Plašas gurnus ir popularizējušas tādas slavenības kā Kima Kardašjana un Bejonsē. Lai gurni izskatītos lielāki, ir jāveic vairākas darbības. Ievērojami ķermeņa tauku nogulsnējumi jebkur ir neveselīgi. Atcerieties, ka būt veselam ir daudz svarīgāk nekā izskatīties kā slavenībai. Vingrojot augšējā, vidējā un apakšējā ķermeņa muskuļus, kā arī ēdot veselīgu uzturu, jūs izskatīsities un jutīsities vislabāk.
Soļi
1. metode no 3: muskuļu stiprināšana
Solis 1. Regulāri veiciet pietupienus
Squats ir klasisks vingrinājums, kas var stiprināt gurnus un kodolu. Iekļaujiet tupus savā regulārajā treniņu rutīnā, lai stiprinātu muskuļus ap gurniem. Lai sāktu, stāviet ar kājām plecu platumā un turiet divas hanteles pie sāniem.
- Hanteles izvēlieties svaru, ar kuru jūtaties ērti. Ja jūs tikko sākat nodarboties ar pietupieniem, jums, iespējams, būs jāsāk ar vieglu svaru, piemēram, no 2 līdz 5 mārciņām. Runājiet ar treneri sporta zālē vai ar savu ārstu, lai noskaidrotu drošu svaru.
- Pavelciet muguru taisni, pievelkot kodolu. Salieciet ceļus, lai nolaistu ķermeni. Ātri apskatiet apavu augšdaļu, kad atrodaties kustību diapazona apakšā. Jums ir jāspēj redzēt apavu augšdaļas, vai arī tas nozīmē, ka jūsu ceļgali pietupienā nāk pārāk tālu uz priekšu.
- Turpiniet nolaist ķermeni, līdz augšstilbi ir aptuveni paralēli grīdai. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Jums vajadzētu atkārtot šo vingrinājumu 10 līdz 12 reizes.
2. solis. Veikt lunges
Lēcieni ir vēl viens gūžas un augšstilba stiprināšanas vingrinājums, kas var uzlabot gurnu izskatu. Lai veiktu lunges, sāciet ar hanteli katrā rokā. Izvēlieties sev ērtu svaru. Sper vienu soli uz priekšu ar kreiso kāju.
- Ar kreiso kāju uz priekšu salieciet ceļus. Lēnām nolaidieties uz zemes.
- Izmantojiet kājas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.
- Jums vajadzētu atkārtot šo vingrinājumu apmēram 10 līdz 12 reizes.
Solis 3. Reģistrējieties jogas kursā
Joga ietver dažādas stiepšanās un pozas, kas prasa daudz no pamat muskuļiem, tāpēc tā var būt arī lielisks veids, kā saglabāt savu kodolu spēcīgu un palīdzēt gurniem izskatīties lielākiem. Mēģiniet reģistrēties jogas kursam vietējā sporta zālē vai kopienas centrā, ja vēlaties, lai jūsu gurni izskatās stiprāki un lielāki.
Ja jūs nevarat atļauties nodarbību, tiešsaistē varat atrast daudzas jogas procedūras. Varat arī iegādāties DVD. Tomēr esiet piesardzīgs, veicot jogu vienatnē. Veidojiet grūtākas pozas un nedariet nevienu pozu, kas liek justies neērti
Solis 4. Izmēģiniet dēļus
Dēļi ir lielisks veids, kā tonizēt pamat muskuļus un iegūt plakanāku vēderu, kas var palīdzēt padarīt jūsu gurnus lielākus. Strādājiet ar dēļiem pāris reizes nedēļā kā daļu no vingrinājumiem.
- Lai veiktu dēli, gulējiet uz vingrošanas paklājiņa. Turiet elkoņus zem pleciem un saspiediet rokas tieši zem zoda.
- Atbalstiet sevi, lai izveidotu tiltu ar ķermeni, kas stiepjas no pleciem līdz pirkstiem. Atbalstiet savu svaru tikai ar pirkstiem un apakšdelmiem uz zemes, saspiežot krūšu, vēdera, muguras lejasdaļas, sēžamvietas un kāju muskuļus. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, kad sākat darbu. Galu galā jūs vēlaties izveidot līdz 3 minūšu dēļiem.
Solis 5. Veiciet sānu guļus kāju pacelšanu
Šim vingrinājumam jūs varat piesprādzēt potītes svaru pie apakšstilba. Jūs varat tos iegādāties sporta zālē vai sporta inventāra veikalā, taču pārliecinieties, ka sākat ar mazāku svaru. Apgulieties uz sāniem. Novietojiet kājas viena virs otras un novietojiet roku uz gūžas.
- Paceliet kāju, līdz tā ir aptuveni 45 grādu leņķī pret grīdu, un tad nolaidiet to atpakaļ uz leju. Atkārtojiet 10 līdz 12 reizes. Lai izveidotu muskuļus, veiciet trīs 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus.
- Kad esat pabeidzis komplektu vienā kājā, mainiet malas un atkārtojiet ar otru kāju.
- Tāpat kā pietupieniem, nepieciešamais svara daudzums ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Ieteicams sākt ar mazumiņu. Konsultējieties ar ārstu vai treneri par drošu svaru jums.
- Ja jūtat, ka jums nepieciešama lielāka pretestība, pacelšanas laikā varat mēģināt turēt hanteles tieši virs ceļa. Tas ir labs veids, kā palielināt pretestību, neriskējot savainot ceļgalu.
Solis 6. Iekļaujiet spēka treniņu pleciem
Tas varētu šķist pretintuitīvi, bet, stiprinot plecu muskuļus, viduklis izskatīsies mazāks, kas var palīdzēt padarīt jūsu gurnus plašākus. Lai sasniegtu šo efektu, mēģiniet veikt dažus vienkāršus plecu vingrinājumus, piemēram, hanteles presi, hanteles pec mušas un hanteles aizmugurējās mušas.
2. metode no 3: vēdera tauku likvidēšana
Solis 1. Pieņemiet veselīgu uzturu
Salīdzinot ar vēdera taukiem, jūsu gurni var izskatīties mazāki. Svara zaudēšana kopumā var samazināt vēdera taukus un padarīt jūsu gurnus lielākus. Lai zaudētu svaru, pirmais solis ir veselīgs uzturs.
- Jūsu uzturam vajadzētu būt galvenokārt uz augu bāzes. Augļi, dārzeņi un veseli graudi jāveido lielākā daļa no jūsu uztura. Izvēlieties brūnos rīsus pār baltajiem rīsiem, bet pilngraudu maizi - baltās šķirnes.
- Pieturieties pie liesām olbaltumvielu formām, piemēram, zivīm un mājputniem, un piena produktiem ar zemu tauku saturu. Piemēram, steiku vietā vakariņās dodieties uz lasi.
2. solis. Samaziniet cukura patēriņu
Cukurs kopumā var veicināt svara pieaugumu, tāpēc apsveriet iespēju samazināt cukura daudzumu savā uzturā. Saldie dzērieni var būt liels vaininieks, jo daudzi cilvēki nedomā par šķidrajām kalorijām savā uzturā.
- Izvairieties no saldiem dzērieniem, piemēram, sodas, īpašiem latte dzērieniem un alkoholiskajiem dzērieniem, ieskaitot kokteiļus, vīnu, alu un vīna dzesētājus. Tā vietā dzeriet daudz ūdens un izvēlieties nesaldinātus dzērienus, piemēram, nesaldinātu ledus tēju un nūju. Jūs pat varat aromatizēt ūdeni un citus nulles kaloriju dzērienus ar citrona vai laima sulu.
- Pirms pirkuma veikšanas izlasiet etiķetes. Cukurs ir atrodams pārsteidzošās vietās, piemēram, maizē, jogurtos un makaronu mērcēs. Sastāvdaļu sarakstā jāmeklē arī tādi vārdi kā fruktoze, dekstroze un maltoze. Tie visi ir pievienotā cukura nosaukumi.
- Sievietēm jācenšas ierobežot pievienotā cukura daudzumu līdz 24 gramiem dienā, kas ir aptuveni 6 tējkarotes. Vīriešiem ierobežojiet pievienoto cukuru līdz 36 gramiem, kas ir aptuveni 9 tējkarotes.
Solis 3. Ēd mazākas porcijas
Daudzas reizes jūs ēdat vairāk kaloriju, nekā jūs saprotat. Porciju izmēri, īpaši ēdot ārpus mājas, var būt diezgan lieli. Esiet apzinīgs attiecībā uz porcijas lielumu.
- Centieties izvairīties no iziešanas ēst. Kad to darāt, sadaliet ēdienu kopā ar draugu, lai samazinātu kaloriju daudzumu uz pusi. Ja restorānā ir īpaša ēdienkarte ar zemu kaloriju saturu, mēģiniet to pasūtīt.
- Jāapzinās, cik daudz pārtikas jums vajadzētu ēst mājās. Viena porcija ogļhidrātu ir aptuveni hokeja ripas lielumā. Unce piena ir apmēram sešu kauliņu lielumā. Porcija olbaltumvielu nedrīkst būt lielāka par kāršu klāju.
- Tas var arī palīdzēt ēst lēnām. Jūsu ķermenis jutīsies daudz apmierinātāks, un jūs ātrāk sapratīsiet, ka esat pilnīgi.
4. Ierakstiet savus ēšanas paradumus un progresu
Var būt noderīgi reģistrēt savus ēšanas paradumus, jebkuru svara zudumu un visas jostasvietā zaudētās collas. Tas var palīdzēt jums sekot līdzi un redzēt, kuras nedēļas dienas jūs, visticamāk, noslīdēsit. Tas var arī motivēt jūs katru dienu apskatīt progresa žurnālu.
Jums noteikti jāiekļauj arī citi faktori, kas var ietekmēt svara zudumu. Piemēram, atzīmējiet tādas lietas kā stresa līmenis, miega grafiks un ikdienas vingrinājumi
3. metode no 3: gurnu izmēra palielināšana ar glaimojošu apģērbu
1. solis. Atrodiet veidus, kā padarīt vidukli plānāku
Ja vēlaties tūlītēju labojumu, mainot ģērbšanās veidu, gurni var izskatīties lielāki. Atrodiet apģērbu un modeļus, kas samazina jūsu vidukli. Tas pievērsīs lielāku uzmanību jūsu gurniem.
- Mēģiniet sasiet jostu ap vidukli, ja jums jau ir maza jostasvieta. Tas var izcelt jūsu līknes, piešķirot jums smilšu pulksteņa formu. Tas var būt īpaši noderīgi, ja valkājat kleitu, kurai trūkst formas. Ja jūsu viduklis nav mazs, tad izvēlieties kleitu ar gaišākām krāsām augšpusē un tumšākām krāsām apakšā.
- Apģērbs ar augstu jostasvietu, piemēram, džinsi un svārki ar augstu jostasvietu, var padarīt jūsu gurnus lielākus, samazinot vidukli.
- Ziemā izvēlieties glaimojošus džemperus, kas pievērš uzmanību jūsu figūrai. Izvairieties slēpt savu formu lielos slāņos.
- Varat arī mēģināt zem apģērba valkāt formas apģērbu, piemēram, Spanx, lai viduklis izskatītos mazāks.
2. solis. Lai izveidotu novājēšanu, izvēlieties vertikālas svītras
Izvēlieties apģērbu ar vertikālām svītrām, jo īpaši apģērbu, kas iet virs vidukļa. Svītras ir novājējušas un var radīt novājētu izskatu, kas liek gurniem izskatīties platākiem un jūsu figūrai kopumā glaimojošākam.
- Vertikālās svītras nedarbosies visiem ķermeņa tipiem. Piemēram, ja jums ir burkāna formas ķermenis, tas var radīt pretēju efektu un padarīt jūsu gurnus vēl šaurākus.
- Valkājiet pasteļus vietās, kuras vēlaties uzsvērt, piemēram, gurniem, un valkājiet melnu vietās, kur vēlaties notievēt, piemēram, viduklī. Piemēram, gaiši zili svārki ar melnu augšpusi uzsvērs jūsu gurnus un novājinās vidukli.
Solis 3. Ieguldiet glaimojošos džinsos un biksēs
Ja vēlaties, lai jūsu gurni izskatās lielāki, izvēlieties stingrākus džinsus un bikses. Šauri džinsi un legingi vairāk pievērsīs uzmanību jūsu figūrai nekā bikses. Zema auguma džinsi var arī palīdzēt izcelt jūsu figūru.
Mēģiniet valkāt gaišas krāsas bikses un džinsus. Tie pievērsīs uzmanību jūsu gurniem un padarīs tos plašākus
Solis 4. Izmēģiniet zīmuļu svārkus
Zīmuļu svārki ir svārki, kas apvij gurnus, liekot tiem izskatīties lielākiem. Mēģiniet valkāt zīmuļu svārkus un redzēt, vai tas uzlabo jūsu gurnus. Noteikti atrodiet svārkus, kas glaimo jūsu ķermeņa tipam.
- Ja esat sīks, izvēlieties izmēru, kas īpaši piemērots cilvēkiem ar sīku ķermeņa rāmi. Stils ar augstāku jostasvietu var būt arī jauks, jo tas izstieps jūsu rāmi.
- Ja jums ir šaura uzbūve, atrodiet zīmuļu svārkus, kas dabiski nokrīt uz vidukļa līnijas. Sīkāka informācija, piemēram, rāvējslēdzēji un kabatas pie gurniem, var arī palīdzēt izlīdzināt ķermeni.
- Ja jums ir dabiska smilšu pulksteņa figūra, lielākā daļa zīmuļu svārku izlīdzinās jūsu ķermeņa tipu.
Padomi
- Pētījumi internetā. Atrodiet programmu, kas jums patīk, un programmu, kurai jūs būsiet motivēts turpināt sekot.
- Centieties būt vesels pār visu. Lai gan var būt jautri mēģināt izskatīties kā jūsu iecienītākajām slavenībām, plati gurni ir iedoma, kas ar laiku pāries. Jūsu veselībai vajadzētu būt jūsu galvenajai prioritātei.
- Esiet konsekvents, bet nepacietīgs. Jūs varat mainīt gurnu formu, bet vingrinājumus un uzturu padarīt par jūsu dzīves sastāvdaļu. Var paiet kāds laiks, līdz pamanāt rezultātus.
