Nervozitāte vai nemiers var būt gan psiholoģisku, gan fizioloģisku faktoru rezultāts. Ir pilnīgi normāli justies nemierīgam vai nervozam, bet dažiem cilvēkiem ir ļoti grūti kontrolēt savas bailes. Ir diagnosticējami trauksmes traucējumi, kuriem var būt nepieciešami medikamenti, terapija vai konsultācijas, taču ir arī mērenāki soļi un darbības, kuras varat veikt, lai mazinātu nervozitāti.
Soļi
1. metode no 5: Īstermiņa nervu apstrāde
1. solis. Dziļi elpojiet
Ja jums gaidāms liels brīdis, ļoti iespējams, ka tuvojoties jūs jutīsities nervozs un nemierīgs. Jūs, iespējams, nevarēsit pilnībā atbrīvoties no šīs sajūtas, taču varat veikt pasākumus, lai kontrolētu savu nervozitāti. Dziļa elpošana palēnina sirdsdarbību un pazemina asinsspiedienu. Apsēdieties taisni un dziļi elpojiet caur degunu. Novietojiet roku uz vēdera, lai sajustu, kā plaušas piepildās ar gaisu.
- Pēc dažu sekunžu turēšanas lēnām izelpojiet caur muti. Atkārtojiet šo darbību, līdz jūtat, ka sirds palēninās un kļūstat atvieglinātāks. Mēģiniet iztīrīt prātu un koncentrēties tikai uz elpošanu.
- Lai saglabātu regulāru ritmu elpošanas laikā, ieelpojot skaitiet no viena līdz pieciem un pēc tam atkal no viena līdz pieciem, kad izelpojat.
2. solis. Praktizējiet un sagatavojieties
Ja jums ir kaut kas līdzīgs prezentācijai vai darba intervijai, kas liek jums nervozēt, praktizēšana var palīdzēt padarīt pasākumu pazīstamāku. Palūdziet uzticamam draugam noklausīties jūsu prezentāciju vai uzdot jums bieži uzdotos intervijas jautājumus. Prakse palīdz arī tad, ja plānojat kādam stāties pretī kaut kam neērtam.
- Apnicis, ka istabas biedrs izlietnē atstāj netīrus traukus? Pārbaudiet savas sūdzības privāti un pēc tam ar pārliecību uzrunājiet istabas biedru.
- Mēģinājumi nestrukturētākiem notikumiem, piemēram, ballītēm, var būt sarežģīti. Tomēr dažu joku un stāstu atkārtošana varētu palīdzēt nomierināt nervus.
Solis 3. Racionalizējiet savas bailes
Ja jūs uztraucaties par darba interviju vai prezentāciju, padomājiet: "Kas ir vissliktākais, kas varētu notikt?" Jums varētu būt intervija, kas iet šausmīgi greizi, bet patiesībā tas nav pasaules gals. Ir pilnīgi normāli nervozēt par nozīmīgu notikumu jūsu dzīvē, taču atcerieties, ka ir vēl daudz iespēju nākt, pat ja tajā brīdī tā nešķiet.
Ja jūs spējat pieņemt nedaudz noapaļotāku šo notikumu novērtējumu, jūs varat gūt jaunu pārliecību un spēt sevi parādīt veiksmīgāk
4. solis. Veltiet laiku vizualizācijai
Ja jūtat, ka nervozitāte pieaug, veltiet dažus mirkļus, lai mēģinātu iztēloties kaut ko nomierinošu un nomierinošu. Aizveriet acis un iztēlojieties kaut ko tādu, kas liek justies droši. Tas varētu būt jebkas, sākot no mierīgas jūras, līdz jūsu kaķim vai laimīgas bērnības atmiņas.
Solis 5. Klausieties mūziku
Klausoties kādu lēnu, maigu mūziku vai pat dažas dabas skaņas, jūs varat atpūsties un pazemināt sirdsdarbības ātrumu un padarīt jūs mierīgāku. Klausoties daudz straujāku mūziku un dziedot savu sirdi kopā ar to, arī var būt katartiski.
2. metode no 5: relaksācijas paņēmienu iekļaušana savā dienā
Solis 1. Praktizējiet regulāru dziļu elpošanu
Tos pašus dziļo elpošanas vingrinājumus, kurus varat izmantot, lai nomierinātu sevi saspringtajā brīdī, var iekļaut ikdienas rutīnā. Regulāri veicot dziļu elpošanu, tiks atvēlēts laiks atpūtai. Apsēdieties taisni un piepildiet plaušas ar gaisu, ieelpojot caur degunu un muti. Ieelpojot, saskaitiet līdz pieciem. Ja sākumā nevarat tikt pieci, nepiespiediet to.
- Lēnām izelpojiet, ļaujot gaisam lēnām un kontrolēti iziet no plaušām. Elpojot, atkal saskaitiet līdz pieciem.
- Atkārtojiet šo darbību, un jūs sāksit justies mierīgāks un atvieglinātāks.
- Praktizējiet šo atviegloto elpošanu trīs līdz piecas minūtes divas vai trīs reizes dienā. Vai ikreiz, kad jūtat stresu un nervozitāti.
2. solis. Piešķiriet sev masāžu
Plecu masāžai varat izmantot tenisa bumbiņu. Sāciet, 10 minūtes ietinot plecus un kaklu siltā dvielī. Nēsājot silto apvalku, aizveriet acis un atslābiniet plecu, kakla un muguras un krūšu muskuļus. Siltums atvieglos jūsu muskuļus un atslābinās tos. Jūs varat palielināt relaksāciju, veicot muguras masāžu. Pēc siltā dvieļa noņemšanas stāviet kopā ar jums pie sienas.
- Novietojiet tenisa bumbiņu vai putu veltni starp muguru un sienu. Ar muguru piespiediet bumbu pie sienas, turot to ar muguras daļu, kuru mēģināt masēt.
- Maigi spiediet 15 sekundes, noliecoties bumbiņā. Atlaidiet spiedienu un pārvietojiet bumbu uz citu vietu.
Solis 3. Izmēģiniet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Mērķis šeit ir sistemātiski sasprindzināt un pēc tam atslābināt dažādas muskuļu grupas. Tas atvieglos muskuļu sasprindzinājumu un palīdzēs jums justies atvieglinātākam visā ķermenī, vienlaikus ļaujot jums koncentrēties uz katru muskuļu grupu pēc kārtas. Jūs iegūsit lielāku izpratni par fiziskajām sajūtām un atpazīsiet, kad neviļus sasprindzināt muskuļi.
- Sāciet ar pirkstiem. Sasprindziniet muskuļus tur 5 sekundes, pēc tam atpūtieties 30 sekundes.
- Tālāk jūs sasprindzinātu un atslābinātu ikru muskuļus. Turpiniet sasprindzināt un atslābināt visas muskuļu grupas pa vienam, ceļojot augšup pa ķermeni.
- Jūs varat arī sākt no augšas (galvas) un virzīties uz leju līdz apakšai.
4. solis. Izmantojiet autogēnu relaksāciju
Autogēna relaksācija apvieno vizualizāciju un ķermeņa apzināšanos, lai palīdzētu jums atpūsties. Tas apvieno dažas dažādas relaksācijas metodes vienā metodē. Sāciet, aizverot acis un iztēlojoties relaksējošu ainu. Elpojiet lēni un dziļi. Koncentrējoties uz elpošanu, pakāpeniski atslābiniet dažādas ķermeņa daļas pa vienam. Sāciet ar kājām, tad pārejiet pie rokām, pleciem utt.
- Atpūšoties vajadzētu sajust sirdsdarbības palēnināšanos.
- Tā vietā, lai koncentrētos uz attēlu, varat mēģināt atkārtot relaksējošus vārdus vai frāzes.
- Vārds autogēns attiecas uz kaut ko, kas nāk no jums.
Solis 5. Meditēt
Regulāra meditācija faktiski var palīdzēt jūsu smadzenēm efektīvāk tikt galā ar stresu. Pat tikai dažas minūtes meditācijas katru dienu var palīdzēt mazināt trauksmi. Ir labi iekļaut savā ikdienas rutīnā, ja regulāri ciešat no nervozitātes vai trauksmes. Lai meditētu, vienkārši novietojiet abas kājas uz grīdas un apsēdieties taisni. Aizveriet acis, deklamējiet izvēlēto mantru un ļaujiet visām pārējām domām attālināties.
- Atkārtojot mantru, koncentrējieties uz savu elpošanu ar dziļu, lēnu ritmisku elpu.
- Ieelpojot un izelpojot, mēģiniet uzlikt vienu roku uz vēdera un saskaņot elpošanu ar mantras deklamāciju.
- Jūsu mantra var būt jebkas, kas jums patīk. Vienkārši saglabājiet to pozitīvi. Izmēģiniet “Es esmu mierā”.
3. metode no 5: tikt galā ar savu nervozitāti
1. solis. Negaidiet pilnību
Bieži vien cilvēki izjūt nervozitāti un nemieru, jo tiek pakļauti vai pakļauti spiedienam, lai viņi spētu perfekti izpildīt visu, ko viņi dara. Ne katra diena būs perfekta. Jums būs neveiksmes un vilšanās. Mācīšanās ar viņiem tikt galā palīdzēs jums kļūt stiprākiem un neatkarīgākiem.
Ir svarīgi atcerēties, ka dzīve bieži ir sarežģīta un grūta, un dažreiz jums ir jāspēj ripot ar sitieniem
2. Saskarieties ar savu nemieru
Mēģiniet noskaidrot savas nervozitātes cēloni. Vai jūs uztraucaties par savu darbu? Tava mīlas dzīve? Nauda? Socializēties darba ballītē? Kad esat noskaidrojis savas nervozitātes avotu, strādājiet pie savas perspektīvas maiņas. Tā vietā, lai domātu “mans darbs ir nepiepildāms”, domājiet: “Mans darbs man ir veids, kā savā dzīvē darīt citas piepildītākas lietas.”
Ja jūsu trauksme ir saistīta ar noteiktu vietu, dodieties uz šo vietu un stājieties pretī trauksmei. Ja kādu dienu iekāpjat liftā, jums ir panika, nākamajā dienā atgriezieties tajā
Solis 3. Izaiciniet atkārtotas iracionālas domas ar racionālām
Pierakstiet, kad kaut kas liek jums justies nervozam un kāpēc. Pēc tam dodieties atpakaļ un sāciet tos racionāli apstrīdēt. Saruna ar kādu var palīdzēt, tāpat kā žurnāla uzturēšana. Tā vietā, lai kavētos nervozās domās, izdzen tās, pierakstot tās žurnālā.
- Ļaujiet žurnālam “atcerēties” jūsu nervozās domas, lai jūs varētu atbrīvot savu prātu darīt citas lietas.
- Žurnāla uzturēšana ir arī labs veids, kā izsekot lietām, kas jūs nervozē. Atskatoties uz kaut ko tādu, kas jūs agrāk uzsvēra, bet tagad ir beidzies, var piedāvāt ļoti nepieciešamo perspektīvu.
Solis 4. Apkaunojiet sevi
Varbūt jūsu nervozitāte rodas no bailēm no apmulsuma. Ja tas tā ir, mēģiniet mērķtiecīgi mulsināt sevi vieglos veidos, lai jūs varētu pierast pie šīs sajūtas. Mēģiniet bez iemesla izdalīt citronus svešiniekiem. Jo vairāk jūs pakļausities neērtām situācijām, jo vairāk jūs aizdzīsiet bailes un nemieru.
Solis 5. Kļūsti par kādu citu
Izstrādājiet alter ego, komplektā ar viltus vārdu un stāstu. Izmantojiet šo alternatīvo ego nepazīstamās situācijās vai situācijās ar mazām sekām. Tas ļauj jums pierast pie tādām lietām kā neliela saruna un gadījuma flirts. Protams, nekādā gadījumā neizmantojiet savu alter ego situācijās, piemēram, darba intervijās vai datumos, kur jūsu divkosībai var būt nopietnas sekas!
Padomājiet par to kā par jautru veidu, kā pierast pie situācijām, kuras parasti jūs saspringtu, un neuztveriet to nopietni
4. metode no 5: Rūpes par sevi
1. solis. Regulāri vingrojiet
Regulāra fiziskā slodze var ievērojami mazināt nervozitāti. Tas palīdz atslābināt noteiktus neirotransmitētājus un nogurdina muskuļus, kas samazina trauksmes līmeni. Tam ir papildu priekšrocība, jo tas ir labs jums, uzlabo miegu un pašnovērtējumu.
Tikai neliela pastaiga var palīdzēt mazināt nemieru. Izejot ārā svaigā gaisā var būt arī atsvaidzinošs un atjaunojošs efekts
2. solis. Izgulieties
Pārāk daudz cilvēku guļ pārāk maz miega, kas var izraisīt paaugstinātu stresa līmeni un citus nopietnus veselības stāvokļus. Kad esat noguris, kļūst grūtāk atšķirt pamatotu un nepamatotu nervozitāti. Vidējam pieaugušajam vajadzētu gulēt no 7 līdz 9 stundām naktī. Pieņemiet regulāru miega grafiku un ievērojiet to.
Lai nodrošinātu labu nakts miegu, pirms gulētiešanas izmēģiniet relaksācijas vingrinājumu. Var palīdzēt dziļa elpošana, stiepšanās un pakāpeniska muskuļu relaksācija
Solis 3. Ēdiet veselīgu sabalansētu uzturu
Labs veselīgs uzturs palīdzēs jums nodrošināt visas nepieciešamās minerālvielas un uzturvielas, lai saglabātu veselību un aktivitāti. Nepareizs uzturs var izraisīt svārstīgu cukura līmeni asinīs, kas var radīt ķermeņa sajūtas, kas līdzīgas trauksmei. Labs uzturs un regulāra fiziskā aktivitāte samazinās šo risku.
Ir daudz sarežģītu ogļhidrātu, piemēram, maize, kartupeļi un makaroni. Bet samaziniet vienkāršos ogļhidrātus, piemēram, cepumus, šokolādes tāfelītes, kraukšķus, gāzētos dzērienus un alu
4. Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu
Kafijai ir savas priekšrocības, bet kafijā esošais kofeīns (nemaz nerunājot par citiem dzērieniem, piemēram, soda un enerģijas dzērieni) ir stimulants, kas var palielināt trauksmi. Pamazām mēģiniet samazināt kofeīna uzņemšanu. Apsveriet iespēju dažas dienas saglabāt kofeīna dienasgrāmatu, lai dokumentētu, cik daudz jūs patērējat, un strādājiet pie šī daudzuma samazināšanas dažu nedēļu laikā.
- Ja jums ir problēmas ar miegu, var būt lietderīgi pārtraukt kofeīna lietošanu vēlā pēcpusdienā un vakarā.
- Apsveriet iespēju izmēģināt tējas un kafiju bez kofeīna un iekļaut tās ikdienas tējas un kafijas daudzumā.
5. metode no 5: Zinot, kad meklēt medicīnisko palīdzību
1. solis. Novērtējiet savu nervozitāti
Iepriekš minētie padomi var palīdzēt jums atpūsties un tikt galā ar ikdienas bailēm un nemieriem, bet, ja jūsu nervozitāte ir hroniska un smaga, jums, iespējams, būs jāmeklē palīdzība no ārsta. Ja jums ir ārkārtīgi grūti tikt galā ar savu nervozitāti, norunājiet tikšanos ar savu ārstu, lai par to runātu. Ir vairākas iespējamās diagnozes, tostarp ģeneralizēta trauksme un depresija.
- Ģeneralizēta trauksmes sindroma iezīme var būt intensīva nervozitāte, ja nav acīmredzama sprūda.
- Ja jūsu nervozitāte patiešām ietekmē jūsu ikdienas dzīvi, dodieties pie ārsta.
- Ja jums ir bijušas domas par paškaitējumu vai pašnāvību, nekavējoties sazinieties ar savu ārstu vai draugu vai radinieku, kuram varat uzticēties.
2. solis. Esiet godīgs pret savu ārstu
Ir svarīgi būt tiešam un godīgam, ja dodaties pie ārsta, lai runātu par savu nervozitāti. Var būt grūti runāt par savām jūtām, taču jums jādara viss iespējamais, lai sniegtu pēc iespējas skaidrāku priekšstatu un neko neatstātu. Viņa ir tur, lai palīdzētu, un viņai ir nepieciešams pēc iespējas vairāk informācijas, lai noteiktu diagnozi un ieteiktu labāko rīcību.
Pirms došanās pārdomājiet, ko vēlaties pateikt. Ja esat sekojis līdzi savam noskaņojumam un lietām, kas izraisa pārmērīgu nervozitāti vai satraukumu, kopīgojiet šo informāciju ar ārstu
Solis 3. Nebaidieties no diagnozes
Ja ārsts Jums saka, ka Jums ir ģeneralizēta trauksme vai klīniska depresija, nedomājiet, ka esat izstumts no visiem pārējiem. Tiek lēsts, ka vienu no katriem 25 cilvēkiem Apvienotajā Karalistē skar ģeneralizēta trauksme. Runājiet par to, ko šīs diagnozes nozīmē ar savu ārstu.
4. solis. Apspriediet ārstēšanas iespējas
Ir vairāki dažādi veidi, kā mēģināt pārvarēt savu nervozitāti, tostarp psiholoģiska ārstēšana un medikamenti. Ārsts, visticamāk, arī ieteiks jums regulāri vingrot, ēst veselīgi, pārtraukt smēķēšanu un samazināt alkohola un kofeīna daudzumu.
- Ārstēšana var sākties ar pašpalīdzības periodu, ko pārrauga ārsts. To var izdarīt atsevišķi vai grupā.
- Jums var izrakstīt dažas psiholoģiskas procedūras, tostarp kognitīvās uzvedības terapiju, kuras mērķis ir mainīt jūsu reakciju uz situācijām.
5. Izprotiet zāles, kuras varētu izrakstīt
Ja sākotnējā ārstēšana nav bijusi veiksmīga, ārsts var izrakstīt zāles trauksmes ārstēšanai. Noteikti pilnībā apspriediet ar ārstu visas iespējamās zāles, ieskaitot iespējamās blakusparādības un sākotnējo ārstēšanas ilgumu. Atkarībā no simptomiem var izrakstīt dažādas zāles. Galvenie no tiem ir:
- Selektīvi serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSAI). Šis ir antidepresantu veids, kas palielina serotonīna līmeni jūsu smadzenēs. SSAI parasti ir pirmais zāļu veids, kas jums tiks piedāvāts.
- Serotonīna un noradrenalīna atpakaļsaistes inhibitori (SNRI). Ja SSAI nav palīdzējuši jūsu trauksmei, ārsts var izrakstīt SNRI. Tas ir antidepresants, kas palielina serotonīna un noradrenalīna daudzumu smadzenēs.
- Pregabalīns. Jums var izrakstīt pregabalīnu, ja SSAI un SNRI jums nav piemēroti. Šīs zāles ir pretkrampju līdzeklis, ko parasti izraksta tiem, kam ir tādi traucējumi kā epilepsija, kas ir izrādījusies noderīga tiem, kas cieš no trauksmes.
- Benzodiazepīni. Šie narkotiku veidi ir nomierinoši līdzekļi, kas ļoti efektīvi cīnās pret trauksmi, bet kurus var lietot tikai īsu laiku. Ārsts var izrakstīt benzodiazepīnu smagas trauksmes periodā kā īslaicīgu ārstēšanu.
- Tāpat kā ar jebkuru medikamentu, rūpīgi ievērojiet norādījumus un regulāri sazinieties ar savu ārstu.
Padomi
- Relaksācijas metodes prasa praksi. Turpiniet to, ja tehnika nedarbojas uzreiz.
- Ja kāds tuvs cilvēks cieš no nervozitātes, tad saruna ar viņu par nervozitāti un līdzjūtība pret jūtām var palīdzēt viņam nomierināties.
