Izstiepšanās ir lielisks veids, kā mazināt spriedzi un sāpes, kas var rasties grūtniecības laikā. Kad jūsu vēders kļūst lielāks, var būt grūti veikt pieradumus, kurus esat pieradis darīt, taču dažas vienkāršas izmaiņas var ļaut jūsu vēderam atstāt telpu, kamēr jūs izstiepjat stīvumu. Dažas vieglas stiepšanās parasti nekaitēs jūsu mazulim, bet vienmēr konsultējieties ar savu ārstu par to, kādus stiepumus jūs varat un ko nevarat darīt, pirms mēģināt tos izdarīt pats. Katru ķermeņa daļu (ķermeņa augšdaļu, muguru un apakšējo daļu) katru dienu veiciet vismaz 2 dažādus stiepumus, lai jūs justos spēcīgi un atviegloti.
Soļi
1. metode no 3: mugura, gurni un kājas
1. solis. Izmaiņas kaķa un govs pozā, lai izstieptu muguru un rumpi
Sāciet ar seju uz leju uz rokām un ceļiem. Lai pozētu kaķim, pagrieziet iegurni pret grīdu un saspiediet muca. Piespiediet mugurkaulu griestu virzienā un nolaidiet zodu pie krūtīm. Turiet to 3 sekundes un pēc tam pabīdiet astes kaulu uz augšu griestu virzienā un paceliet zodu. Turiet to vēl 3 sekundes, pirms pārvietojat kustību atpakaļ kaķa pozā.
- Pārliecinieties, ka rokas atrodas zem pleciem un ceļi atrodas zem gurniem.
- Iedomājieties šo kustību, piemēram, izliektu izliekumu ar muguru kaķa pozai un ieliektas ielejas veidošanu govs pozai.
- Ja sāp sāpināt vēderu, mēģiniet savilkt vēderu, lai tam sniegtu atbalstu. Ja jūs to nevarat izdarīt vai ja tas joprojām nav ērti, izvairieties no stiepšanās vispār.
Solis 2. Pavelciet vienu celi krūtīs, lai izstieptu muguras lejasdaļu un gurnus
Apgulieties plakaniski, savelciet pirkstus kopā ap ceļgalu un apskaujiet to krūtīs. Esiet maigs un ievelciet to tikai tik tālu, cik ērti tas iet, neizdarot spiedienu uz vēderu. Turiet stiept 10-20 sekundes un dariet to 3-4 reizes, pirms pāriet uz otru kāju.
- Tādējādi iegurnis būs jauks un brīvs, kas ir īpaši svarīgi pēdējā trimestrī.
- Ja jums ir neērti gulēt uz muguras, mēģiniet atbalstīt muguras augšdaļu ar dažiem spilveniem. Ja tas joprojām ir neērti vai ja jūtat bērna spiedienu uz mugurkaulu, izlaidiet to.
Solis 3. Nogulieties uz muguras, lai veiktu iegurņa slīpumu
Nogulieties uz paklāja vai jogas paklājiņa un salieciet ceļus tā, lai kājas būtu līdzenas uz grīdas. Salieciet muguras lejasdaļu, līdz jūtat, ka tā paceļas no grīdas. Pēc tam nolieciet iegurni uz augšu, lai izlīdzinātu muguras lejasdaļu tā, it kā jūs to spiestu uz leju paklājā. Veiciet 8 līdz 10 atkārtojumus, atpūtieties un pēc tam veiciet vēl 1 vai 2 komplektus, lai sajustu muguras lejasdaļas reljefu.
- Lai iegūtu izaicinājumu, paceliet katru iegurņa pusi uz augšu pret krūtīm.
- Ja esat trešajā trimestrī, apsēdieties krēslā, lai to izdarītu, jo guļus uz muguras, jūs varētu pārāk daudz nospiest mugurkaulu un zarnas. Kustība ir tāda pati, jūs vienkārši noliecat iegurni uz priekšu un atpakaļ, nevis uz augšu un uz leju.
Solis 4. Veiciet sumo-squats ar nelieliem pagriezieniem, lai atbrīvotu plecus un muguru
Stāviet ar kājām divreiz platāk par gurnu platumu un tupiet uz leju, lai augšstilbi būtu gandrīz paralēli zemei (vai cik vien iespējams). Novietojiet rokas uz ceļiem ar pirkstiem uz iekšu un elkoņiem uz āru. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu nedaudz (ļoti nedaudz!) Pa kreisi un nometiet labo plecu pret grīdu. Turiet stiept 10 sekundes un pagriezieties uz otru pusi, nolaižot kreiso plecu uz leju pret zemi.
- Pagriezieties pa kreisi un ar labo roku nedaudz nospiediet augšstilbu iekšējo daļu.
- Uzmanieties, lai nesagrieztos no vēdera vai pārāk daudz. Saglabājiet pagriezienu ļoti vieglu un pagriezieties no gurniem, nevis vidusdaļā, lai jūs neradītu spiedienu uz vēderu.
- Kad jūsu vēders aug, jūs, iespējams, vēlēsities pieturēties pie kaut kā izturīga, lai noturētos tupus.
- Izvairieties no tupēšanas pārāk dziļi, it īpaši, ja neesat pie tā pieradis. Vēlāk grūtniecības laikā ļoti dziļi pietupieni var saasināt iegurņa pamatnes problēmas.
Solis 5. Izstiepiet vienu kāju, kamēr jūs ieliekat otru, un stiepieties pret pirkstiem
Apsēdieties uz zemes vai jogas paklājiņa ar izplestām kājām, lai tās veidotu 90 grādu leņķi. Ievelciet labo kāju tā, lai zole atbalstītos pret kreiso augšstilbu vai augšstilba vidusdaļu. Noliecieties uz priekšu pār kreiso kāju, cik vien ērti varat, it kā pieskartos pirkstiem. Turiet stiept 20 sekundes un pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
- Neuztraucieties par to, vai varat pieskarties pirkstiem. Pat ja jūs varat sasniegt tikai savu ceļgalu vai apakšstilbu, jūs joprojām lieliski stiepjat augšstilbu un muguras lejasdaļu.
- Ja jūsu vēders ir īpaši liels, pārvietojiet pēdas zoli tuvāk ceļam. Tādā veidā jūsu apakšstilbs neradīs spiedienu uz jūsu vēderu.
6. solis. Izstiepiet gurnus un muguras lejasdaļu ar platu kāju uz priekšu
Sēdiet ar izstieptām kājām un uz sāniem, lai izveidotu "v" formu. Cik vien iespējams, noliecieties ķermeņa augšdaļā uz priekšu, līdz sajūtat maigu stiepšanos gurnos, augšstilbu iekšpusē un muguras lejasdaļā. Turiet stiept 20-30 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet to vēl 1-2 reizes.
- Ja vēlaties to darīt stāvus, novietojiet kājas divreiz platāk par gurnu platumu un nolaidiet ķermeņa augšdaļu līdz grīdai. Novietojiet rokas uz zema izkārnījuma vai 2 blokiem, lai mugurkauls būtu paralēls grīdai un jūsu vēders nejustos saspiests.
- Turiet kājas saliektas, lai tās būtu vērstas pret griestiem. Tādā veidā jūs sajutīsiet stiepšanos augšstilbu iekšpusē un cirkšņos.
7. solis. Atveriet gurnus ar sēdošu tauriņu
Ērti sēdiet uz paklāja vai paklāja, saliekot ceļus un saliekot pēdas. Nolieciet elkoņus uz ceļiem un nospiediet uz leju, lai tos atvērtu, cik vien ērti. Ja tas šķiet pārāk viegli vai nejūtat stiepšanos, noliecieties uz priekšu vai atlociet ceļus kā tauriņa spārni.
Šis stiepums var palīdzēt izraisīt dzemdības, tāpēc tas ir labi, ja esat trešajā trimestrī un gatavojaties pop
8. solis. Atvieglojiet krampjus teļos, izmantojot vienkāršu soli uz priekšu
Sāciet, stāvot taisni ar kājām gurnu platumā. Izkāpiet kreiso kāju priekšā un nedaudz novietojiet labo kāju aiz sevis. Turiet pirkstus vērstus vienā virzienā. Nedaudz salieciet kreiso ceļgalu un noliecieties uz priekšu, vienlaikus iztaisnojot labo ceļgalu (bet neslēdziet to). Turiet stiept 20 sekundes un pēc tam mainiet kājas.
Ja jums nepieciešama neliela palīdzība līdzsvara saglabāšanā, satveriet to pie krēsla, galda vai sienas
9. solis. Sēdieties krēslā ar brīvi sakrustotu kāju un noliecieties uz priekšu, lai izstieptu glutes
Sēdiet vertikāli krēslā un šķērsojiet kreiso kāju pār labo kāju, lai kreisā potīte sēdētu virs labā ceļa. Novietojiet kreiso roku uz kreisā ceļa un labo roku uz kreisās potītes un lēnām noliecieties uz priekšu. Turiet stiept 20-30 sekundes un pēc tam mainiet kājas, lai to izdarītu vēlreiz.
- Padomājiet par noliekšanos uz priekšu (nevis uz leju) ar krūtīm, lai stiepes laikā mugura nebūtu apaļa.
- Tas izstieps jūsu kāju ārpusi un glutes-ideāls, lai mazinātu išiass sāpes!
- Ja jūsu vēders ir pārāk liels, lai sēdēšanas laikā noliektos uz priekšu, apgulieties ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Brīvi šķērsojiet vienu potīti pār otras kājas ceļgalu. Palūdziet savam partnerim vai draugam satvert jūsu ceļgalu un potīti (uz sakrustotās kājas) un nedaudz piespiediet ceļgalu uz leju, prom no ķermeņa, līdz jūtat patīkamu stiepšanos.
2. metode no 3: pleci, kakls un rokas
Solis 1. Ritiniet plecus, lai veiktu apļus uz priekšu un atpakaļ
Sēdiet uz zemes ar taisnu stāju un ielieciet rokas uz ceļiem. Pārvietojiet plecus uz augšu, atpakaļ, uz leju un apkārt, it kā ar lāpstiņām zīmētu lielus apļus. Iet lēnām un pavadiet vismaz 5 līdz 8 sekundes katrā aplī, lai patiešām sajustu stiepšanos. Veiciet 10 apļus un pēc tam mainiet virzienus, lai vispirms pārvietotu plecus uz priekšu (tad uz leju, atpakaļ un apkārt).
- Šī kustība palīdzēs novērst sasprindzinājumu vai sāpes plecos vai muguras augšdaļā.
- Kad esat stāvoklī, jūsu stājai ir tendence mainīties, tāpēc ņemiet vērā papildu slodzi. Tas var izraisīt plecu izliekšanos uz priekšu, saīsinot muskuļus krūtīs un plecos. Šie stiepumi var palīdzēt atvērt krūtis.
2. solis. Mēģiniet pieskarties ausīm līdz pleciem, lai mazinātu kakla sāpes
Sēdiet vai stāviet taisni un nolaidiet labo ausi uz labo plecu. Turiet to 3-4 sekundes un pārbaudiet, vai varat nolaisties nedaudz zemāk. Ja nē, tas ir pilnīgi labi-vienkārši turiet to un nepārspīlējiet. Pēc 20-30 sekundēm paceliet galvu vertikāli un pēc tam piespiediet kreiso ausi pie kreisā pleca. Dariet katru pusi 2-3 reizes, lai sakultu stīvu kaklu atpakaļ formā!
- Ja jūs nejūtat lielu stiepšanos, novietojiet labo roku galvas pusē pie kreisās auss un nospiediet uz leju, lai palielinātu pretestību.
- Jūtieties brīvi veikt dažus kakla ruļļus, lai pārietu no vienas pozīcijas uz otru un sniegtu kaklam holistiskāku stiepšanos. Vienkārši ejiet lēni un atcerieties elpot!
3. solis. Ar rokām spiediet galvas aizmuguri, lai atvieglotu kakla sāpes
Savietojiet pirkstus un novietojiet rokas galvas aizmugurē netālu no galvaskausa pamatnes. Pavelciet elkoņus viens pret otru, cik vien iespējams. Ielieciet zodu krūtīs un nedaudz piespiediet ar rokām, līdz jūtat patīkamu stiepšanos. Turiet to 20-30 sekundes, atpūtieties, pēc tam dariet to vēl 2 reizes.
- Tas izstieps jūsu kakla aizmuguri un augšējos trapeces muskuļus-tas ir obligāti, ja jums ir tendence nest stresu kaklā un muguras augšdaļā!
- Lai izstieptu kakla malas, nedaudz piespiediet galvu uz sāniem, kad zods ir iebāzts krūtīs. Nedaudz pagrieziet galvu un padomājiet, vai pieskarties zoda labajai vai kreisajai pusei pie krūtīm.
Solis 4. Turiet siksnu virs galvas, lai izstieptu plecus un rumpi
Sēdiet uz grīdas, sakrustotām kājām. Paņemiet siksnu vai sarullētu dvieli tā, lai rokas būtu tādā pašā platumā kā jūsu ceļgali. Paceliet siksnu virs galvas un, ja iespējams, mēģiniet to nedaudz pārvietot aiz galvas. Turiet to 10 sekundes un nolaidiet siksnu priekšā. Veiciet vēl 2 atkārtojumus, lai jūsu pleci būtu jauki un brīvi.
- Turot siksnu virs galvas, izstumiet rievu uz augšu un uz augšu.
- Lai izaicinātu, nolaidiet siksnu aiz muguras, lai izstieptu plecu un plecu kontaktligzdas.
- Lai izstieptu sānus, turiet siksnu tieši virs galvas un noliecieties pa labi vai pa kreisi.
5. solis. Sasniedzieties aiz muguras un pieskarieties vai saspiediet pirkstus kopā
Apsēdieties uz zemes vai stāviet taisni un izstiepiet labo roku virs galvas, lai augšdelms būtu tieši pie auss. Salieciet elkoni, lai nolaistu roku uz leju, it kā jūs pats glāstītu pa muguru. Atslābiniet kreiso roku pie sāniem un pēc tam pacelieties uz augšu, lai mēģinātu pieskarties vai saspiest pirkstus labajā rokā. Turiet to 20-30 sekundes un pēc tam mainiet rokas.
- Tas ir labi, ja nevarat pieskarties pirkstiem kopā-kamēr jūtat stiepšanos, jums veicas lieliski!
- Kā alternatīvu turiet dvieli rokā, kas atrodas augšpusē, un satveriet to ar apakšējo roku aiz muguras.
- Šī kustība ir lieliska, lai atbrīvotu plecus un tricepsus.
3. metode no 3: Droša stiepšanās
1. solis. Lēnām un izvairieties no kustībām, lai saglabātu pareizu formu
Turiet kustības lēnas un gludas, lai jūs varētu kontrolēt stiepšanos. Pēc tam, kad esat sagatavojies izstiepšanai, atvieglojiet to, lai jūs varētu zināt savas robežas (t.i., kad apstāties un turēt pozu).
Atlekšana stiepšanās laikā var radīt nevajadzīgu spiedienu uz locītavām un saitēm, kuras šobrīd ir īpaši jutīgas mazuļa papildu svara dēļ
2. solis. Nepārspīlējiet un, ja nepieciešams, veiciet pārtraukumus
Plānojiet izstiepties ne vairāk kā 30 minūtes vienlaikus, 3 līdz 4 dienas nedēļā. Ja jums liekas, ka jums ir nepieciešams pārtraukums ūdenim vai vienkārši atpūtai, dariet to. Tagad nav īstais laiks pārspīlēt-esiet maigs pret sevi!
- Ja esat trešā trimestra pēdējā pusē, pat 15 minūtes dienā var pietikt, lai atslābinātu muskuļus.
- Grūtniecības laikā nejūtiet spiedienu ievērot vingrinājumu vai stiepšanās grafiku. Rīkojieties tā, kā jūtaties-ja dažas dienas to nejūtat, mierīgi.
Solis 3. Izvēlieties vēsu, labi vēdināmu vietu, kur izstiepties, lai nepārkarstu
Lai gan ir maz ticams, ka jūs pārkarsīsit no stiepšanās, noteikti izstiepieties vēsā, ērtā telpā, kas nav pārāk karsta vai mitra. Ja jums ir gaisa kondicionieris vai daži ventilatori, ieslēdziet tos stiepšanās laikā, lai nesvīst pārāk daudz. Tādā veidā jūs paliksit hidratēts un enerģisks.
- Ideja ir nepaaugstināt ķermeņa temperatūru pārāk daudz. Ķermeņa temperatūra virs 102,9 ° C (38,9 ° C) 10 minūtes vai ilgāk var izraisīt dehidratāciju un ietekmēt jūsu bērnu.
- Maz ticams, ka tas pārkarsīs tikai no stiepšanās, jo īpaši tāpēc, ka enerģiski vingrinājumi mūsu ķermeņa temperatūru paaugstina tikai par dažiem grādiem. Tomēr jūsu augošā bērna ķermeņa temperatūra ir nedaudz augstāka, tāpēc vislabāk ir palikt pēc iespējas vēsākam.
4. solis. Izvairieties no noteiktām kustībām, ja esat 2. vai 3. trimestrī
Neizmantojiet vēderu 2. un 3. trimestrī, jo tas var ietekmēt asins plūsmu bērnam. Īpaši jāizvairās no jebkādām pagriežamām kustībām, kas iesaista vēderu. Turklāt jebkurš stiepums, kas atrodas jums vēderā uz leju, ir aizliegts!
- Gulēt uz muguras var būt arī neērti, tāpēc izlaidiet to, ja jūtat intensīvu spiedienu uz orgāniem vai mugurkaulu.
- Strādājot pie vēdera muskuļiem grūtniecības laikā, var arī atdalīties vēdera muskuļi, atstājot gabaliņus un vēlāk palielinot muguras sāpju risku.
- Ja esat trešajā trimestrī un jums ir grūtības līdzsvarot vēdera svaru, neveiciet nekādus stiepes, kas saistītas ar noliekšanos uz priekšu, jo tas palielina risku nokrist uz vēdera.
Padomi
- Centieties nekoncentrēties uz to, lai būtu tik elastīga kā pirms grūtniecības, un izstiepieties tikai pēc iespējas tālāk. Kamēr jūtat stiepšanos, tas ir tā vērts!
- Apsveriet iespēju pievienoties pirmsdzemdību jogas nodarbībai vietējā sporta zālē vai sekot līdzi videoklipiem tiešsaistē.
- Stiepšanās laikā atcerieties elpot!
- Īpaši koncentrējieties uz muskuļu izstiepšanu lejup pa kāju mugurām, gūžas locītavās, kā arī krūšu un roku priekšpusē. Grūtniecības laikā šie muskuļi dabiski kļūs stingrāki un īsāki.
Brīdinājumi
- Ja izstiepšanās laikā jebkurā laikā rodas sāpes vai kontrakcijas, pārtrauciet to darīt un mēģiniet atpūsties.
- Izvairieties no intensīvām griešanās kustībām, kas rada pārmērīgu spiedienu uz vēderu, īpaši, ja esat otrajā vai trešajā trimestrī.
