Daudziem cilvēkiem ziemas īsākās dienas un aukstākā temperatūra iet roku rokā ar sezonālajiem afektīvajiem traucējumiem (VAD). Profilaktisko pasākumu veikšana rudens sākumā var palīdzēt novērst tādus simptomus kā skumjas, bezcerība, nogurums un intereses zudums. Mēģiniet vingrot katru dienu, ēst barojošu uzturu un uzturēt veselīgu rutīnu. Dariet visu iespējamo, lai pavadītu laiku ārpus saules, pat ja tā ir auksta. Gaismas kastes terapija varētu arī palīdzēt novērst un ārstēt VAD. Lai gan ir daži soļi, kurus varat veikt pats, ir prātīgi konsultēties ar medicīnas speciālistu par depresijas sajūtu vai citām garīgās veselības problēmām.
Soļi
1. metode no 3: dzīvesveida pielāgošana
Solis 1. Sāciet veikt izmaiņas rudens sākumā
Ja agrāk esat pieredzējis VAD, veiciet pasākumus, lai to novērstu, pirms sākat izjust simptomus. Sāciet gatavoties vasaras beigās vai agrā rudenī, pirms ziemas drūms laiks.
2. solis. Vingrojiet vismaz 30 minūtes dienā
Vingrojiet ārā, kad vien iespējams, it īpaši, ja ir saulains laiks. Dodieties pastaigās vai skrējienā, brauciet ar velosipēdu vai, ja laika apstākļi atļauj, dodieties pārgājienā pa vietējo dabas taku. Jūs varat arī pierakstīties uz griešanās, jogas vai cīņas mākslas nodarbībām, kas jūsu vingrinājumu kārtībai pievienotu izdevīgu sociālo sastāvdaļu.
Medicīnas speciālisti iesaka ikdienas vingrinājumus VAD vairāk nekā jebkurš cits mājas profilakses līdzeklis. Ja neesat pieradis pie fiziskām aktivitātēm vai jums ir bijušas medicīniskas problēmas, pirms jaunas vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu
Solis 3. Pavadiet pēc iespējas vairāk laika dabiskā saules gaismā
Ja ir auksts, apvienojiet to un mēģiniet iegūt pēc iespējas vairāk saules. Piemēram, mēģiniet pastaigāties pusdienu pārtraukumos, slidot pie āra slidotavas vai malkojiet tēju vai karstu kakao uz saulainas terases.
- Dabiska saules gaisma var paaugstināt serotonīna un D vitamīna līmeni un pazemināt melatonīna līmeni. Zems serotonīna un D vitamīna līmenis un palielināta melatonīna ražošana ir saistīta ar VAD.
- Pat ja debesis ir apmākušās, pietiekami daudz saules gaismas izlaužas cauri mākoņiem, lai sniegtu labumu veselībai.
4. solis. Veiciet vismaz 1 patīkamu darbību dienā
Padomājiet par aktivitātēm, kas jums šķiet saistošas un patīkamas, un iekļaujiet tās savā ikdienas darbā. Piemēri var būt sazināšanās ar draugiem, jauna hobija uzņemšana vai brīvprātīgais darbs jūsu iecienītākā mērķa labā.
Veicot vismaz vienu patīkamu vai atalgojošu darbību dienā, jūs varat saglabāt pozitīvu domāšanu
Solis 5. Palieliniet gaismas daudzumu mājās
Mājas apgaismes ķermeņos izmantojiet dienasgaismas spuldzes un saglabājiet pēc iespējas gaišākas telpas. Mēģiniet nomainīt tumšos, gaismu bloķējošos aizkarus pret tiem, kas izgatavoti no tīra, gaisīga auduma. Saglabājiet savu māju tīru un samaziniet jucekli, lai tā justos gaišāka un mājīgāka.
Lai gan standarta mājas apgaismojums ne tuvu nav tik spēcīgs kā gaismas kaste vai dabiska saules gaisma, gaiša, gaisīga dzīves telpa varētu palīdzēt uzlabot garastāvokli
6. solis. Ēdiet veselīgu uzturu, kas ietver labus D vitamīna avotus
Lai gan jums vajadzētu uzturēt barojošu uzturu visu gadu, veselīga ēšana ir īpaši svarīga, ja jūtaties nomākts. Ēdiet liesas olbaltumvielas, piemēram, mājputnus un jūras veltes bez ādas, dažādus augļus un dārzeņus, kā arī veselus graudus. Zemāks D vitamīna līmenis ir saistīts ar VAD, tāpēc savā uzturā iekļaujiet piena produktus, olas un bagātinātus graudaugus.
- Jūs varat arī apspriest ar ārstu D vitamīna piedevas lietošanu. Paturiet prātā, ka nav daudz pierādījumu tam, ka D vitamīna uzņemšanas palielināšana ir efektīva VAD ārstēšanā vai profilaksē.
- Jūsu uztura prasības ir atkarīgas no jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa. Uzziniet vairāk par savām īpašajām uztura vajadzībām vietnē
7. solis. Ievērojiet regulāru miega un pamošanās ciklu
Dariet visu iespējamo, lai gulētu un pamostos katru dienu vienā un tajā pašā laikā, un mēģiniet gulēt no 7 līdz 9 stundām naktī. Ja jums ir grūtības piecelties no gultas, mēģiniet piedāvāt sev iedrošinājumu un sāciet dienu ar pozitīvu darbību.
- Pastāstiet sev kaut ko līdzīgu: “Man ir spēks izkāpt no gultas un aptvert šo dienu.” Koncentrējiet savu gribu un, pieceļoties no gultas, nekavējoties ģērbieties un gatavojieties dienai.
- Centieties būt aizņemts un pieturēties pie rīta rutīnas un nedodiet sev iespēju kārdināt atgriezties gultā.
- Ja jums ir grūtības izkļūt no gultas no rīta, vislabāk būtu sazināties ar garīgās veselības speciālistu. Centieties nejust vilcināšanos vai kaunu par sarunu ar terapeitu. Jūsu vispārējā labklājība ir jūsu prioritāte numur 1, un palīdzības saņemšanā nav nekā slikta.
Solis 8. Plānojiet ziemas brīvdienas saulainā vietā
Plānojiet atvaļinājumu tā, lai tas notiktu ziemas vidū. Atvēliet dažas atvaļinājuma dienas ziemas atpūtai. Jūs varētu lidot kaut kur saulainā vietā vai doties ceļojumā. Jebkurā gadījumā jūs varēsit absorbēt dažus starus!
- Sāciet plānot atvaļinājumu dažus mēnešus pirms došanās ceļā, lai to varētu sagaidīt ziemas pirmajā pusē.
- Izvēlieties vietu, kur saulains pat ziemā. Piemēram, ja jūs dzīvojat ASV, jūs varētu ceļot uz Maiami vai Losandželosu.
9. solis. Apsveriet iespēju pārcelties uz saulaināku vietu, ja VAD būtiski ietekmē jūsu dzīvi
Ziema noteiktos apgabalos var būt gara, un VAD dažiem cilvēkiem var būt liela problēma. Jūs esat pelnījuši dzīvot veselīgu, laimīgu dzīvi! Ja VAD būtiski pasliktina jūsu dzīvi, iespējams, vēlēsities pārcelties uz apgabalu ar maigāku ziemu.
Piemēram, ja jūs dzīvojat Amerikas Savienotajās Valstīs, varat pārcelties uz dienvidiem, kur ziemas ir maigākas
2. metode no 3: Gaismas terapijas izmēģināšana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jūsu acis vai āda ir jutīgas pret gaismu
Gaismas kaste var pasliktināt acu vai ādas stāvokli, kas izraisa jutību pret gaismu. Turklāt konsultējieties ar savu ārstu, ja lietojat kādas zāles, kas izraisa jutību pret gaismu, piemēram, dažas antibiotikas, antipsihotiskos līdzekļus un asinszāli.
2. solis. Iegādājieties 10 000 luksu bez UV staru gaismas kasti, kas paredzēta VAD terapijai
Atrodiet VAD terapijas gaismas kasti tiešsaistē vai lielākajā daļā lielāko universālveikalu. Pārliecinieties, ka iegādātajā produktā ir norādīts, ka tas ekrāno UV gaismu. Lukss ir gaismas intensitātes mērs, un VAD gaismas kastēm jāizstaro vismaz 10 000 luksu.
Lai iegūtu vairāk informācijas, skatiet Sezonālo afektīvo traucējumu asociācijas rokasgrāmatu par VAD terapijas gaismas kastes izvēli vietnē
3. solis Katru rītu vismaz 30 minūtes sēdiet gaismas kastes priekšā
Izlasiet produkta instrukcijas un izmantojiet to, kā norādīts. Lielākā daļa produktu iesaka sēdēt 12 līdz 18 collu (30 līdz 46 cm) attālumā no gaismas kastes 30 līdz 60 minūtes no rīta. Jums jābūt nomodā ar atvērtām acīm, bet jums nav jāskatās tieši gaismā.
- Jūs varat lasīt, ēst brokastis vai veikt citas rīta aktivitātes, sēžot gaismas kastes priekšā.
- Var būt grūti 30 minūšu gaismas terapijas sesijas iekļaut rīta rutīnā. Ir pieejami pārnēsājami gaismas aizsargi, taču tie nav tik efektīvi kā stacionāras gaismas kastes.
4. Izvairieties no gaismas terapijas izmantošanas vakarā, lai novērstu miega problēmas
Spilgtas gaismas iedarbība pirms gulētiešanas var apgrūtināt aizmigšanu. Jūs varat izmantot gaismas kasti visu dienu, ja rīta sesijas vien nav efektīvas, taču izvairieties no tās izmantošanas 4 līdz 6 stundu laikā pirms gulētiešanas.
3. metode no 3: konsultēšanās ar garīgās veselības speciālistu
1. solis. Ja rodas simptomi, kas saistīti ar VAD, konsultējieties ar psihologu
Vislabāk ir redzēt garīgās veselības speciālistu, lai izjustu pastāvīgas skumjas, bezcerību, intereses trūkumu par iecienītākajām aktivitātēm, zemu enerģiju, svara pieaugumu vai samazināšanos un miega modeļu izmaiņas. Īpaši svarīgi ir saņemt palīdzību, ja tiek ietekmētas jūsu attiecības un sniegums skolā vai darbā.
- Iegūstiet garīgās veselības speciālista nosūtījumu no sava primārā ārsta vai uzticama drauga vai radinieka. Varat arī meklēt tiešsaistē vai pārbaudīt apdrošināšanas pakalpojumu sniedzēja direktoriju.
- Varat arī meklēt tiešsaistē, izmantojot tādu vietni kā Psychology Today, kas ļauj meklēt garīgās veselības speciālistus jūsu reģionā. Jūs pat varat ierobežot meklēšanu tiem, kam ir pieredze ar VAD.
- Runājiet ar kādu, kuram uzticaties, vai saņemiet tūlītēju palīdzību, ja rodas domas par pašnāvību. Amerikas Savienotajās Valstīs zvaniet pa tālruni 1-800-273-TALK (8255) 24 stundas diennaktī, 7 dienas nedēļā.
2. solis. Sāciet kognitīvās uzvedības terapijas sesijas līdz rudens sākumam
Sāciet apmeklēt terapeitu, kurš pazīst VAD terapiju, vasaras beigās vai rudens sākumā, lai sagatavotos ziemai. Kognitīvā uzvedības terapija ir ieteicamākā un ar pierādījumiem pamatotā VAD terapijas forma. Tā koncentrējas uz specifiskas uzvedības un prasmju veidošanu, lai tiktu galā ar depresijas simptomiem.
Jūsu terapeits palīdzēs jums izveidot rīku komplektu, lai pielāgotos jūsu konkrētajiem simptomiem. Kā piemērus var minēt elpošanas paņēmienus, domu uzraudzību, pozitīvu pašrunu, žurnāla uzturēšanu un aktīvas, pozitīvas dienas režīma uzturēšanu
3. Jautājiet savam veselības aprūpes sniedzējam, vai viņš iesaka antidepresantu
Jūsu primārais ārsts vai garīgās veselības aprūpes sniedzējs var izrakstīt antidepresantu, ja citas terapijas nav efektīvas. Lai gan daudzi cilvēki gūst labumu no lietošanas visu gadu, jūsu veselības aprūpes sniedzējs var ieteikt lietot antidepresantu no rudens līdz ziemai.
- Lai atrastu labāko risinājumu, jums, iespējams, vajadzēs izmēģināt dažādus antidepresantus un devas.
- Blakusparādības var būt slikta dūša vai vemšana, svara pieaugums un samazināta dzimumtieksme. Pastāstiet ārstam par šiem vai jebkādiem jauniem vai neparastiem simptomiem, piemēram, depresijas pasliktināšanos, domām par pašnāvību, uzbudinājumu, panikas lēkmes vai bezmiegu.
