Apakšstilba šinas ir izplatīta sporta trauma, kas rodas, sportistiem pārspīlējot sevi, īpaši skriešanas vingrinājumu laikā. Sāpes no apakšstilba skriemeļiem atrodas gar stilba kaulu, un tās var izraisīt muskuļu pietūkums vai stresa lūzumi. Atkarībā no traumas smaguma apakšstilba šinas var radīt dažu dienu diskomfortu vai novājināt mēnešus. Lasiet tālāk, lai iegūtu informāciju par apakšstilba šinu ārstēšanu un profilaksi.
Soļi
1. metode no 3: tūlītējs atvieglojums apakšstilba spraugām
Solis 1. Atpūtieties
Tā kā apakšstilbu šinas gandrīz vienmēr izraisa pārmērīga fiziskā slodze, pirmā lieta, kas jādara, ir samazināt treniņu režīmu līdz kaut kam, ko varat paveikt bez sāpēm. Atpūta ļauj izārstēt pietūkušos muskuļus gar apakšstilba kaulu.
- Izvairieties no sprinta, skriešanas vai pārāk ātras pastaigas, kamēr atgūstaties no apakšstilba skriemeļiem.
- Ja jūs joprojām vēlaties sportot atveseļošanās periodā, veiciet vingrinājumus ar zemas ietekmes vingrinājumiem, piemēram, riteņbraukšanu vai peldēšanu.
Solis 2. Ledus apakšstilbi
Shin šinas visbiežāk izraisa iekaisuši muskuļi, un to apledošana atvieglos sāpes un mazinās iekaisumu.
- Piepildiet pārtikas uzglabāšanas maisiņu ar ledu, aizveriet to un ietiniet plānā dvielī. Uzklājiet to uz apakšstilbiem ar 20 minūšu intervālu.
- Nelietojiet ledu tieši uz ķermeņa, jo jūs varat sabojāt ādu.
Solis 3. Lietojiet nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (NPL)
Zāles, kas satur ibuprofēnu, naproksēnu vai aspirīnu, palīdz mazināt iekaisumu un mazināt sāpes.
- Noteikti lietojiet tikai ieteicamo devu, jo NPL var palielināt asiņošanas un čūlu risku.
- Nelietojiet medikamentus ar NPL kā veidu, kā nogalināt sāpes, lai jūs varētu izmantot kā parasti; tas ārstē simptomu, nevis problēmu, un jūs tikai pasliktināsit apakšstilba šinas.
Solis 4. Dodieties pie ārsta
Ja jūsu apakšstilba šinas apgrūtina piecelšanos un staigāšanu bez sāpēm, jums jāmeklē medicīniskā palīdzība. Jums var būt kaulu lūzumi, kuru dēļ sāp kājas. Retos gadījumos ir nepieciešama operācija, lai ārstētu stresa lūzumus un citus apakšstilba skriemeļu cēloņus.
2. metode no 3: Fiziskā terapija apakšstilba šķembām
Solis 1. Izstiepieties no rīta
Saglabājiet muskuļus elastīgus, izstiepjot tos pirms dienas. Izmēģiniet šos stiepumus, lai palīdzētu jūsu apakšstilba šķembām dziedēt ātrāk:
- Izstiepiet kāpnes. Stāviet uz pakāpiena vai kāpnēm tā, lai pirksti karājas pār malu. Pavērsiet pirkstus uz leju, tad izstiepiet tos pret griestiem. Atkārtojiet 20 reizes, atpūtieties dažas sekundes, pēc tam atkārtojiet vēl 20 reizes.
- Izstiepiet, nometoties ceļos. Nometieties ceļos, noliekot kāju galus pret grīdu, tad lēnām apsēdieties uz kājām. Jums vajadzētu sajust apakšstilba muskuļu stiepšanos.
- Izstiepiet Ahileja cīpslu, ja jūtat sāpes apakšstilba iekšpusē, kas ir visizplatītākā. Ja jūtat sāpes kājas ārpusē, izstiepiet teļa muskuļu.
Solis 2. Stipriniet apakšstilba muskuļus
Veicot šos vingrinājumus dažas reizes dienā, nevis skrienot, īsā laikā palīdzēs izārstēt muskuļus.
- Izsekojiet figūras vai alfabētu uz grīdas ar pirkstiem, atrodoties sēdus stāvoklī.
- Vienu reizi staigājiet uz papēžiem 30 sekundes un pēc tam pārejiet uz parasto staigāšanu vēl 30 sekundes. Atkārtojiet 3 vai 4 reizes.
Solis 3. Izmantojiet masāžu, lai nomierinātu muskuļus un palielinātu asins plūsmu
Lai masētu muskuļus, uzklājiet eļļu uz apakšstilbiem. Pēc tam ar pirkstiem berzējiet eļļu muskuļos. Virziet rokas uz augšu pie sirds, kas ir asiņu plūsmas virziens. Turpiniet masēt muskuļus 5-10 minūtes.
- Neberziet kājas pretēji asins plūsmai, jo tas var sabojāt vēnas.
- Izvairieties no kaulu vai saišu tiešas berzes, kas var palielināt sāpes.
4. solis. Atslābiniet muskuļus ar putu veltni
Jūs varat atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu un palielināt asins plūsmu, ritinot zem tiem putu veltni. Novietojiet putu veltni uz grīdas, pēc tam ceļos uz augšu. Viegli ripiniet uz priekšu un atpakaļ uz putu veltņa, masējot apakšstilbus starp ceļiem un potītēm.
Jūs varat iegādāties putu veltni sporta preču veikalā vai tiešsaistē
5. solis. Atgriezieties pie lēnas darbības
Katru nedēļu palieliniet nobraukumu ne vairāk kā par 10 procentiem. Ja jūtat, ka apakšstilba šinas atgriežas, pārtrauciet skriešanu, līdz sāpes pāriet.
3. metode no 3: profilaktiskās stratēģijas
1. solis. Pirms vingrošanas iesildieties
Ieradieties iesildīties pirms skriešanas, sprinta vai sporta nodarbībām, piemēram, futbolam un basketbolam, kas prasa lielu slodzi.
- Veiciet vieglu vienas jūdzes skrējienu, pirms dodaties garākos skrējienos.
- Spēcīgi staigājiet vienu vai divus kvartālus, pirms sākat skriet.
Solis 2. Skrienot izmantojiet labu formu
Slikta forma var palielināt jūsu apakšstilba šinu veidošanās risku. Skrienot, nesitiet kājas uz papēža vai pirksta. Tā vietā nolaidieties pēdas centrālajā daļā. Turklāt lēnām palieliniet ātrumu un attālumu, lai nespiestu sevi pārāk stipri un neapdraudētu savu formu.
Palūdziet kādam noskatīties vai filmēt jūsu skrējienu 5-10 minūtes, lai jūs varētu viegli pārbaudīt savu formu
Solis 3. Trenējieties uz mīkstām virsmām
Shin šinas var rasties, skrienot pa ietvi vai betona virsmām, jo trieciena smagumu sedz apakšstilbs.
- Mēģiniet skriet pa netīrumiem vai zāli, nevis ceļu vai ietvi.
- Ja jums ir jāskrien uz ceļa, sajauciet savu rituālu ar riteņbraukšanu, peldēšanu un citiem krosa treniņiem, lai jūs katru dienu neuzturtu bruģi.
4. solis. Nomainiet skriešanas apavus
Ja jūsu kurpes ir nolietojušās, jaunas kurpes ar lielāku amortizāciju var palīdzēt izkliedēt apakšstilba stresu. Ja jums ir pārmērīga pronācija vai pārmērīga supinācija, iegādājieties apavus, kas paredzēti šīs problēmas risināšanai.
Solis 5. Izmēģiniet ortopēdiju
Ja jums ir nosliece uz apakšstilba skriemeļu iegūšanu, iespējams, vēlēsities lūgt ārstam, lai jūsu kājas būtu aprīkotas ar ortopēdiskiem vai arkas balstiem. Tie ir īpaši apavu ieliktņi, kas mainīs veidu, kā jūs sitat ar zemi ar kājām, un neļaus jūsu kājām pārpūlēties.
6. solis. Krustojiet, izmantojot vingrinājumus ar zemu triecienu
Skriešana kaitē jūsu ķermenim, tāpēc to darot katru dienu, jūs varat palielināt savu muskuļu pārslodzes risku. Krosa treniņi ļauj jums palikt aktīviem, nepārslogojot sevi. Izvēlieties vingrinājumus ar nelielu ietekmi, piemēram, peldēšanu, riteņbraukšanu, jogu vai aerobiku.
7. Izvairieties no pārmērīgas treniņa
Lēnām palieliniet ātrumu un attālumu, dodot sev daudz laika, lai pielāgotos. Turklāt starp treniņiem dodiet laiku atpūsties un atgūties. Ja sākat sajust sāpes vai diskomfortu, palēniniet ātrumu vai paņemiet pārtraukumu.
Klausieties savu ķermeni un nespiediet to tālāk, nekā tas ir gatavs iet
Padomi
- Ievietojiet skriešanas apavos arkas balstus vai konsultējieties ar savu ārstu par citiem ortopēdijas līdzekļiem, kas var palīdzēt ar apakšstilba šinīm.
- Izmantojiet skriešanas apavus, kas atbalsta jūsu kājas, un skriešanas biomehāniku.
- Profilakses nolūkos turpiniet izstiept apakšstilbus pat pēc tam, kad sāpes apakšstilbā ir mazinājušās.
- Ledus! Tas palīdz pret sāpēm un varenību? palīdzēt viņus dziedināt? Zinātne nav skaidra, bet tas, iespējams, nesāp
- KT Tape var glābt dzīvību, ja jums jāizcīna lielas sacensības vai liela spēle (taču mēģiniet uz to nepaļauties ilgtermiņā)
- Ledus vannas palīdz mazināt visu veidu sāpes, ieskaitot tās, ko izraisa apakšstilba šinas.
- Ja jums ir problēmas ar apakšstilbu, jūs varat sajust stīvumu zem ceļiem, bet jūs varat izstiept apakšstilbus, lai palīdzētu mazināt šo diskomfortu.
Brīdinājumi
- Ne vienmēr skrieniet apļus vienā virzienā vai vienā ceļa pusē. Pārslēdziet virzienu vai malas, tāpēc vienai kājai nav lielāka stresa nekā otrai.
- Izvairieties skriet pa kalniem, it īpaši lejup, un ilgstoši skriet pa cietām virsmām, līdz jūtat, ka apakšstilba šinas ir pilnībā sadzijušas. Pēc tam pakāpeniski pievienojiet skrējieniem paugurus.
