Išiass var izraisīt sāpes no muguras lejasdaļas līdz kājām. Sēžas nervs stiepjas no muguras smadzeņu gala līdz ceļa locītavas augšai. Tas ir lielākais un garākais ķermeņa nervs. Ja sēžas nervs ir kairināts saspiešanas, saliekšanas vai fiziskas traumas dēļ, tas var izraisīt sēžas sāpes. Lai gan ir taisnība, ka atpūtai ir svarīga loma atveseļošanā no išiass, tikpat svarīgi ir arī vingrinājumi, kas stiprina un izstiepj sēžas nervu ieskaujošos muskuļus. Ja jūs neveicat vingrinājumus, jūsu muskuļi var pasliktināties, kā rezultātā var rasties vairāk išiass sāpju.
Soļi
1. daļa no 4: Stiprināt savu kodolu
1. solis. Izprotiet, kāpēc kodola stiprināšana ir svarīga
Kodola nostiprināšana ir būtiska gan diska paslīdēšanas, gan ar to saistīto sēžas sāpju ārstēšanā un profilaksē. Spēcīgs un ciets kodols palīdz aizsargāt mugurkaulu no novirzes vai ievainojumiem, jo pamata muskuļi saglabās sēžas nervu pareizajā vietā.
- Kodols arī stabilizē mugurkaulu pret jebkādām griešanās kustībām un samazina ikdienas nodiluma ietekmi uz mugurkaulu. Stiprinoties kodolam, jums vairs nevajadzētu izjust vienpusējas šaušanas kājas sāpes, kas ir viena no visbiežāk sastopamajām išiass sūdzībām.
- Galvenie muskuļi ietver abs un transversus abdominis, slīpi un mugurkaula erektora muskuļus. Šie muskuļi atrodas vēdera priekšpusē, sānos un aizmugurē un aptver mugurkaulu. Tālāk skatiet dažus īpašus vingrinājumus, ko varat veikt, lai stiprinātu pamata muskuļus.
2. solis. Vai dēļi
Dēlis ir viens no labākajiem vingrinājumiem sēžas sāpju mazināšanai, ko izraisa slīdēšanas disks, jo tas uztur mugurkaulu pareizā izlīdzinājumā un novērš diska slīdēšanu tālāk. Lai pareizi veiktu dēļu vingrinājumu:
- Pieņemiet tradicionālu atspiešanās stāvokli uz mīkstas virsmas, piemēram, paklāja. Galvai, plecu lāpstiņām un muca jāveido viena taisna horizontāla līnija. Rokām jābūt tieši zem pleciem, un pēdām jābūt kopā.
- Piestipriniet vēdera muskuļus tā, it kā jūs gatavotos sist ar zarnu. Turiet šo pozīciju 15 sekundes, pārliecinoties, ka jūsu gurni nekrīt treniņa laikā. Veicot vingrinājumu, elpojiet dziļi, tas novērsīs asinsspiediena paaugstināšanos.
- Vingrinājuma laikā nevajadzētu būt sāpēm, nejutīgumam vai tirpšanas sajūtām. Ja jūtat kādu no šiem simptomiem, atpūtieties 15 minūtes un pēc tam izmēģiniet pārveidoto dēļa stāvokli, kas ietver pacelšanos ar elkoņiem un ceļiem, nevis roku un kājām.
- Veiciet 3 15 sekunžu kopas, starp katru komplektu atpūtieties 30 sekundes. Strādājiet līdz 30 sekundēm un pēc tam 1 minūtes aizturēšanai.
3. solis. Veiciet sānu dēļus
Kad esat izveidojis kodolu, veicot regulārus dēļus (tas nozīmē, ka jūs varat ērti turēt dēļa pozīciju 30 sekundes), varat pāriet uz sānu dēļiem. Šis vingrinājums ir lielisks slīpu muskuļu stiprināšanai un palīdz novērst sēžas kāju sāpes, īpaši savērpšanās kustību laikā.
- Apgulieties kreisajā pusē, turot ķermeni taisnā līnijā. Pārliecinieties, ka kreisais elkonis ir novietots tieši zem kreisā pleca. Pacelieties, lai visu ķermeņa svaru atbalstītu kreisais elkonis un kreisās pēdas ārējā puse. Ķermenim jāveido taisna diagonāla līnija no galvas līdz pēdai.
- Turot šo pozīciju, turiet gurnus paceltus virs zemes ar kreiso slīpo muskuļu palīdzību. Atcerieties, ka jūsu abs ir stingri, it kā jūs stiprinātu sevi ar sitienu vēderā. Turiet šo pozīciju 15 sekundes.
- Veicot sānu dēļu vingrinājumu, nevajadzētu izjust sāpes, nejutīgumu vai tirpšanu. Ja jūs to darāt, atpūtieties 15 minūtes un pēc tam izmēģiniet modificēto dēļu sānu stāvokli.
- Lai veiktu modificēto sānu dēli, jūs saliksit ceļus, nevis turēsit tos taisni, tāpēc jūs atbalstīsit savu svaru ar kreiso elkoni un kreiso ceļgalu.
- Veiciet 3 15 sekunžu kopas, starp tām atpūtieties 30 sekundes. Pārslēdziet puses un veiciet vēl 3 atkārtojumus labajā pusē. Strādājiet līdz 30 sekunžu aizturēšanai.
4. solis. Veiciet gūžas vilces
Gūžas vilces ir lielisks vingrinājums muguras lejasdaļas, gūžas un dibena muskuļu trenēšanai. Šie muskuļi ir daļa no aizmugures ķēdes, muskuļu grupa ķermeņa aizmugurē, kas atbalsta ķermeņa svaru un palīdz saglabāt pareizu stāju. Laba stāja un vienāds svara sadalījums samazina spiedienu uz muguras lejasdaļas kauliem un palīdz mazināt išiass. Lai veiktu gūžas vilci:
- Apsēdieties uz grīdas ar solu vai dīvānu aiz muguras. Atbalstiet rokas un muguras augšdaļu pret solu vai dīvānu. Novietojiet kājas gurnu platumā, saliekot ceļus (šī pozīcija nodarbības laikā iesaista gūžas un dibena muskuļus).
- Stumiet gurnus uz augšu, līdz rumpis un augšstilbi ir paralēli grīdai. Ceļiem jābūt saliektiem un vienā līnijā virs potītēm, kamēr pēdas paliek saskarē ar zemi. Kustības laikā neaizmirstiet ieelpot un izelpot.
- Lēnām nolaidiet sēžamvietu atpakaļ uz grīdas pusi. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus katru dienu ar 1 minūtes atpūtu.
- Šī vingrinājuma laikā nevajadzētu izjust sāpes, nejutīgumu vai tirpšanas sajūtas. Ja rodas kāds no šiem simptomiem, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu un konsultējieties ar ārstu.
Solis 5. Veiciet vingrinājumu ar kaķi un kamieli
Kaķis un kamielis ir apvienota jogas poza, kas var uzlabot mugurkaula kustīgumu, liekot un pagarinot. Tomēr, ja kamieļa poza tiek veikta nepareizi, tas var izraisīt nervu saspiešanu jostas rajonā. To vajadzētu iekļaut savā vingrošanas rutīnā tikai pēc tam, kad esat izveidojis spēcīgu kodolu, izmantojot trīs iepriekš aprakstītos vingrinājumus.
- Nostājieties četrrāpus uz mīkstas virsmas. Rokas jānovieto tieši zem pleciem, savukārt ceļiem jābūt zem gurniem.
- Veiciet vingrinājumu ar kamieļiem: iesūciet abs un pēc iespējas noapaļojiet muguru uz griestiem. Jūsu muguras formai vajadzētu atgādināt kamieļa kuprīti. Šī pozīcija izstiepj mugurkaula erektora muskuļus. Turiet šo pozīciju 5 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pēc tam veiciet vingrinājuma daļu kaķim: izliekiet muguru, piespiežot vēderu pret grīdu un paceliet krūtis pret griestiem, lai izliektu augšējo muguru. Tas stiprina muguras lejasdaļas muskuļus un izstiepj vēderu. Turiet pozīciju 5 sekundes. Jums vajadzētu sajust stiept vēdera zonā.
- Pārmaiņus starp kaķa un kamieļa stāju 5 reizes. Tas skaitās 1 komplekts. Veiciet 3 komplektus ar 2 minūšu atpūtu.
- Izvairieties no šī vingrinājuma, ja Jums rodas diska izslīdēšanas simptomi, un apmeklējiet ārstu, lai saņemtu atbilstošus norādījumus.
2. daļa no 4: Muguras un kāju izstiepšana
Solis 1. Izprotiet stiepšanās nozīmi
Cilvēkiem, kas cieš no išiass, vajadzētu izstiepties katru dienu. Izstiepšanās palīdz atslābināt muskuļus, kas saspiež sēžas nervu, tādējādi mazinot sāpes. Stiepšanās katru dienu ne tikai uzlabos esošos simptomus, bet arī palīdzēs novērst stāvokļa pasliktināšanos.
2. solis. Izstiepiet ceļu līdz krūtīm
Tas ir vienkāršs vingrinājums, kas palīdzēs uzlabot muguras lejasdaļas elastību, mazinot spiedienu uz sēžas nervu. Lai to izdarītu, izstiepiet ceļu līdz krūtīm:
- Nogulieties uz muguras uz grīdas vai vingrošanas paklājiņa. Novietojiet plakanu spilvenu zem galvas.
- Novietojiet kājas uz grīdas un salieciet ceļus. Satveriet labo ceļu ar abām rokām un lēnām novietojiet to pie krūtīm. Jums vajadzētu sajust muguras lejasdaļas stiepšanos.
- Turiet stiept 20-30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu ar labo kāju, pēc tam veiciet 3 līdz 5 atkārtojumus katrā kājā.
Solis 3. Veiciet sēžas mobilizējošu stiepšanos
Šis īpašais vingrinājums pārvietos sēžas nervu un cīpslu, palīdzot tai atrast ērtāku stāvokli.
- Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklāja un novietojiet zem galvas nelielu plakanu spilvenu. Turiet ceļus saliektus un zodu daļēji ieliektu.
- Satveriet vienu ceļu ar abām rokām un pietuviniet to krūtīm. Satveriet hamstringu ar abām rokām, pēc tam mēģiniet iztaisnot kāju. Turpiniet vilkt savu ceļu uz krūtīm, mēģinot iztaisnot kāju.
- Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes, vienlaikus dziļi elpojot. Salieciet ceļu un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar pretējo kāju, pēc tam turpiniet 3 līdz 5 katras kājas atkārtojumus.
4. solis. Veiciet muguras pagarinājumus
Šis vingrinājums pārvietos un izstieps mugurkaulu atpakaļ. Šis vingrinājums ir īpaši izdevīgs pacientiem, kuri cieš no sekundāriem išiass simptomiem un diska trūces.
- Apgulieties uz vēdera, tad ar elkoņiem atbalstiet galvu un rumpi. Turiet kaklu un muguru garu.
- Turot kaklu taisnu un gurnus uz zemes, izliekiet muguru tik augstu, cik to ļauj komforts. Jums vajadzētu sajust muguras lejasdaļas un vēdera muskuļu stiepšanos.
- Turiet šo pozīciju 10 sekundes, vienlaikus praktizējot dziļu elpošanu. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet šo vingrinājumu 10-15 reizes.
5. solis. Izstiepiet stumbra stiepšanu
Šis vingrinājums palīdz izstiept augšstilba muskuļus.
- Stāviet taisni paceltas virsmas (aptuveni ceļa augstumā), piemēram, izkārnījumos vai krēslā, priekšā.
- Paceliet vienu kāju un nolieciet papēdi virs paceltās virsmas. Turiet ceļgalu un kāju pēc iespējas taisni, kamēr pirksti ir vērsti uz augšu.
- Noliecieties uz priekšu, noliekot rokas uz ceļa, lai saņemtu atbalstu. To darot, mēģiniet turēt muguru taisni. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes, vienlaikus dziļi elpojot.
- Atkārtojiet vingrinājumu pretējā kājā, pēc tam turpiniet 3 līdz 5 atkārtojumus katrā kājā.
6. solis. Izpildiet sēžamvietu
Šis vingrinājums palīdz saglabāt jūsu dibena muskuļus elastīgus, kas ļauj veikt plašāku kustību diapazonu.
- Sāciet, guļot uz muguras, saliekot ceļus un noliekot kājas uz grīdas. Novietojiet zem galvas nelielu spilvenu, lai saņemtu atbalstu.
- Paceliet kreiso kāju un novietojiet to pār labo augšstilbu. Savietojiet rokas labā augšstilba aizmugurē un velciet kāju pret krūtīm.
- Vingrinājuma laikā turiet astes kaulu un gurnus uz grīdas. Jums vajadzētu būt iespējai sajust stiepšanos labajā sēžamvietā.
- Turiet stiept 20-30 sekundes, vienlaikus praktizējot dziļu elpošanu. Atgrieziet pēdu sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju. Veiciet 3 līdz 5 atkārtojumus katrā kājā.
7. solis. Izstiepiet Iliotibial joslu
Iliotibial band (ITB) ir saistaudu veids, kas aptver gūžas, dibena un ārējos kāju muskuļus. Ja jūsu ITB nav elastīgs, tas ierobežos jūsu kustību un izraisīs muskuļu saspiešanu sēžas nervā. Tas pasliktina išiass simptomus. Lai veiktu ITB posmu:
- Stāviet garš un šķērsojiet kreiso kāju pār labo kāju. Nenoliecot ceļus, salieciet gurnus, spiežot sēžamvietu atpakaļ un ārā, aizverot durvis ar aizmuguri.
- Centieties vienmēr saglabāt dabisko muguras arku. Aizmugurē nedrīkst būt liekuma vai noapaļošanas. Noapaļojot muguru, mugurkauls tiek izvadīts no pareizas izlīdzināšanas.
- Pēdām vienmēr jābūt saskarē ar zemi. Paceļot pirkstus no zemes, ķermeņa svars tiek pārvietots atpakaļ. Tas saspiež muguru un var izraisīt išiass pasliktināšanos.
- Izstumiet gurnus, cik vien iespējams, nejūtot sāpes. Neuztraucieties, ja nevarat noiet vairāk par pāris collām - ir normāli, ja ir ļoti ierobežota ITB elastība. Turiet pozīciju no 30 sekundēm līdz minūtei.
8. solis. Veiciet sēžas nerva diegu, lai atbrīvotu nervu no audiem
Šis stiepums palīdz sēžas nervam neierobežoti slīdēt pa mugurkaulu, kas var uzlabot sāpes un mobilitāti. Sāciet sēdus stāvoklī ar galvu uz leju pret zemi. Lai veiktu stiepšanos, paceliet augšup arī griestus, vienlaikus paceļot labo kāju, iztaisnojot to pie ceļa. Atgriezieties sākuma stāvoklī, lai pabeigtu stiepšanos.
Veiciet 20-30 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet un atkārtojiet kreisajā pusē
3. daļa no 4: Aerobikas vingrinājumu veikšana
Solis 1. Iet peldēties, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, neradot spriedzi mugurai un kājām
Labākais sirds un asinsvadu vingrinājums išiass slimniekiem ir peldēšana. Peldēšana rada minimālu stresu mugurai un kājām, vienlaikus nodrošinot efektīvu kardio treniņu, kas paātrina sirdsdarbību un sadedzina kalorijas. Tas sniedz jums visas kardio treniņa priekšrocības, neapdraudot komfortu.
Lai iegūtu vislabākos rezultātus, mēģiniet peldēt 30 minūtes dienā piecas reizes nedēļā
2. Izmēģiniet pilates, lai izstieptu un stiprinātu muskuļus
Pilates ir lielisks veids, kā mazināt ietekmi, lai uzlabotu muskuļu spēku, neradot pārāk daudz sēžas sāpju. Lielākā daļa Pilates manevru ietver muskuļu stiepšanu, izmantojot lēnas, gludas kustības. Lai iegūtu papildinformāciju par Pilates nodarbībām, skatiet šo rakstu.
Solis 3. Veiciet jogu, lai iemācītos pareizas elpošanas metodes un mazinātu sāpes
Joga ir vēl viens lielisks, zemas ietekmes vingrinājumu veids, kas palīdz mazināt sāpes mugurā un novērst to atkārtošanos. Joga ir stiepšanās un elpošanas paņēmienu kombinācija - padarot to par ideālu aktivitāti sēžas sāpju mazināšanai. Lai iegūtu papildinformāciju par jogas nodarbībām, skatiet šo rakstu.
4. Izvairieties no skriešanas, jo tas var radīt pārāk lielu slodzi mugurai
Lai gan skriešanai ir daudz labumu veselībai, skriešana nav ieteicama kardio vingrinājumu forma cilvēkiem, kuri cieš no išiass. Skriešana ir saspringta un burkas muguras lejasdaļā un kājās, kas var izraisīt sēžas sāpju pasliktināšanos.
Tomēr doties pastaigā ir ieteicams cilvēkiem ar išiass, ar nosacījumu, ka jūs iesildāties ar kustību vingrinājumu dinamiku, izstiepties pēc pastaigas un visa vingrinājuma laikā tiek saglabāta pareiza stāja
4. daļa no 4: Iziass izpratne
Solis 1. Izprotiet, kas izraisa išiass
Ir vairāki dažādi sēžas sāpju cēloņi, tomēr tie visi ir saistīti ar sēžas nerva kairinājumu, vai nu saspiežot, saliekot vai fiziski traumējot. Daži no visbiežāk sastopamajiem cēloņiem ir šādi:
- Jostas daļas trūces disks: tas notiek, ja disks mugurkaulā “izlīst” no sākotnējās vietas. Šis trūces disks nonāk saskarē ar sēžas nervu, saspiežot to un izraisot sāpes un kairinājumu.
- "Deģeneratīvas disku slimības: šis stāvoklis parasti ir saistīts ar novecošanos. Kad mugurkaula disks noveco, tas vājina un var daļēji sabrukt, izraisot sēžas nerva saspiešanu.
- Piriformis sindroms: tas ir tad, kad piriformis muskulis (atrodas sēžamvietā) saspiež sēžas nervu.
- Mugurkaula jostas daļas stenoze: tas rodas, kad mugurkaula kanāls sašaurinās, izstumjot tā saturu uz āru un izraisot sēžas nerva izliekumu.
- “Anomālijas mugurkaulā: jebkas patoloģisks mugurkaula jostas daļā var izraisīt išiass. Tas var ietvert infekciju, traumu, audzēju, iekšēju asiņošanu, kaulu lūzumu vai muskuļu vājumu.
2. solis. Iepazīstieties ar išiass simptomiem
Galvenais išiass simptoms ir sāpes. Sāpes var būt jūtamas sēžas nerva garumā, kas iet caur muguras lejasdaļu, sēžamvietu, gurniem un kājām. Sēžas sāpju dēļ pacientam var būt grūtības pārvietoties, saliekties un staigāt.
Solis 3. Ziniet, kā tiek diagnosticēta išiass
Ir svarīgi precīzi noteikt išiass diagnozi, jo tas palīdzēs ārstam noteikt, kā šis stāvoklis jāpārvalda. Išiass diagnosticēšanas process parasti ietver šādas darbības:
- Fiziskā pārbaude: var veikt fizisku pārbaudi, ietverot taisnu kāju pacelšanas testu. Ārsts lūgs jums apgulties un lēnām pacelt kāju. Ārsts atzīmēs sāpju sajūtu, lai noteiktu, kura sēžas nerva daļa ir skarta.
- X-ray: Lai izslēgtu mugurkaula lūzumu, var pasūtīt rentgenu.
- MRI un CT skenēšana: ārsts var tos izrakstīt, lai palīdzētu diagnosticēt išiass. Lai uzzinātu vairāk par problēmu, tiek izveidoti sīki attēli muguras lejasdaļā.
- Papildu testi: Lai apstiprinātu diagnozi, var veikt citus nervu testus. Tie var būt: ātruma pētījumi, elektromiogrāfija, mielogramma un iespējamā testēšana.
