Ikvienam ir emocijas. Ar dažām emocijām, piemēram, prieku vai laimi, ir vieglāk tikt galā. Dažas emocijas, piemēram, bailes, dusmas vai skumjas, ir grūtākas. Neatkarīgi no tā, vai jūs saskaraties ar dusmām, depresiju vai neapmierinātību, ir svarīgi, lai jums būtu labas prasmes, lai risinātu visas emocijas, kas rada jums satraukumu gan īstermiņā, gan ilgtermiņā.
Soļi
1. metode no 2: Mirkļa sarežģītu emociju pārvarēšana
1. solis. Nosakiet emocijas, kuras jūtat
Konkrētas emocijas identificēšana var būt grūtāka, nekā jūs domājat. Ja jums ir grūtības, sāciet ar četrām pamatkategorijām: trauksme, skumjas, dusmas vai laime. Vienkārši precīzi nosakot, ko jūtat, jūs varat sākt atņemt spēku emocijām, strādājot pie tā, kas to izraisa. Lai gan jūsu jūtas var būt dažādas intensitātes, lielākā daļa ietilpst vienā no šīm plašajām kategorijām.
- Trauksme bieži izpaužas kā “kas būtu, ja” jautājumu forma. Ko darīt, ja es viņiem nepatīku? Ko darīt, ja mani nepieņem? Utt.
- Skumjām ir tendence notikt, ja mēs koncentrējamies uz lietām, kuras nevaram mainīt, piemēram, nāvi vai zaudējumus.
- Dusmas ir reakcija pēc uzbrukuma, piemēram, mūsu vērtības.
- Laime ir pozitīva doma, kas bieži vien ir saistīta ar ieguvumu, piemēram, drauga kompliments vai atlīdzība, piemēram, paaugstinājums darbā.
2. solis. Izmēģiniet elpošanas relaksācijas paņēmienus
Pasākumu veikšana brīdī, lai tiktu galā ar sarežģītām emocijām, ir viena izplatīta pārvarēšanas stratēģija. Jūs varat palīdzēt tikt galā ar emocionālu reakciju, koncentrējoties uz kaut ko citu, ko varat kontrolēt, piemēram, elpošanu. Pētījumi rāda, ka elpošanas kontroles praktizēšana pozitīvi ietekmē jūsu reakciju uz stresu vai “cīņa vai lidojums”.
- Piemēram, vienkārša tehnika ir saskaitīt līdz pieciem ieelpojot, turēt piecus skaitļus un veikt piecus skaitļus, lai izelpotu. Koncentrējieties uz katru savu elpas daļu.
- Vēl viens veids, kā koncentrēties uz elpu, ir iztukšota balona izmantošana. Uzspridziniet balonu un vērojiet, kā tas iztukšojas.
Solis 3. Izmēģiniet pašmierinošu paņēmienu
Pašmierinošas metodes ir vēl viens veids, kā koncentrēties uz kaut ko, izņemot sarežģītas emocijas. Viens konkrēts piemērs ir piecu maņu tehnika, kas palīdzēs uzlabot jūsu prāta stāvokli. Sēdiet ērtā stāvoklī un koncentrējieties uz elpošanu. Pēc tam izolējiet katru no savām piecām maņām un veltiet vienu minūti, koncentrējoties uz katras konkrētās sajūtas. Apsveriet sekojošo:
- Dzirdēšana: Kādas skaņas jūs dzirdat sev apkārt? Koncentrējieties uz ārējām skaņām, piemēram, garām braucošām automašīnām, runājošiem cilvēkiem, putnu čivināšanu. Koncentrējieties uz iekšējām skaņām, piemēram, elpošanu vai gremošanu. Koncentrējoties uz dzirdi, vai pamanāt kaut ko tādu, ko iepriekš nepamanījāt?
- Smarža: ko tu smaržo? Vai jūsu tuvumā ir ēdiens? Vai varbūt ziedi ārā? Jūs varētu pamanīt smaržas, kas jums iepriekš nepatika, piemēram, papīrs atvērtā mācību grāmatā blakus jums. Mēģiniet aizvērt acis. Dažreiz tas palīdz samazināt redzes traucējumus.
- Redze: Ko tu redzi? Pievērsiet uzmanību tādām detaļām kā krāsas, raksti, formas un faktūras. Meklējiet krāsu toņu variācijas, kuras iepriekš neesat pamanījis uz kopīgiem objektiem.
- Garša: Kas tev garšo? Pat ja mutē nav ēdiena, jūs joprojām varat nobaudīt. Ievērojiet iepriekšējā dzēriena vai maltītes pēcgaršu? Pārvelciet mēli pār zobiem un vaigiem, lai labāk apzinātos smalkās gaumes.
- Pieskāriens: Ko jūs jūtat, nepārvietojoties no sēdus stāvokļa? Sajūtiet sajūtu, ka jūsu ādu pieskaras apģērbs, krēsls vai grīda. Ar pirkstiem sajūtiet apģērba vai krēsla tekstūru un koncentrējieties uz to.
4. Izmēģiniet pakāpenisku muskuļu relaksāciju (PMR)
Progresīva muskuļu relaksācija ir pārvarēšanas prasmju veids, kas vērsts uz dažādu muskuļu grupu sasprindzināšanu un atslābināšanu. Progresīvo muskuļu attiecību priekšrocības ir palīdzēt jums labāk apzināties ķermeņa fiziskās sajūtas. Mēģiniet sākt ar pirkstiem un pēc tam izolēt dažādas ķermeņa muskuļu grupas līdz pat galvai.
- Sasprindziniet katru muskuļu grupu piecas sekundes un pēc tam pavadiet nākamās trīsdesmit sekundes, lēnām tās atslābinot.
- Jūs varat arī izmantot savu iztēli, lai palīdzētu procesam. Piemēram, kad jūs sasniedzat sejas muskuļus, iedomājieties, ka ēdat citronu, lai tie saspringtu, un iedomājieties, ka ēdat kaut ko saldāku, lai atpūstos.
5. Mēģiniet meditēt vai lūgt
Ir pierādīts, ka meditācija uzlabo pozitīvas emocijas, apmierinātību, veselību un laimi. Tas arī samazina trauksmi, stresu un depresiju. Ir daudz dažādu mediācijas veidu, taču visas starpniecības mērķis ir nomierināt prātu.
Piemēram, sāciet ērtā stāvoklī. Koncentrējieties uz vienu lietu-piemēram, sveces liesmu, atkārtotu lūgšanas vārdu vai krelles skaitīšanu rožukronī. Koncentrējoties, jūsu prāts klīst. Ļaujiet šīm domām iet un atgrieziet savu koncentrāciju savā fokusa punktā. Tas varētu šķist viegli, bet prāta fokusēšana ir izaicinājums. Nelieciet vilties, ja sākumā varat koncentrēties tikai dažas minūtes
6. Mēģiniet atmest negatīvo domu
Dažiem cilvēkiem ir noderīgi pierakstīt negatīvās emocijas, apšaubot to. Fiziskā darbība, izmetot papīru, uz kura esat uzrakstījis negatīvās emocijas, var palīdzēt atbrīvoties no tā arī garīgi. Lai arī tas ir simboliski, fiziskas, kontrolējamas darbības saistīšana ar negatīvo emociju atlaišanu var jums palīdzēt.
7. solis. Izmantojiet pozitīvus attēlus
Jums var būt vieglāk pārtraukt negatīvās domas, aizstājot tās ar pozitīviem attēliem. Tas var īpaši palīdzēt, ja fiksējat atmiņu ar smagu emocionālu ietekmi. Sāciet ar pozitīvu vai mierīgu tēlu vai garīgu priekšstatu. Tā var būt atmiņa vai vieta. Padomājiet par laiku/situāciju/vietu šajā vietā, kas lika justies mierīgam un laimīgam.
- Mēģiniet atcerēties visas šīs atmiņas vai vietas detaļas. Koncentrējieties uz visu piecu maņu pozicionēšanu pozitīvā vietā. Kā tas skanēja, smaržoja, jutās utt.?
- Dažiem cilvēkiem ir noderīgi nēsāt līdzi fizisku attēlu makā vai somā, lai atgādinātu viņiem par pozitīvu brīdi.
8. solis. Runājiet ar draugu
Atrodoties vienatnē ar skumjām vai sāpīgām emocijām, jūs varat izveidot atbalss kameru, kurā jūs nevarat noturēties pie emocijām. Ja jūsu sociālajā lokā ir pieejams labs draugs, sazinieties ar viņu. Emocijas, ieskaitot laimi, ir lipīgas. Kopīga laika pavadīšana ar kādu no saviem pozitīvajiem draugiem varētu būt tieši tas, kas jums nepieciešams, lai palīdzētu atpūsties.
2. metode no 2: ilgtermiņa veidi, kā tikt galā ar emocijām
1. solis. Saglabājiet žurnālu
Daudzi cilvēki uzskata, ka žurnālu publicēšana ir noderīgs veids, kā noskaidrot un apstrādāt smagas emocijas. Dažreiz emociju grūtības ir vienkārši nespēja to izteikt. Pierakstiet, kas noticis, ko jūtat, kā arī emociju ilgumu un smagumu. Pat sakārtojot šīs domas ierakstā, jūs bieži sākat emociju apstrādi.
Nebaidieties izklausīties melodramatiski vai savtīgi. Galu galā jums nav jādalās savā žurnālā ar nevienu; arī par to varat rakstīt vēlāk, kad jums ir racionālāks skatījums uz situāciju
2. solis. Nosakiet savu grūto emociju avotu
Kad jūs sākat rakstīt žurnālu par savām emocijām, avotos varat atrast modeļus, kas iepriekš nebija tik acīmredzami. Mēģiniet atrast avotu, kas izraisa katru emociju. Ja atpazīstat izplatītākos cēloņus, pajautājiet sev, kā jūs varat veikt izmaiņas, lai izskaustu avotu vai samazinātu tā ietekmi uz jums.
Solis 3. Izaiciniet savas negatīvās domas
Cilvēki mēdz krist izmisumā par sarežģītām emocijām un nekavējoties rada negatīvas domas par emocijām, kas vienkārši nav patiesas. Izolējot un apšaubot šīs domas, jūs varat nošķirt negatīvās domāšanas reakcijas, kas bieži pavada smagas emocijas. Savu domu izaicināšana un labošana var prasīt laiku un pacietību. Sāciet, pajautājot sev:
- Vai doma ir patiesa?
- Ja jūs domājat, ka tā ir taisnība, kādi fakti to apstiprina?
- Kāda ir jūsu reakcija uz negatīvo domu?
- Kādu ietekmi uz savu rīcību vai uzvedību jūs piedzīvotu, ja jums nebūtu domas?
4. solis. Izmantojiet domu pārtraukšanas paņēmienus
Kad esat iepazinies ar to, kā apšaubīt savas negatīvās domas, varat arī sākt atpazīt ar tām saistītos modeļus. Tas ļaus jums vienkārši pārtraukt negatīvās domāšanas ciklu un aizstāt to ar pozitīvāku vai produktīvāku domāšanu.
Jūs varat sākt ar verbālu pārtraukumu (piemēram, pateikt sev, lai izkļūtu no tā) vai pat ar fizisku norādi (piemēram, gumijas joslu uz plaukstas locītavas, kad atpazīstat negatīvo domu). Tas palīdz apturēt domu, atzīstot, ka tā notiek
Solis 5. Sublimējiet savas grūtās emocijas
Grūtu emociju laikā pievērsieties saviem hobijiem. Šo sajūtu izmantošana kā radošās un mākslinieciskās izpausmes līdzeklis ir process, ko sauc par sublimāciju. Daudz enerģijas tiek ieguldītas smagās emocijās, un šīs enerģijas novirzīšana projektiem, prasmēm un citām pozitīvām iespējām var palīdzēt jums produktīvi tikt galā.
6. solis. Meklējiet palīdzību no savas atbalsta sistēmas
Nemēģiniet pārņemt pasauli pats. Sarunas ar kādu, ar kuru jūtaties ērti, var palīdzēt mazināt visas grūtās emocijas vai negatīvās domas, kādas jums var rasties. Viņi var arī nākt klajā ar jūsu problēmas risinājumu vai veidu, kā tikt galā, kas jums neienāca prātā. Slēpjot savas problēmas, vienmēr radīsies vairāk problēmu, nekā tās atrisinās. Meklējiet atbalstu labos draugos, mīļajos, radiniekos vai pat profesionālā terapeitā vai konsultantā, ja citas metodes nav palīdzējušas.
7. solis. Runājiet ar profesionāli
Ja ilgstošais stress, kas saistīts ar grūtību pārvarēšanu, liek jums justies atrautam vai satriektam, varat runāt ar profesionālu konsultantu vai terapeitu. Profesionālis piedāvā arī alternatīvu, ja jūsu emocijas rodas no tā, ko nevēlaties dalīties ar draugiem un ģimenes locekļiem. Jūsu terapeits sniegs izpratni, konfidencialitāti, noderīgus ieteikumus un papildu rīkus un resursus, lai palīdzētu jums tikt galā.
Ja jūsu konsultants domā, ka medikamenti palīdzēs, strādājot ar emocijām, tad viņš vai viņa varēs izrakstīt recepti vai novirzīt jūs pie kāda, kas to var
Padomi
- Atrodiet relaksējošu vietu savās mājās, piemēram, guļamistabu, biroju vai dzīvojamo istabu. Izvēlieties vienu ar nomierinošu atmosfēru un kaut ko ērtu atpūtai.
- Regulāri izejiet no mājas. Sociālā mijiedarbība ir daži no labākajiem veidiem, kā palīdzēt mazināt sarežģītu emociju smagumu.
- Elpojiet dziļi, lai nomierinātos, kad esat dusmīgs vai neapmierināts. Skaitiet līdz desmit un mēģiniet iemigt.
