Vai esat kādreiz pārgulējis, kad jums bija kaut kas patiešām svarīgs? Pamosties ne vienmēr ir viegli, it īpaši, ja jums ir grūtības nokrist un aizmigt. Ja vēlaties atvieglot savlaicīgu pamošanos, ir dažas vienkāršas izmaiņas, kuras varat veikt savās ikdienas gaitās, ieradumos un dzīvesveidā.
Soļi
1. metode no 4: savlaicīga pamošanās
1. solis. Nosakiet iemeslus, kāpēc jums jāceļas no rīta
Neatkarīgi no tā, vai jums jāceļas darba dēļ vai vienkārši vēlaties no rīta kopā ar ģimeni ieturēt gardas brokastis, savlaicīgu celšanās iemeslu noteikšana var palīdzēt motivēt jūs pamosties, kad zvana modinātājs. Pirms gulētiešanas veltiet dažas minūtes, lai pierakstītu iemeslus un pamostoties tos saglabātu kaut kur uzreiz redzamā vietā.
Solis 2. Novietojiet modinātāju nepieejamā vietā
Ja no rīta varat viegli atsist snaudu, jums būs mazāka iespēja piecelties laikā. Novietojiet modinātāju kaut kur, kur to nevarat sasniegt, neizkāpjot no gultas, piemēram, virs kumodes.
Solis 3. Iegūstiet modernu modinātāju
Ir pieejami visu veidu interesanti modinātāji, kas apgrūtina gulēšanu gultā pēc pamošanās laika. Ir daudz netradicionālu modinātāju, sākot no blendera modinātājpulksteņiem, līdz modinātājpulksteņiem, kas aizbēg no jums, līdz modinātājpulkstenēm un beidzot ar runājošiem modinātājiem.
Solis 4. Dodiet sev daudz laika gulēt
Ejiet gulēt 30 minūtes agrāk nekā parasti, kad jums agri jāceļas. Pārliecinieties, ka jums būs pietiekami daudz laika, lai iegūtu ieteicamo miega daudzumu. Pieaugušajiem ir nepieciešams gulēt 7-8 stundas naktī, pusaudžiem-9-10, bet bērniem-10 vai vairāk stundas.
5. solis. Nespiediet atlikšanas pogu
Atlikšanas atlikšana atvieglos pamodināšanu. Patiesībā atlikšanas atlikšana liks jums justies neērtākam un var noteikt toni mazāk produktīvai dienai kopumā. Tā vietā mēģiniet piecelties pēc pirmās modinātāja zvana.
6. solis. Iestatiet modinātāju nedaudz ātrāk par plānoto modināšanas laiku
Lai gan ir pierādīts, ka nospiežot atlikšanas pogu, tiek samazināta jūsu kopējā ikdienas produktivitāte un tas nenodrošina kvalitatīvu atpūtu, tomēr gadījumā, ja vienreiz vai divas reizes nospiežat atlikšanas pogu, labāk atstājiet nedaudz papildu laika.
2. metode no 4: nomodā
Solis 1. Pamostoties pakļaujiet sevi saules gaismai
Pēc pamošanās turiet žalūzijas atvērtas vai izejiet ārā. Pavadot 30 minūtes laika saules gaismā no rīta, jūs pamodināsit un saglabāsit.
2. solis. Pēc pamošanās izdzeriet glāzi auksta ūdens
Izdzerot glāzi auksta ūdens no rīta, jūs varat mitrināt ķermeni nākamajā dienā. Aukstais ūdens arī atsvaidzinās un pat paātrinās vielmaiņu, jo ķermenim ir jātērē papildu enerģija, lai sasildītu auksto ūdeni.
Solis 3. Dzeriet tasi kafijas vai tējas
Kafijā vai tējā esošais kofeīns var dot jums papildu stimulu, lai paliktu nomodā. Agrāk ir aizdomas, ka kafija veicina noteiktu veselības problēmu rašanos, taču nesen pētījumi liecina, ka mērena kafijas dzeršana (1-2 tases dienā) patiesībā var sniegt zināmu labumu veselībai, un nav pārsteigums, ka tajā ir iekļauta garīgā modrība. sarakstu.
Solis 4. Ēd brokastis
Brokastu izlaišana ir saistīta ar zemu enerģijas līmeni un pārēšanās dienas beigās. Vienmēr sāc savu rītu ar labām brokastīm, lai dotu sev enerģiju un visu rītu uzturētu degvielu. Auzu pārslas, jogurts, augļi, olas un rieksti ir lieliska izvēle.
5. solis. Aplejiet seju ar aukstu ūdeni vai pabeidziet dušu ar vēsu ūdeni
Vēsā ūdens uzmundrinās jūsu ādu un palīdzēs pamodināt.
6. solis. Stimulējiet savas smadzenes
Stimulēšana no mīklas lasīšanas vai izstrādes var palīdzēt aktivizēt jūsu smadzenes un noturēt jūs nomodā. Drīz pēc pamošanās mēģiniet izveidot ātru krustvārdu mīklu vai Sudoku mīklu, lai aktivizētu smadzenes un sāktu dienu.
3. metode no 4: aizmigšana laikā
Solis 1. Apsveriet savas miega vajadzības
Grūtāk ir pamosties laikā, ja naktī nepietiek miega. Pieaugušajiem ir nepieciešams gulēt 7-8 stundas naktī, pusaudžiem-9-10, bet bērniem-10 vai vairāk stundas. Ievērojiet laiku, kad dodaties gulēt un kad pamostaties nedēļas laikā, lai redzētu, cik stundas katru nakti gulējat. Ja jūs gulējat ievērojami mazāk nekā vajadzētu, jums būs jāpielāgo miega režīms.
Solis 2. Pakāpeniski pielāgojiet gulētiešanas laiku
Viens no iemesliem, kāpēc jūs nevarat pietiekami gulēt, ir tas, ka jūsu gulētiešanas laiks ir par vēlu. Lai pielāgotu gulētiešanas laiku, pārvietojiet to par 15 minūtēm naktī un pamodieties katru dienu 15 minūtes agrāk. Dariet to tik daudz dienu, cik nepieciešams, lai sasniegtu vēlamo gulētiešanas laiku.
Solis 3. Iedzeriet tasi zāļu tējas, lai palīdzētu atpūsties
Kumelīšu tēja ir labi pazīstama ar savām relaksējošajām īpašībām. Izdzeriet tasi pirms gulētiešanas, lai palīdzētu atslābināt ķermeni un prātu.
Solis 4. Izdzer tasi silta piena
Šī labi pazīstamā tehnika miegainībai patiešām darbojas. Apmēram 30 minūtes pirms gulētiešanas uzsildiet tasi piena mikroviļņu krāsnī apmēram 60-90 sekundes (atkarībā no tā, cik spēcīga ir jūsu mikroviļņu krāsns).
Solis 5. Atslābiniet savu ķermeni
Pirms gulētiešanas uzņemiet siltu dušu, veiciet jogu vai meditējiet, lai palīdzētu atpūsties. Šīs relaksējošās fiziskās aktivitātes arī palīdzēs nomierināt prātu un sagatavot jūs mierīgam nakts miegam.
6. solis. Neskatieties pulksteni
Pagrieziet modinātāju un izvairieties pārbaudīt laiku, tiklīdz esat nokļuvis gultā. Pastāvīga pulksteņa vērošana radīs satraukumu, kā arī apgrūtinās aizmigšanu.
7. solis Pirms gulētiešanas izslēdziet televizoru, datoru, planšetdatoru un citas ierīces ar spilgtiem ekrāniem
Šīs ierīces izstaro gaismu, kas apgrūtina aizmigšanu un labu gulēšanu, tāpēc jums nekad nevajadzētu gulēt ar ieslēgtām ierīcēm. Ideālā gadījumā šīs ierīces vajadzētu izslēgt vismaz divas stundas pirms gulētiešanas. Ja miega laikā jums ir nepieciešams viegls un/vai balts troksnis, izmantojiet nakts gaismu un iedarbiniet ventilatoru vai atskaņojiet klusu mūziku.
8. solis. Lietojiet melatonīnu, lai palīdzētu aizmigt
Ja jums ir grūti nokrist un/vai aizmigt naktī, pirms gulētiešanas mēģiniet lietot 0,5-1 miligramu melatonīna. Jūsu čiekurveidīgais dziedzeris dabiski ražo melatonīnu. Tomēr jūsu ķermeņa melatonīna ražošana samazinās līdz ar vecumu, un to var ietekmēt arī gadalaiki, tāpēc papildināšana ar melatonīnu var palīdzēt ātrāk aizmigt un ilgāk aizmigt.
9. solis. Runājiet ar miega speciālistu
Ja jums joprojām ir miega problēmas, jums var būt miega traucējumi, un jums jākonsultējas ar savu ārstu par iespējamām zālēm un ārstēšanu bez medikamentiem.
4. metode no 4: dzīvesveida maiņa labākai miegam
Solis 1. Izvairieties no kofeīna pēcpusdienā
Kofeīns var nopietni traucēt miegu, ja to lieto pārāk tuvu gulētiešanas laikam. Pēc pusdienlaika pārejiet uz kofeīnu, lai izvairītos no kofeīna izraisīta bezmiega.
2. Izvairieties no alkohola pārāk tuvu gulētiešanas laikam
Alkohols var traucēt arī jūsu miegu, īpaši, ja to lieto pārmērīgi vēlu vakarā. Nedzeriet vairāk par vienu alkoholisko dzērienu dienā un pārliecinieties, ka starp alkoholisko dzērienu lietošanu un gulētiešanu ir jāgaida vairākas stundas.
Solis 3. Regulāri vingrojiet
Ir konstatēts, ka regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo miega kvalitāti, un cilvēki, kuri regulāri vingro, parasti guļ ilgāk nekā tie, kuri to nedara. Pētījumi arī parādīja, ka cilvēki, kuri regulāri vingro, ir enerģiskāki nomoda laikā. Mērķējiet vismaz 30 minūtes mērenas aerobās aktivitātes katru dienu, piemēram, katru rītu staigājot.
4. solis. Ēdiet miegu izraisošu pārtiku
Ir pierādīts, ka kompleksie ogļhidrāti, liesās olbaltumvielas un sirds veselīgie tauki palielina serotonīna līmeni un palīdz veicināt labu miegu. Dažas labas izvēles iespējas ir veseli graudi (brūnie rīsi, pilngraudu maize, pilngraudu graudaugi utt.), Zivis, vistas, tītara gaļa, siers ar zemu tauku saturu un rieksti.
5. solis. Nesmēķējiet
Pētījumi liecina, ka cigarešu smēķēšana izraisa miega traucējumus un apgrūtina pamošanos no rīta. Šos efektus izraisa cigaretēs esošais nikotīns, tāpēc arī citi produkti, kas satur nikotīnu (košļājamā, cigāri, e-cigaretes utt.), Var veicināt aizmigšanu un pamošanos.
Padomi
- Izvairieties no ilgas snaudas dienas laikā. Miega režīms var šķist laba ideja, ja esat noguris, bet ilgstoša snauda dienas laikā var traucēt miegu naktī un apgrūtināt piecelšanos, kad tas ir nepieciešams. Ja jums ir miegs, mēģiniet negulēt ilgāk par 30 minūtēm. 30 minūšu snaudam vajadzētu būt pietiekamam, lai atdzīvinātu jūs atlikušajā dienas laikā, netraucējot miegu naktī.
- Ja jums joprojām ir grūtības aizmigt vai pamosties, konsultējieties ar ārstu. Noteikti informējiet savu ārstu par visām zālēm (recepšu un bezrecepšu), ko lietojat, jo tās var veicināt jūsu problēmas.
