Darbs ar savu iekšējo kritiķi var būt patiešām nomākts, un tas pat var atturēt jūs no vēlamās dzīves. Jūsu iekšējais kritiķis ir jūsu personības daļa, kas saka, ka neesat pietiekami labs. Lai gan tas dažkārt var palīdzēt jums uzlabot, tas var arī aizkavēt jūs. Par laimi, jūs varat nokļūt pie sava iekšējā kritiķa saknes, lai jūs varētu mainīt to, ko tas jums saka. Tad jūs varat pārvērst savu iekšējo kritiķi par sabiedroto.
Soļi
1. daļa no 3: Iekšējā kritiķa saknes noteikšana
1. solis. Pierakstiet ierobežojošos uzskatus, kurus izmanto jūsu iekšējais kritiķis
Padomājiet par vēstījumiem, kurus jūsu iekšējais kritiķis daudz izmanto. Tas palīdzēs jums analizēt jūsu iekšējā kritiķa teikto, lai jūs varētu novērst bailes un sāpes, kas slēpjas aiz tā komentāriem.
Piemēram, jūs varētu pamanīt šādus komentārus: "Es nekad neesmu pietiekami labs/pietiekami izdilis/pietiekami gudrs", "Es esmu tik stulbs" vai "Es neizdosies kā vienmēr."
2. solis. Mēģiniet atcerēties personu, kas jums par to pastāstīja
Vairumā gadījumu jūsu iekšējais kritiķis uztver kaitīgos ziņojumus no jums zināmiem cilvēkiem vai jūsu notikušo notikumu interpretāciju. Tas nozīmē, ka šīs domas nenāk no jums! Strādājiet, lai noskaidrotu, no kurienes jums radās šīs domas, lai varētu tās atšķirt no iedzimtiem uzskatiem par sevi. Uzdodiet sev šādus jautājumus:
- Kur es pirmo reizi dzirdēju šos vārdus?
- Kuri cilvēki man asociējas ar šiem vārdiem un jūtām?
- Kas notika, kas lika man justies tā?
Šeit ir piemērs:
Kā bērns, Kvinam patika dejot, bet viena dejotāja viņai teica, ka viņai nav piemērots ķermeņa tips, lai būtu dejotāja. Tas liek Kvinai justies pašapzinīgai par savu dejošanu un ķermeni. Viņai varētu rasties tādas domas: “Viņi visi par mani smiesies, ja uzstāšos publiski”, vai “Es nekad nebūšu pietiekami liesa, lai kļūtu par īstu dejotāju.” Visas šīs domas nāk no dejotāja kolēģa sākotnējā vidējā komentāra, un tās, iespējams, pat nav patiesas.
3. solis. Nosakiet bailes, no kurām jūsu iekšējais kritiķis jūs pasargā
Lai gan jūsu iekšējais kritiķis ir sāpīgs, tas arī cenšas jūs pasargāt no sāpēm. Kaut kas jūsu pagātnē liek jūsu iekšējam kritiķim baidīties, ka kāda pieredze jums nodarīs pāri. Izpratne par to, no kurienes rodas šīs sāpes, var palīdzēt tās pārvarēt. Meklējiet iespējamās bailes aiz jūsu kritiķa komentāriem, lai noskaidrotu, kas jūs baidās notikt.
- Uzdodiet sev šādus jautājumus: "Ko es baidos, ka notiks, ja neuzklausīšu savu iekšējo kritiķi?" un "Par ko man jāuztraucas, ja mans iekšējais kritiķis pārstās man šīs lietas teikt?"
- Pieņemsim, ka jūsu iekšējais kritiķis jums saka: “Tu esi tik stulba! Jūs nekad neiziesit padziļinātu matemātikas stundu!” Kādas šeit ir jūsu bailes? Jūs, iespējams, baidāties no vecāku kliedziena, jūs varat baidīties, ka jums būs jāatkārto stunda, vai arī jūs varat uztraukties par to, ka jūs sagādāsiet vilšanos skolotājam.
4. solis. Atzīstiet sava iekšējā kritiķa pozitīvos nodomus
Lai gan tas varētu šķist paradokss, jūsu iekšējais kritiķis patiesībā cenšas jums palīdzēt. Lai gan tas joprojām var atturēt jūs no visa potenciāla sasniegšanas, tā mērķis ir nodrošināt jūsu drošību. Mēģiniet atpazīt tā pozitīvo nodomu un ieguvumus, ko no tā gūstat. Tas var palīdzēt mīkstināt triecienu no tā komentāriem.
Padomājiet par to, kā jūsu iekšējais kritiķis jums ir palīdzējis. Piemēram, jūsu iekšējais kritiķis varētu mēģināt likt jums mācīties grūtāk, lai jūs varētu iegūt labākas atzīmes un izvairīties no kliegšanas. Turklāt tas var mēģināt palīdzēt jums iegūt mīlestību no vecākiem vai skolotājiem
5. solis. Izmantojiet žurnālu, lai pārdomātu, ko jūsu iekšējais kritiķis saka un kāpēc
Dienasgrāmata ir lielisks veids, kā izsekot savām domām un jūtām, lai labāk izprastu savu iekšējo pieredzi. Dodiet sev atļauju pierakstīt visas savas domas un jūtas, kad tās rodas. Pēc tam apsveriet, no kurienes rodas šīs sajūtas un kāpēc tās varētu rasties. Visbeidzot, pārdomājiet savu rakstīto un mēģiniet atrast epifāniju.
- Piemēram, rakstiet dienasgrāmatā katru rītu vai vakarā pirms gulētiešanas.
- Meklējiet modeļus un tendences, kā reaģējat uz saviem apstākļiem.
- Ņemiet vērā gan laikus, kad nodarbojaties ar paškritiku, gan gadījumus, kad varat apklusināt savu iekšējo kritiķi.
2. daļa no 3: Saskaroties ar iekšējo kritiķi
1. solis. Izaiciniet savu iekšējo kritiķi ar patiesību
Jūsu iekšējais kritiķis izmanto bailes, nevis patiesību, tāpēc tās uztvere var būt izslēgta. Turklāt jūs, iespējams, nepareizi interpretējāt pagātnes notikumus. Mēģiniet redzēt lietas no cita leņķa, lai jūs varētu atrast patieso patiesību notikušajā. Uzdodiet sev šādus jautājumus:
- Kādas mana iekšējā kritiķa komentāru daļas nav patiesas?
- Kāda ir mana patiesā patiesība?
- Kā tas izskatītos no malas?
Šeit ir piemērs:
Iepriekš minētajā piemērā Kvīna varētu atpazīt, ka dejotāji ir visu formu un izmēru, tāpēc komentāri par viņas ķermeņa izmēru, kas padara viņu par sliktu dejotāju, nevar būt patiesi. Tad viņa varētu koncentrēties uz to, kā viņas dejotājas prasmes un pieredze ir izpelnījusies viņas cieņu no citiem dejotājiem.
2. solis. Iezīmējiet savas domas kā domas, nevis patiesības
Nepieņemiet visu, ko domājat, kā faktu, jo tie ir tikai priekšstati, ko jūs veidojat šajā brīdī. Tā vietā novērojiet savas domas un pajautājiet sev, vai tās šķiet patiesas vai nē. Tas var palīdzēt atšķirt faktus no daiļliteratūras, kad jūsu iekšējā balss jūs kritizē.
Piemēram, jūs varētu domāt: "Es nemēģināšu, jo man tomēr neizdosies." Pretēji tam sakiet: "Kad es cenšos visu iespējamo, man jau ir panākumi."
3. solis. Runājiet ar terapeitu, ja jums ir grūtības vai jums ir bijusi traumatiska pagātne
Tikt galā ar iekšēju kritiķi var būt patiešām grūti. Turklāt dažreiz jūsu pagātne ir pārāk traumatiska un sāpīga, lai patstāvīgi stātos pretī. Par laimi, jūs varat sadarboties ar terapeitu, lai palīdzētu jums atpazīt savu iekšējo kritiķi un to, ko tas mēģina pateikt. Tad viņi palīdzēs jums iemācīties pārformulēt šīs domas.
- Palūdziet ārstam nodot jūs terapeitam vai meklēt to tiešsaistē.
- Jūsu tikšanās var segt jūsu veselības apdrošināšana, tāpēc pirms došanās ceļā pārbaudiet savus pabalstus.
3. daļa no 3: Kritiķa ziņojuma maiņa
1. solis. Pārformulējiet savus iekšējos kritiķa komentārus, lai tie būtu atbalstoši
Pamatojoties uz to, ko esat uzzinājis par savu iekšējo kritiķi, meklējiet neitrālu vai pozitīvu patiesību par to, ko tā saka. Pēc tam pārformulējiet sava iekšējā kritiķa izteikumu ar visdziļāko patiesību. Ļaujiet šim jaunajam apgalvojumam iedvesmot jūs būt jūsu labākajam pašam bez bailēm, kas jūs attur.
- Piemēram, pieņemsim, ka pieķerat sevi domai: “Es neesmu ļoti gudrs.” Jūs varētu to labot šādi: “Es esmu ļoti gudrs, ja runa ir par manu interešu jomu”.
- Līdzīgi jūsu iekšējais kritiķis varētu teikt: “Jūs esat pārāk neglīts, lai izmēģinātu galveno lomu izrādē.” Jūs to varētu iebilst ar: “Katrs ir skaists savā veidā, tāpēc es nevaru būt neglīts. Turklāt man ir daudz apmācības un pieredzes, kas padara mani par lielisku izvēli šai lomai.”
2. solis. Pajautājiet sev, ko jūs teiktu savam labākajam draugam šajā situācijā
Iedomājieties, ka jūsu draugs nāk pie jums satraukts un saka, ka viņu iekšējais kritiķis viņiem saka šīs lietas. Apsveriet, ko jūs teiktu, lai mierinātu savu draugu. Tad sakiet šīs lietas sev.
- Piemēram, pieņemsim, ka jūsu iekšējais kritiķis jums saka: “Jūs esat krāpnieks darbā, un visi to zina.” Ja jūsu draugs par to nāktu pie jums, jūs droši vien teiktu: “Tā nav taisnība! Jūs esat smagi strādājis, lai iegūtu šo darbu, un jums ir visas kvalifikācijas. Esmu saticis jūsu kolēģus, un šķiet, ka jūs viņiem patīk.” Mēģiniet pateikt šīs lietas sev.
- Visticamāk, ka pret sevi esat daudz ļaunāks nekā jebkad pret savu labāko draugu. Tomēr jūs neesat pelnījis šādu attieksmi.
3. solis. Uzrakstiet vēstuli savam iekšējam kritiķim, lai palīdzētu jums to pārvarēt
Vēstules sākumā atzīsti, ka saproti, ko saka tavs iekšējais kritiķis un no kurienes šīs bailes. Pēc tam piedāvājiet savam iekšējam kritiķim līdzjūtību, it kā jūs mierinātu draugu. Pēc tam pastāstiet savam iekšējam kritiķim, kas patiesībā ir patiesība, un paskaidrojiet, kā jūs pārveidojāt situāciju. Visbeidzot, uzskaitiet savas stiprās puses, lai palīdzētu justies pārliecinātākam.
Pēc vēstules rakstīšanas ir pareizi to saplēst vai sadedzināt, lai neviens to neatrastu
Šeit ir piemērs:
Cienījamais iekšējais kritiķis:
Tu man visu laiku saki, ka neesmu pievilcīga. Es zinu, ka tas izriet no sāpēm, kuras es jutu, kad meitene skolā man teica, ka esmu neglīta. Es zinu, ka jūs vienkārši cenšaties atturēt mani no sāpēm. Tā bija šausmīga pieredze, tāpēc es saprotu, kāpēc jūs baidāties. Tomēr šī meitene nepārstāvēja ikviena viedokli, un viņa vienmēr bija kritiska par visu. Viņa droši vien man to teica, lai viņa justos labāk. Tagad es saprotu, ka ikvienam ir labas īpašības, un mēs visi esam skaisti savā veidā. Es esmu tikpat mīlestības un uzmanības vērts kā jebkurš cits, tāpēc man nevajadzētu sevi atturēt. Esmu smieklīga, radoša un gudra, un lepojos ar sevi.
Ar cieņu
Es
4. solis. Koncentrējieties uz savām stiprajām pusēm, lai palielinātu pārliecību
Jūsu iekšējais kritiķis parasti koncentrējas uz jūsu uztvertajām vājībām. Tā vietā atzīsti savas stiprās puses un atzīmē to, kas tevī ir lieliski. Tas var palīdzēt palielināt jūsu pārliecību un pretoties kritiķa komentāriem. Šeit ir daži veidi, kā atrast savas stiprās puses:
- Padomājiet par reizēm savā dzīvē, kad jūs patiešām lepojāties ar kaut ko, ko darījāt. Šie gadījumi var būt lieli vai mazi. Piemēram, jūs, iespējams, esat palīdzējis draugam tikt galā ar grūtībām, vai arī esat labojis savu velosipēdu pats. Apsveriet, ko šie notikumi atklāj par jums.
- Uzskaitiet jaukās lietas, ko cilvēki par jums ir teikuši agrāk. Par ko viņi tev izteikuši komplimentus? Ko jūs darījāt labi?
- Nosūtiet e -pastu cilvēkiem, kuriem uzticaties, lūdzot viņus pastāstīt par jūsu stiprajām pusēm. Pēc tam meklējiet kopīgās iezīmes starp dažādām atbildēm.
Padomi
- Visticamāk, būs nepieciešama zināma prakse, lai uzzinātu, kā rīkoties ar savu kritiķi. Tomēr laika gaitā tas kļūs vieglāk.
- Atcerieties, ka neviens nav ideāls, tāpēc jums būs daži trūkumi. Neļaujiet tam atturēt jūs no savas labākās dzīves.
- Izmantojiet savu iekšējo kritiķi, lai palīdzētu jums kļūt par savu labāko. Tas nozīmē, ka tam vajadzētu mudināt jūs rīkoties un izmēģināt jaunas lietas, nevis atturēt jūs no darīšanas.
