Ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir jūsu ķermeņa tauku masa, dalīta ar tās kopējo masu, kas ietver visa pārējā (muskuļu, kaulu, ūdens utt.) Svaru. Ķermeņa tauku procentuālais daudzums var būt diezgan labs slimības riska rādītājs. Piemēram, jo lielāks ir ķermeņa tauku procentuālais daudzums (īpaši, ja tas ir koncentrēts ap vēderu), jo lielāks ir sirds un asinsvadu slimību, diabēta, osteoartrīta un dažu vēža veidu risks. Ir daudz dažādu veidu, kā izmērīt ķermeņa tauku procentu, sākot no vecās skolas metodēm (piemēram, suportiem) līdz augsto tehnoloģiju ķermeņa skenēšanai. Ķermeņa tauku aprēķināšana mājās var dot ļoti labu tuvinājumu, taču visprecīzākās metodes ir atkarīgas no dārga aprīkojuma, ko izmanto veselības aprūpes speciālisti.
Soļi
1. daļa no 2: Ķermeņa tauku un ĶMI aprēķināšana mājās
Solis 1. Izmēriet vidukli ar mērlenti
Vidukļa apkārtmēra mērīšana ar mērlenti palīdz arī pārbaudīt iespējamos veselības riskus (minēts iepriekš), kas saistīti ar lieko svaru vai aptaukošanos. Precīzāk, ja lielākā daļa tauku atrodas ap vidukli (saukti par vēdera taukiem), nevis zemāki gurniem, tad jums ir lielāks sirds un asinsvadu un dažādu citu slimību risks. Lai pareizi izmērītu vidukli, piecelieties, valkājot tikai apakšveļu, un novietojiet mērlenti ap vēdera lejasdaļu, zem vēdera pogas un tieši virs gurnu kauliem. Ieelpojiet un pēc tam izmēriet jostasvietu tūlīt pēc tam, kad esat pilnībā izelpojis.
- Mērot vidukļa apkārtmēru, uzlīmējiet lenti tā, lai tā nonāktu saskarē ar ādu un atbilstu ķermenim, bet nesaspiestu pamatā esošos mīkstos audus.
- Vidukļa izmēri, kas lielāki par 35 collām sievietēm un vairāk nekā 40 collas vīriešiem, ir lielāks slimības risks.
- ASV Navy metode ietver vidukļa, gūžas un kakla apkārtmēru, kā arī augstumu un svaru, lai noteiktu ķermeņa blīvumu un tauku procentu.
2. solis. Izmantojiet suportus ķermeņa tauku mērīšanai
Kalibra metode (saukta arī par ādas salocīšanas vai saspiešanas testu) ietver zemādas tauku noņemšanu no muskuļiem noteiktos punktos un saspiešanu ar mērīšanas suportiem. Pēc tam šos mērījumus ar vienādojumu pārvērš aprēķinātajā ķermeņa tauku procentā - dažām formulām nepieciešami tikai trīs ķermeņa mērījumi, citām - pat septiņi. Lai gan kalibra metode nesniedz precīzu faktisko ķermeņa tauku procentu nolasījumu, tas ir ticams ķermeņa sastāva izmaiņu rādītājs laika gaitā, ja testu veic viena un tā pati persona un tehnika (tikai 3% kļūda). Lai gan ļoti liesiem un aptaukošanās cilvēkiem mērījumu kļūda ir lielāka. Jūs varat iegādāties suportus un lūgt draugam vai ģimenes loceklim jūs izmērīt, vai arī veikt pārbaudi fitnesa klubā, veselības klīnikā vai slimnīcā.
- Veicot suporta pārbaudi, ir ļoti svarīgi izmantot fiksētu spiedienu visos izmērītajos punktos.
- Ideālā gadījumā ļaujiet apmācītam speciālistam veikt ādas kalibra mērījumus, lai nodrošinātu precizitāti.
- Ķermeņa tauku aprēķini, kas balstīti uz ādu, ir nedaudz atkarīgi no izmantotā suporta veida un tehnikas. Tas mēra arī tikai viena veida taukus: zemādas taukaudus (taukus zem ādas).
3. solis. Izmēriet savu bioelektrisko pretestību
Bioelektriskā pretestība ir metode ķermeņa tauku sastāva mērīšanai, salīdzinot ar citiem audiem, pēc tā izturības pret elektrību. Taukaudi nevada elektrību, turpretī muskuļu un kaulu audi (kaut arī slikti). Tādējādi jūs mēra, cik zems elektrības līmenis plūst caur jūsu taukaudiem, salīdzinot ar citiem ķermeņa audiem. Tiek ziņots, ka bioelektriskā pretestība ir aptuveni 95% precīza atkarībā no jūsu ķermeņa ūdens satura, kas svārstās atkarībā no fiziskās aktivitātes, uztura, svīšanas, mitrināšanas un alkohola vai narkotiku lietošanas. Šī metode neprasa specializētu personālu, un aprīkojuma iegāde nav dārga - lielākajā daļā sporta zāļu un fiziskās terapijas biroju tās var izmantot bez maksas.
- Jūs varat vai nu stāvēt basām kājām uz metāla plāksnēm, kas caur jūsu ķermeni nosūta elektrisko strāvu (tas izskatās līdzīgi parastajai svara skalai), vai arī satvert rokas ierīci (ar abām rokām), kas dara to pašu.
- Lai iegūtu visprecīzākos rezultātus, neēdiet un nedzeriet 4 stundas pirms pārbaudes; nelietojiet enerģiski 12 stundu laikā; un nelietojiet alkoholu vai diurētiskos līdzekļus (kofeīnu) 48 stundu laikā.
4. solis. Aprēķiniet ķermeņa masas indeksu (ĶMI)
ĶMI ir noderīgs pasākums, lai noteiktu, vai jums ir liekais svars vai aptaukošanās un vai pastāv sirds slimību, augsta asinsspiediena, 2. tipa diabēta un citu veselības problēmu risks. Tomēr ĶMI nav tas pats, kas ķermeņa tauku procentuālais daudzums. To aprēķina, ņemot vērā jūsu augumu un kopējo ķermeņa svaru, tāpēc tas ir tikai vispārējs slimības riska novērtējums. Lai iegūtu ĶMI numuru, daliet savu svaru (pārrēķinot kilogramos) ar augumu (pārrēķinot metros). Lielāks skaits nozīmē lielāku slimības risku. Parastie ĶMI mērījumi svārstās no 18,5 - 24,9; ĶMI no 25 līdz 29,9 tiek uzskatīts par lieko svaru, bet 30 un vairāk tiek uzskatīts par aptaukošanos un ir pakļauts lielam riskam.
ĶMI aprēķināšanai varat izmantot arī ĶMI kalkulatoru:
2. daļa no 2: Precīzāka ķermeņa tauku procentu aprēķināšana
1. solis. Iegūstiet DEXA skenēšanu
Lai ļoti precīzi noteiktu ķermeņa tauku procentu, apmeklējiet iekārtu, kurā ir dubultās enerģijas rentgena absorbcijas (DEXA) skeneris. DEXA skenēšana ietver rentgena tehnoloģiju, ko izmanto, lai ar augstu precizitāti novērtētu muskuļu audus, kaulu minerālu blīvumu un tauku audus visos ķermeņa reģionos. Tas izmanto divu rentgena staru kombināciju, lai aprēķinātu ķermeņa sastāvu dažādos ķermeņa segmentos, lai jūs varētu redzēt, kurā ķermeņa daļā ir vislielākais tauku (vai muskuļu) procents. Skenēšana piešķir jūsu ķermenim tikpat daudz starojuma kā TSA ķermeņa attēlveidošanas ierīces lidostās, kas nav ļoti daudz. DEXA skenēšana tiek uzskatīta par zelta standartu tauku procentu noteikšanai jūsu ķermenī kopumā, kā arī reģionālajās daļās, piemēram, rokās un kājās.
- Atšķirībā no MRI vai CT skenēšanas, DEXA skenēšana neietver gulēšanu klaustrofobiskā tunelī vai iežogojumā. Tā vietā jūs gulējat uz muguras uz atvērta galda, un rentgena skeneris lēnām iet pāri jūsu ķermenim - procedūra parasti ilgst apmēram piecas minūtes, lai gan tas ir atkarīgs no tā, kāda ķermeņa daļa tiek skenēta.
- Lielākajā daļā lielo universitāšu (vingrošanas fizioloģijas laboratorijas) un daudzās veselības aprūpes iestādēs ir DEXA skeneri. Jautājiet savam ārstam nosūtījumu uz jūsu reģionā esošo. Tie sākotnēji tika izstrādāti, lai izmērītu kaulu minerālu blīvumu. Izmaksas svārstās no USD 100–200 USD, ja jūsu veselības apdrošināšanas plāns to nesedz.
2. solis. Nosver zem ūdens
Tā kā muskuļu audi un kauli ir daudz blīvāki nekā taukaudi, ķermeņa blīvuma noteikšana ir noderīga, lai izprastu ķermeņa sastāvu. Sverot zem ūdens, jūs esat iegremdējies ūdens tvertnē un izmērīts pārvietotā ūdens daudzums, ko izmanto, lai aprēķinātu audu blīvumu un tauku sastāvu visā ķermenī. Jo vairāk ūdens jūs izspiežat, jo vairāk tiek pieņemts, ka jums ir kaulu un muskuļu audi, tāpēc zemāks tauku procents. Svars zem ūdens (vai hidrostatiskais) ir ļoti precīzs ķermeņa tauku procentuālais rādītājs - tā kļūda ir tikai 1,5%, ja tests tiek veikts saskaņā ar vadlīnijām.
- Šīs tauku procentuālās mērīšanas metodes galvenais trūkums ir tāds, ka, pilnībā izelpojot elpu, jums ir jāsamirkst un dažas sekundes jāiegrimst zem ūdens.
- Sportistiem bieži ir blīvāki kaulu un muskuļu audi nekā sportistiem, tāpēc, izmantojot šo metodi, viņu mērījumi var nenovērtēt ķermeņa tauku procentu.
- Jautājiet savam ārstam vai meklējiet internetā par to, kuras medicīnas vai pētniecības iestādes jūsu reģionā veic hidrostatisko svēršanu - to var nebūt daudz. Jums, iespējams, nāksies ceļot ārpus savas teritorijas. Izmaksām jābūt salīdzināmām ar DEXA skenēšanas iegūšanu.
3. Iegūstiet gandrīz infrasarkano staru mijiedarbības (NRI) lasījumu
Šī ķermeņa tauku mērīšanas metode ir balstīta uz gaismas absorbcijas, atstarošanas un tuvās infrasarkanās spektroskopijas principiem. Lai novērtētu ķermeņa tauku sastāvu, tiek izmantots datorizēts spektrofotometrs ar rokas optisko šķiedru zondi. Zonde tiek piespiesta pie ķermeņa daļas (bieži bicepsa muskuļa) un izstaro infrasarkano gaismu, kas caur taukiem un muskuļu audiem virzās uz kaulu un pēc tam tiek atstarota atpakaļ uz zondi. Blīvuma mērījumi tiek iegūti un iekļauti paredzamajos vienādojumos (ņemot vērā arī jūsu augumu, svaru un ķermeņa tipu), lai aprēķinātu kopējo ķermeņa tauku procentu. Šī metode nav tik precīza kā DEXA skenēšana vai hidrostatiskā svēršana, taču tas, iespējams, ir precīzāks ķermeņa tauku procentuālais novērtējums, nekā jūs varat iegūt mājās, izmantojot suportus vai bioelektriskās pretestības svarus.
- NRI mēdz būt mazāk precīzs cilvēkiem, kuri ir ļoti liesi (30% ķermeņa tauku).
- Spiediena daudzums, kas tiek piemērots optisko šķiedru zondei, ādas krāsa un mitruma līmenis, var izraisīt rezultātu atšķirības un neprecizitāti.
- NRI ierīces ir plaši pieejamas daudzās sporta zālēs, veselības klubos un svara zaudēšanas centros par minimālu samaksu vai dažreiz bez maksas. Jūsu ārsta vai fizioterapeita birojā var būt arī NRI ierīce.
Padomi
- Dažas pētniecības laboratorijas un profesionālās sporta iestādes izmanto Bod Pods, lai novērtētu ķermeņa sastāvu, mērot gaisa pārvietojumu. Līdzīgi kā hidrostatiskajai svēršanai (bet bez ūdens) šī metode ir diezgan precīza, un tā var būt vispiemērotākā vecāka gadagājuma cilvēku, aptaukojušos un invalīdu ķermeņa tauku sastāva mērīšanai, taču iekārtas, kurās izmanto Bod Pods, ir grūti atrast.
- Ja jūsu ĶMI ir lielāks par 25, jautājiet savam ārstam par drošām svara zaudēšanas idejām un stratēģijām, lai jūs varētu samazināt sirds un asinsvadu problēmu risku.
