Miega režīms ir viens no vissvarīgākajiem cilvēka ķermeņa ritmiem. Mūsu ķermenim katru dienu ir nepieciešams no 6 līdz 8 stundām miega, lai varētu sevi atjaunot un atsvaidzināt nākamās 24 stundas. Diemžēl notikumi, kurus mēs nevaram ietekmēt, var traucēt mūsu miega modeļiem, un mums var būt nepieciešams īslaicīgi vai pastāvīgi mainīt miega ieradumus. Kamēr jūs veltīsit laiku, lai izprastu savus miega ieradumus un praktizētu disciplīnu, jūs varat iemācīties pielāgot miega grafiku.
Soļi
1. daļa no 3: Grafika noteikšana
1. solis. Nosakiet vēlamo pamošanās laiku
Ja, piemēram, maināt miega grafiku, lai varētu pamosties pietiekami agri, lai strādātu, iespējams, vēlaties pamosties apmēram stundu pirms izlidošanas.
Pieņemot lēmumu, ņemiet vērā visus mainīgos. Kā izskatās tavi rīti? Cik daudz laika jums parasti nepieciešams, lai pieceltos, sagatavotos un izietu pa durvīm?
2. solis. Aprēķiniet optimālo miega laiku
Lielākajai daļai cilvēku katru nakti ir vajadzīgas 6 līdz 8 stundas miega, taču precīzs nepieciešamā miega ilgums cilvēkiem ir atšķirīgs. Nosakiet, kurā laikā jums ir nepieciešams aizmigt, lai pamostos vēlamajā pamošanās laikā.
- Viens veids, kā to noskaidrot, ir saglabāt miega žurnālu. Pāris nedēļas dokumentējiet stundas, kad katru nakti guļat. Novērtējiet tos vidēji, pēc tam strādājiet atpakaļ, lai noteiktu, kurā laikā jums jāiet gulēt, lai iegūtu vidējo miega daudzumu un pieceltos vēlamajā laikā. Piemēram, ja jūs parasti gulējat vidēji apmēram 6 stundas un vēlaties pamosties pulksten 5:00, plānojat aizmigt līdz pulksten 11:00.
- Ārsti iesaka katru nakti censties gulēt vismaz septiņas stundas.
Solis 3. Pakāpeniski mainiet miega grafiku
Ja jūs parasti pamostaties 10:00 bet vēlaties sākt mosties pulksten 5:00, tas nenotiks vienas nakts laikā. Miega speciālisti apgalvo, ka labākais veids, kā mainīt miega ciklu, ir veikt korekcijas ar 15 minūšu soli.
- Piemēram, ja jūs parasti pieceļaties pulksten 8:00, bet vēlaties sākt celties pulksten 5:00, iestatiet modinātāju un pamodieties pulksten 7:45. Dariet to trīs vai četras dienas, līdz jūtaties ērti ar laiku. Pēc tam noskuj vēl 15 minūtes. Dariet to, līdz sasniedzat mērķi.
- Ja vēlaties mainīt miega grafiku ātrāk, izmēģiniet 30 minūšu soli.
4. solis. Iestatiet modinātāju uz laiku, kad patiešām vēlaties piecelties
Izvairieties no šīs atlikšanas pogas nospiešanas. Lai gan var būt grūti piecelties agrāk, atlikšana neuzlabo situāciju un faktiski var padarīt jūs nogurušāku, jo tas nesniedz mierīgāko miegu. Tā vietā celieties, kad atskan modinātājs. Modinātāju var novietot arī istabas otrā pusē. Tādā veidā, pamostoties, jums jāiet uz istabas otru pusi, lai izslēgtu modinātāju.
5. solis. Esiet konsekvents
Lai efektīvi mainītu miega grafiku, ir jābūt konsekventam. Citiem vārdiem sakot, jums ir jāievēro miega un pamošanās laiks, ko esat iestatījis katru nedēļas dienu - tas ietver nedēļas nogales!
Nedēļas nogalēs jūs varat nedaudz pagulēt, bet miega speciālisti iesaka tikai atļaut sev apmēram stundu (ne vairāk kā divas stundas). Tas ļaus jums sekot līdzi gaidāmajai darba nedēļai
2. daļa no 3: Izvairīšanās no pārtikas, dzērieniem un stimulatoriem
1. solis. Ātri pa nakti
Ēdiet vieglas vakariņas agri vakarā un tad neko. Hārvardas pētnieki ir atklājuši, ka, ēdot, tas ietekmē jūsu iekšējo pulksteni; ēdiena maiņa var palīdzēt pielāgoties grafika izmaiņām darba, dzīves vai ceļojumu dēļ.
- Gavē apmēram 12 stundas pirms vēlamā pamošanās laika. Pēc tam pamodieties vajadzīgajā laikā un ēdiet veselīgas brokastis, kas satur olbaltumvielas. Gavēnis palīdz atiestatīt iekšējo ritma pulksteni, lai sāktu dienu, kad pārtraucat gavēni. Tas savukārt palīdz iestatīt jauno modināšanas modeli.
- Mēģiniet ēst trīs parastās maltītes, kas vienmērīgi sadalītas visas dienas garumā. Pārliecinieties, ka jūsu uzturs ir pilns ar augļiem, dārzeņiem un graudaugiem. Izvairieties no trekniem ēdieniem, kas var traucēt kuņģi.
- Neēdiet dienas lielāko maltīti trīs stundu laikā pirms gulētiešanas.
- Gavēņa laikā izvairieties no visiem ēdieniem un dzērieniem. Tomēr jūs varat dzert ūdeni.
2. solis. Izvairieties no stimulatoriem pēc dienas vidus
Atkarībā no ķermeņa lieluma, uzņemtā daudzuma un vispārējā veselības stāvokļa, kofeīna iedarbība var saglabāties aktīva jūsu organismā līdz pat 5 līdz 10 stundām pēc sākotnējās lietošanas. Izvairieties no kafijas un tējas un gāzētiem dzērieniem.
Jāizvairās arī no nikotīna, jo tas ir stimulants un var uzturēt vadu
Solis 3. Izvairieties no alkohola pēc vakariņām
Alkohols ir nomācošs līdzeklis, kas nozīmē, ka tas palēnina ķermeņa darbību. Lai gan tas palīdzēs aizmigt, alkohols arī palēnina vielmaiņu un traucē smadzenēm miega ciklu laikā. Jūs, visticamāk, pamodīsities biežāk, ja pirms gulētiešanas esat lietojis alkoholu.
Solis 4. Izvairieties no smagas fiziskas slodzes 1-2 stundas pirms gulētiešanas
Ārsti iesaka dažas stundas pirms gulētiešanas izvairīties no smaga kardio treniņa; tas var izjaukt jūsu diennakts ritmu un padarīt miegu mazāk mierīgu. Tomēr viegla stiepšanās un vingrošana, piemēram, vakara pastaiga, iespējams, ir noderīga, lai sagatavotos gulēt.
Ja jūs esat kāds, kurš naktī veic intensīvus vingrinājumus, bet pēc tam labi guļ, tad nav pamata mainīt savu rutīnu. Vienkārši zini sevi
3. daļa no 3: Miegam labvēlīgas vides radīšana
1. solis. Pagaidiet līdz gulētiešanas gulēt
Miega režīms ir lielisks veids, kā uzlādēt baterijas, ja jums ir stabils miega režīms, taču tie ir neproduktīvi, mēģinot mainīt miega režīmu. Dienas laikā vispār negulējiet, lai vēlāk varētu aizmigt piemērotā laikā.
Ja jums ir nepieciešams snaust, apsveriet iespēju veikt ne vairāk kā 20 minūšu ilgu miega snaudu
2. Palieciet prom no ekrāniem un monitoriem
Apmēram stundu pirms gulētiešanas izslēdziet visu elektroniku un aptumšojiet tālruņa un datora apgaismojumu. Ārsti atzīmē, ka mūsu acis ir jutīgas pret zilgano gaismu, ko izstaro elektroniskie ekrāni. Spilgti ekrāni ir ne tikai smagi pret acīm, bet arī liek jūsu ķermenim domāt, ka joprojām ir dienas laiks, un jūsu prātam joprojām jābūt aktīvam.
Tā vietā, lai skatītos uz ekrānu, lasiet grāmatu, rakstiet vai zīmējiet. Dariet kaut ko relaksējošu, kas jūs nomierina vai liek justies mierīgam. Veicot šo darbību, varat apsvērt iespēju izslēgt apgaismojumu
Solis 3. Iestatiet telpas un ķermeņa temperatūru
Tā kā ķermeņa aizmigšanas laikā temperatūra pazeminās, jūs varat maldināt savu ķermeni domāt, ka ir pienācis laiks gulēt, imitējot temperatūras pazemināšanos.
- Ja ārā ir auksts, uzņemiet karstu dušu, lai iznākot ķermenis piedzīvotu temperatūras pazemināšanos.
- Ja ārā ir karsts, ļaujiet istabai sasilt un pēc tam ieslēdziet gaisa kondicionētāju.
Solis 4. Naktī istabai jābūt tumšai un no rīta gaišai
Miega speciālisti atzīmē, ka mūsu diennakts ritmus ietekmē gaisma un tumsa. Tas nozīmē, ka daudziem cilvēkiem ir grūti aizmigt, kad vēl nav gaismas, un tas notiek vasarā, pateicoties vasaras laikam.
- Naktī aizveriet žalūzijas un aizkarus. Izslēdziet spilgtos gaismu gaismu. Apsveriet iespēju iegūt aptumšojošu aizkaru, kas neļautu iekļūt gaismai. Ja tas joprojām ir pārāk gaišs vai iekļūst pārāk daudz gaismas, apsveriet iespēju lietot miega masku.
- No rīta pēc pamošanās ieslēdziet visas gaismas. Tas palīdzēs iedarbināt ķermeni uz dienu.
5. solis. Ieslēdziet balto troksni
Fona trokšņa dēļ varat klausīties vieglu mūziku vai ieslēgt ventilatoru.
- Klausieties viļņu vai lietus skaņas; tas palīdzēs nomierināt ķermeni un labi izgulēties. Izvairieties no mūzikas ar tekstiem vai dziesmām, kuras jūs patiešām labi zināt, jo tas var pārāk traucēt, mēģinot aizmigt.
- Varat arī iegādāties balto troksni un citas skaņas iekārtas, kurām ir dažādas skaņas.
Padomi
- Ja esat izmēģinājis šos ieteikumus un joprojām nevarat aizmigt īstajā laikā, lai pieceltos, kad vēlaties, varat mēģināt lietot melatonīna piedevu. Melatonīns ir hormons, ko jūsu smadzenes ražo naktī un palīdz aizmigt. Noteikti lietojiet devu, kas ir mazāka vai vienāda ar 5 mg (2,5 mg devu var samazināt uz pusēm; vairāk nav obligāti labāk). Lielākajai daļai cilvēku vajadzētu aizmigt 15-30 minūtes pēc zāļu lietošanas.
- Ja nevarat pielāgot miega grafiku, konsultējieties ar ārstu. Miega terapeits var iemācīt jums labākus miega ieradumus un vajadzības gadījumā izrakstīt zāles.
- Ja mēģināt pielāgot miega grafiku, jo ceļojāt uz citu laika joslu, parasti katras ceļojuma laika joslas pielāgošana prasa 1 dienu. Piemēram, ja ceļojat pa 7 laika joslām, lai sasniegtu galamērķi, būs nepieciešamas aptuveni 7 dienas, lai pielāgotos jaunajam miega grafikam.
- Jo smagāks gulētājs, jo ātrāk jūs pielāgojaties jaunam miega grafikam. Ja jūs gulējat viegli, iespējams, būs nepieciešams nedaudz ilgāks laiks, lai pielāgotos.
