Ja jums ir tendence naktī gulēt uz muguras, var būt grūti justies ērti. Daudzi miega speciālisti neiesaka gulēt uz muguras, it īpaši, ja guļat viegli vai mēdzat krākt. Tomēr, ja gulēšana uz muguras ir jūsu pozīcija, jūs varat padarīt savas naktis ērtākas, pielāgojot miega vidi un pielāgojot miega ieradumus.
Soļi
1. metode no 2: miega vides pielāgošana
Solis 1. Paceliet galvu ar spilveniem
Izmantojot vienu līdz divus spilvenus, lai paceltu galvu četras collas, jums būs vieglāk elpot miega laikā. Varat arī apsvērt iespēju iegādāties spilvenus, kas ir īpaši izstrādāti, lai kakla muskuļi būtu atviegloti un atvērti, ļaujot jums iegūt ērtāku miegu.
- Gulēšana ar paceltu galvu var būt īpaši noderīga tiem, kam ir miega apnoja vai skābes reflukss.
- Jums, iespējams, vajadzēs mēģināt dažas naktis gulēt uz viena vai diviem spilveniem, lai noteiktu, cik spilvenu jums ir nepieciešams, lai būtu ērti gulēt naktī. Iespējams, vēlēsities apsvērt ortopēdiskos spilvenus, kas atbilst jūsu kaklam un galvai un nodrošina labu atbalstu miega laikā. Ķīļveida putu spilveni var arī atbalstīt galvu un palīdzēt pareizi elpot, kad guļat uz muguras.
Solis 2. Gulēt ar spilveniem zem ceļiem
Gulēšana uz muguras var radīt stresu mugurkaulam un muguras lejasdaļai. Pirms gulētiešanas novietojiet vienu līdz divus spilvenus zem ceļiem, lai mugurkauls būtu pareizi atbalstīts un uz muguras lejasdaļu būtu mazāk stresa.
3. solis. Pārliecinieties, ka jūsu matracis ir ērts un atbalstošs
Kad jūs guļat uz muguras, ir svarīgi, lai jūsu matracis nodrošinātu labu visa ķermeņa atbalstu, ieskaitot muguras lejasdaļas atbalstu. Matracī balsts tiek nodrošināts caur spolēm vai iekšējām atsperēm. Dažādiem matračiem būs atšķirīgs izvietojums un ruļļu skaits. Tāpat matrača polsterējums var būt dažāda biezuma, no septiņiem līdz 18 collām dziļš. Pirms iegādājieties matraci, vienmēr izmēģiniet to, lai tas būtu ērts un atbalstītu jūsu ķermeni.
- Bieži vien vidēji ciets matracis ir ērtāks, jo ļauj pleciem un gurniem nedaudz iegrimt. Ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā, ieteicams apsvērt stingrāku matraci ar polsterētu pārvalku.
- Pārbaudiet savu esošo matraci, lai pārliecinātos, ka tas vispār nesasalst un nerada diskomfortu. Ja tā, iespējams, ir pienācis laiks ieguldīt jaunā matracī. Lai gan jūs varat izmantot dēļus zem matrača, lai palīdzētu sagging, tas ir īslaicīgs risinājums, un galu galā jums būs jāiegādājas jauns matracis, lai labi izgulētos.
Solis 4. Ieguldiet mitrinātājā
Sausais gaiss var kairināt degunu un kaklu un izraisīt sastrēgumus un krākšanu naktī. Lai miega vide būtu ērta un mitra, gulējiet ar ieslēgtu mitrinātāju. Mitrinātājus varat atrast vietējā datortehnikas veikalā.
2. metode no 2: miega ieradumu pielāgošana
1. solis. Neēdiet un nelietojiet alkoholu vairākas stundas pirms gulētiešanas
Ir zināms, ka alkohols izraisa nemierīgu un traucētu miegu. Smagas maltītes ēšana tieši pirms gulētiešanas var izraisīt arī nemierīgu miegu, izraisot krākšanu un pastāvīgu pārvietošanos vai pārvietošanos gultā.
Mēģiniet dzert ūdeni tikai dažas stundas pirms gulētiešanas un ēst vakariņas vairākas stundas pirms gulētiešanas. Tas nodrošinās, ka jūsu ķermenim ir bijis laiks sagremot pārtiku un tas ir gatavs labam miegam
2. solis. Nogriezieties pirms gulētiešanas.
Lai palīdzētu jums sagatavoties gulēšanai, veiciet kādu relaksējošu darbību, piemēram, ilgi mazgājoties vannā, lasot grāmatu vai mierīgi apspriežoties ar savu partneri. Nogriešanās pirms gulētiešanas palīdzēs jums justies ērti un mierīgi aizmigt.
Pirms gulētiešanas varat arī dzert siltu dzērienu, piemēram, zāļu tēju. Izvairieties no dzērieniem, kas satur kofeīnu, jo tas jūs nomodā tikai naktī
3. solis. Apsveriet galu galā apgāšanos uz vienu pusi
Lai gan jūs varat sākt nakti gulēt uz muguras, varat apsvērt iespēju pārvietoties uz vienu pusi, kad sākat aizmigt vai pamostaties nakts vidū. Gulēšana uz muguras var izraisīt krākšanu un nemierīgu miegu. Ja iespējams, mēģiniet pārvietoties uz vienu pusi, lai jūsu ķermenis būtu ērtāks un spētu saglabāt dziļu miegu visas nakts garumā.
