Ja šķiet, ka vardarbība ir visur, tā var likt justies bailīgam, apdraudētam un nedrošam. Ja jūs cenšaties pārvarēt stresu, saskaroties ar masveida vardarbību, saglabājiet līdzsvarotu pieeju savām sajūtām, citiem cilvēkiem un pašai vardarbībai. Meklējiet atbalstu un palīdzību no citiem cilvēkiem. Rūpējieties par sevi un noteikti iesaistieties praksē, kas palīdz tikt galā un tikt galā ar stresu, nevis to papildināt.
Soļi
1. daļa no 3: Jūsu izpratnes un perspektīvas pielāgošana
1. solis. Apzinieties, kā jūtaties
Ievērojiet trauksmes, satraukuma, baiļu un skumju sajūtas un to, kā tās ietekmē jūsu uzvedību. Piemēram, jums var sākties problēmas ar miegu, pamanāt apetītes vai svara izmaiņas, atslēgties no aktivitātēm vai draugiem vai neiziet no mājām. Apzinieties savas jūtas un to, kā tās ietekmē jūs.
Saglabājiet dienasgrāmatu, lai uzrakstītu, kā jūtaties. Pierakstiet visas izmaiņas savā uzvedībā vai jūtās un to, kā jūs tiekat galā ar stresu
2. solis. Saglabājiet līdzsvarotu perspektīvu
Pēc traģēdijas ir viegli justies pesimistiskam un nomāktam. Tomēr saglabājiet līdzsvarotu attieksmi, atzīstot, ka ir labi cilvēki, kuri vēlas palīdzēt. Ne visi pasaulē ir ļauni, mantkārīgi vai vardarbīgi. Līdzsvara atzīšana var dot jums iespēju redzēt apkārtējo pasauli pilnīgāk un nevis šauri skumjām vai dusmīgām acīm.
Atgādiniet sev cilvēkus vai notikumus, kas jums ir mierinoši un nozīmīgi. Piemēram, pārdomājiet laiku, kad svešinieks palīdzēja jums atrast maku, vai to, kā vecmāmiņa cep jums cepumus, kad jums ir bijusi grūta diena
Solis 3. Samaziniet nevajadzīgos stresa faktorus
Ja vardarbības stress ir pārāk liels, lai to pārvarētu, esiet piesardzīgs un neuzņemieties papildu stresa faktorus. Ja ziņu skatīšanās jūs satrauc vai baidās, neieslēdziet televizoru. Ja braukšana vai iepirkšanās šķiet draudīga, palūdziet, lai draugs jūs pavada. Dariet visu iespējamo, lai justos droši un minimāli stresa stāvoklī.
- Ja kāds rada jums stresu vai paaugstina stresa līmeni, pavadiet laiku prom no viņiem šajā laikā. Ja tas nav iespējams, ierobežojiet laiku, ko pavadāt kopā ar viņiem, vai skaidri norādiet, kad nevēlaties, lai tā apspriež kādu tēmu. Sakiet: "Man, lūdzu, vajadzīgs zināms laiks, lai par to runātu."
- Ja jūs sākat izvairīties no savas mājas aiz bailēm, piemēram, pasūtot pārtikas preces tiešsaistē, jo baidāties doties uz pārtikas preču veikalu, vai attaisnojoties, kāpēc nevarat tikties ar draugiem, tad meklējiet profesionālu palīdzību.
4. Atrodiet vietas, kurās jūtaties droši
Ja noteiktās vietās nejūtaties droši, atrodiet vietas, kurās jūtaties droši. Piemēram, jūs varat justies droši savās mājās vai draugu vai ģimenes locekļu mājās. Varbūt jūs jūtaties droši baznīcā, sinagogā vai citā reliģiskā vai garīgā vietā. Atrodiet vietas, kur jūtaties droši, un ziniet, ka varat tur doties, kad jūtaties apdraudēts vai nobijies.
- Varat arī aicināt cilvēkus zvanīt, ja jūtaties nedroši. Piemēram, ja jūtaties nobijies, piezvaniet brālim, māsai, skolotājam, kaimiņam vai draugam. Sakiet: "Tas mani patiešām biedē, un es vēlos par to runāt."
- Ja vēlaties justies droši, bet nevēlaties runāt par vardarbību, sakiet: “Tik daudz kas notiek, un es jūtos, ka tas mani patiešām ietekmē. Man ir vajadzīgs draugs, kas palīdzētu novērst prātu no lietām.” Tas var palīdzēt justies atbalstītam un mazāk vientuļam.
Solis 5. Pielāgojieties stresa faktoriem
Lai gan jūs nevarat novērst masveida vardarbību, jūs varat veikt pielāgojumus savā vārdā, lai labāk panestu situāciju. Koncentrējoties uz vardarbību un iespējamiem draudiem, jūs varat justies satriekts, nobijies un noraizējies. Lai gan jūs, iespējams, nevarat kontrolēt vardarbību, jūs varat kontrolēt lietas savā dzīvē.
- Tā vietā, lai koncentrētos uz to, ko nevarat kontrolēt, koncentrējieties uz to, kas ir jūsu kontrolē, piemēram, uz to, ko ēdat, kā reaģējat uz cilvēkiem un kādas darbības veicat.
- Ja jums ir tendence pievērsties sliktiem ieradumiem, koncentrējieties uz veidu, kā palīdzēt tikt galā ar stresu. Piemēram, ja jūs izvēlaties alkoholu, atrodiet sabiedrisku aktivitāti bez alkohola, ko darīt kopā ar draugiem, piemēram, spēļu vakaru vai filmu vakaru. (Pārliecinieties, ka jūsu draugi apzinās jūsu vēlmi izvairīties no alkohola un paši nedzer.) Ja vēlaties noslīcināt lietas ar televīziju vai videospēlēm, dodieties pastaigā.
2. daļa no 3: Palīdzības un atbalsta meklēšana
1. solis. Paļauties uz draugiem un ģimeni
Ļaujiet cilvēkiem, kuriem uzticaties, runāt par savu pieredzi un stresu. Svarīgi ir arī gadījumi, kad varat sazināties ar citiem un runāt par lietām, kas nav saistītas ar vardarbību. Ļaujiet draugiem un ģimenes locekļiem, uz kuriem jūs zināt, varat paļauties stresa laikā, ar kuriem runāt, raudāt un novērst uzmanību no nepatikšanām, kad tas ir nepieciešams.
Pat ja jūs nedzīvojat ģimenes vai draugu tuvumā, rakstiet e -pastus vai zvaniet, lai saglabātu savienojumu. Būt saistītam ar citiem ir svarīgi stresa laikā
2. solis. Skumt
Ja esat kādu pazaudējis vai esat skāris traģēdija, veltiet laiku skumjām. Bēdas ikvienam izskatās citādi, tāpēc dariet to, kas jums jādara, lai efektīvi tiktu galā ar zaudējumiem. Iespējams, vēlēsities apņemt sevi ar draugiem vai vēlēsities kādu laiku pavadīt vienatnē. Lai ko jūs darītu, cieniet savas jūtas un pieredzi.
Ja jums ir grūtības sēru procesā vai jūtat, ka nevarat to izdarīt pats, sazinieties ar atbalstu. Lūdziet palīdzību draugiem vai ģimenes locekļiem vai sazinieties ar terapeitu. Jūs varat arī iesaistīties atbalsta grupā
3. Apstrādājiet visas esošās garīgās veselības diagnozes
Ja jūs ciešat no trauksmes traucējumiem, depresijas vai citām garīgās veselības diagnozēm, jūs varat būt jutīgāki pret ārējiem stresa faktoriem. Stresori, piemēram, masveida vardarbība, var pasliktināt simptomus. Ja jums ir bijušas garīgās veselības problēmas, īpaši apzinieties, kā jūtaties un kā tiekat galā ar apkārtējiem stresa faktoriem.
Turpiniet lietot parakstītās zāles un turpiniet ārstēšanu. Tagad ir svarīgs brīdis, lai īpaši rūpētos par savu garīgo veselību. Ja pamanāt izmaiņas simptomos, sazinieties ar savu medicīnas vai garīgās veselības aprūpes sniedzēju
Solis 4. Runājiet ar terapeitu
Ja piedzīvojat traumu, var būt noderīgi runāt ar terapeitu. Terapeits var nodrošināt jums vietu, kur izteikties un dalīties savās izjūtās, nejūtoties tiesāts vai apkaunots. Neatkarīgi no vardarbības radītā stresa terapeits var palīdzēt jums iemācīties efektīvāk tikt galā un atpūsties.
Ja jūs cīnās ar posttraumatiskā stresa traucējumiem (PTSD), terapeits var palīdzēt jums saprast, ko jūtat, un palīdzēt jums tikt galā ar simptomiem un traumām
Solis 5. Apmeklējiet atbalsta grupu
Iespējams, ka jūs neesat vienīgā persona, kuru skārusi masveida vardarbība, un ka citi par to jūtas saspringti vai noraizējušies. Saziņa ar citiem cilvēkiem var būt noderīga, lai dalītos savā starpā. Īpaši, ja jums šķiet, ka jums trūkst sociālās grupas vai draugu un ģimenes, lai jūs atbalstītu, atbalsta grupa var palīdzēt veidot sakarus un justies vienotiem ar citiem cilvēkiem grūtos brīžos.
Meklējiet atbalsta grupu vietējā garīgās veselības klīnikā, kopienas centrā vai lūdziet drauga vai ārsta ieteikumus
3. daļa no 3: Stresa mazināšana, izvēloties dzīvesveidu
Solis 1. Izvairieties no narkotikām un alkohola
Izvairīšanās no stresa, izmantojot narkotikas un alkoholu, var sniegt tūlītēju atvieglojumu, taču ilgtermiņa sekas bieži ir kaitīgas. Narkotikas un alkohols var šķist viegls glābiņš, tomēr stress jūs gaidīs un atgriezīsies ar pilnu spēku.
Ja jūtat stresu masveida vardarbības dēļ, atrodiet citas tirdzniecības vietas, kurās nav narkotiku vai alkohola
Solis 2. Praktizējiet relaksāciju
Viena veselīga stresa izeja ir relaksācijas prakse. Katru dienu 30 minūtes atrodiet klusu vietu, kur nomierināt prātu un emocijas. Atlaidiet visu, kas notiek vai ir noticis, un koncentrējieties uz relaksāciju gan prātā, gan ķermenī. Tas var palīdzēt mazināt stresu, stabilizēt garastāvokli un mazināt depresiju.
Izmēģiniet ikdienas jogu, cigun, tai chi un meditāciju. Iemācieties ikdienā praktizēt relaksāciju, lai tiktu galā ar ikdienas stresa faktoriem un samazinātu vispārējo stresa līmeni
Solis 3. Praktizējiet pateicību
Kad jūtaties satriekts vai stresa dēļ jūs nomāc, koncentrējieties uz kaut ko tādu, kas nes jums pateicību. Pārdomājiet lietas, cilvēkus vai pieredzi, ko jūs novērtējat savā dzīvē. It īpaši, ja jūtaties bezcerīgi, pateicības praktizēšana var dot jums atšķirīgu skatījumu.
- Kad jūtaties nomākts vai nomākts, mainiet savas domas uz kaut ko tādu, par ko esat pateicīgs, pat ja tas ir kaut kas mazs. Koncentrējieties uz ēdienu, kas jums jāēd, vai putnu skaņām ārā.
- Ieradieties katru dienu rakstīt pateicības žurnālā, lai izceltu pozitīvās lietas savā dzīvē.
Solis 4. Vingrinājums
Lai gan vingrinājumi var būt vistālāk no prāta stresa un vardarbības laikā, tie var palīdzēt jums pārvaldīt stresu un justies labāk. Vingrinājumi var palīdzēt atpūsties un mazināt ķermeņa spriedzi. Tas var arī palīdzēt jūsu prātam domāt skaidrāk un pozitīvāk.
Dodieties skriet vai pārgājienā, vai, ja jums ir bail doties ārā, veiciet vingrinājumus mājās. Ielieciet mūziku un dejojiet, vai veiciet treniņu mājās ar dažiem svariem
5. solis. Saglabājiet veselīgus ieradumus
Veselīga ķermeņa un prāta saglabāšana ir lielisks veids, kā pretoties stresam un saglabāt veselību. Ēdiet veselīgu un sabalansētu uzturu un neizlaidiet maltītes. Neizmantojiet cukuru vai kofeīnu kā mierinājumu, jo tie var izraisīt avāriju gan garastāvoklī, gan enerģijā. Samazinot un samazinot cukura un kofeīna uzņemšanu, jūs varat labāk gulēt un justies mierīgāk.
