Ja jūsu miega grafiks ir nepareizs vai vienkārši ne tur, kur vēlaties, ir veidi, kā to atjaunot. Daudzos gadījumos palīdzēs pirms miega režīma noteikšana, dažu dienas paradumu pielāgošana un izpratnes veidošana par jūsu īpašajām miega vajadzībām. Ar nelielu plānošanu jūs varat vieglāk aizmigt, iegūt pareizo miega daudzumu un pamosties, jūtoties labi atpūties.
Soļi
1. daļa no 3: Miega grafika iestatīšana
1. solis. Pārskatiet savas miega vajadzības
Ja jums ir grūtības aizmigt vai aizmigt, uzdodiet sev dažus sākotnējos jautājumus: Cik daudz es parasti guļu? Kad es parasti guļu? Kāpēc es domāju, ka mans miega grafiks ir jāpielāgo? Kādu miega grafiku es vēlētos ievērot? Atbildot uz šiem jautājumiem, jūs varēsit sākt uzlabot savu situāciju.
2. solis. Kad esat izlēmis par miega grafiku, konsekventi ievērojiet to
Mēģiniet iet gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā. Dažreiz mēs nevaram izvairīties no grafika pārtraukumiem, bet mēģiniet nepalikt un negulēt daudz vēlāk, nekā plānots, pat nedēļas nogalēs. Jo neatlaidīgāk jūs ievērojat savu grafiku, jo lielākas iespējas uzlabot miegu.
Tas ietver arī atlikšanas pogas nenospiešanu. Lai gan tas var būt vilinoši, atlikšana nedaudz ilgāk patiešām nepalielina miega kvalitāti, un tas traucē jūsu grafikam
3. solis. Pamazām veiciet nepieciešamās izmaiņas miega grafikā
Jums vajadzētu mainīt miega grafiku laika gaitā ar nelieliem soļiem, lai uzlabotu iespēju, ka izmaiņas darbosies. Piemēram, ja jūs gatavojaties gulēt pulksten 11:00 un nolemjat, ka vēlaties iet gulēt pulksten 10:00, pirmajā naktī neatlieciet visu stundu atpakaļ. Tā vietā mēģiniet iet gulēt dažas naktis pulksten 10:45, pēc tam dažas 10:30, pēc tam dažas 10:15, pirms sasniedzat savu mērķi - 10:00.
Solis 4. Saglabājiet miega žurnālu
Tas var būt tik vienkārši, kā pierakstīt ierakstu par to, kad katru dienu dodaties gulēt un kad pamostaties. To darot, mēģinot izlemt par miega grafiku, var palīdzēt noskaidrot savas vajadzības. Saglabājot vienu, mēģinot pielāgot savu grafiku, varat noteikt, vai tas darbojas.
Ja jūs mēģināt noskaidrot, cik daudz miega stundu jums nepieciešams, izmantojiet miega žurnāla ierakstus no dažām nedēļām, lai atrastu vidējo miega stundu skaitu naktī
2. daļa no 3: Ieradumu pielāgošana miega uzlabošanai
1. solis. Ēdiet un dzeriet īstajā laikā
Pārtika un dzērieni, ko lietojat, un kad tie ir, var ietekmēt jūsu miegu. Lai iegūtu vislabāko miegu, paēdiet labi visu dienu, sākot ar veselīgām, sabalansētām brokastīm.
- Neēdiet pārāk daudz naktī. Pēdējai maltītei jābūt vismaz 2 vai 3 stundas pirms gulētiešanas.
- Mazas, veselīgas uzkodas ir labākā izvēle, ja jums kaut kas nepieciešams pirms miega.
2. solis. Izvairieties no stimulatoriem un nomācošiem līdzekļiem, mēģinot pielāgot miega grafiku
Kafijas un citu kofeīnu saturošu produktu, nikotīna un citu stimulantu ietekme var ilgt vairākas stundas, tāpēc izvairieties no tiem vēlāk dienas laikā. Un, lai gan depresanti, piemēram, alkohols, sākotnēji var izraisīt miegainību, tie faktiski var traucēt jūsu miegu.
3. solis. Pārliecinieties, ka vingrojat
Regulāra vingrošana palīdz vieglāk aizmigt un sasniegt dziļāku miegu. Tomēr izvairieties no vingrinājumiem pārāk tuvu gulētiešanas laikam (dažu stundu laikā pēc tā), jo tā stimulējošā iedarbība var jūs nomodā.
Solis 4. Pārraugiet naps
Ilgi snauduļi var traucēt jūsu miegam. Ierobežojiet jebkuru iemigšanu līdz pusstundai vai mazāk.
3. daļa no 3: Miega grafika saglabāšana
1. solis. Iestatiet rutīnu pirms miega, lai sasniegtu un saglabātu regulāru miega grafiku
Vienu un to pašu lietu darīšana katru vakaru pirms gulētiešanas palīdzēs jums garīgi un fiziski sagatavoties tam.
- Jūsu pirms miega režīms varētu ietvert vannu, grāmatas lasīšanu, relaksējošu mūziku un citas lietas, kas palīdz atpūsties.
- Dažiem cilvēkiem ir noderīgi izmantot palīglīdzekļus, lai mazinātu traucējošos faktorus, piemēram, ausu aizbāžņus, neliela ventilatora balto troksni vai klusu, nomierinošu mūziku.
- Neatkarīgi no jūsu ikdienas, pārliecinieties, ka esat ērti. Dažiem tas nozīmē domāt par matrača, spilvena, gultas veļas utt.
2. solis. Ja pēc piecpadsmit minūtēm neaizmirstat, dariet kaut ko citu
Ja jūs mēģināt aizmigt, bet pēc ceturtdaļas stundas joprojām neesat, piecelieties un dariet kaut ko, kas jūs atslābina, līdz atkal jūtaties noguris. Mētāšanās, kamēr neesat noguris vai kaut kas ir prātā, neļaus jums aizmigt.
Solis 3. Izmantojiet gaismu savā labā
Jūsu ķermenis dabiski reaģē uz apgaismojumu un attiecīgi pielāgo miegu. Tas nozīmē, ka, saņemot daudz gaismas no rīta un dienā, pēc tam turot gaismas vājā naktī, jūs varēsit konsekventi gulēt un mosties.
- Ieslēdziet gaismu vai atveriet aizkarus, tiklīdz pamostaties.
- Vēlāk dienas laikā valkājot saulesbrilles, kļūst vājāka gaisma, kas var palīdzēt jums kļūt miegainai.
- Izvairieties no televizora, datoru, planšetdatoru, viedtālruņu un līdzīgu ierīču iekļaušanas ikdienas miega režīmā, jo elektronisko ekrānu gaisma traucē ķermeņa tieksmi gulēt. Turklāt daži pētījumi liecina, ka ekrāna laika mijiedarbības traucējumiem ir līdzīga ietekme.
4. Meklējiet palīdzību, ja nevarat pielāgot miega grafiku
Ja esat mēģinājis labot savu miega grafiku un nevarat to izdarīt, vai arī jums šķiet, ka jūsu grafiks kaut kādā veidā ir ārkārtējs, meklējiet speciālista medicīnisko palīdzību.
