Hroniskas muguras sāpes ir izplatīts stāvoklis, it īpaši pasaulē, kur daudzi cilvēki visu dienu sēž pie rakstāmgalda. Sāpes mugurā var atturēt jūs no darba un neļaut veikt parastus uzdevumus mājās. Jūs varētu būt viens no miljoniem cilvēku, kas vēlas atbrīvoties no muguras sāpēm, bet nevēlas lietot medikamentus vai operāciju. Par laimi, pirms to izmantošanas varat izmantot daudzas metodes. Labas stājas saglabāšana, vingrošana un stiepšanās, kā arī siltuma lietošana var ievērojami samazināt sāpes. Ja neviena no šīm metodēm nedarbojas, ārsts var sniegt vairāk ārstēšanas ieteikumu.
Soļi
1. metode no 4: sāpju mazināšana
1. solis. Atpūtieties dienu, ja mugura jums traucē
Pārāk ilga atpūta patiesībā var pasliktināt muguras sāpes, tāpēc ierobežojiet atpūtas laiku. Ja jūsu mugura darbojas, atpūtieties tikai 1 vai 2 dienas. Pēc tam mēģiniet veikt vieglas fiziskas aktivitātes, lai novērstu muguras savilkšanos.
- Atpūtas laikā atgulieties uz dīvāna ar spilvenu zem kājām. Tas noņem spiedienu no muguras.
- Atgriežoties fiziskajās aktivitātēs, veiciet vieglas pastaigas un vieglus mājas darbus. Neceliet neko smagu un neveiciet darbības, kas rada lielu stresu mugurai.
2. solis. Uzklājiet sildīšanas spilventiņus, lai atbrīvotu iekaisušos muskuļus
Hronisku sāpju gadījumā sildīšanas spilventiņi vai karstā ūdens pudeles ir labāki nekā auksti. Atpūtieties uz dīvāna vai krēsla ar sildīšanas spilventiņu sāpīgajā vietā. Turiet siltumu ieslēgtu 15-20 minūtes. Atkārtojiet šo ārstēšanu 3 reizes dienā, kamēr sāpes turpinās.
- Siltums ir labāks hroniskām sāpēm, bet, ja muguras sāpes radās traumas dēļ, tad izmantojiet aukstuma iepakojumu. Pārslēdzieties uz siltumu pēc tam, kad traumas ir 48 stundas veca.
- Ja jūsu hroniskās sāpes ir asas un koncentrētas vienā vietā, tad aukstums jums var noderēt labāk.
Solis 3. Praktizējiet labu stāju sēdus un stāvus
Slikta stāja var izraisīt hroniskas muguras sāpes vai pasliktināt tās. Vienmēr sēdiet un stāviet tā, lai saglabātu mugurkaula dabisko izliekumu. Stāvot, velciet plecus atpakaļ, lai mugurkauls neslīdētu uz priekšu. Sēdiet ar pleciem pret krēslu, lai nenoliektos uz priekšu un nesaspringtu muguru.
- Jūs varat saglabāt labu sēdēšanas pozu, sarullējot nelielu dvieli un ieliekot to starp muguras lejasdaļu un krēslu tieši tur, kur mugura sāk izliekties.
- Jūs varētu arī iegūt krēslu, kas paredzēts, lai mugura būtu taisna. Šie krēsli saglabā dabisko muguras izliekumu, lai jūs neslīdētu un neradītu spiedienu uz locītavām. Iegādājieties šādus produktus vai jautājiet savam ārstam ieteikumu.
Solis 4. Novietojiet spilvenu starp kājām, ja guļat uz sāniem
Sānu gulēšana ir visizplatītākā miega pozīcija, un, saspiežot ceļus un gurnus kopā, var būt grūti uz muguras. Novērsiet šo problēmu, pavelkot ceļus uz krūtīm un ievietojot starp tiem spilvenu. Šis papildu atbalsts palīdz novērst muguras sāpes.
- Gulēšana uz muguras ir neparasta pozīcija, bet tā ir vēl labāka mugurai. Ja jūs guļat šādi, ielieciet spilvenu zem ceļiem, lai iegūtu papildu atbalstu.
- Gulēšana uz vēdera rada lielu slodzi mugurai. Centieties izvairīties no šādas miega, ja Jums ir hroniskas sāpes. Ja šī ir jūsu normālā gulēšanas pozīcija, dariet visu iespējamo, lai gulētu uz sāniem vai muguras.
Solis 5. Iegūstiet jaunu matraci, lai labāk atbalstītu muguru
Ja jūs ciešat no hroniskām sāpēm un jūsu matracis ir vecs un neērts, tas var izraisīt jūsu problēmu. Dodieties uz matraču veikalu un uzvelciet dažus dažādus izstrādājumus, lai redzētu, vai tie ir ērtāki par jūsu pašreizējo matraci. Tas varētu nodrošināt muguru ar lielāku atbalstu un mazināt sāpes.
- Matrači parasti ilgst apmēram 10 gadus, pirms tie ir jāmaina. Tomēr, ja jūsu matracis joprojām ir ērts un labā formā, tas varētu kalpot ilgāk.
- Matrači ir individuālas izvēles jautājums, bet kopumā ļoti mīksts matracis nav ideāls muguras sāpēm. Jūsu mugura iegrims matracī un izkritīs no pareizā izlīdzinājuma.
- Pirms iegādājieties matraci dažas minūtes, lai pārliecinātos, ka tas ir ērti. Lielākā daļa matraču veikalu piedāvā garantijas vai komforta garantijas periodu, kad varat atdot matraci, ja tas nav ērti.
6. solis. Saglabājiet veselīgu ķermeņa svaru, lai noņemtu spiedienu no muguras
Liekais svars rada papildu slodzi mugurai un var pasliktināt hroniskas sāpes. Konsultējieties ar savu ārstu, lai atrastu sev ideālu ķermeņa svaru. Pēc tam pielāgojiet savu uzturu un veiciet vairāk vingrinājumu, lai ķermeņa svars tiktu samazināts līdz veselīgam līmenim.
- Dažas papildu fiziskās aktivitātes svara zaudēšanas laikā ir noderīgas arī mugurai. Tas saglabā jūsu muskuļus vaļīgus un gatavus darbībai.
- Izgrieziet pēc iespējas vairāk apstrādātu pārtikas produktu. Nomainiet tos ar svaigiem augļiem un dārzeņiem, liesām olbaltumvielām, piemēram, mājputniem un zivīm, un pilngraudu produktiem.
2. metode no 4: muguras izstiepšana un stiprināšana
Solis 1. Katru dienu veiciet fiziskus vingrinājumus, lai stiprinātu muguru
Lai gan jūs varētu domāt, ka atpūta ir laba mugurai, pārāk daudz atpūtas ir slikta hroniskām sāpēm. Jūsu muskuļi un locītavas sastingst, un jūs būsiet jutīgāki pret ievainojumiem. Katru dienu veiciet 30 minūšu fiziskās aktivitātes, lai mugura būtu vaļīga un stipra.
- Veiciet vieglas darbības, piemēram, staigājiet, kad mugura darbojas. Zema ietekmes aktivitātes, piemēram, peldēšana vai riteņbraukšana, ir ļoti labas jūsu locītavām.
- Bez ārsta atļaujas neveiciet pacelšanas vai svara treniņus, kamēr sāp mugura.
2. solis. Izstiepiet muguru katru dienu, lai tā būtu vaļīga
Hroniskas muguras sāpes dažreiz rodas no saspringtiem muskuļiem un mezgliem. Sāciet veikt stiepšanās režīmu katru dienu un koncentrējieties uz aktivitātēm, lai atslābinātu muguru. Laika gaitā tas var mazināt sāpes un diskomfortu.
- Sāciet ar vienkāršiem stiepumiem, piemēram, noliekšanos, lai pieskartos pirkstiem. Turiet pozīciju 10-20 sekundes un pēc tam lēnām atgriezieties. Atkārtojiet šo stiepšanos 3-5 reizes katru dienu.
- Pagrieziet gurnus, lai atbrīvotu muguras lejasdaļu. Stāviet ar kājām plecu platumā un novietojiet rokas uz gurniem. Pagrieziet gurnus vienā virzienā 10-20 reizes, pēc tam pārejiet uz otru pusi.
- Daži sarežģītāki jogas posmi arī atbrīvo muguru. Kad jūtaties ērti, veicot pamata stiepšanos, mēģiniet veikt dažus jogas videoklipus, lai iegūtu progresīvākus stiepumus.
- Kāju izstiepšana palīdz arī mugurai, jo visas šīs muskuļu grupas ir saistītas. Atslābiniet arī cīpslas un četrgalvu kājas.
3. solis. Veiciet ceļa ruļļus, lai viegli vingrinātu muguru
Šis vingrinājums vienlaikus stiepj un stiprina muguru. Nogulieties uz muguras un salieciet ceļus, vienlaikus turot kājas uz grīdas. Pēc tam lēnām velciet abus ceļus no vienas puses uz otru. Atkārtojiet šo kustību 10 reizes, tad paņemiet pārtraukumu un veiciet vēl 2 komplektus.
- Ja jums ir jogas paklājiņš, izmantojiet to šim vingrinājumam. Pretējā gadījumā trenējieties uz paklāja vai paklāja, lai nesāpētu mugura.
- Mugura var būt pārāk saspringta, lai sasniegtu ceļus līdz grīdai. Nepiespiediet sevi iet tālāk, nekā varat. Apstājieties visur, kur jūtaties ērti.
Solis 4. Praktizējiet tilta vingrinājumu, lai stiprinātu muguras lejasdaļu
Tilts ir progresīvāks muguras stiprināšanas vingrinājums. Nogulieties uz muguras un salieciet ceļus uz krūtīm. Stādiet kājas uz grīdas dažu collu attālumā no sēžamvietas. Paceliet gurnus pēc iespējas augstāk un turiet šo pozīciju 10 sekundes. Lēnām nolaidiet to un atkārtojiet vingrinājumu 5-10 reizes.
Kad jūs uzlabojat šo vingrinājumu, varat veikt dažādus variantus. Turiet šo pozīciju ilgāk vai veiciet vairāk atkārtojumu
Solis 5. Strādājiet arī ar savu kodolu, lai ķermenis būtu līdzsvarots
Spēcīgi vēdera muskuļi palīdz atbalstīt arī muguru. Iekļaujiet treniņu režīmā galvenos treniņus, lai jūsu rumpis būtu līdzsvarots un labi atbalstīts. Mēģiniet veikt vēdera vingrinājumus 3-5 dienas nedēļā, lai jūsu kodols būtu spēcīgs.
- Apsēdieni ir visizplatītākais pamata treniņš, un tos ir viegli veikt mājās. Nogulieties uz muguras un salieciet ceļus tā, lai papēži būtu dažu collu attālumā no gurniem. Novietojiet rokas pāri krūtīm un noliecieties uz augšu, lai novirzītu galvu uz ceļiem. Mēģiniet veikt 3 komplektus ar 20 sit-ups.
- Daži citi ir kāju pacēlāji, alpīnisti, dēļi un velosipēdu sitieni. Viņi visi trenē jūsu kodolu no dažādiem leņķiem. Katrā treniņa sesijā mēģiniet veikt 1 vai 2 dažādus pamata treniņus.
3. metode no 4: alternatīvu terapiju izmantošana
1. solis. Iegūstiet muguras masāžu, lai atbrīvotu spiedienu mugurā
Muguras sāpes var būt jūsu mezglu vērtības un muguras muskuļu sasprindzinājuma rezultāts. Mēģiniet apmeklēt profesionālu masāžas terapeitu, lai pielāgotu muguru. Ja tas palīdz mazināt sāpes, veiciet regulāru masāžu, lai novērstu sāpju atgriešanos.
- Paskaidrojiet terapeitam, kur tieši jūtat sāpes un cik ilgi tās ir bijušas. Viņi var pielāgot savu pieeju, pamatojoties uz šo informāciju.
- Lai pilnībā mazinātu sāpes, var paiet dažas vizītes. Stiepšanās un vingrinājumi jāveic arī mājās, lai padarītu ārstēšanu efektīvāku.
Solis 2. Praktizējiet jogu, lai izstieptu un nostiprinātu savu ķermeni
Joga ir lielisks treniņš, kas saglabā jūsu muskuļus elastīgus un stiprus. Mēģiniet apmeklēt jogas nodarbību vai veikt dažas pozīcijas mājās kā daļu no ikdienas rutīnas. Daudzi cilvēki atbrīvojas no muguras sāpēm, veicot regulārus jogas vingrinājumus.
- Ja apmeklējat jogas nodarbības, runājiet ar instruktoru un informējiet viņu, ka jums ir hroniskas muguras sāpes. Viņi, iespējams, varēs jums ieteikt dažus konkrētus posmus.
- Neveiciet jogas pozas, kas pasliktina muguru. Ja jūtat sāpes, pielāgojiet stāvokli, lai tas vairs nesāpētu.
- Vietnē YouTube ir daudz jogas videoklipu iesācējiem, kuriem varat sekot, lai sāktu darbu.
3. solis. Veiciet pārdomātu meditāciju, lai atslābinātu muskuļus
Stress var izraisīt muguras sāpes, jo stresa laikā jums ir tendence sasprindzināt muskuļus. Meditācija var atbrīvot šo spriedzi un mazināt hroniskas muguras sāpes. Mēģiniet katru dienu atvēlēt 5-10 minūtes dažiem medikamentiem. Sēdiet klusā vietā, izslēdziet gaismu, aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu. Tas palīdz atpūsties un sasniegt mierīgāku prāta stāvokli.
- Meditācija labi savienojas ar jogu vai citiem vingrinājumiem. Jūs varētu veikt stiepšanās sesiju un pēc tam meditēt 15 minūtes.
- Ir arī vadīti meditācijas video, kurus varat sekot, ja jums ir nepieciešams kāds virziens.
Solis 4. Iekļaujiet diētā pretiekaisuma augus
Hronisks iekaisums var izraisīt sāpes visā ķermenī, ieskaitot muguru. Dažiem augiem un augiem piemīt dabiskas pretiekaisuma īpašības, kas varētu palīdzēt jūsu sāpēm. Mēģiniet sajaukt šīs sastāvdaļas savā uzturā. Lielākā daļa ir arī papildinājumu veidā.
- Zaļā tēja: dzer 3-5 tases dienā.
- Kurkuma: 500 mg dienā ir parasta deva, taču ieteikumi atšķiras. Devas virs 3, 500 mg var izraisīt diskomfortu zarnās.
- Zivju eļļa: 1 000 mg ir visizplatītākā deva lielākajai daļai zivju eļļas piedevu.
- Baltā vītola miza: lietojiet 120-240 mg dienā. Nelietojiet, ja Jums ir alerģija pret aspirīnu.
- Pirms uztura bagātinātāju lietošanas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tie mijiedarbojas ne ar kādām zālēm, kuras lietojat.
5. solis. Veiciet akupunktūru, lai atvieglotu spiediena punktus
Akupunktūra izmanto mazas adatas, lai piekļūtu un atbrīvotu spiediena punktus visā ķermenī. Tas izklausās sāpīgi, taču daudziem cilvēkiem sāpju mazināšana rodas no akupunktūras procedūrām. Mēģiniet apmeklēt licencētu akupunktūras speciālistu savā reģionā un redzēt, vai ārstēšana palīdz muguras sāpēm.
- Atcerieties pateikt akupunktūristam, kur tieši ir jūsu sāpes. Tas nosaka, kurus spiediena punktus viņi mēģina atbrīvot.
- Vienmēr apmeklējiet profesionālu un licencētu akupunktūras speciālistu. Lai atrastu praktizētāju, ko apstiprinājusi Nacionālā akupunktūras un austrumu medicīnas sertifikācijas komisija, apmeklējiet vietni
4. metode no 4: medicīniskās palīdzības meklēšana
1. solis. Apmeklējiet ārstu, ja Jums ir pastāvīgas muguras sāpes
Ja jums ir vieglas muguras sāpes, jūs, iespējams, varat to pārvaldīt mājās patstāvīgi. Vairumā gadījumu muguras sāpes izzudīs dažu nedēļu laikā. Tomēr, ja muguras sāpes pēc nedēļas nesāk justies labāk pat ar maigu vingrinājumu un bezrecepšu medikamentiem, ir pienācis laiks vērsties pie ārsta.
- Jūsu ārsts var veikt fizisku eksāmenu un noteikt, kas izraisa jūsu sāpes. Tas var palīdzēt viņiem noteikt labāko veidu, kā ārstēt simptomus.
- Ļaujiet ārstam zināt, kad sāpes sākās un vai rodas citi simptomi.
- Atkarībā no tā, kas izraisa sāpes, ārsts var ieteikt agresīvākas ārstēšanas metodes, piemēram, operāciju vai steroīdu injekcijas.
2. solis. Saņemiet medicīnisko palīdzību, ja Jums ir muguras sāpes ar smagiem simptomiem
Lai gan lielākā daļa muguras sāpju nav iemesls satraukumam, dažkārt tās var liecināt par nopietnāku stāvokli. Nekavējoties sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir stipras vai pastāvīgas muguras sāpes, īpaši guļus stāvoklī. Jums vajadzētu arī sazināties ar viņiem, ja Jums rodas citi simptomi, piemēram, sāpes, vājums vai tirpšana kājās, neizskaidrojams svara zudums vai apsārtums un muguras pietūkums.
Meklējiet neatliekamo medicīnisko palīdzību, ja Jums ir muguras sāpes ar drudzi vai pēkšņu urīnpūšļa vai zarnu kontroles zudumu vai ja muguras sāpes sākās pēc nelaimes gadījuma (piemēram, kritiena vai autoavārijas)
Solis 3. Pirms izmēģināt augu piedevas, konsultējieties ar savu ārstu
Daži augu izcelsmes uztura bagātinātāji var slikti mijiedarboties ar citām zālēm, vai arī tie var būt jums nedroši, ja jums ir noteikti veselības traucējumi. Pirms izmēģināt kādas piedevas muguras sāpju mazināšanai, jautājiet savam ārstam, kuras no tām varat droši lietot.
- Sniedziet savam ārstam pilnu sarakstu ar citām zālēm vai uztura bagātinātājiem, kurus pašlaik lietojat.
- Informējiet viņus, ja jums ir kādi citi veselības traucējumi, kas var ietekmēt to, kādus uztura bagātinātājus varat lietot, piemēram, asiņošanas traucējumi vai nieru vai aknu slimība.
4. solis. Apspriediet, kādus vingrinājumus varat veikt droši
Atkarībā no tā, kas izraisa muguras sāpes, jums, iespējams, vajadzēs izvairīties no dažiem vingrinājumu veidiem. Strādājiet ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai noskaidrotu, kuri vingrinājumi palīdzēs un kas var pasliktināt sāpes.
- Pārtrauciet veikt vingrinājumus, kas izraisa muguras sāpes vai pasliktina sāpes. Šīs sāpes var nozīmēt, ka jūs veicat vingrinājumu nepareizi vai ka jūsu pamata muskuļi vēl nav pietiekami stipri, lai atbalstītu kustību.
- Ja muguras sāpes izraisa tāds stāvoklis kā osteoartrīts, konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu par vingrinājumiem ar nelielu ietekmi, lai uzlabotu spēku un elastību, neradot pārāk lielu slodzi uz locītavām.
