Išiass var būt sāpīgs stāvoklis, kas patiešām traucē jūsu ikdienas dzīvi. Kad iekaisums nospiež sēžas nervu, tas izraisa sāpes un nejutīgumu mugurā un kājā. Par laimi, ir daudzi veidi, kā ārstēt išiass. Aktīvs un stiepšanās ir lielisks veids, kā atbrīvot spiedienu uz sēžas nervu, un tas var ievērojami atvieglot sāpes. Kopumā lielākā daļa muguras, gūžas un augšstilba stiepšanās palīdzēs, taču šie posmi ir īpaši piemēroti išiass.
Soļi
1. metode no 2: muguras un gūžas stiepšanās
Solis 1. Strādājiet pie elastības pakāpeniski
Kad veicat dažādus stiepumus un jogas pozas, sāciet lēnām. Mēģiniet turēt stiepšanos jebkurā vietā no 10 līdz 30 sekundēm un pārtrauciet, ja tas jūtas patiešām neērti vai sāpīgi.
Ja noteiktā vietā esat ļoti saspringts, turiet to apmēram 60 sekundes
2. solis. Veiciet muguras pagarinājumus, lai atvērtu mugurkaulu
Tas ir vienkāršs posms, lai strādātu ar vidējo un muguras lejasdaļu. Nogulieties ar seju uz leju uz grīdas un salieciet elkoņus uz augšu, lai apakšdelmi balstītos uz zemes plecu priekšā. Pavērsiet rokas uz augšu, turiet kaklu taisni un paskatieties uz grīdu. Pēc tam salieciet muguru uz augšu, nospiežot rokas uz leju, un turiet gurnus pie zemes. Spiediet uz augšu, līdz jūtat stiepšanos, pēc tam noturiet šo pozīciju 5-10 sekundes, pirms nolaižat atpakaļ. Atkārtojiet to 8-10 reizes komplektam.
Nelieciet kaklu atpakaļ, pretējā gadījumā jūs varat izraisīt sāpes kaklā. Turpiniet skatīties uz grīdu
Solis 3. Atveriet gurnus un muguras lejasdaļu, izstiepjot cirksni
Šī ir dziļa stiepšanās gūžas locītavām un muguras lejasdaļai. Apsēdieties uz grīdas un izstiepiet kājas taisni uz sāniem, cik vien iespējams. Nolieciet abas rokas uz grīdas sev priekšā. Pēc tam noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams, neizliekoties un nerullējot muguru. Turiet pozu 10-20 sekundes, lai izstieptu muguru.
- Mērķis ir nolaist elkoņus līdz grīdai, taču neuztraucieties, ja vēl neesat tik elastīgs. Iet cik vien iespējams.
- Ja šīs stiepšanās laikā jūtat asas sāpes, nekavējoties pārtrauciet.
Solis 4. Izmēģiniet kaķa pozas izstiepšanu
Šī kopējā jogas poza ir lieliski piemērota arī išiass sāpēm. Uzkāpiet četrrāpus uz grīdas un salieciet rokas ar pleciem un ceļus ar gurniem. Noapaļojiet muguru uz augšu un nolaidiet zodu līdz krūtīm. Turiet to 2 sekundes. Pēc tam nolieciet muguru uz leju, paceliet zodu un turiet 2 sekundes. Atkārtojiet šīs kustības 10 reizes.
Mēģiniet izliekt un ripināt muguru, daudz nekustinot gurnus. Jūs nesaņemsiet tik labu stiepšanos, ja pakustināsit gurnus
5. solis. Atlaidiet glutes ar piriformis guļus stāvoklī
Piriformis muskulis ir dziļi sēžamvietā, un tas parasti sāp cilvēkiem, kuriem ir išiass. Ja gurni vai sēžamvieta ir sāpīgi, nolieciet atpakaļ uz grīdas ar saliektiem ceļiem un kājām līdz pusei no gurniem. Novietojiet vienu no kājām pretējā ceļgalā. Pēc tam satveriet augšstilbu uz stādītās kājas un velciet uz krūtīm. Pārtrauciet, kad jūtat labu stiepšanos gurnos un gurnos. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam mainiet puses.
- Jūs varat arī pacelt savu stādīto kāju, lai palīdzētu izstiept saliekto kāju tālāk, lai vairāk izstieptu.
- Parasti šis stiepums ir paredzēts tikai tai pusei, kas pašlaik sāp, bet, izstiepjot abas puses, ir laba ideja palikt jaukam un vaļīgam.
2. metode no 2: kāju izstiepšana
1. solis. Sāciet ar vienkāršu sēdēšanu
Sēžot uz krēsla, sakrustojiet sāpošo kāju pār otru. Novietojiet potīti uz ceļa. Pēc tam pavelciet krūtis uz priekšu ceļa virzienā, vienlaikus turot muguru taisni. Tas atver jūsu gurnus un cīpslas. Turiet pozu apmēram 30 sekundes.
- Noliecieties no gurniem, lai šajā stiepes laikā mugura būtu taisna. Pretējā gadījumā jūs nejutīsit lielu stiepšanos.
- Tas ir labs veids, kā iesildīties stiepšanās sesijai vai vienkārši ātri izstiepties, sēžot pie sava galda.
2. solis. Sūknējiet potītes, lai atbrīvotu sēžas nervu
Tas ir labs stiepums no išiass sāpēm augšstilbā un apakšstilbos, jo sēžas nervs stiepjas uz leju. Sēdiet vertikāli krēslā. Paceliet kāju, kas sāp, un turiet to taisni sev priekšā. Tad salieciet potīti uz priekšu un atpakaļ 15-20 reizes. Tas palīdz noņemt spiedienu no sēžas nerva. Pārslēdziet malas un atkārtojiet stiepšanu uz otras kājas.
Jūs varat arī sūknēt kaklu uz priekšu un atpakaļ, lai strādātu sēžas nervu no otras puses
Solis 3. Pavelciet ceļus pie krūtīm, lai atbrīvotu glutes
Tas attīsta jūsu glutes un hamstrings. Nogulieties uz grīdas, saliekot abus ceļus. Pēc tam satveriet vienu no kājām un velciet ceļgalu uz krūtīm. Turiet to 20-30 sekundes un atkārtojiet to 3 reizes pirms sānu maiņas.
- Izmaiņām varat vienlaikus satvert un vilkt abas kājas.
- Neļaujiet gurniem vai citai pēdai pacelties no grīdas, pretējā gadījumā jūs nesaņemsiet ļoti labu izstiepšanos.
4. solis. Iztaisnojiet pacelto kāju, lai izstieptu hamstring
Tas ir triks, lai padarītu iepriekšējo vingrinājumu dziļāku stiepjas augšstilba kaulam. Pavelciet ceļgalu pret krūtīm un, kad nevarat iet tālāk, izstiepiet kāju un mēģiniet to iztaisnot. Tas ļaus jums ļoti dziļi izstiept cīpslu un atslābināt sēžas nervu.
- Jūs, iespējams, nevarēsit pilnībā iztaisnot kāju, ja neesat ļoti elastīgs. Tas ir normāli, un jūs joprojām iegūsit lielisku stiepšanos.
- Neaizmirstiet satvert kāju zem ceļa, lai jūs varētu pagarināt kāju.
- Sēžas nervs var saspiesties jebkur, ieskaitot augšstilbus, tāpēc ir svarīgi, lai jūsu cīpslas būtu vaļīgas.
5. Izstiepiet cīpslu ar vingrošanas joslu
Tas ir vēl viens labs veids, kā atslābināt augšstilbu. Nogulieties, abas kājas izstiepjot taisni. Aptiniet vingrošanas joslu ap vienu pēdu, pēc tam paceliet šo kāju. Turot kāju taisni, velciet joslu uz krūtīm. Turiet to 20-30 sekundes, pēc tam mainiet puses.
- Ja jums nav vingrošanas joslas, varat izmantot arī dvieli vai līdzīgu priekšmetu.
- Nekādā gadījumā nelieciet kājas, pat ja nevarat izstiepties pārāk tālu.
- Ja strādājat trenažieru zālē, varat izmantot arī cīpslas aparātu, lai veiktu cīpslu cirtas, kas tonizēs un stiprinās jūsu cīpslas muskuļus. Sāciet ar 12-15 atkārtojumiem, bet pārtrauciet, kamēr jūs joprojām varat veikt vingrinājumu labā formā.
6. solis. Izstiepiet stumbra stiepšanu
Tas ir vēl viens labs veids, kā iegūt dziļu augšstilba stiepšanos. Stāviet pie stabila priekšmeta, piemēram, kāpņu komplekta vai roku balsta uz dīvāna. Paceliet sāpošo kāju uz objekta, turot kāju taisnu un pirkstus uz augšu. Pēc tam noliecieties uz priekšu kājas virzienā, turot muguru taisni. Elpojiet dziļi un turiet šo stiepšanos 20-30 sekundes. Atkārtojiet šo stiepšanos 2-3 reizes uz katras kājas.
- Lai tas izdotos, jums nav ļoti tālu jāstiepjas. Dodieties tikai pēc iespējas tālāk.
- Stiepšanās laikā neizliekiet muguru. Tas var izraisīt muguras sāpes, un jūs nesaņemsiet tik dziļu stiepšanos.
7. solis. Apmāciet cīpslas un gurnus ar gurnu pagarinājumiem
Tas darbojas kā stiept un arī veids, kā stiprināt gurnus un kodolu. Celieties četrrāpus, salieciet rokas ar pleciem un ceļus ar gurniem. Pēc tam lēnām izstiepiet vienu no kājām augšup pret griestiem, turot tos saliektus, līdz jūtat, ka glute sāk saspiesties. Lēnām nometiet kāju un atkārtojiet to 15 reizes pirms sānu maiņas.
- Šī vingrinājuma laikā turiet muguru taisni un kodolu. Pretējā gadījumā var rasties sāpes muguras lejasdaļā.
- Tas ir vairāk vingrinājums nekā stiepšanās, tāpēc, iespējams, vēlēsities nogaidīt, kamēr būsiet labā formā, lai to izmēģinātu.
Padomi
- Ja jums ir kādi jautājumi par pareizu stiepšanos, konsultējieties ar fizioterapeitu vai manuālo terapeitu.
- Izstiepjot izmantojiet vienmērīgas kustības. Saraustītas vai atlecošas kustības var pasliktināt sāpes.
