Ja nesen esat sācis skriet vai palielinājāt skriešanas rutīnas intensitāti, iespējams, esat piedzīvojis apakšstilba šinas. Šis sāpīgais stāvoklis attīstās, ja jūs pārāk daudz stresojat kaulus, cīpslas un apakšstilbu muskuļus. Valkājot labus, atbalstošus apavus, jūs varat mazināt ietekmi uz apakšstilbiem un samazināt apakšstilba šinu veidošanās risku. Var palīdzēt arī pakāpeniska skriešana, kā arī spēka palielināšana kājās un kodolā. Ja, neraugoties uz jūsu pūlēm, attīstās apakšstilba šinas, varat tās apstrādāt ar ledu un atpūsties.
Soļi
1. metode no 4: pareizo apavu valkāšana
Solis 1. Izvēlieties ērtu skriešanas apavu pāri
Pirms sākat skriet, dodieties uz veikalu un izmēģiniet vairākus skriešanas apavu pārus. Ja varat, ātri skrieniet pa veikalu, lai redzētu, kā viņi jūtas. Uzticieties tam, ko jums saka jūsu kājas, un izvēlieties pāri, kas jums šķiet visērtākais un atbalstošākais. Labam apavu pārim vajadzētu stingri iederēties pie papēžiem, lai tie neslīdētu ārā, ejot vai skrienot, un dotu jums daudz vietas, lai pakustinātu pirkstus.
- Tirgū ir daudz skriešanas apavu veidu, tāpēc izvēle var šķist milzīga. Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka veselīgākie apavi jums, iespējams, ir tie, kas vislabāk jūtas jūsu kājās!
- Ērti apavi, kas labi atbilst jūsu pēdu formai, palīdzēs mazināt triecienu uz kājām skrienot, tādējādi samazinot apakšstilba šķembu veidošanās risku.
- Pārliecinieties, ka esat izvēlējies apavus, kas paredzēti skriešanai, nevis citiem sporta veidiem, piemēram, tenisam vai futbolam.
Padoms:
Daži cilvēki uzskata, ka skriešana basām kājām vai minimālisma „basām kājām” var novērst vai samazināt apakšstilba šinas. Ja izvēlaties skriet basām kājām, sāciet pakāpeniski, lai ķermenim būtu laiks pielāgoties šāda veida aktivitāšu mehānikai.
2. solis. Nomainiet apavus ik pēc 350–500 jūdzēm (560–800 km)
Laika gaitā jūsu skriešanas apavu zoles sāks nolietoties, kas var izraisīt diskomfortu vai ievainojumus. Iegādājieties jaunus skriešanas apavus pēc tam, kad esat noskrējis aptuveni 350–500 jūdzes (560–800 km), lai mazinātu ietekmi uz kājām un kājām.
- Pat ja jūsu skriešanas apavi nav tik daudz izmantoti, joprojām ir ieteicams tos nomainīt pēc viena gada. Zoles ar vecumu var sākt deformēties.
- Ja nevēlaties izmest vecos skriešanas apavus, varat tos izmantot pastaigām, ja vien tie ir ērti.
Solis 3. Lai samazinātu triecienu, uzstādiet kurpes ar triecienu absorbējošām zolēm
Apavi ar cietām zolēm vai sliktu arkas balstu var veicināt sāpes no apakšstilba šinas. Mēģiniet aprīkot kurpes ar zolēm, kas atbalsta jūsu arkas un nodrošina triecienu absorbējošu spilvenu jūsu kājām.
- Var palīdzēt arī ortotiski ieliktņi, kas ir paredzēti, lai jūsu pēda un potīte būtu stabila. Jautājiet padomu savam ārstam, ortopēdijas speciālistam vai fizioterapeitam.
- Atbalsta ieliktņus varat iegādāties apavu veikalā vai aptiekā, vai arī tos var izgatavot speciāli fizioterapeits vai ortopēds.
2. metode no 4: vingrinājumu kārtības maiņa
Solis 1. Pirms skriešanas sasildiet muskuļus
Iepriekšējas iesildīšanās var uzlabot muskuļu cirkulāciju, padarīt locītavas elastīgākas un samazināt traumu, piemēram, apakšstilbu, iespēju. Pirms skriešanas veltiet vismaz 5 minūtes lēnam skrējienam vai ātrai pastaigai, lai asinis plūst. Ja jums ir laiks, sekojiet 5-10 minūšu dinamiskām kustībām, piemēram:
- Squats
- Lunges
- kalnākāpēji
- Izlaiž
Uzmanies:
Iespējams, esat dzirdējuši, ka pirms skriešanas vajadzētu izstiepties. Tomēr, veicot statiskus stiepumus (t.i., dziļus stiepumus, kurus turat līdz minūti) pirms skriešanas, jūs faktiski varat pārāk daudz atslābināt muskuļus un padarīt jūs vairāk pakļauti traumām.
Solis 2. Pakāpeniski palieliniet skriešanas laiku, distanci un intensitāti
Darot pārāk daudz, pārāk ātri, jūs varat sasprindzināt apakšstilbus un izraisīt apakšstilbu šinas. Pakāpeniski strādājiet pie jebkādiem jauniem skriešanas mērķiem un atlaidiet muguru, ja sākat izjust sāpes.
- Palielinot treniņa ilgumu un intensitāti, ievērojiet 10s noteikumu. Katru nedēļu palieliniet skriešanai pavadīto laiku par 10%, kā arī palieliniet skriešanas un pastaigas attiecību par 10%.
- Piemēram, ja katru dienu plānojat noskriet līdz 8 jūdzēm (5 jūdzes), sāciet, katru otro dienu 20 minūtes mainot soļošanu un vieglu skriešanu.
Solis 3. Skrien uz mīkstas, līdzenas virsmas
Skrienot uz cieta betona vai virs nelīdzenām, nelīdzenām virsmām, jūs varat palielināt triecienu uz kājām, veicinot apakšstilba šinas un citus savainojumus. Lai novērstu apakšstilba šinas, izvēlieties mīkstu, līdzenu virsmu, piemēram, gumijotu iekštelpu vai āra skrejceļu.
Ja nevēlaties aprobežoties tikai ar skriešanu trasē, pakāpeniski pārejiet uz cietākām vai mazāk līdzenām virsmām. Piemēram, ja jūs regulāri skrienat 5,0 jūdzes (8,0 km) trasē, samaziniet to līdz 1–2 jūdzēm (1,6–3,2 km), kad pirmo reizi pārejat uz skriešanu pa ceļu vai taku
4. solis. Alternatīva skriešana ar zemas ietekmes kardio treniņu
Jūs varat palīdzēt novērst apakšstilba šinas, dodot kājām iespēju atpūsties un atgūties starp skriešanas sesijām. Viens veids, kā to izdarīt, ir atpūsties starp skrējieniem, piemēram, skriešanu un spēka treniņu. Lai atpūstos, nesamazinot iknedēļas kardio slodzi, pārslēdzieties starp skriešanas un mazākas slodzes vingrinājumiem, piemēram, peldēšanu, airēšanu vai riteņbraukšanu.
Ja nodarbojaties ar kardio 5 dienas nedēļā, mainiet 3 skriešanas nodarbības ar 2 treniņiem, veicot zemas ietekmes aktivitātes. Piemēram, jūs varētu skriet pirmdien, trešdien un piektdien, peldēties otrdien un doties riteņbraukšanā ceturtdien
Solis 5. Veiciet spēka treniņus, lai stiprinātu kājas un kodolu
Potīšu, kāju, gurnu un kodolu muskuļu veidošana var palielināt jūsu stabilitāti un padarīt jūs mazāk pakļautu ievainojumiem. Mēģiniet divreiz nedēļā veikt 20 minūšu spēka treniņu. Iekļaujiet tādus vingrinājumus kā:
- Kastes lēcieni
- Renegade rindas
- Gūžas tilti
- Hamstring cirtas
- Mutes pacelšana ar vienu kāju
- Rokas atlaišanas atspiešanās
- Muguras pagarinājumi
- Vilcēji
- Stabilitātes bumbas domkrati
- Apakšējā ķermeņa krievu pagriezieni
3. metode no 4: Skriešanas formas uzlabošana
1. solis. Veiciet īsākus un ātrākus soļus
Palielinot soļu ātrumu un veicot īsākus soļus, var palīdzēt samazināt apakšstilba šinas un citus ar skriešanu saistītus ievainojumus. Pētījumi rāda, ka, palielinot soli, var ievērojami samazināt gurnu, ceļu un apakšstilbu slodzi. Skrienot, apzināti centieties, lai jūsu solis būtu īss un palielinātu veicamo soļu skaitu.
Mēģiniet skaitīt ritmu. Skrienot, saskaitiet soļu skaitu, ko veicat ar vienu kāju 30 sekunžu periodā. Paņemiet 30 sekunžu pārtraukumu, pēc tam atkārtojiet skaitīšanu. Dariet to 4-8 reizes un mēģiniet pievienot papildu soli katram 30 sekunžu braucienam
2. solis. Sasitiet zemi ar pēdas vidusdaļu
Skrienot, atsitoties pret zemi ar kāju pirkstiem vai papēžiem, ir lielāks risks gūt apakšstilba šinas vai citus savainojumus. Pielieciet pūles, lai skrienot noliektu kājas līdzenumā un ar zoles vidusdaļu, nevis papēdi vai kāju pirkstu, atsistos pret zemi.
Uzlabot savu sitienu ar kājām, var sākt, palielinot soļa ātrumu. Klīvlendas klīnikas sporta medicīnas speciālistu komanda nesen atklāja, ka skrējēji, veicot īsākus un ātrākus soļus, retāk sasniegs zemi ar papēžiem
Solis 3. Strādājiet ar fizioterapeitu, lai uzlabotu savu gaitu
Dažreiz var attīstīties apakšstilba šinas, ja skrienat tā, lai jūsu kājām un pēdām būtu papildu stress. Palūdziet savam ārstam ieteikt fizioterapeitu vai ortopēdijas speciālistu, kurš varētu analizēt jūsu skriešanas tehniku un, pamatojoties uz viņu analīzi, palīdzēt uzlabot formu.
- Jūsu terapeits var nofilmēt, kā jūs skrienat pa skrejceliņu, un vizuāli analizēt jūsu gaitu, vai arī izmantot īpašus sensorus, kas piestiprināti dažādām ķermeņa daļām, lai analizētu jūsu kustību.
- Izmaiņas jūsu tehnikā var ietvert tādas lietas kā pēdu nolaišanas veida maiņa vai gurnu vai ceļu rotācijas samazināšana skriešanas laikā.
4. metode no 4: apakšstilba šķembu apstrāde
1. solis. Izvairieties no skriešanas, kamēr kājas 2 nedēļas nav bijušas nesāpīgas
Ja jūs saņemat apakšstilba šinas, ir svarīgi atpūtināt kājas, lai tās neatgrieztos vai nepasliktinātos. Vairākas nedēļas izvairieties no skriešanas vai citu darbību veikšanas, kas izraisa sāpes, pēc tam pagaidiet vēl 2 nedēļas pēc sāpju izzušanas, pirms atgriežaties pie parastajām aktivitātēm.
- Atjaunojiet skriešanu pakāpeniski, lai nesavainotu sevi.
- Lai dziedināšanas laikā nekļūtu pārāk mazkustīgs, izmēģiniet vingrinājumus ar zemu ietekmi, piemēram, peldēšanu, riteņbraukšanu vai ūdens skriešanu.
2. solis. Uzklājiet ledus iepakojumus, lai mazinātu sāpes un iekaisumu
Ledus var palīdzēt nomierināt ievainotos apakšstilbus un samazināt pietūkumu. Aptiniet ledus iepakojumu plānā dvielī vai t-kreklā un uzklājiet to uz skartajiem apakšstilbiem 15-20 minūtes vienlaikus 4-8 reizes dienā. Dariet to vairākas dienas, līdz jūsu apakšstilbi sāk justies labāk.
Vienmēr iesaiņojiet ledus iepakojumu, lai nesabojātu ādu
Solis 3. Lietojiet bezrecepšu sāpju zāles, lai pārvaldītu sāpes
Ja jūsu apakšstilba šinas jums patiešām sāp, lietojiet tādas zāles kā acetaminofēns (tylenols), ibuprofēns (Motrin, Advil) vai naproksēns (Aleve). Šie bezrecepšu pretsāpju līdzekļi var palīdzēt jums justies labāk, kamēr jūsu apakšstilbi dziedē.
- Nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi, piemēram, ibuprofēns un naproksēns, var mazināt iekaisumu, kā arī sāpes.
- Vienmēr lietojiet pretsāpju līdzekļus saskaņā ar norādījumiem uz etiķetes vai ārsta vai farmaceita norādījumiem.
Solis 4. Izstiepiet apakšstilbus un teļus, lai uzlabotu elastību
Veicot vieglas stiepšanās, jūsu apakšstilbi var justies labāk. Lai atvieglotu sāpes un atslābinātu muskuļus, izmēģiniet šādus posmus:
- Stāviet ar papēžiem apmēram 6–12 collas (15–30 cm) attālumā no sienas un atspiedieties ar muguru pret sienu. Viegli paceliet pirkstus uz apakšstilbiem, lai jūs balstītos uz papēžiem, un turiet šo pozu 5 sekundes, pirms lēnām atgrieziet pirkstus uz grīdas. Atkārtojiet šo stiepšanos 10-15 reizes.
- Saskarieties ar sienu ar vienu kāju pleca platumā otras priekšā. Nedaudz salieciet priekšējo ceļgalu. Turiet aizmugurējo kāju taisni un piespiediet rokas pie sienas, lai izjustu teļa vieglu stiepšanos. Turiet stiept 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
- Veicot teļa izstiepšanu pret sienu, nedaudz salieciet muguras ceļgalu. Tas izstieps zoles muskuļus teļa aizmugurē un sānos. Turiet stiept 30 sekundes, pēc tam mainiet puses.
5. solis. Apmeklējiet savu ārstu, ja jūsu apakšstilba šinas saglabājas vai atgriežas
Ja jūsu apakšstilba šinas atkal atgriežas vai ar atpūtu un profilaktisko aprūpi neuzlabojas, var būt nopietnāka pamata problēma. Vienojieties ar savu ārstu vai ortopēdijas speciālistu, lai viņš varētu jūs pārbaudīt un noteikt piemērotu ārstēšanu.
- Citi apstākļi, kas var izraisīt līdzīgas sāpes apakšstilbā, ir tendinīts, stresa lūzumi un hroniskas slodzes nodalījuma sindroms.
- Lai diagnosticētu sāpju cēloni, ārsts var pasūtīt attēlveidošanas testus, piemēram, rentgena starus, kaulu skenēšanu vai MRI pētījumus.
