Shin šinas vai mediāls stilba kaula stresa sindroms bieži ir novājinošs stāvoklis, kas ietver sāpes un iekaisumu apakšstilba iekšējos muskuļos un/vai kaulos. Apakšstilba šinas parasti izraisa pārmērīga apakšstilba muskuļu izmantošana pārmērīgas skriešanas, pārgājienu, lēcienu vai deju dēļ. Tā kā apakšstilba šinas būtībā ir atkārtotas slodzes veids, tās bieži var novērst ar kādu veselo saprātu un vienkāršiem mājas līdzekļiem. Tomēr, ja esat nopietns sportists, apsveriet iespēju saņemt padomu un/vai profilaktisku ārstēšanu no veselības aprūpes speciālista.
Soļi
1. metode no 3: mājas aizsardzības līdzekļu izmantošana profilaksei
1. solis. Mainiet savu rutīnu vai atpūtieties
Ja jūtat, ka apakšstilba sāpes bieži parādās skriešanas, deju vai treniņu režīma dēļ, apsveriet to kaut kā mainīt, veicot mazāk atkārtojumu, izmantojot mazāku svaru vai mainot skriešanas ķēdi. Piemēram, atturieties skriet uz kalniem vai uz cietām virsmām, vai kādu laiku pārtrauciet kāju presēšanu sporta zālē un uzziniet, kā jūsu simptomi reaģē - ja nepieciešams, konsultējieties ar personīgo treneri. Ja jūsu kāju problēma ir saistīta ar darbu, tad runājiet ar savu priekšnieku par pāreju uz mazkustīgāku darbību uz dažām dienām un ļaujiet apakšstilba muskuļiem atpūsties un atgūties.
- Skeleta -muskuļu sistēmas traumas atpazīšana tās agrīnajā fāzē un ļaujot tai izārstēties, atpūšoties, ir labākais veids, kā novērst akūtu ievainojumu progresēšanu vai pārvēršanos hroniskā formā (ilgtermiņā).
- Nodarbošanās, kas palielina apakšstilba šķembu risku, ir mežsargi, lauka inženieri, ugunsdzēsēji, militārpersonas, daži tiesneši (piemēram, futbols vai basketbols), jumiķi un daži celtniecības darbi.
2. solis. Mainiet kurpes vai zābakus
Apavi un zābaki, kas nenodrošina velves atbalstu, un/vai samērā smagi, ir riska faktors apakšstilba šinu veidošanai. Slikts arkas atbalsts ļauj jūsu kājām pārmērīgi pronēt (sabrukt uz iekšu), kas rada slodzi uz stilba kaulu un celi. Ja tās padara jūsu kājas pārāk smagas, tās var sasprindzināt stilba kaula priekšējo muskuli, kas ir atbildīgs par pēdas pacelšanu, ejot vai skrienot. Tāpēc, lai novērstu apakšstilba šinas, meklējiet labi pieguļošus, vieglus apavus un zābakus ar labu arkas atbalstu un elastīgu zoli.
- Izvairieties no "negatīva papēža" apaviem vai sandalēm, kas orientē pēdu tā, ka papēdis atrodas zemāk par priekšpusi - tās pārāk noslogo apakšstilba muskuļus. Tā vietā izvēlieties apavus un zābakus, kas papēdī ir pacelti par aptuveni 1/4 vai 1/2 collas.
- Ja esat nopietns skrējējs, nomainiet apavus ik pēc 350–500 jūdzēm vai pēc trim mēnešiem, atkarībā no tā, kas notiek agrāk.
Solis 3. Mēģiniet izstiept apakšstilba muskuļus
Apakšstilba skartās vietas izstiepšana var apturēt sāpju vai diskomforta progresēšanu, īpaši, ja problēmu risināt tās sākotnējos posmos. Izmantojiet lēnas, vienmērīgas kustības un neaizmirstiet dziļi elpot stiepšanās laikā. Priekšējā stilba kaula muskulī galvenais ir pēdas liekšana uz plantāra, kas nozīmē pirkstu norādīšanu un pēdas arkas savilkšanu. Izmēģiniet žogu stāju, skarto kāju izstiepjot aiz muguras un kāju nagiem pieskaroties grīdai. Nospiediet pēdas augšdaļu un jūtiet stiepšanos apakšstilba priekšpusē.
- Parasti turiet stiepjas apmēram 30 sekundes un atkārtojiet piecas līdz desmit reizes dienā, līdz sāpes apakšstilbā izzūd.
- Izstiepšanās tūlīt pēc mitra karstuma uzklāšanas var palīdzēt, jo apakšstilba muskuļi būs elastīgāki.
Solis 4. Izmantojiet atbalstošu pārsēju
Ja treniņa laikā jūtat sasprindzinājumu vai diskomfortu apakšstilbā, tad papildus intensitātes samazināšanai apsveriet iespēju ietīt zonu zem ceļa ar atbalstošu Tensor vai Ace pārsēju vai pat ar neoprēna piedurkni. Elastīgi pārsēji un neoprēna piedurknes nodrošina atbalstu un siltumu apakšstilba muskuļiem, kā arī var palīdzēt sasaistīt cīpslas pret stilba kaulu, lai novērstu stresu un spriedzi.
- Aptiniet apakšstilbu, līdz maigums pazūd, kas parasti ilgst trīs līdz sešas nedēļas.
- Tensor vai Ace pārsēji un neoprēna piedurknes ir lēti un plaši pieejami aptiekās.
5. solis. Uzklājiet ledus vai saldētas želejas iepakojumus
Aukstuma terapijas pielietošana ir efektīva ārstēšana gandrīz visiem deformācijas tipa ievainojumiem, ieskaitot apakšstilba šinas, jo mazina iekaisumu un mazina sāpes. Ja jūsu apakšstilba muskuļi uzliesmo pēc fiziskām aktivitātēm, tad ik pēc divām līdz trim stundām apmēram 15–20 minūtes uzklājiet ledu uz maigākās vietas, līdz sāpes un pietūkums samazinās. Ledus saspiešana pret apakšstilbu ar pārsēju vai elastīgu balstu ir vēl efektīvāka iekaisuma kontrolei.
- Vienmēr ietiniet ledus gabaliņus vai saldētus želejas iepakojumus plānā dvielī, lai novērstu apsaldējumus uz ādas.
- Ja jums nav ledus gabaliņu vai želejas iepakojumu, tad izmantojiet saldētu saldētu zirņu vai kukurūzas maisiņu.
6. solis. Paņemiet Epsom sāls vannu
Mērcējot kājas siltā Epsom sāls vannā, var ievērojami samazināt sāpes un pietūkumu, kas saistīts ar vieglu vai mērenu muskuļu sasprindzinājumu. Epsom sāls sastāvā esošais magnija komponents palīdz muskuļiem atpūsties un izvilkt iekaisumu no audiem.
- Alternatīvi, jūs varat uzlikt apakšstilbam mitru siltumu, ja nevarat izmērcēt kājas - mikroviļņu krāsnī pagatavoti augu maisiņi darbojas labi un dažreiz tiek ievadīti ar ēteriskajām eļļām, kurām piemīt relaksējošas īpašības.
- Ja iekaisums ir īpaša problēma jūsu apakšstilbā un tas nesamazinās ar sāls vannu, tad veiciet aukstuma terapiju, līdz apakšstilbs kļūst nejutīgs (15-20 minūtes).
2. metode no 3: meklēt profesionālu palīdzību
Solis 1. Iegūstiet apakšstilba masāžu
Sasprindzinājums rodas, kad muskuļu šķiedras tiek izstieptas ārpus to stiepes robežām un pēc tam plīst, kas izraisa sāpes, pietūkumu un zināmu aizsardzību (muskuļu spazmas, mēģinot novērst turpmākus bojājumus). Dziļa audu masāža apakšstilba muskuļiem (koncentrējoties uz stilba kaula priekšējo daļu) varētu būt noderīga, lai novērstu sasprindzinājumu, jo tā mazina spriedzi un veicina relaksāciju. Turklāt, ja jums ir viegla spriedze, masāža var palīdzēt atbrīvoties no viegla iekaisuma. Sāciet ar 30 minūšu masāžu, koncentrējoties uz apakšstilba muskuļiem un teļiem. Ļaujiet masierei ieiet tik dziļi, cik vien iespējams, nesagrožot.
- Pēc jebkuras masāžas dzeriet daudz attīrīta ūdens, lai izvadītu no ķermeņa iekaisuma blakusproduktus. Pretējā gadījumā var rasties vieglas galvassāpes vai savārgums.
- Kā alternatīvu profesionālai masāžai apsveriet iespēju izmantot rokas vibrējošu masētāju apakšstilba mīkstajos audos. Daži pētījumi liecina, ka vibrācijas palīdz atpūsties un stiprināt muskuļus, vienlaikus stimulējot nervus, lai mazinātu sāpes.
Solis 2. Izmēģiniet ultraskaņas terapiju
Terapeitiskā ultraskaņa ir terapija, ko izmanto daži ārsti, manuālie terapeiti un fizioterapeiti, kas samazina iekaisumu mīkstos audos un stimulē dzīšanu. Ultraskaņas iekārtas izstaro skaņas frekvences, izmantojot īpašus kristālus (lai gan jūs to nevarat dzirdēt), kas pozitīvi ietekmē ievainotās šūnas un audus organismā. Kā profilaktiska ārstēšana ultraskaņa var apturēt apakšstilba skriemeļu progresēšanu, ja sākat sajust vieglu maigumu apakšstilbos.
- Ārstēšana ir nesāpīga un parasti ilgst piecas līdz 15 minūtes, atkarībā no tā, vai jūsu kāju stāvoklis ir saistīts ar ievērojamu iekaisumu vai nē.
- Lai gan viegliem celmiem dažreiz pietiek ar vienu ārstēšanu, vairāk nekā iespējams, lai sasniegtu nozīmīgus rezultātus, būs nepieciešamas trīs līdz piecas procedūras.
Solis 3. Plānojiet konsultāciju skriešanas veikalā
Lai labāk saprastu, kuri apavi jums varētu būt vispiemērotākie, veiciet novērtējumu cienījamā skriešanas veikalā. Augstākās klases skriešanas veikalos dažreiz tiek nodarbināti cilvēki, kuri ir kvalificēti, lai novērtētu jūsu gaitas gaitu, pārbaudītu jūsu arkas un pārbaudītu veco skriešanas apavu nodiluma modeļus. Tie parasti nav ārsti vai fizioterapeiti, taču parasti tie ir pieredzējuši skrējēji vai fitnesa eksperti, kuri var sniegt jums padomus, kas var palīdzēt novērst apakšstilbu šinas un citus kāju un pēdu stāvokļus.
- Jūs saņemsiet palīdzību, izvēloties labākos skriešanas apavus, pamatojoties uz jūsu pēdas tipu (elastīgs pronators pret stingru supinatoru).
- Lai novērtētu gaitu, jums, iespējams, nāksies skriet vai staigāt pa datorizētu spēka plāksni.
4. solis. Izgatavojiet dažas pielāgotas ortozes
Vēl viena profilaktiska stratēģija apakšstilbu šinīm ir apavu un/vai zābaku pasūtījuma ortopēdijas iegūšana. Ortozes ir daļēji stingri zoles ieliktņi, kas palīdz atbalstīt pēdas arku un veicina labāku biomehāniku, stāvot, ejot un skrienot. Nodrošinot amortizāciju un zināmu triecienu absorbciju, skrienot, ejot un lecot, ortopēdija var palīdzēt samazināt apakšstilba šinu veidošanās risku.
- Medicīnas darbinieki, kas būvē un pārdod ortozes, ir podologi, kā arī daži ārsti, manuālie terapeiti un fizioterapeiti.
- Jums, iespējams, būs jānoņem no skriešanas apaviem rūpnīcas zolītes, lai ievietotu ortopēdiskos ieliktņus.
3. metode no 3: apakšstilba šķembu diagnostika
1. solis. Izprotiet cēloni
Shin šinas netiek uzskatītas par nopietniem savainojumu veidiem, lai gan tās var radīt daudz sāpju un kavēt spēju skriet vai pat staigāt. Galvenais iemesls ir pārāk liela slodze uz kājām esošajiem muskuļiem zem ceļa, īpaši priekšējā stilba kaula, kas ir atbildīgs par pēdas pacelšanu, ejot un skrienot. Dažreiz apakšstilba šinas ietver arī stilba kaula periosta iekaisumu, tievo audu apvalku, kas aptver stilba kaulu vai apakšstilba kaulu. Retos gadījumos apakšstilba šinas var ietvert arī stilba kaula stresa (matu līnijas) lūzumus vai asinsrites problēmas apakšstilbā.
- Riska faktori apakšstilba skriemeļiem ir intensīva skriešana un pārgājieni (īpaši kalnos), neatbilstoši apavi, plakanas pēdas un slikta biomehānika vai tehnika.
- Militārajiem darbiniekiem, profesionālajiem dejotājiem un sportistiem, piemēram, futbolistiem un basketbolistiem, ir augstāks apakšstilba šinu biežums.
Solis 2. Ziniet simptomus
Visbiežāk sastopamie apakšstilba šinu simptomi ir: maigums, sāpīgums vai sāpes apakšstilba iekšējā daļā, viegls iekaisums tajā pašā zonā un grūtības pacelt pirkstus no zemes (pazīstama kā dorsifleksija). Sāpes bieži tiek novērotas treniņa vai aktivitātes sākotnējās daļas laikā, pēc tam samazinās, kad muskuļi ir iesildīti, un pēc tam, kad iekaisums uzkrājas, bieži parādās atkal sesijas beigās. Sāpes sākotnēji bieži tiek raksturotas kā blāvas un kaitinošas, bet, turpinot traumas, tās dažiem var kļūt mokošas.
- Shin šinas bieži jūtas sliktāk no rīta, jo mīkstie audi (muskuļi un cīpslas) savelkas visu nakti. Apakšstilba šinas uzliesmo arī tad, kad jūs ar varu mēģināt pacelt pēdu uz augšu (dorsiflekss) pret pretestību.
- Sāpju lokalizācija un veids bieži vien ir pietiekams, lai pareizi diagnosticētu apakšstilba šinas, tāpēc apstiprināšanai reti nepieciešami rentgenstari, MRI vai diagnostikas ultraskaņa.
Solis 3. Izprotiet sarežģījumus
Ja ļaujat attīstīties un pēc tam kļūt hroniskai, jūs ne tikai radīsit sāpes un invaliditāti apakšstilbos, kuras ir grūti dziedēt un atbrīvoties, bet arī citas locītavas, kas atrodas augstāk ķēdē. Nespēja pareizi pacelt pēdu, ejot, skrienot vai lecot, pārējās augstāk esošās vietas (piemēram, ceļgalu, gurnu un muguras lejasdaļu) pārmērīgi kompensē, kas palielina sasprindzinājuma vai sastiepumu risku šajās vietās. Tādējādi gudra stratēģija ir novērst apakšstilba šķembu pasliktināšanos ar veselo saprātu, mājas aizsardzības līdzekļiem un profesionāliem norādījumiem.
- Ir svarīgi nošķirt (ideālā gadījumā kvalificēta ārsta) starp citām apakšstilba problēmām, kurām simptomi pārklājas ar apakšstilba šinīm, piemēram, kaulu lūzumi, muskuļu nodalījuma sindroms, popliteālo artēriju iesprūšana, vēnu mazspēja un nervu iesprūšana.
- Tā kā mātītēm biežāk ir samazināts kaulu blīvums un osteoporoze, tām ir lielāka iespēja attīstīt smagas apakšstilba šinas un stilba kaula stresa lūzumus.
Padomi
- Izvairieties no skrējiena pa kalniem un virs cietām virsmām, piemēram, betona vai asfalta, lai novērstu apakšstilbu šķembas.
- Kad apakšstilba šinas kļūst akūtas un uzliesmo, var paiet seši mēneši, līdz tās pilnībā sadzīst.
- Trenējieties ar sporta veidiem, kas mazāk sasprindzina apakšstilbus, piemēram, peldēšanu, riteņbraukšanu vai atsitienu uz batuta.
- Ja jūs bieži skrienat pa ceļiem ar ievērojamu slīpumu (slīpumu), tad skrieniet ārā un atpakaļ tajā pašā ceļa pusē.
- Kad skrienat, sāciet lēni, tad vidēji, tad nedaudz ātri.
