Tā ir viena no labākajām lietām trīs brīnišķīgos mēnešus bez skolas. Vasaras mēnešos vidusmēra students sāk gulēt līdz vēlai naktij un pēc tam ilgi gulēt līdz rītam, neraizējoties par trauksmes signālu un autobusu nokļūšanu. Tomēr, sākoties jaunam mācību gadam, nāk agri no rīta, un ir svarīgi sagatavot savu ķermeni pārmaiņām. Dodot sev laiku, lai lēnām pielāgotos jaunajam grafikam, jūs varat nodrošināt vienmērīgu un skaidru gada sākumu.
Soļi
1. daļa no 3: Iešana gulēt agrāk
1. solis. Pakāpeniski samaziniet gulētiešanas laiku
Ja esat pieradis iet gulēt pusnaktī, jums noteikti būs problēmas pēkšņi iet gulēt pulksten astoņos. Tā vietā mēģiniet iet gulēt pulksten 11, pēc tam pulksten 10 utt. Var paiet dienas vai nedēļas, lai mainītu ķermeņa dabisko ritmu. Ir svarīgi sākt pielāgot savu ķermeni pāris nedēļas pirms skolas sākuma.
Dodiet ķermenim un prātam daudz laika, lai pielāgotos. Nemēģiniet pielāgot miega grafiku divas naktis pirms skolas sākuma. Jūs nekļuvāt par nakts pūci vienas nakts laikā, tāpēc negaidiet, ka arī par nakti kļūsit par rīta cilvēku! Iekšējā pulksteņa atiestatīšana prasa laiku, tāpēc sāciet pāris nedēļas pirms pirmās skolas dienas
2. solis. Nosakiet, cik daudz miega jums nepieciešams
Dažādām vecuma grupām ir atšķirīgas miega prasības. Bērniem no 6 līdz 13 gadiem vajadzētu gulēt 9-11 stundas naktī, savukārt pusaudžiem vecumā no 14 līdz 17 gadiem vajag apmēram 8-10 stundas. Jaunākiem pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 25 gadiem ieteicams saņemt apmēram 7-9 stundas.
Solis 3. Vingrojiet katru dienu
Regulāra vingrošana ir lielisks veids, kā tērēt enerģiju un nodrošināt, ka naktī jūs gulējat mierīgi. Tas var arī palīdzēt ātrāk aizmigt. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri vingro vismaz 150 minūtes nedēļā, arī nomodā jūtas modrāki un enerģiskāki.
Vingrošana vēlu vakarā var dot enerģiju tieši pirms gulētiešanas. Mēģiniet trenēties no rītiem vai agrā pēcpusdienā, un vakarā atpūtieties ar vairāk nomierinošiem hobijiem, piemēram, lasīšanu
4. solis. Izvairieties no kofeīna, sākot jaunu miega grafiku
Kofeīns ne tikai var apgrūtināt aizmigšanu, bet arī var traucēt miegu. Pilnībā izvairoties no kofeīna, jūs varat iegūt dziļu, atjaunojošu miegu, kas nodrošinās jums veiksmīgu dienu. Ja jūs nevēlaties pilnībā izslēgt kofeīnu, vismaz mēģiniet to izvairīties sešas stundas pirms gulētiešanas.
5. Sargājiet no guļamistabas elektronikas
Tas nozīmē visu- tālruņus, planšetdatorus, televizorus utt. Šīs ierīces spīd acīs, un ir zinātniski pierādīts, ka tās veicina nomodā. Tāpat kā saulriets signalizē par dienas beigām, arī jūsu elektronikai vajadzētu izslēgties. Tumša guļamistaba stāsta jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks gulēt.
6. solis. Ieguldiet baltā trokšņa iekārtā
Viedtālruņos ir arī bezmaksas lietotnes, kas var nodrošināt baltu troksni- vienkārši pārliecinieties, vai spilgtais ekrāns ir izslēgts! Jūsu smadzenes alkst stimulācijas, un naktī var būt grūti izslēgt šo vēlmi. Baltā trokšņa mašīna nodrošina šo stimulāciju maigā un nomierinošā veidā. Tas arī maskē visus traucējošos trokšņus ārpus jūsu guļamistabas, kas var jūs nomodā. Jūs varat spēlēties ar dažādām baltā trokšņa iespējām, piemēram, pērkona negaisu, ugunskuru, lietus mežu un daudz ko citu.
7. solis. Nolaidiet termostatu
Nav viegli aizmigt, ja mētājas karstā guļamistabā. Kad jūsu ķermeņa temperatūra pazeminās, jūsu smadzenēm tiek teikts, ka ir pienācis laiks gulēt. Labākā snaudas temperatūra ir no 60 līdz 68 grādiem pēc Fārenheita. Ja jūs nekontrolējat termostatu, griestu ventilators vai pārnēsājams ventilators var to izdarīt. Ventilators var nodrošināt arī nomierinošu balto troksni. Rezultāts
0 / 0
1.daļa Viktorīna
Kad ir pēdējais laiks, kad jums vajadzētu lietot kofeīnu mierīgam nakts miegam, ideālā gadījumā?
Rīts
Ne īsti! Ir labi, ja no rīta lietojat nedaudz kofeīna, lai jūs sāktu. Tomēr ideālā gadījumā jūs vēlaties pilnībā izslēgt kofeīnu no ikdienas! Tur ir labāks variants!
Agrā pēcpusdienā
Ne gluži! Tas ir labāk nekā to darīt tieši pirms gulētiešanas, bet jūs varat darīt labāk. Jo mazāk kofeīna jūsu sistēmā, jo dziļāks ir jūsu miegs! Tur ir labāks variants!
Sešas stundas pirms gulētiešanas
Nē! Ja jums noteikti ir jābūt kofeīnam, noteikti nelietojiet to ne vēlāk kā sešas stundas pirms gulētiešanas. Pretējā gadījumā gulēšanas vietā mētāties. Pat sešas stundas pirms tā tiek sagriezta tuvu! Uzmini vēlreiz!
Jums nekad nevajadzētu lietot kofeīnu
Pilnīgi noteikti! Tas var izklausīties pēc pārspīlējuma, bet jūs guļat visdziļāk, visvairāk atjaunojoši, kad jūsu sistēmā nav absolūti nekāda kofeīna. Nav svarīgi, cik agri no rīta jums tas bija, jebkurš kofeīns jebkurā laikā zināmā mērā traucēs jūsu miegu. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. daļa no 3: Pamosties agrāk
1. solis. Iestatiet modinātāju katru dienu arvien agrāk
Tāpat kā jūs pakāpeniski samazinājāt gulētiešanas laiku, jums vajadzētu darīt to pašu ar savu pamošanās laiku. Padariet to agrāk ar vienas stundas soli pakāpeniski.
Neatkarīgi no tā, cik slikti vēlaties atlikt, nedariet to! Tas tikai apgrūtinās pamošanos ilgtermiņā
2. solis. Pakļaujieties spilgtai gaismai uzreiz pēc pamošanās
Tas signalizē jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks pamosties, un palīdzēs izkratīt jūsu neveiklības sajūtu. Atveriet aizkarus, ieslēdziet apgaismojumu vai pat izejiet ārā. Spilgta gaisma jūs uzmundrinās un arī var uzlabot jūsu vispārējo garastāvokli.
Solis 3. Saklājiet savu gultu, tiklīdz pamostaties
Tas ir diezgan vienkāršs darbs, tomēr tik daudzi cilvēki to izlaiž. Tas ne tikai iesāk jūsu dienu ar sasniegumu sajūtu, bet ir daudz grūtāk atkal ielīst glīti saklātā gultā. Dariet to pietiekami, un tas kļūs par ieradumu.
4. Dzeriet lielu glāzi ūdens
Jūsu ķermenis var kļūt dehidrēts uz nakti, un šī dehidratācija var palielināt nogurumu no rīta. No rīta vispirms izdzerot lielu glāzi ūdens, jūs varat atjaunot daļu no mitruma, ko zaudējāt nakti, un ātri un vienkārši palielināt enerģiju. Auksts ūdens var arī palielināt adrenalīnu, kas palīdz pamodināt.
Solis 5. Ielieciet mūziku
Ja jūs ieskauj klusums, ir viegli (un pievilcīgi) atkal aizmigt. Jums nav jāspēlē visspēcīgākā mūzika, par kādu varat iedomāties, cik vien iespējams skaļi. Vienkārši ielieciet mūziku ar optimistiskām melodijām un pozitīviem tekstiem, un tas palīdzēs jums pāriet no zombija uz cilvēku. Savā tālrunī izveidojiet atskaņošanas sarakstu “Rise & Shine”, lai tas tiktu ieslēgts agros rītos. Rezultāts
0 / 0
2. daļa Viktorīna
Kāpēc jums vajadzētu izvēlēties dzert aukstu glāzi ūdens no rīta, nevis siltu glāzi?
Auksts ūdens garšo labāk.
Ne gluži! Auksts ūdens noteikti atsvaidzina lielāko daļu cilvēku. Tomēr tas pārsniedz tikai gaumes jautājumu. Atšķirība ir bioloģiska. Izmēģiniet citu atbildi…
Auksts ūdens mitrina jūs efektīvāk.
Ne īsti! Aukstāks ūdens nepadara to mitrāku! Auksts ūdens un silts ūdens hidratējas vienādi. Tomēr ir viena būtiska atšķirība. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Auksts ūdens dod adrenalīnu.
Jā! Neliels ūdens aukstās temperatūras šoks var jūsu ķermenim nedaudz palielināt adrenalīnu. Tas pamodināšanu padarīs nedaudz vieglāku, ja ne visai aizraujošu. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Jūs, visticamāk, vēlēsities dzert pilnu glāzi ūdens, ja tas ir ledus auksts.
Nav nepieciešams! Ja vēlaties auksta ūdens garšu, varat to dzert vairāk un tādējādi vairāk mitrināt. Tomēr ir daudz tādu, kas vairāk bauda ūdeni istabas temperatūrā. Ūdens aukstums rada kaut ko īpaši izdevīgu. Izvēlies citu atbildi!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. daļa no 3: Brīvdienas sākums pareizi
1. solis. Ēd brokastis
Ja cukura līmenis asinīs ir zems, arī jūsu enerģija ir zema. No rīta ēdot sātīgu maltīti, jūs “ātri pārtraucat” un dodat ķermenim enerģijas lādiņu no rīta.
Mēģiniet ēst veselīgu, uzturvielām bagātu pārtiku, lai veicinātu stabilu enerģijas līmeni. Cukura pārslas un konditorejas izstrādājumi var likties pievilcīgi, taču tie var izraisīt avāriju pēc sākotnējā enerģijas pieplūduma
Solis 2. Izstiepiet
Kustiniet savu ķermeni no rīta, kā vien varat. Ja jums ir laiks vingrot no rīta, tas ir lieliski. Ja jums nav laika pilnam treniņam, daži maigi izstiepumi var palīdzēt. Pārvietojoties un izstiepjot ķermeni, sirds sāk darboties un asinis plūst smadzenēs. Jūs varat arī iegūt endorfīnu - “justies labi” ķimikāliju, kas izdalās fiziskās slodzes laikā.
Solis 3. Atteikties no snaudas dienas laikā
Ir normāli justies miegainam un letarģiskam, kamēr ķermenis pamazām pierod pie jaunā grafika. Lai arī cik neērti jūs justos, neļaujiet sev snaust. Dienas laikā guļot, jums būs grūtāk aizmigt naktī, un jūs atcelsiet smago darbu, ko izdarījāt, agri pamostoties. Rezultāts
0 / 0
3. daļa Viktorīna
Ja zemu enerģijas līmeni izraisa zems cukura līmenis asinīs, kāpēc brokastīs jāizvairās no saldiem konditorejas izstrādājumiem?
Jūsu ķermenim nepieciešama stabila enerģija.
Jā! No tā neizriet, ka liels cukura daudzums dos jums lielu enerģijas daudzumu. Sākumā tas var notikt, bet jūsu ķermenis plaukst pie stabila enerģijas līmeņa. Barojoši pārtikas produkti, kas veicina mērenu un nemainīgu cukura līmeni asinīs, sniedz jums visvairāk enerģijas. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Konditorejas izstrādājumi nedod jums patiesu enerģiju.
Ne īsti! Jebkurš ēdiens dos jums zināmu enerģijas daudzumu, īpaši, ja kādu laiku neesat ēdis. Cukuroti saldumi var pat dot jums enerģijas uzliesmojumu, taču jūs noteikti to drīz sasniegsit, jo jūsu ķermenis ir izsalcis pēc uztura. Izvēlies citu atbildi!
Kuņģis nevar piepildīt saldumus.
Nē! Jūs noteikti varat piebāzt sevi pie saldumiem. Tas vienkārši nav efektīvs veids, kā to izdarīt, jo saldumi ir nesamērīgi daudz kaloriju. Papildus sāta sajūtai jūs jutīsities arī diezgan slims. Tur ir labāks variants!
Konditorejas izstrādājumi dod jums pārāk daudz enerģijas.
Ne gluži! Protams, jūs varat sajust sākotnējo enerģijas uzliesmojumu pēc saldas uzkodas no rīta. Tas ir saistīts ar cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tomēr labākais enerģijas veids ir stabils un konsekvents. Tā vietā, lai dotu jums pārāk daudz enerģijas, konditorejas izstrādājums sniegs jums ātru uzliesmojumu, kam sekos avārija. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Nedrīkst novirzīties no miega grafika nedēļas nogalēs. Ja jūs uzkavēsities vai gulēsit vēlu, jūs izjauksit darba dienas režīmu, kura izveidošanai tik daudz strādājāt.
- Ja atrodat nospiest atlikšanas pogu, kad vēl esat pusmiegs, iestatiet modinātāju tālāk no gultas. Ja esat spiests piecelties no gultas, lai izslēgtu zvana signālu, jūs jau esat izgājis no gultas, un grūtākais ir beidzies!
- Pirms gulētiešanas dodieties dušā, lai labāk izgulētos.
- Iepriekšējā vakarā pagatavojiet vieglas un ātras brokastis. Brokastu izlaišana ir vienkārša, ja jums trūkst laika, taču tā ir svarīga jūsu rīta sastāvdaļa.
- Kad ir 6 nedēļu brīvdienas, jums vajadzētu sagatavoties skolai 2 nedēļas pirms laika (modinātājs, drēbes utt.), Lai, atgriežoties skolā, jūs būtu gatavi un nepaliktu līdz pusnaktij.
- Pirms gulētiešanas neēdiet nekādas konfektes un citus barojošus pārtikas produktus.
- Turiet visas vilinošās ierīces ārpus guļamistabas.
- Iepriekšējā vakarā izkārt apģērbu un skolas piederumus. Ja viss būs gatavs darbam, no rīta noņemsiet stresu un ietaupīsiet laiku.
- Ja jums ir grūti pārtraukt tālruņa lietošanu naktī, mēģiniet to neuzlādēt dienas laikā, lai naktī tam nebūtu daudz akumulatora. Tādā veidā jums nebūs citas iespējas, kā to uzlādēt un iet gulēt.
- Sāciet strādāt pie miega grafika mēnesi pirms skolas sākuma.
