršs aktivitāšu un vingrinājumu veids, ko varat darīt, lai palīdzētu zaudēt svaru. Kombinācijā ar veselīgu uzturu staigāšana var palīdzēt sadedzināt kalorijas un uzlabot sirds un asinsvadu veselību.
- Mēģiniet staigāt, kad vien iespējams. Tas varētu nozīmēt braukšanu pa kāpnēm vai iešanu tuvējā veikalā.
- Pastaigu ilguma un intensitātes palielināšana sadedzinās vairāk kaloriju un palīdzēs zaudēt svaru.
- Ēdot par 250 kalorijām mazāk katru dienu un ejot pusstundu, jūs varat zaudēt gandrīz mārciņu nedēļā.
Padomi
- Vienmēr sāciet lēnām, izmantojot jebkuru jaunu fitnesa programmu.
- Pārtrauciet kustību, ja pamanāt sāpes locītavās vai muskuļos.
- Mēģiniet palikt aktīvs visu dienu. Jebkura papildu kustība, piemēram, kāpšana pa kāpnēm, var palīdzēt uzlabot fizisko sagatavotību un zaudēt svaru.
- Apvienojiet vingrinājumus ar veselīgu uzturu, lai redzētu vislabākos rezultātus.
Brīdinājumi
- Nepārslogojiet un nepārsniedziet savas robežas. Pārspriegums var izraisīt sāpes vai ievainojumus.
- Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
