Bezmiegs ir miega traucējumi, kas saistīti ar grūtībām aizmigt vai aizmigt. Tā var būt īstermiņa problēma (saukta par pārejošu) vai ilgtermiņa (hroniska) problēma, kas dziļi ietekmē cilvēku dzīvi. Pārejoša bezmiega cēloņi ir dažādas slimības, augsts stresa līmenis, reaktīvais ceļojums vai slikti miega apstākļi (pārāk daudz trokšņa vai gaismas). Hronisks bezmiegs var būt pārejošu faktoru turpinājums, taču tas bieži ietver arī psiholoģiskas vai fiziskas problēmas. Zināt, vai jums ir bezmiegs, parasti ir diezgan acīmredzami, lai gan cēloņus var būt grūtāk noteikt un novērst.
Soļi
1. daļa no 2: Kopīgo pazīmju atpazīšana
Solis 1. Novērtējiet, cik ilgs laiks nepieciešams, lai aizmigtu
Ikvienam ir atšķirīgas rutīnas, kuras viņi ievēro naktī pirms gulētiešanas un mēģina aizmigt, bet lielākā daļa cilvēku aizmieg 30 minūšu laikā no brīža, kad galva atsitās pret spilvenu un izslēdz gaismu. Galvenais bezmiega simptoms ir grūtības uzsākt miegu - tas parasti aizņem daudz ilgāk par 30 minūtēm un dažreiz līdz četrām stundām.
- Bezmiegam ir raksturīga daudz mētāšanās gultā, tāpat kā nemiera un neapmierinātības sajūta par aizmigšanu (kas pasliktina situāciju). Dažiem cilvēkiem trauksme rodas tāpēc, ka nav iespējams aizmigt, nevis otrādi. Parasti tas ir jāuztraucas par to, kā cilvēks varēs darboties nākamajā dienā, maz gulējot vai bez miega.
- Ikviens ir piedzīvojis neregulāru bezmiega nakti stresa vai slimības dēļ, bet ārsti uzskata, ka bezmiegs ir hronisks, ja tas notiek vismaz trīs naktis nedēļā trīs mēnešus vai ilgāk.
2. Izprotiet veselīga miega prasības
Lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešams no 7 līdz 9 stundām nepārtraukta miega naktī, lai viņi būtu veseli un pareizi darbotos dienas laikā. Dažiem cilvēkiem var būt nepieciešams nedaudz vairāk (10 stundas), un retajam var iztikt ar mazāk, nepiedzīvojot negatīvas sekas uz veselību. Nosakiet, cik stundas jūs strādājat nedēļas laikā. Neskatoties uz vēlmi iegūt vairāk, cilvēki ar bezmiegu darba nedēļas laikā vairākas naktis parasti guļ 6 vai mazāk stundas.
- Ja jūsu aizņemtais darba grafiks ļauj regulāri gulēt tikai 6 vai mazāk stundas, tad tas netiek uzskatīts par bezmiegu - tas ir miega trūkums dzīvesveida izvēles dēļ. Bezmiegs secina par grūtībām aizmigt un iegūt kvalitatīvu miegu, neskatoties uz nodomu to darīt.
- Ja esat gulējis tikai dažas stundas nedēļā vai ilgāk, tad jūs ciešat no bezmiega.
- Miega trūkumu nedēļas laikā nevar "kompensēt" nedēļas nogalēs, pārgulējot. Cilvēki prasa noteiktu miega daudzumu ik pēc 24 stundu cikla, un, ja jūs neatbilstat savām prasībām, vienmēr ir tūlītēja fizioloģiska / emocionāla ietekme.
3. solis. Pierakstiet, ja jūs pieceļaties nakts laikā
Vēl viena bezmiega pazīme ir bieža pamošanās un piecelšanās no gultas vēlu vakarā un agrā rīta stundā. Lielākā daļa veselīgu cilvēku nakts laikā nemaz neceļas, lai gan kāds ar bezmiegu bieži to dara vairākas reizes. Iemesli, kā izkāpt no gultas, ir vilšanās no aizmigšanas, fizisks diskomforts, izsalkums un/vai nepieciešamība doties uz vannas istabu. Tāpēc atcerieties, ka bieža celšanās nav labas miega higiēnas sastāvdaļa.
- Dažādu slimību, recepšu medikamentu blakusparādību un urīnpūšļa kontroles problēmu dēļ bezmiegs ir daudz biežāk sastopams gados vecāku cilvēku vidū, salīdzinot ar jauniešiem un pusmūža amerikāņiem.
- Vairāk nekā 25% amerikāņu katru gadu piedzīvo pārejošu bezmiegu, un gandrīz 10% attīstās hronisks bezmiegs.
4. Uzmanieties no noguruma no rītiem
Lai gan daudzi cilvēki no rīta gaida kafijas dzeršanu, kad viņi jūtas noguruši vai noguruši, tam nevajadzētu būt normālām sekām, ja jūs saņemat labu kvalitāti un daudzumu miega. Tā vietā slikta atpūta pēc nakts miega un dienas noguruma vai noguruma sajūta ir tieša miega trūkuma pazīme, kas var būt bezmiega rezultāts, ja Jums ir arī iepriekš minētie simptomi.
- Cilvēki ar bezmiegu bieži raksturo savu miegu kā "atsvaidzinošu", ko medicīniski dēvē par neatjaunojošu miegu. Tāpēc bezmiegs pēc pamošanās bieži jūtas nogurušāks nekā iepriekšējā vakarā.
- No rīta dzerot dzērienus ar kofeīnu (kafija, melnā tēja, karstā šokolāde, kolas, enerģijas dzērieni), var palīdzēt īslaicīgi maskēt miega trūkuma un bezmiega sekas, taču fizioloģiskā un psiholoģiskā ietekme galu galā jūs panāks.
- Papildus nogurumam un nogurumam citi fiziski efekti, kas saistīti ar bezmiegu, ir koordinācijas pavājināšanās, lēnāki refleksi, mazāks spēks, spriedzes galvassāpes un muskuļu / locītavu sāpes.
5. Uzmanieties no garastāvokļa izmaiņām
Hronisks miega trūkums ne tikai negatīvi ietekmē jūsu imūnsistēmas darbību un izraisa fizisku ietekmi, bet arī ietekmē jūsu garastāvokli un emocijas. Uzbudināmība, depresija, trauksme, slikta atmiņa, nespēja koncentrēties, samazināta uzmanības koncentrācija, mazāka pacietība un “īss drošinātājs” (ātri dusmīgs) - tas viss ir saistīts ar miega trūkumu bezmiega dēļ. Arī hroniska bezmiega slimnieki mēdz būt impulsīvāki vai agresīvāki.
- Dažreiz psiholoģisks stāvoklis, piemēram, depresija vai trauksme, ir bezmiega cēlonis, nevis sekas. Ja tā, konsultējieties ar ārstu vai sazinieties ar psihologu. Viņi, iespējams, spēs pamanīt problēmu. Ir iespējams izrakstīt miegazāles, taču vairumā gadījumu, īpaši pusaudžiem un bērniem, tiks izrakstīti antidepresanti vai kādas citas zāles. Vienīgais laiks, kad tas notiks, ir, ja jums ir vairāki simptomi, kas saistīti ar šīm garīgajām slimībām. Bezmiegs bieži ir saistīts ar tādām slimībām kā depresija.
- Ir viegli saprast, kā bezmiegs var ātri kļūt par pozitīvas atgriezeniskās saites cilpu un turpināties, jo tas izraisa simptomus, kas var vēl vairāk traucēt miegu. Tādējādi liels hroniska bezmiega riska faktors ir pārejošas (īslaicīgas) bezmiega epizodes.
2. daļa no 2: Bieži sastopamo trigeru problēmu novēršana
Solis 1. Samaziniet stresa līmeni
Stresa pilni dzīves notikumi, piemēram, bezdarbs, šķiršanās, nopietnas slimības vai mīļotā cilvēka aiziešana, rada trauksmi un var izraisīt jūsu prāta sacīkstes naktī, kas neļauj tam nonākt izmainītā apziņas stāvoklī, ko dēvē par miegu. Tādējādi mēģiniet tikt galā ar stresa faktoriem, veicot pozitīvas izmaiņas, un apmāciet sevi atstāt satraucošas domas par savu darbu vai naudas trūkumu no guļamistabas. Īsāk sakot, padariet savu guļamistabu par patvērumu no stresa.
- Stress izraisa hormonu izdalīšanos, kas sagatavo jūs cīņai vai bēgšanai, kas ir pretstats tam, kas nepieciešams aizmigšanai.
- Pirms gulētiešanas izvairieties no avīzes lasīšanas, ziņu skatīšanās, rēķinu risināšanas vai runāšanas par attiecību jautājumiem. Tas viss palielina stresa līmeni un var negatīvi ietekmēt miegu.
- Pieņemiet nomierinošākus gulētiešanas ieradumus, piemēram, lasiet grāmatas, klausieties nomierinošu mūziku un/vai uzņemiet siltas Epsom sāls vannas. Varat arī izmēģināt relaksācijas vai vadāmu attēlu kompaktdisku/programmu, kas paredzēta miega nodrošināšanai.
2. solis. Saglabājiet regulārus grafikus
Regulāra darba un ēdienreizes grafika saglabāšana ļauj izveidot konsekventu miega režīmu, kas veicina labāku miegu un samazina bezmiega attīstības risku. Turklāt saglabājiet nemierīgu gulētiešanas un pamošanās laiku pat nedēļas nogalēs. Izvairieties regulāri gulēt dienas laikā, lai gan, ja uzskatāt, ka miegs ir absolūti nepieciešams, turiet to mazāk nekā stundu un sāciet pirms pulksten 15:00.
- Darbs maiņās, kas sākas ļoti agri no rīta vai vēlās nakts maiņās, vienmēr izjauc jūsu dabisko diennakts ritmu, kas var viegli izraisīt bezmiegu. Šīs nevēlamās pārmaiņas var maksāt vairāk, taču ņemiet vērā iespējamās izmaksas jūsu veselībai.
- Cilvēka ķermenis, tāpat kā lielākā daļa zīdītāju, ir paredzēts pamostoties saullēktā un gulēt neilgi pēc saulrieta. Mūsdienu dzīves apstākļi apgrūtina to izsekot, taču paturiet to prātā, sastādot savus grafikus.
Solis 3. Izvairieties no visiem stimulatoriem pirms gulētiešanas
Biežs pārejošas un hroniskas bezmiega cēlonis ir miega traucējumu izraisošu savienojumu lietošana pārāk tuvu gulētiešanas laikam. Kofeīns, alkohols un nikotīns ir labi zināmi, jo tie var traucēt miegu, un to iedarbība var ilgt astoņas stundas vai ilgāk. Tāpēc izvairieties no kofeīna produktiem jebkurā laikā pēc pusdienām, no alkohola sešu stundu laikā pirms gulētiešanas un no nikotīna (tabakas) dažu stundu laikā pēc gulētiešanas. Kofeīns palielina neironu aktivitāti jūsu smadzenēs, kas izraisa vairāk domu rašanos jūsu galvā. Alkohola (etanola) lietošana bieži izraisa miegainību, jo tā darbojas kā nervu sistēmas nomācoša viela, bet patiesībā izraisa nemierīgu miegu un biežu pamošanos.
- Galvenie kofeīna avoti ir kafija, melnā tēja, karstā šokolāde, lielākā daļa sodas pop (īpaši kolas) un praktiski visi enerģijas dzērieni. Atcerieties, ka pat enerģijas dzērieni bez kofeīna satur citus miegu traucējošus stimulatorus, piemēram, guarānu, kolas riekstu un/vai žeņšeņu.
- Tieši pirms gulētiešanas jāizvairās no īpaši saldiem, pikantiem vai skābiem ēdieniem, jo tie var traucēt miegu, taču daži pārtikas produkti, kas satur aminoskābi triptofānu, var palīdzēt uzlabot miegu (piemēram, mājputni, jēra gaļa, ķirbju sēklas un banāni).
Solis 4. Padariet savu guļamistabu "draudzīgu miegam"
Lai novērstu gan pārejošu, gan hronisku bezmiegu, padariet savu guļamistabu vai guļvietu pēc iespējas nomierinošāku un nomierinošāku. Padariet to pēc iespējas tumšāku, aizverot žalūzijas vai aizkarus un izslēdzot visu gaismu izstarojošo elektroniku. Jūsu smadzenes atbrīvo miega hormonus (piemēram, melatonīnu), reaģējot uz tumsu. Padariet savu guļamistabu pēc iespējas klusāku, aizverot visus logus un izslēdzot radio, MP3 atskaņotāju, televizoru un datoru. Pārliecinieties, vai istabas temperatūra ir ērta (vēsāka ir labāka), jo tas arī palīdz izraisīt miegu. Visbeidzot, ierobežojiet visas potenciāli traucējošās darbības gultā, piemēram, spēlējoties ar elektroniskiem sīkrīkiem, videospēlēm vai mājdzīvniekiem.
- Kā noderīgu vadlīniju izmantojiet gultu tikai gulēšanai un seksuālām aktivitātēm (kas var veicināt miegu). Izvairieties to izmantot, lai strādātu, ēst vai izklaidētos pats.
- Lai apslāpētu traucējošos ielu vai sadzīves trokšņus, apsveriet iespēju savā istabā atskaņot dabas skaņas (lietus, vējš, putni vai zvani).
Padomi
- Izvairieties no smagām maltītēm pirms gulētiešanas. Ja esat izsalcis, neēdiet ar ogļhidrātiem bagātu uzkodu (pārāk daudz cukura). Tā vietā koncentrējieties uz uzkodām, kas bagātas ar olbaltumvielām, piemēram, riekstiem.
- Izvairieties no pārāk lielām cenšanām aizmigt - pagaidiet, līdz esat miegains, lai iet gulēt. Ja nevarat aizmigt, pēc 30 minūtēm izkāpiet no gultas un dariet kaut ko relaksējošu (piemēram, lasiet), līdz esat miegains.
- Augu izcelsmes zāles, kas var palīdzēt atpūsties un izraisīt miegu, ir: kumelīte, baldriāna sakne, mellenes un pasifloras augļi.
- Melatonīns ir plaši pieejams kā nakts uztura bagātinātājs un parasti ieteicams bezmiega gadījumā.
- Apsveriet iespēju lietot magnija piedevas vakaros - tas izraisa muskuļu relaksāciju, kas ir svarīga aizmigšanas sastāvdaļa.
