Svara pieaugums ir diezgan izplatīta (un kaitinoša) dažu dzimstības kontroles metožu blakusparādība. Ja pēc jaunas dzimstības kontroles rutīnas uzsākšanas atklājat, ka iesaiņojat mārciņas, jums, iespējams, būs jārīkojas. Jūs varat mēģināt regulāri vingrot un ēst sabalansētu uzturu, lai palīdzētu samazināt ķermeņa svaru. Jūs varat arī mēģināt runāt ar savu ārstu par saviem simptomiem vai pat pāriet uz citu dzimstības kontroles veidu ar mazākām hormonālām blakusparādībām.
Soļi
1. metode no 3: Uztura izmaiņu veikšana
Solis 1. Ēd sabalansētu uzturu
Viens no biežākajiem svara pieauguma cēloņiem pēc dzimstības kontroles režīma uzsākšanas ir ūdens svars, īpaši sākotnējā periodā, kad jūsu ķermenis vēl pielāgojas jaunajām zālēm. Ēdot sabalansētu uzturu, jūs varat zaudēt šo ūdens svaru un dzīvot veselīgāk.
Katru dienu ēdiet veselīgu dārzeņu, augļu, graudu, olbaltumvielu un piena produktu ar zemu tauku saturu maisījumu
2. solis. Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz šķiedrvielu un liesas olbaltumvielas
Diēta, kurā ir daudz šķiedrvielu un liesu olbaltumvielu, var palīdzēt jums zaudēt svaru vai palielināt pašreizējo svara zudumu. Diēta var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un uzlabot sirds un asinsvadu veselību. Mērķis ir katru dienu ēst 5,5 unces (160 g) olbaltumvielu un 0,7–1 unci (20–28 g) šķiedrvielu.
- Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu ietver avenes, bumbierus, ābolus, pilngraudu graudus un brokoļus.
- Liesa olbaltumvielu pārtika ietver laša un vistas krūtiņas.
3. Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu nātrija saturu
Nātrijs var palielināt šķidruma aizturi un ūdens svaru, kas izraisa svara pieaugumu. Papildus dzeramajam ūdenim, lai izskalotu sistēmu, izvairieties no pārtikas produktiem ar īpaši augstu nātrija saturu, piemēram:
- Sālīti rieksti
- Konservi
- Kūpināta vai sālīta gaļa (piemēram, speķis vai šķiņķis)
- Aukstie griezumi
- Sojas mērce
- Ātrās ēdināšanas preces, piemēram, čipsi vai frī kartupeļi.
4. Palieliniet ūdens patēriņu
Lai gan tas var šķist pretintuitīvs, viens no labākajiem veidiem, kā samazināt ūdens svaru, ir hidratācija. Dzerot daudz ūdens, jūs varat zaudēt svaru, saglabājot līdzsvaru.
- Sievietēm katru dienu vajadzētu dzert vismaz 2,7 l (0,71 ASV gal) ūdens.
- Izvairieties no dzērieniem, kas var dehidrēt jūs, piemēram, alkoholu.
2. metode no 3: svara zaudēšana, mainot dzīvesveidu
1. solis. Katru nakti gulēt vismaz septiņas stundas
Gulēšana ir viena no vissvarīgākajām lietām, ko jūs darāt, lai rūpētos par savu ķermeni - un tas palīdz arī zaudēt svaru! Paliekot labi atpūtušies, tiks sadedzinātas vairāk kaloriju, zaudēti tauki un vēl mazāk uzkodas vēlu vakarā.
Ir daudz citu papildu bonusu, lai iegūtu pietiekami daudz miega, tostarp palielinātu fokusu un koncentrēšanās līmeni, augstāku enerģijas līmeni un labākas lēmumu pieņemšanas prasmes
2. solis. Ēd lēnāk
Jūsu smadzenēm ir vajadzīgas apmēram 20 minūtes, lai panāktu vēderu. Tas nozīmē, ka jūs faktiski būsit pilns, pirms jūsu smadzenes varēs to ar jums sazināties. Ja ēdat lēnāk, tas palīdzēs izvairīties no pārēšanās un dos jūsu smadzenēm vairāk laika, lai pārpratumu sniegtu pārējam ķermenim.
- Ja jūs ar to cīnāties, mēģiniet rūpīgāk sakošļāt ēdienu. Pirms norīšanas katru kodienu vairākas reizes sakošļājiet. Sākumā var palīdzēt saskaitīt kodumus, līdz organisms pielāgojas lēnākam ēšanai.
- Izvairieties no ēšanas, kad esat apjucis - vieglāk pārēsties, ja nepievēršat uzmanību tam, ko ēdat.
Solis 3. Vingrojiet vismaz 30 minūtes lielākajā daļā nedēļas dienu
Vingrošana palīdzēs jums zaudēt ūdens svaru, palielinot sviedru līmeni, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis izspiež ūdeni. Jūs arī pārvietosit daļu ķermeņa ūdens uz muskuļiem, nevis ļausiet tam palikt ārpus šūnām. Kardio un svara treniņi ir labākie svara zaudēšanas veidi. Mēģiniet pārmaiņus trenēties starp šīm divām metodēm - vienu dienu kardio, nākamajā - svara treniņi.
- Mēģiniet veikt kādu mērenu vai enerģisku kardio vingrinājumu vismaz 30 minūtes 3 reizes nedēļā. Skriešana, riteņbraukšana, airēšana un peldēšana ir visi kardio veidi, ko varat darīt.
- Veiciet svara treniņus 30 minūtes 3 reizes nedēļā, piemēram, svērtus pietupienus, pacelšanu un kāju presēšanu.
- Ja jūs pašlaik neveicat vingrinājumus, mēģiniet apņemties trenēties reizi nedēļā un veidot no turienes.
Solis 4. Nosveriet sevi katru dienu vai pēc iespējas biežāk
Bieža svēršanās ļaus jums novērot svara izmaiņas un noteikt potenciāli problemātisku uzvedību. Cilvēki, kuri sver sevi biežāk, ir vairāk pielāgoti svara izmaiņām un, visticamāk, veiks preventīvus pasākumus.
- Nosveriet sevi katru dienu vienā un tajā pašā laikā (vēlams pirmā lieta no rīta), lai iegūtu konsekventākus rezultātus.
- Ir normāli, ja jūsu svars svārstās katru dienu, īpaši menstruāciju laikā.
5. Saglabājiet diētu, vingrinājumus un svara žurnālu
Lai varētu precīzi ziņot ārstam par saviem simptomiem, jums jāglabā žurnāls, kurā reģistrēta visa attiecīgā informācija. Pierakstiet visu, ko ēdat katru dienu, kad veicat vingrinājumus un cik ilgi, un cik daudz sverat.
- Varat arī izmantot lietotni, piemēram, MyFitnessPal, lai izsekotu, ko ēdat un cik daudz vingrojat.
- Ir arī diezgan daudz tiešsaistes izsekošanas lietotņu, kas ļauj sievietēm ievadīt informāciju par savu menstruālo ciklu, kā arī citus simptomus, kas saistīti ar viņu ciklu.
- Tas būs ērts rīks, uz kuru atsaukties sarunas laikā ar ārstu.
3. metode no 3: runājiet ar savu ārstu
Solis 1. Pēc dzimstības kontroles izmaiņu veikšanas uzraugiet ķermeņa izmaiņas
Ikreiz, kad sākat jaunu ārstēšanu, jums vienmēr jābūt modram, pamanot izmaiņas, ko jūsu ķermenis varētu veikt. Uzmanieties no emocionālām un fiziskām reakcijām, kas var rasties jauno medikamentu rezultātā, jo dzimstības kontroles metodes parasti izraisa šāda veida blakusparādības. Šo izmaiņu pierakstīšana palīdzēs sagatavoties sarunai ar ārstu.
Mēģiniet pamanīt jebkādas garastāvokļa svārstības, trauksmi, fiziskas sāpes, izskata izmaiņas, svara pieaugumu vai citus simptomus
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par dzimstības kontroles iespējām ar zemāku estrogēna līmeni
Dažreiz svara pieaugums ir saistīts ar augstu estrogēna līmeni dzimstības kontroles metodēs. Ja, lietojot kontracepcijas pasākumus, rodas svara pieaugums, iespējams, vēlēsities apsvērt pāreju uz citu metodi vai uz mazāku estrogēna devu.
Ir diezgan daudz kontracepcijas tablešu, kas piedāvā zemas estrogēna devas
3. Jautājiet savam ārstam par dzimstības kontroles iespējām, kas neizraisa svara pieaugumu
Jūs varētu arī apsvērt iespēju jautāt ārstam par spirāli vai cita veida implantu. Šīs metodes parasti vispār nesatur estrogēnu, un dzimstības kontroles ietekme ir lokalizēta jūsu reproduktīvajā zonā, nevis izplatīta visā ķermenī caur asinsriti.
Kaut arī Depo-Provera šāviens nesatur estrogēnu, svara pieaugums ir ļoti izplatīta šāda veida dzimstības kontroles blakusparādība
4. solis. Lūdziet ārstam pārbaudīt jutību pret insulīnu
Dažas dzimstības kontroles metodes ietekmē sievietes jutību pret insulīnu. Tas nozīmē, ka kalorijas, kas iegūtas, sagremojot ogļhidrātus, nevar pārvērst jūsu ķermeņa enerģijā. Palūdziet ārstam pārbaudīt insulīna līmeni ikreiz, kad dodaties uz pārbaudi (vai norunājiet īpašu tikšanos, lai pārbaudītu insulīna līmeni, ja jūs tas uztrauc).
Laika gaitā jutība pret insulīnu var kļūt par diabētu, ja netiek veikti atbilstoši piesardzības pasākumi. Pārliecinieties, ka ēdat veselīgu uzturu un vērojat insulīna līmeni, lai tas nenotiktu
Solis 5. Apspriediet savas bažas ar savu ārstu, ja svara pieaugums turpinās
Ja jūs joprojām cīnāties ar svara pieaugumu pēc jaunas dzimstības kontroles metodes uzsākšanas un mēģināt to pārvaldīt patstāvīgi, norunājiet tikšanos ar savu ārstu, lai pārrunātu situāciju. Jums būs jāapraksta visi simptomi, kas jums bijuši, paskaidrojiet, kādus pasākumus esat veicis pats, un jāapspriež iespējamie risinājumi.
- Noteikti miniet svara pieaugumu, ko esat pieredzējis.
- Ja jums ir rakstiski pieraksti par uzņemto kaloriju daudzumu vai svara izmaiņām, ņemiet to līdzi, lai ārsts varētu to apskatīt.
