Uzpūšanās pēc ēšanas var būt neērti, taču tā ir ārkārtīgi izplatīta. Mēģiniet novērst galvenos cēloņus, kas varētu būt pārtikas nepanesamība, alerģijas vai zarnu caurlaidības problēmas, lai izvairītos no vēdera uzpūšanās ilgtermiņā. Pārtikas veidu maiņa, ko ēdat, var palīdzēt mazināt vēdera uzpūšanos, it īpaši, ja pamanāt, ka daži pārtikas produkti jums izraisa. Palēninot tempu, rūpīgi sakošļājot pārtiku un ātri pastaigājoties pēc ēdienreizēm, var arī palīdzēt organismam ātrāk sagremot pārtiku un uzņemt vairāk barības vielu. Ja jūsu vēdera uzpūšanās ir intensīva un nereaģē uz uztura izmaiņām, iespējams, vēlēsities redzēt savu ārstu par uztura bagātinātāju lietošanu vai pārtikas nepanesamības un alerģijas pārbaudi.
Soļi
1. metode no 3: uztura maiņa
1. solis. Ierobežojiet krustziežu dārzeņu uzņemšanu un neēdiet tos neapstrādātus
Krustziežu augļi, piemēram, brokoļi, kāposti, ziedkāposti un Briseles kāposti, ne tikai aizņem daudz vietas jūsu kuņģī, bet arī izdala daudz gāzu, kad tie tiek sagremoti. Ja jūs nevarat izturēt domu atteikties no iecienītākajiem krustziežu dārzeņiem, pirms to ēšanas noteikti pagatavojiet tos ļoti labi.
- Tvaicējiet, apcepiet vai sautējiet dārzeņus, līdz varat viegli ievietot tajos dakšiņu.
- Pārliecinieties, ka dienā joprojām ēdat 2 līdz 3 tases dārzeņu-spināti, gurķi, salāti, saldie kartupeļi un cukini ir lieliskas iespējas, kas neradīs uzpūšanos.
- Ja jūs ēdat krustziežu augļus, ēdiena laikā uzņemiet gremošanas enzīmu, lai izvairītos no vēdera uzpūšanās un gāzēm. Jūs varat iegādāties fermentus vietējā aptiekā.
2. solis. Pirms vārīšanas samaziniet pupiņu daudzumu vai iemērciet tās
Pupas ir bēdīgi slavenas ar to, ka izraisa gāzi-atskaņa nav meli! Jūsu kuņģis nevar pilnībā sadalīt cukuru, kas atrodams pupiņās, ko sauc par oligosaharīdu, izraisot pupiņu fermentāciju un gāzu izdalīšanos, līdz tās pilnībā sadalās jūsu zarnās. Pupiņas pirms vārīšanas 8-12 stundas pirms to vārīšanas var vieglāk sagremot, samazinot gremošanas laikā radušos gāzu daudzumu un novēršot vēdera uzpūšanos.
- Lai gāzi samazinātu visefektīvāk, nomainiet ūdeni ik pēc 3 stundām un pēc mērcēšanas perioda pagatavojiet tos svaigā ūdens partijā.
- Pagatavojiet pupiņas ar garšvielām ajwain vai epazote, jo tās var palīdzēt mazināt vēdera uzpūšanos.
Solis 3. Izturieties pret vēlmi pārmērīgi sālīt ēdienu
Nātrijs ir nepieciešama barības viela, bet pārāk daudz tā var izraisīt ķermeņa aizturēšanu, pastiprinot vēdera uzpūšanos pēc ēšanas. Ierobežojiet nātrija daudzumu līdz mazāk nekā 2 300 mg dienā, kas ir aptuveni 1 tējkarote (4,2 grami) sāls.
- Esiet piesardzīgs ar saldētiem pārtikas produktiem, dārzeņu konserviem, garšvielām un mērcēm, jo dažas šķirnes var būt nātrija bumbas!
- Atteikties no ātrās ēdināšanas restorānu pārstrādātām maltītēm un gatavot mājās, izmantojot pēc iespējas veselus pārtikas produktus un liesu gaļu.
- Mēģiniet izmantot kristālisko jūras sāli vai Himalaju sāli, jo tas nav tik apstrādāts kā citi vispārējie zīmoli.
4. Izvairieties ēst sīpolus un redīsus
Sīpoli un redīsi satur ogļhidrātus un cukura spirtus, kas ātri sadalās kuņģī, procesā veidojot gāzi. Izvairieties ēst sīpolus un redīsus (īpaši neapstrādātus), lai pietūkums pēc ēdienreizes tiktu novērsts.
- Ķiploki, šalotes un puravi (baltā sīpolu daļa) dažiem cilvēkiem var izraisīt arī gāzi un vēdera uzpūšanos.
- Jūs, iespējams, varēsit mazināt gāzi un vēdera uzpūšanos, ja kopā ar maltīti uzņemsiet gremošanas enzīmu.
- Sīpolu un redīsu ļoti laba vārīšana pirms to lietošanas var palīdzēt samazināt vēdera uzpūšanos, bet, ja esat īpaši jutīgs pret šiem pārtikas produktiem, vislabāk no tiem izvairīties.
5. Maltītes laikā malkojiet fenheļa, kumelīšu vai piparmētru tēju
Uzstājiet kādu no šīm zāļu tējām 3 līdz 5 minūtes un izbaudiet to pirms ēšanas, tās laikā vai pēc tās. Siltais šķidrums arī palīdzēs piepildīt vēderu, tāpēc jums ir mazāka iespēja pārēsties.
- Ņemiet vērā, ka vislabāk ir izvairīties no piparmētru tējas, ja Jums ir GERD, jo tā var izraisīt skābes refluksu.
- Mēģiniet sajaukt ķimenes vai koriandru ar fenheļa tēju, lai vēl vairāk palīdzētu samazināt vēdera uzpūšanos.
6. solis. Pievienojiet melnos piparus, ingveru vai ķimenes, lai stimulētu gremošanu
Apkaisot dažas gremošanu veicinošas garšvielas ēdienreizēs, jūsu ķermenis uzņems barības vielas, neradot pārmērīgu gāzu veidošanos. Pārtrauciet maltīti ar melnajiem pipariem un uzkrājiet ingvera un ķimenes pulveri.
- Jūs varat arī iegādāties svaigu marinētu ingveru vai pagatavot pats.
- Ķimenes pievieno zemes, riekstu garšu, kas labi sader ar graudiem, olbaltumvielām un dārzeņiem.
7. Izvairieties ēst augļus ar augstu fruktozes saturu
Dažiem cilvēkiem ir grūtības sagremot fruktozi - dabīgu cukuru, kas atrodams lielākajā daļā augļu. Āboli, bumbieri, vīģes, datumi, žāvētas plūmes, hurma un žāvēti augļi var izraisīt reakciju, kas līdzīga laktozes nepanesībai, tāpēc izvairieties ēst šos pārtikas produktus kā uzkodu vai desertu.
Ogās, aprikozēs, kantalopē un citrusaugļos ir salīdzinoši maz fruktozes, tāpēc jūtieties brīvi baudīt tos ar mēru
8. solis. Samaziniet saldumus, pārstrādātus pārtikas produktus, pievienotos cukurus un viltus cukurus
Cukurs baro zarnās gāzu veidojošās baktērijas, izraisot vēdera uzpūšanos (un vairāk fart) pēc ēšanas. Izvairieties ēst saldumus, piemēram, cepumus, kūku, smalkmaizītes, pīrāgu, saldējumu, soda un konfektes.
- Pat mākslīgie saldinātāji, piemēram, sorbīts un aspartāms, var izraisīt vēdera uzpūšanos, tāpēc nedomājiet, ka etiķete "bez cukura" ir labāka.
- Uzmanieties no viltīgiem pievienotiem cukuriem augļu sulās, garšvielās (piemēram, kečupā) un “veselīgos” uzkodu batoniņos.
9. solis. Ēdienu laikā ēdiet vairāk raudzētu pārtiku
Miso zupa, marinēti gurķi, skābēti kāposti un citi raudzēti pārtikas produkti var izlabot baktēriju nelīdzsvarotību jūsu zarnās, kas var izraisīt pārmērīgu vēdera uzpūšanos. Salātiem un sviestmaizēm pievienojiet marinētus gurķus vai skābētus kāpostus vai baudiet tos pie sāniem.
- Kefīrs, kimchi, tempeh, kombucha un natto ir arī lieliska zarnu veselīga izvēle.
- Nepārspīlējiet ar raudzētiem pārtikas produktiem, jo tas var izraisīt vēdera uzpūšanos, ja kuņģis nav pieradis pie liela daudzuma probiotiku.
2. metode no 3: Ēšanas veida maiņa
1. solis. Palieliniet maltītes ilgumu, lai izvairītos no pārēšanās
Pārtrauciet sevi ar katru maltīti, noliekot dakšiņu vai karoti starp kodumiem vai pirms ēdiena norīšanas saskaitot līdz 20. Paiet 20 līdz 30 minūtes, līdz jūsu ķermenis sūta smadzenēm piesātinājuma signālus, tāpēc, braucot lēni, jūs varēsit apstāties, pirms esat piebāzts.
- Ātrajiem ēdājiem ir tendence norīt vairāk gaisa, kamēr viņi ēd, kas veicina vēdera uzpūšanos pēc ēšanas.
- Pārtrauciet ēst, kad esat par 80% pilns.
- Ēdot esiet mierīgs, lai nejustos steidzami pabeigt ēdienu. Tas var arī palīdzēt uzlabot gremošanu.
2. solis. Rūpīgi sakošļājiet pārtiku, lai ķermenis vieglāk uzņemtu pārtiku
Mērķis ir košļāt ēdienu 15 līdz 20 sekundes pirms norīšanas. Tas ne tikai samazinās fizisko pārtikas daudzumu, ko jūs norijat, bet arī paaugstinās jūsu gremošanas enzīmu stāvokli, kad runa ir par barības vielu uzsūkšanos.
Rūpīga ēdiena košļāšana samazinās arī pārēšanās iespēju
Solis 3. Vingrojiet porciju kontroli, lai nepieļautu pārāk pilnu
Ēšana, līdz esat piebāzts (vai tālu pagājis), noteikti izraisa vēdera uzpūšanos, īpaši, ja ēdat lielu daudzumu jebkura veida pārtikas (piemēram, cietes vai ogļhidrātus). Pusdienojot ārā, iesaiņojiet pusi maltītes, lai nebūtu kārdinājuma apēst visu ēdienu. Izmantojot roku, varat noteikt pareizos porciju izmērus:
- Nūdeles, rīsi, auzu pārslas: 1 palma = 1/2 tase (113 grami)
- Olbaltumvielas: 1 palma = 85 grami (3 unces)
- Tauki: 1 īkšķis = 1 ēdamkarote (14,3 grami)
- Vārīti dārzeņi, sausi graudaugi, sasmalcināti vai veseli augļi: 1 dūra = 1 tase (226 grami)
- Siers: 1 rādītājpirksts = 1,5 unces (42 grami)
4. solis. Pēc ēšanas dodieties 10 vai 20 minūšu garā gremošanas pastaigā
Daži viegli vingrinājumi pēc ēšanas var palielināt asinsriti un atbrīvot visas gāzes, kas, iespējams, ir izveidojušās vēderā ēšanas laikā. Saglabājiet tempu lēni un ērti, lai nerastos krampji.
- Klausieties savu iecienītāko mūziku vai aplādi, lai pavadītu laiku.
- Sāciet veselīgas tradīcijas pēc maltītes, mudinot savus ģimenes locekļus, kaimiņus vai istabas biedrus pievienoties jums.
3. metode no 3: redzēt savu ārstu
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par gremošanas enzīmu lietošanu pēc ēšanas
Bezrecepšu fermenti var palīdzēt jūsu kuņģim sadalīt grūti sagremojamus taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus noteiktos pārtikas produktos. Pastāstiet savam ārstam par citām zālēm vai uztura bagātinātājiem, ko lietojat, jo daži gremošanas enzīmi var mijiedarboties ar noteiktām zālēm (piemēram, asins šķidrinātājiem).
- Piemēram, laktāzes papildinājums, piemēram, Lactaid vai Lactrase, var palīdzēt mazināt vēdera uzpūšanos pēc piena, siera, jogurta un citu piena produktu ēšanas.
- Mēģiniet košļāt 1 vai 2 papaijas enzīma tabletes pēc ēšanas (ar ārsta atļauju).
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par eliminācijas diētas ievērošanu
Noteikta pārtikas nepanesamība var izraisīt intensīvu vēdera uzpūšanos pēc ēšanas. Olas, govs piens, vēžveidīgie, zivis, koku rieksti, zemesrieksti, kvieši un soja ir visbiežāk sastopamie pārtikas produkti, kuriem cilvēkiem ir problēmas ar gremošanu. Jūsu ārsts lūgs jums pārtraukt ēst aizdomīgus pārtikas produktus uz 2 līdz 4 nedēļām, lai redzētu, vai jūsu vēdera uzpūšanās samazinās.
- Piemēram, ja ārstam ir aizdomas, ka Jums ir jutība pret lipekli, viņš var norādīt pārtraukt ēst maizi, makaronus, graudus un saldumus, kas pagatavoti no kviešiem vai baltajiem miltiem.
- Pēc 3–4 nedēļām ārsts var lēnām ieviest pārtiku. Piemēram, ja jūs būtu izslēdzis soju no uztura, jūs varētu ēst nelielu daudzumu tofu reizi nedēļā, 2 reizes nākamajā nedēļā utt.
- Ēdot pārtiku, ar kuru jūsu ķermenim ir problēmas, gāze var tikt iesprostota gremošanas traktā, kas nozīmē vēdera uzpūšanos un diskomfortu.
Solis 3. Pārbaudiet dažādas pārtikas alerģijas
Pārbaudiet, vai ārsts, ja pēc piena produktu (laktozes), maizes (lipekļa) vai riekstu (pektīna) ēšanas rodas sāpes vēderā vai ārkārtējs vēdera uzpūšanās. Pārtikas alerģijas pārbaude aizņem tikai dažas minūtes, un to parasti veic, veicot skrāpējumu testu uz jūsu ādas. Jūsu ārsts var arī pasūtīt asins analīzes, lai apstiprinātu alerģiju.
Jūsu ārsts var novirzīt jūs pie gastroenterologa, lai pārbaudītu jutību pret lipekli vai celiakiju
4. solis. Ja jums ir aizdomas par kairinātu zarnu sindromu (IBS), apmeklējiet savu ārstu
Ja Jums rodas ārkārtējs vēdera uzpūšanās, sāpīgi krampji, caureja vai aizcietējums, gāzes un nogurums, Jums var būt IBS. Lai apstiprinātu diagnozi, ārsts var lūgt veikt asins analīzi, izkārnījumu testu vai kolonoskopiju.
Ja jums ir IBS, diēta ar zemu FODMAP saturu var palīdzēt samazināt vēdera uzpūšanos un citus nepatīkamus simptomus
Padomi
- Mēģiniet uzlikt uz vēdera sildīšanas spilventiņu vai pēc ēšanas uzņemt karstu vannu, lai atbrīvotos no sāpīgajiem muskuļiem un stresa, kas var veicināt vēdera uzpūšanos.
- Starp ēdienreizēm paņemiet kokogļu tableti, lai palīdzētu absorbēt daļu gāzes un mazinātu vēdera uzpūšanos. Tomēr nelietojiet ogles tabletes kopā ar maltīti, jo tās var absorbēt noderīgas barības vielas no jūsu pārtikas.
Brīdinājumi
- Nedomājiet, ka mazāk ūdens dzeršana palīdzēs samazināt vēdera uzpūšanos-tas var izraisīt dehidratāciju un pretēju efektu!
- Ja vēdera uzpūšanos pavada drudzis, stipras sāpes vēderā, vemšana, asiņaini izkārnījumi vai citas ķermeņa daļas strauja pietūkšana, pēc iespējas ātrāk meklējiet medicīnisko palīdzību.
