Sasprindzinājums un sāpes gurnos nemaz nav jautri, it īpaši, ja jūs mēģināt gulēt. Muskuļu sāpēm ir tendence pasliktināties naktī, kas visas dienas garumā var jūs nomodā un iztukšot. Par laimi, jums tas nav jāsamierinās! Ir daudz vienkāršu lietu, ko varat darīt mājās, lai ērtāk gulētu un atbrīvotu gūžas locītavas. Veicot pareizos soļus, jums vajadzētu ātri gulēt visu nakti.
Soļi
1. metode no 3: labākās miega pozas
Solis 1. Mēģiniet gulēt uz sāniem ar spilvenu starp ceļiem
Ja jūs guļat sāniski, tad jums veicas, jo sānu gulēšana ir viena no labākajām pozīcijām gūžas sāpēm. Izvēlieties pusi, kas sāp mazāk, un gulējiet uz tās. Pēc tam novietojiet spilvenu starp ceļiem, lai atbalstītu gurnus.
Ja naktī bieži apgāžaties, mēģiniet aiz muguras novietot citu spilvenu, lai jūs būtu ērti
Solis 2. Gulēt uz muguras ar spilvenu zem ceļgaliem, ja tas ir ērtāk
Gulēšana uz muguras nav lieliski piemērota muguras sāpēm, bet, ja guļat aizmugurē, varat to panākt, atbalstot ceļus ar spilvenu. Nogulieties, salieciet kājas un novietojiet spilvenu zem ceļiem. Tas mazina spiedienu un padara jūs ērtāku.
- Parastā spilvena vietā jūs varētu uzskatīt, ka putu bloks ir vairāk atbalstošs.
- Kad esat atradis ērtu stāvokli, mēģiniet ieskaut sevi ar spilveniem. Tas var palīdzēt nodrošināt jūsu drošību pat tad, ja pārvietojaties miegā.
Solis 3. Ja iespējams, izvairieties gulēt uz vēdera
Gulēšana uz vēdera ir slikta pozīcija muguras un gūžas sāpēm. Tas izvelk mugurkaulu no izlīdzināšanas un var pasliktināt sāpes. Ja jūs varat no tā izvairīties, mēģiniet negulēt uz vēdera.
Ja jūs gulējat uz vēdera, novietojiet plakanu spilvenu zem vēdera un iegurņa. Izmantojiet arī plakanu spilvenu galvai vai neizmantojiet to vispār, lai jūsu kakls paliktu taisns
2. metode no 3: vieglāk aizmigt
1. solis. Lai sagatavotos gulēšanai, praktizējiet labu miega higiēnu
Tas nav tieši saistīts ar gūžas sāpēm, taču tas ir svarīgs veids, kā labi izgulēties. Vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas koncentrējieties uz relaksāciju un atpūtu. Veiciet tādas klusas darbības kā lasīšana, vanna vai stiepšanās. Tādā veidā jums būs daudz vieglāk aizmigt pat ar sāpēm.
- Izslēdziet datoru, televizoru un tālruni stundu pirms gulētiešanas. Gaisma no ekrāniem var stimulēt jūsu smadzenes un uzturēt jūs nomodā.
- Konsekventa grafika ievērošana arī palīdz labāk gulēt. Mēģiniet piecelties un iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
- Pārliecinieties, ka jūsu istaba ir tumša, klusa un vēsa. Šī ir labākā vide miegam.
2. solis. Pirms gulētiešanas lietojiet lēnas darbības pretsāpju līdzekli
Ja jūsu sāpes pamodina jūs naktī, tad var palīdzēt pretsāpju līdzekļi. Pirms gulētiešanas lietojiet ilgstošu pretiekaisuma līdzekli, piemēram, naproksēnu. Tas palīdz mazināt sāpes visu nakti, lai jūs varētu ērti gulēt.
- Lietojot zāles, vienmēr ievērojiet dozēšanas norādījumus un nekad bez ārsta norādījuma nelietojiet vairāk, nekā paredzēts.
- Citi pretsāpju līdzekļi, piemēram, ibuprofēns un acetaminofēns, var arī ārstēt jūsu sāpes, taču tie nav tik ilgi. Jūs varat pamosties no sāpēm nakts laikā.
- Vislabākie ir pretiekaisuma līdzekļi, piemēram, ibuprofēns, aspirīns un naproksēns, jo tie papildus muskuļu sāpēm palīdz dziedēt muskuļu celmus.
Solis 3. Lediet gurnu visu dienu, lai mazinātu sāpes
Ja jūsu gūžas locītavas ir sasprindzinātas, tad jums, iespējams, ir iekaisums cīpslās un muskuļos. Tas var būt ļoti neērti. Lai mazinātu iekaisumu, ietiniet ledus iepakojumu dvielī un 20 minūtes turiet to pret gurniem. Atkārtojiet to ik pēc 3-4 stundām 3 dienas, lai redzētu, vai tas mazina sāpes naktī.
Nekad nelieciet ledu tieši uz savas ādas, vispirms neiesaiņojot to dvielī. Tas var izraisīt apsaldējumus
Solis 4. Blāvām, stīvām sāpēm ledus vietā izmantojiet siltumu
Ja jūsu sāpes ir saistītas ar vecāku traumu vai pārmērīgu lietošanu, nevis iekaisumu, tad siltums ir labāka izvēle nekā ledus. Izmantojiet sildīšanas spilventiņu vai siltā ūdenī samērcētu dvieli un turiet to pie gurniem 15-20 minūtes. Tas var atslābināt muskuļus un mazināt sāpes.
- Ja jums ir savainojums, kas ir jaunāks par 48 stundām, tad siltuma vietā izmantojiet ledu.
- Pirms sildīšanas paliktņa lietošanas vienmēr pārbaudiet, vai tas nav pārāk karsts.
5. solis. Lai iegūtu vairāk atbalsta, mēģiniet iegūt stingrāku matraci
Dažreiz jauns matracis var ievērojami mainīt. Ja jūsu matracis ir vecs un nokarājies, tad jauns, stingrs var nodrošināt lielāku atbalstu locītavām un gurniem. Tas varētu palīdzēt vieglāk aizmigt.
- Ja vēlaties mazliet vairāk spilvena, izmantojiet putu spilventiņu virs matrača, lai vienmērīgi sadalītu svaru.
- Atcerieties, ka jauns matracis var padarīt jūs daudz ērtāku, taču tas faktiski neārstē jūsu iekaisušos muskuļus.
3. metode no 3: gūžas locītavas atslābināšana
Solis 1. Katru dienu izstiepiet gūžas locītavas
Ja jūsu gūžas locītavas ir saspringtas, tad to stiepšana ir labākais veids, kā to novērst. Ir dažādi gūžas locītavas stiepšanās veidi, tāpēc dažus no tiem iekļaujiet savā ikdienas grafikā.
- Lai gūžas locītava būtu viegli izstiepta, novietojiet salocītu dvieli uz zemes un nometieties uz tā ar labo ceļgalu, un nolieciet kreiso kāju sev priekšā izlēciena stāvoklī. Noliecieties uz priekšu, lai uzliktu lielāku svaru kreisajai pēdai, lai izstieptu labo gūžas saliekumu. Turiet to 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
- Tauriņu stiept ir vēl viens vienkāršs. Apsēdieties uz zemes un salieciet pēdas kopā savā priekšā. Turiet muguru taisni un atslābiniet kājas, lai jūsu ceļgali nogrimtu pret grīdu. Turiet šo pozu 15-30 sekundes.
2. Palieciet aktīvs, veicot vingrinājumus ar zemu ietekmi
Lai gan jūs varētu justies sāpīgi, nekustoties, jūsu muskuļi var kļūt stingrāki. Saglabājiet sevi aktīvu, veicot zemas ietekmes vingrinājumus, piemēram, pastaigas, riteņbraukšanu vai peldēšanu. Tie palīdz atslābināt gurnus, neradot tiem pārāk lielu stresu.
- Paliekot aktīvam, jūs varat arī labāk gulēt, kad jums nav sāpju. Tas kopumā ir labs ieradums.
- Ja kādi vingrinājumi izraisa sāpes, nekavējoties pārtrauciet. Jūs varat nodarīt lielāku kaitējumu, ja spiežat pārāk stipri.
Solis 3. Celieties un ejiet, ja esat sēdējis ilgu laiku
Tas ir normāli, ja darbā ilgstoši jāpaliek sēdus. Tomēr ilgi sēdēšanas periodi var savilkt un sasprindzināt muskuļus. Ik pēc 15-20 minūtēm piecelieties un nedaudz pārvietojieties, lai atslābinātu muskuļus un novērstu sasprindzinājumu.
Solis 4. Pabeigt fiziskās terapijas kārtu smagām sāpēm
Ja gūžas locītavās ir muskuļu sasprindzinājums, tad ar aprūpi mājās var nepietikt. Par laimi, fizikālā terapija var atgriezt jūs normālā stāvoklī. Apmeklējot tikšanās, terapeits parādīs stiepumus un vingrinājumus, lai stiprinātu gūžas locītavas, un var masēt vai manipulēt ar muskuļiem, lai tos atslābinātu. Pabeidziet visas tikšanās, lai gūžas locītavas atgūtu formu.
- Terapeits, iespējams, sniegs jums vingrinājumu sarakstu, kas jāveic mājās. Pārliecinieties, ka ievērojat visus viņu norādījumus un ievērojiet šos vingrinājumus, lai ātri atgūtu.
- Jums var būt nepieciešams nosūtījums vai recepte fiziskai terapijai, tāpēc vispirms apmeklējiet savu parasto ārstu.
