Tauku palielināšanās vēderā ir samērā izplatīta problēma, it īpaši, tuvojoties pusmūžam, taču ar to nav vieglāk tikt galā. Ja jums ir pieliekts vēders (jūs arī esat dzirdējis, ka to sauc par "katla vēderu", "alus vēderu" vai "priekšautu vēderu"), jūsu ķermenis noliecas uz priekšu, kas var izkropļot jūsu stāju un izraisīt muguras problēmas. Lai gan mērķtiecīgi vingrinājumi nepalīdzēs jums zaudēt svaru īpaši vēderā, ir veidi, kā samazināt vēdera izliekumu, veicot nelielas izmaiņas diētā un dzīvesveidā. Koncentrējieties uz nelielu, pakāpenisku izmaiņu veikšanu, kuras varat saglabāt visu mūžu. Sazinieties ar savu ārstu vai veselības aprūpes sniedzēju ar veiktajām izmaiņām un jautājiet viņiem padomu, kā veselīgi zaudēt svaru.
Soļi
1. metode no 3: uztura maiņa
Solis 1. Pārslēdzieties uz Vidusjūras diētas plānu
Vidusjūras diēta ietver vairāk augu izcelsmes ēdienu, nelielu daudzumu liesas gaļas, piemēram, vistas un laša, olīveļļas, veselus graudus un svaigus augļus. Jūs joprojām varat ievērot Vidusjūras diētu, ja griežat ogļhidrātus, jo šī diēta automātiski satur salīdzinoši zemu ogļhidrātu daudzumu.
- Ievērojot Vidusjūras diētu, ierobežojiet sarkanās gaļas, saldumu un citu desertu, olu, sviesta un vīna patēriņu. Lai gan jums nav jāatsakās no ēdieniem, kas jums patīk, mērenība ir galvenais.
- Padomājiet par Vidusjūras diētu kā citu ēšanas veidu, nevis kā īslaicīgu svara zaudēšanas režīmu. Ja atgriezīsieties pie ēdieniem, kurus ēdāt pirms Vidusjūras reģiona, jūs, iespējams, atgūsit zaudēto svaru.
2. solis. Lai ātrāk zaudētu svaru, tauku vietā samaziniet ogļhidrātus
Koncentrējieties uz liesām olbaltumvielām, piemēram, vistu vai zivīm, kā arī dārzeņiem, kas nesatur cieti, piemēram, lapu zaļumiem. Ierobežojiet pārtikas produktus, kuros ir daudz ogļhidrātu, piemēram, maizi, graudus, augļus, pākšaugus un makaronus. Pārbaudiet uztura etiķetes un saglabājiet ogļhidrātu daudzumu aptuveni 0, 7 līdz 2 unces (20 līdz 60 grami) dienā.
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz zaudēt vairāk tauku, vienlaikus zaudējot mazāk liesu muskuļu audu nekā diētu ar zemu tauku saturu
Solis 3. Dzeriet ūdeni saldo dzērienu vietā
Cukurs bezalkoholiskajos dzērienos un pat augļu sulās var palielināt taukus ap jūsu vidusdaļu. Ja jūs parasti dzerat bezalkoholiskos dzērienus vai citus saldos dzērienus (pat diētiskās versijas), pārejiet uz ūdeni - vidukļa līnija jums pateiksies.
- Tas nenozīmē, ka jums nevar būt augļa gabals, lai apmierinātu savu saldo zobu. Ēdot augļus, augļos esošā šķiedra palīdz samazināt vēdera tauku daudzumu. Tomēr, ja jūs vienkārši dzerat sulu, jūs nesaņemat nevienu šķiedrvielu - tikai cukuru.
- Kad esat veicis soli, lai samazinātu cukura daudzumu dzērienos, izstrādājiet uzbrukuma plānu, lai samazinātu cukura daudzumu pārtikas produktos. Konditorejas izstrādājumos un konfektēs acīmredzami ir daudz cukura, taču cukurs var nākt arī no negaidītākiem avotiem. Piemēram, saldētos pārtikas produktos bieži ir cukurs, pat ja tiem nav obligāti salda garša.
4. solis. Vispirms ēdiet dārzeņus
Neatkarīgi no izvēlētā uztura plāna parasti varat uzpildīt dārzeņus, neuztraucoties par liekā svara pieaugumu. Ja jūs vispirms ēdat dārzeņus, jūs galu galā ēdat mazāk citu šķīvja ēdienu.
Šo efektu var palielināt, ielādējot šķīvī dārzeņus. Piepildiet vismaz pusi šķīvja ar dārzeņiem. Tad iekļaujiet kādu liesu proteīnu, piemēram, grilētu vistu vai lasi. Ja jūs dodaties atpakaļ uz dažām sekundēm, dodieties vairāk dārzeņu, nevis kaut kas cits
5. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un uzkodām
Saldētas vakariņas var šķist ātrs risinājums vakariņām pēc garas darba dienas, taču saldētās maltītēs un citos pārstrādātos pārtikas produktos ir arī daudz ogļhidrātu, tauku un kaloriju, kas pietrūkst tajā pašā ēdienreizē, kas pagatavota ar veseliem ēdieniem.
- Ja nedēļas laikā jums nav laika gatavot, pagatavojiet maltītes nedēļas nogalē un uzglabājiet ledusskapī, lai viss, kas jums jādara, ir tās uzsildīt.
- Uzkodām meklējiet dārzeņu nūjas vai nedaudz riekstu, nevis kartupeļu čipsus, cepumus vai citas gatavas uzkodas, kurās ir daudz kaloriju.
6. Izveidojiet plānu, kuram varat pieturēties ilgtermiņā
Apņemieties veselīgu ēšanas veidu visu atlikušo mūžu, nevis atņemiet sev pārtiku, kas jums patīk. Lai gan jūs varētu zaudēt svaru, ievērojot ierobežojošu diētu, jūs to visu atgūsit, tiklīdz atsāksit ierastos ēšanas paradumus.
- Nedomājiet, ka jums viss jāmaina savos ēšanas paradumos uzreiz. Veiciet nelielas izmaiņas un pieturieties pie tām, līdz tās kļūst par ieradumiem. Tad mainiet kaut ko citu. Piemēram, ja vēlaties atteikties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, varat sākt ar uzkodām un pēc tam pāriet pie ēdienreizēm.
- Ja jūs biedē izredzes to darīt vienatnē, varat izmēģināt viedtālruņa lietotni, kas palīdz mainīt uzturu un pieeju ēšanai, piemēram, Noom, Lose It! Vai Weight Watchers. Šīs lietotnes parasti iekasē ikmēneša abonēšanas maksu.
2. metode no 3: Regulāra vingrošana
Solis 1. Vingrojiet, lai zaudētu svaru kopumā, nevis mērķējiet uz vēderu
Diemžēl nav īpašu vingrinājumu, kas varētu tieši samazināt jūsu vēderu. Tā vietā koncentrējieties uz aktīvāku un veselīgāku, lai kopumā zaudētu svaru.
Zaudējot svaru, daži no tiem noteikti nāks no vēdera - vienkārši nav reāla veida, kā prognozēt, cik daudz. Tas, kur jūs zaudējat un pieņematies svarā, daļēji ir atkarīgs no ģenētikas
2. solis. Ieplānojiet 30–60 minūšu aktivitātes katru dienu
Palikt aktīvam ir atslēga uz vēdera tauku zaudēšanu. Lielākajai daļai cilvēku tas nozīmē iesaistīties mērenās aktivitātēs kopumā 30-60 minūtes dienā. Parasti jūs esat mēreni aktīvs, ja, iesaistoties aktivitātē, joprojām varat turpināt sarunu.
- Ātra pastaiga ir labs mērenas aktivitātes piemērs. Varat arī izmēģināt peldēšanu vai braukt ar velosipēdu.
- Ja vēlaties būt aktīvs kopā ar draugiem, apsveriet iespēju pievienoties kopienas sporta līgai vai doties uz vingrošanas nodarbību. Vingrošana kopā ar citiem palīdz saglabāt motivāciju un atbildību.
- Jums nav jādara visas 30 līdz 60 minūtes vienlaikus. Īpaši, ja neesat iesācējs vingrot, sadaliet to mazākās nodarbībās. Piemēram, jūs varat doties 15 minūšu gājienā no rīta un vēl 15 minūšu gājienā vakarā pēc vakariņām.
Solis 3. Pavadiet vismaz 20 minūtes katru dienu, veicot kardio vingrinājumus
Kardio vingrinājumi liek asinīm sūknēties, lai stiprinātu sirdi un plaušas. Kardio vingrinājumam nav jābūt enerģiskam - pietiek ar ātru pastaigu.
- Jo īpaši pastaigas iesaista jūsu abs, kas var palīdzēt ātrāk sadedzināt vēdera taukus.
- Kad jūsu ķermenis būs pieradis pie ikdienas pastaigām, jums būs grūti iztikt bez tām. Pastaigas ir labs veids, kā pieradināt ķermeni būt aktīvākam.
Solis 4. Iekļaujiet spēka treniņus, lai izveidotu muskuļu masu
Veidojot liesu muskuļu masu, jūs sāksit sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā, pat ja jūs vienkārši sēžat uz dīvāna un skatāties televizoru saspringtas dienas beigās. Ja esat iesācējs spēka treniņos, sāciet ar maziem rokas svariem un pakāpeniski turpiniet izmantot lielākus svarus un lielāku pretestību
- Pārbaudiet YouTube, lai uzzinātu spēka treniņu treniņus, kurus varat izmēģināt bez maksas. Ir arī viedtālruņu lietotnes ar spēka treniņu programmām, lai gan, lai tās izmantotu, jums, iespējams, būs jāmaksā ikmēneša abonēšanas maksa.
- Svara treniņš palīdz palielināt vielmaiņu, lai jūs ātrāk sadedzinātu taukus. Tas arī stiprina jūsu kaulus. Laika gaitā, pievienojot muskuļus, jūs arī jutīsities, ka jums ir vairāk enerģijas.
- Smagāku svaru celšana ar mazāku atpūtas laiku starp atkārtojumiem palielina kaloriju sadedzināšanu pēc sporta zāles atstāšanas.
3. metode no 3: dzīvesveida uzlabošana
1. solis. Atrodiet aktīvu hobiju, lai pavadītu daļu sava brīvā laika
Ja jūsu ideja par atpūtu pēc garas dienas ir atrast kaut ko, ko skatīties televizorā vai pat saritināties ar labu grāmatu, jūs zaudējat laiku, ko varētu būt aktīvs. Izvēlieties aktīvāku hobiju, kas jums patīk, piemēram, dārzkopību vai kokapstrādi.
Jūsu "hobijam" pat nav jābūt organizētai, ilgtermiņa nodarbei. Piemēram, jūs varētu iemācīties žonglēt vai ieslēgt mūziku un dažas minūtes dejot pa dzīvojamo istabu
2. solis. Katru nakti guliet vismaz 7 stundas
Ja neesat labi atpūties, jums ir lielāka iespēja iegūt taukus - īpaši ap vēderu. Miega trūkums var arī palielināt stresa līmeni, kas ir vēl viens lieko tauku cēlonis ap vidu.
Fizisko aktivitāšu palielināšana palīdzēs ātrāk aizmigt un gulēt mierīgāk. Ja strādājat pie aktīva dzīvesveida veidošanas, jūs pamanīsit, ka uzlabosies arī miega kvalitāte
3. Iekļaujiet fiziskās aktivitātes savā ikdienas rutīnā
Pat ja jums ir samērā mazkustīgs darbs, jūs joprojām varat atrast veidus, kā būt aktīviem visas dienas garumā. Ja jums ir izvēle starp kaut ko darīt pasīvā veidā vai aktīvā veidā, katru reizi izvēlieties aktīvo ceļu.
- Piemēram, ja jūs varētu vai nu braukt ar liftu, vai kāpt pa kāpnēm, izvēlieties kāpnes. Sākumā tas varētu būt grūti, bet laika gaitā jūsu ķermenis jums par to pateiksies.
- Ja dodaties uz veikalu, varat novietot automašīnu arī tālāk, lai varētu mazliet pastaigāties, lai sasniegtu galamērķi. Ja kāda vieta atrodas pastaigas attālumā, apsveriet iespēju doties tur, nevis braukt vispār.
Solis 4. Draudzējieties ar citiem uz veselību orientētiem cilvēkiem
Ja jums ir draugi, kas vērsti uz veselību, viņi var sniegt jums atbalstu un palīdzēt motivēt jūs sasniegt savus mērķus. Jums būs arī aktīvi cilvēki, ar kuriem kopā darīt lietas, ja vēlaties vingrot kopā ar citiem.
Ja lielākā daļa jūsu pašreizējo draugu nav ļoti aktīvi, apsveriet iespēju pievienoties sporta zālei vai fitnesa klubam, lai tiktos ar citiem cilvēkiem, kas domā par veselību. Jūs varētu arī pievienoties kopienas sporta līgai
Padomi
Ja jums ir sēdošs darbs, mēģiniet pēc iespējas vairāk pārvietoties. Fidgeting, pat tikai pieskaroties kājai, sadedzina vairāk kaloriju nekā tad, ja sēžat pilnīgi nekustīgi
Brīdinājumi
- Konsultējieties ar savu ārstu, pirms veicat būtiskas izmaiņas diētā vai aktivitātes līmenī, īpaši, ja Jums ir hronisks veselības stāvoklis vai lietojat medikamentus.
- Izvairieties no zālēm un uztura bagātinātājiem, kas apgalvo, ka tie samazina vēdera tauku daudzumu ātrāk nekā diēta un vingrinājumi. Šīs reklāmas prasības nav pārbaudītas un nav reglamentētas. Labākajā gadījumā zāles vispār neko nedos - sliktākajā gadījumā tas var izraisīt citas veselības problēmas.
