Shinsplints vai mediāls stilba kaula stresa sindroms attiecas uz sāpēm un iekaisumiem, kas rodas, pārmērīgi lietojot vai atkārtoti sasprindzinot muskuļus, kas ir piestiprināti pie apakšstilba apakšstilba. Nosacījums parasti attīstās skrējējiem, ceļotājiem, dejotājiem un militāriem darbiniekiem. Vairums apakšstilbu gadījumu izzūd paši pēc dažām atpūtas nedēļām, lai gan, izmantojot masāžas tehniku, ko sauc par miofasciālo atbrīvošanu, iespējams ātrāk atrisināt sāpes apakšstilba muskuļos.
Soļi
1. daļa no 2: Myofascial Release izmantošana apakšstilbiem
1. solis. Nosakiet, kādi muskuļi ir iesaistīti
Sāpes apakšstilba šinīs bieži ir dziļas un sāpīgas, un tās rodas no stilba kaula priekšējā muskuļa ārējās (sānu) vidusdaļas, galvenā muskuļa blakus apakšstilbam. Dažreiz stilba kaula periosts (plānais audu apvalks, kas aptin apakšstilbu) ir arī iekaisis un sāpīgs. Parasti ir iesaistīta tikai viena kāja, un tā parasti ir jūsu dominējošākā - tā, ar kuru jūs spārdītu bumbu.
- Sāpju vai maiguma dēļ jūtieties muskuļa vidusdaļā blakus apakšstilba kaulam. Apakšstilba šina parasti ir visjutīgākā aptuveni pusceļā starp ceļa un potītes locītavām.
- Ņemiet vērā, ka jūs varat nonākt saskarē ar sprūda punktu vai plašāk pazīstamu kā muskuļu mezglu. Nospiežot sprūda punktu, var rasties lokāls maigums, norādītas sāpes un “raustīšanās” reakcija. Nospiežot šo zonu, dažreiz var sajust minētās sāpes lielajā pirkstā.
- Parasti ir tikai viena maiga un iekaisusi zona, bet jūs varat atrast pāris dažādas.
- Kad esat identificējis apgabalu, jūs zināt, kur koncentrēties, izmantojot miofasciālās atbrīvošanas paņēmienu.
2. solis. Izvēlieties putu veltni vai tenisa bumbiņu
Miofasciālā atbrīvošana ir dziļo audu masāžas tehnika, ko parasti veic ar cietu putu veltni vai mazu bumbiņu, piemēram, tenisa bumbiņu. Šī metode ir vērsta uz sāpju mazināšanu, kas, domājams, rodas no miofascijas, kas ir cietās membrānas, kas aptin, savieno un atbalsta jūsu muskuļus. Membrānie krustojumi atrodas nedaudz dziļāk zem ādas, tāpēc miofasciālai atbrīvošanai nepieciešams stingrs spiediens, lai tos varētu ietekmēt.
- Izvēlieties stingru putu ruļļa gabalu, kura diametrs ir 2–4 collas. Tam nav jābūt garākam par 6 collām. Garie parasti tiek izmantoti jogai un ir plaši pieejami sporta preču veikalos.
- Izvēlieties stingrāko tenisa bumbiņas veidu. Arī dažas cietās gumijas bumbiņas varētu būt efektīvas, taču pārliecinieties, ka tās nav daudz lielākas par tenisa bumbiņu. Izmēģiniet lakrosa bumbiņu.
- Profesionāli masāžas terapeiti, manuālie terapeiti un fizioterapeiti bieži izmanto īkšķus vai elkoņus, lai veiktu miofasciālu atbrīvošanu, bet pašapstrādei putu veltņi un tenisa bumbiņas ir ērtākas un novērš iespējamu īkšķa sastiepumu.
Solis 3. Nostājieties četrrāpus uz cietas virsmas
Atrodiet cietu virsmu ar paklāju (vai arī varat nolikt jogas paklājiņu uz koka vai flīžu grīdas) un nolaidieties līdz rokām un ceļgaliem. Jūs varētu sēdēt krēslā un iespiest putu veltni vai tenisa bumbiņu savos sāpošajos apakšstilba muskuļos, taču strādāt ar smagumu un izmantot ķermeņa svaru ir vieglāk. Ideja ir pārvilkt apakšstilbu pāri putām/bumbiņai, nevis rullēt putas/bumbiņu pāri kājai.
- Cietā flīžu vai koka grīda ir piemērota lietošanai, bet, ja ceļos uz tās var rasties diskomforts ceļos. Jebkurš polsterējums, ko izmantojat, ir ceļgalu ērtībai, nevis ārstēšanas efektivitātei.
- Pirms ceļos nometieties, nomainiet kaut ko tādu, kas pakļauj apakšstilbu zem ceļgala, piemēram, šortus vai Capri bikses.
Solis 4. Novietojiet veltni vai tenisa bumbiņu zem apakšstilba muskuļiem
Kad esat uz rokām un ceļgaliem, salieciet sāpošo kāju ar apakšstilba gurniem un ceļgaliem un novietojiet apakšstilba priekšpusi uz putuplasta veltņa vai tenisa bumbiņas, kurai jāatrodas uz grīdas. Lai panāktu vislabāko līdzsvaru, izstiepiet otru kāju aiz (ar pirkstiem uz grīdas) un novietojiet abas rokas apmēram 1–2 pēdu attālumā no saliektā ceļa un nedaudz priekšā tam.
- Šajā stāvoklī jūs sākotnēji atbalstāt ķermeņa svaru ar rokām, bet pēc tam, kad esat līdzsvarots, ļaujiet visam ķermeņa svaram atspiesties pret rullīti vai bumbiņu.
- Kad viss jūsu ķermeņa svars ir līdzsvarots virs veltņa/bumbiņas, tikai jūsu pirkstgaliem un otras kājas pirkstiem vajadzētu pieskarties grīdai.
- Valkājiet dažus elastīgus apavus ar gumijas zoli, lai nodrošinātu vislabāko atbalstu un vilkmi uz grīdas.
Solis 5. Pārvietojiet kāju uz priekšu un atpakaļ ar pastāvīgu spiedienu
Tā kā viss jūsu ķermeņa svars ir līdzsvarots pāri veltnim/bumbiņai, šūpojiet šurpu turpu šurpu turpu, lai jūs varētu sajust ilgstošu spiedienu pār sāpošo apakšstilba zonu. Jebkura veida dziļo audu masāža, ieskaitot miofasciālo atbrīvošanu, var būt nedaudz sāpīga, taču tieši šeit ir spēkā vecais teiciens “nav sāpju, nav ieguvumu”. Šīs terapijas izraisītais koncentrētais, nepārtrauktais spiediens un stiepšanās atbrīvo ierobežoto un saspringto fasciju un citus audus, kas bieži vien netieši noved pie sāpju samazināšanās un muskuļu šķiedru mobilitātes palielināšanās.
- Izmantojiet pirkstu galus un pirkstus, lai šūpotu ķermeni uz priekšu un atpakaļ pa putu veltni vai tenisa bumbiņu-varbūt arī neliela kustība no vienas puses uz otru palīdzēs. Ja konstatējat, ka kustība ir pārāk sāpīga, dodieties prom uz vietu, kas ir mazāk maiga, un turiet šo pozīciju 30 līdz 60 sekundes. Pēc tam lēnām virzieties uz sāpju zonu.
- Turiet spiedienu virs veltņa vai bumbiņas apmēram trīs minūtes vienlaikus, pēc tam veiciet piecu minūšu pārtraukumu un turpiniet vēl dažas reizes. Ievērojiet šo rutīnu ikdienā.
- Dziļo audu masāža var izdalīt asinsritē blakusproduktus un pienskābi, tāpēc vienmēr dzeriet daudz ūdens tūlīt pēc pašapstrādes, lai izskalotu tos no ķermeņa.
6. solis. Pēc tam uzklājiet nedaudz ledus
Pēc miofasciālās pašapstrādes, kas var ilgt vairāk par 20 minūtēm, apmēram 10–15 minūtes uzklājiet apakšstilba muskuļus ar sasmalcinātu ledu vai kaut ko aukstu. Ledus terapija ir lieliska muskuļu un skeleta sāpju mazināšanai un iekaisuma mazināšanai, jo tā ierobežo vietējo asins plūsmu. Ja jums nav sasmalcināta ledus, apsveriet iespēju izmantot ledus gabaliņus, aukstu želejas iepakojumu vai nelielu saldētu dārzeņu maisiņu. Jūs varat arī iesaldēt ūdeni papīra krūzītē, pēc tam noņemiet papīru ap krūzītes lūpu un izrullējiet/pabīdiet ledu pār apakšstilbiem.
- Lai pasargātu ādu no apsaldējumiem vai kairinājuma, pirms uzklāšanas ledus vienmēr ietiniet plānā dvielī vai drānā.
- Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, cieši ietiniet ledus terapiju pret apakšstilbu ar tenzora pārsēju.
- Neapkarojot iekaisumu un maigumu ar ledus terapiju katru reizi, nākamās dienas miofasciālā sesija var šķist pārāk sarežģīta sāpju dēļ.
2. daļa no 2: Izvairīšanās no Shinsplint simptomiem
1. solis. Mainiet savu skriešanas rutīnu
Zibensplēves bieži rodas, pārāk skrienot (vai ejot) kalnos, nelīdzenā reljefā vai uz īpaši cietām virsmām, piemēram, asfalta vai betona. Tāpēc mainiet savu kursu un regulāri (katru nedēļu) mainiet skriešanas vai staigāšanas virsmas veidu. Piemēram, dažreiz pārslēdzieties uz vairāk piedodošu reljefu, piemēram, zāli, smiltīm vai gumijotu sporta trasi.
- Ja skrienat pa trasi, ne vienmēr skrieniet vienā virzienā. Tas var radīt spēku nelīdzsvarotību jūsu apakšstilbiem. Noteikti mainiet skriešanas virzienu.
- Alternatīvi, iespējams, būs jāsamazina nobraukums un treniņu reižu skaits nedēļā.
- Apsveriet krustenisko apmācību. Sajauciet pilnīgi dažādus vingrinājumus, lai paliktu formā, bet samaziniet apakšstilba muskuļu slodzi.
- Peldēšana, riteņbraukšana un airēšana ir labas alternatīvas, kā arī lieliski sadedzina kalorijas un saglabā veselīgu svaru.
2. solis. Zaudējiet svaru, ja esat pārāk smags
Svara zaudēšana (ja esat smags) var palīdzēt novērst apakšstilbu veidošanos, jo staigājot un skrienot, jūs mazāk spiedīsit apakšstilbu kaulus un muskuļus. Svara zaudēšanu vislabāk var panākt, apvienojot regulāras fiziskās aktivitātes un saprātīgi ēdot (patērējot mazāk kaloriju). Lielākajai daļai sieviešu ar lieko svaru, patērējot mazāk nekā 2 000 kalorijas dienā, katru nedēļu radīsies 1–2 mārciņas, pat ja esat tikai viegla vingrotāja. Lielākā daļa smago vīriešu zaudēs līdzīgu svaru ar mazāk nekā 2 200 kalorijām dienā.
- Koncentrējieties uz labāku uzturu. Lai iegūtu rezultātus, pārejiet uz liesu gaļu un zivīm, veseliem graudiem, piena produktiem ar zemu tauku saturu, svaigiem augļiem un dārzeņiem un daudz ūdens. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un saldiem dzērieniem, jo īpaši soda pop.
- Daudzi cilvēki ar lieko svaru un aptaukošanos iegūst plakanas pēdas un mēdz pārmērīgi pronēt potītes (tās sabrūk un sarullējas), kas ir nozīmīgi apakšstilbu attīstības riska faktori.
Solis 3. Pērciet dažādus apavus
Slikti pieguļoši vai patiešām smagi apavi var izraisīt arī apakšstilbu veidošanos. Stilba kaula priekšējie muskuļi strādā, lai paceltu pirkstus, ejot, tādēļ, ja jūsu kurpes neder vai ir smagas, muskuļi var saspringt. Tāpēc valkājiet stabilus, atbalstošus vieglus apavus, kas atbilst jūsu sporta veidam vai aktivitātei. Mērķējiet ne vairāk kā 1/2 collu papēdi. Ja esat nopietns skrējējs, nomainiet skriešanas apavus ik pēc 350 līdz 500 jūdzēm vai pēc trim mēnešiem, atkarībā no tā, kas notiek agrāk.
- Saņemiet apavu pārdevēju vēlāk dienas laikā, jo tieši tad jūsu kājas ir vislielākās, parasti pietūkuma un nelielu arku saspiešanas dēļ.
- Ja esat nopietns skrējējs, veiciet novērtējumu cienījamā skriešanas veikalā. Novērtējuma laikā jums var lūgt pārskriet pie spēka plāksnes, kas pieslēgta datoram, vai uzņemt videoierakstu.
- Atcerieties cieši sasiet apavus, jo vaļīgi apavi vai flip flops rada lielāku slodzi / stresu pēdas un apakšstilba muskuļiem.
- Ja esat pārāk pronators, apsveriet iespēju iegūt atbalstu (ortopēdijas) apavu zolēm.
Solis 4. Izstiepiet apakšstilba muskuļus
Apakšstilba muskuļu izstiepšana (gan priekšā, gan aizmugurē) var palīdzēt novērst apakšstilbu. Ja jums ir sāpes apakšstilbā, viegli izstiepiet savus teļus (un Ahileja cīpslas), aptinot dvieli ap pirkstiem un pēc tam mēģinot lēnām izstiept kāju, vienlaikus turoties pie dvieļa galiem. Turklāt viegli izstiepiet stilba kaula priekšējo muskuli, ceļos uz polsterētas grīdas ar kājām kopā un pirkstiem vērstus atpakaļ, pēc tam lēnām apsēdieties uz teļiem, līdz jūtat spriedzi apakšstilba muskuļos.
- Turiet katru stiepšanās veidu 20–30 sekundes vienlaikus, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet trīs līdz piecas reizes dienā vai pēc vajadzības.
- Alternatīvi, atrodoties sēdus stāvoklī ar sāpošu kāju gaisā, mēģiniet ar pirkstiem izsekot alfabēta burtiem. Šis ir labs vingrinājums, kas izstiepj un atslābina visus apakšstilba muskuļus.
- Koncentrējieties uz šiem posmiem pirms skriešanas, skriešanas vai garas pastaigas. Tas palīdzēs sasildīt muskuļus un novērsīs apakšstilbu uzliesmošanu.
Solis 5. Stipriniet muskuļus, kas saistīti ar apakšstilba šinīm
Labākie stiprināšanas vingrinājumi, kas jāveic, ja jums ir apakšstilba šinas, ir teļu pacelšana un gūžas nolaupītāja stiprināšana. Pētījumi ir parādījuši, ka šie ir visefektīvākie stiprināšanas vingrinājumi apakšstilba šinīm un to novēršana.
Padomi
- Dažreiz labākais veids, kā rīkoties iekaisušu un sāpīgu apakšstilbu gadījumā, ir vispār pārtraukt vingrot kājas un atpūsties tās nedēļu vai divas.
- Elastīga kompresijas pārsēja valkāšana vingrošanas laikā var arī novērst papildu pietūkumu un sāpes apakšstilbā.
- Pēc miofasciālās izdalīšanās pašapstrādes papildus ledus terapijai pietūkuma un maiguma mazināšanai var noderēt arī bezrecepšu pretiekaisuma zāļu lietošana.
- Lai sasniegtu ilgtermiņa rezultātus, koncentrējieties uz teļu un gūžas nolaupītāju muskuļu stiprināšanu.
