Vai pēdējā laikā savas dzīves un pienākumu dēļ esat izjutis stresu vai spēku izsīkumu? Varbūt jūsu darbs liek jums strādāt garas stundas, vai varbūt jums ir ģimenes pienākumi, kas liek pavadīt papildu laiku, rūpējoties par citiem. Kad esat noguris vai izdegis, ir viegli atstāt novārtā savu fizisko un garīgo labklājību. Tomēr, ja savās dienās neveidojat regulāru stresa pārvaldību, pat nelielas problēmas var šķist milzīgas. Ir soļi, kurus varat veikt, lai saglabātu mieru un koncentrētos pat tad, ja dzīve prasa daudz laika un enerģijas. Ievērojiet labu miega higiēnu, rūpējieties par savu garīgo veselību un cīnieties ar izdegšanu, lai efektīvi pārvaldītu stresu, kad esat noguris.
Soļi
1. daļa no 4: domāšanas veida maiņa
1. solis. Noskaidrojiet, kas jums traucē
Ja jūtat stresu, veltiet laiku, lai identificētu avotu. Par ko tieši tu esi stresā? Mēģiniet saglabāt stresa žurnālu, lai palīdzētu jums noteikt stresa avotus. Katru dienu ierakstiet stresa žurnālā un iekļaujiet:
- Tas, kas, jūsuprāt, izraisa stresa sajūtu.
- Kā jūs jūtaties, ieskaitot savu fizisko un emocionālo stāvokli.
- Kā jūs reaģējāt uz stresu.
- Ko jūs darījāt, lai justos labāk.
2. solis. Virziet nervu enerģiju aktivitātē
Ja jūtat stresu un tas liek jums justies nervozam vai nervozam, tad atrodiet darbību, kurā varat novirzīt šo enerģiju. Dodieties pastaigā, sakopiet virtuvi vai nodarbojieties ar iecienītāko hobiju. Viss, ko jūs varat darīt, lai atbrīvotos no šīs enerģijas, var palīdzēt.
Solis 3. Atvēliet laiku sev
Atpūta vienatnē var arī palīdzēt justies mierīgāk. Mēģiniet doties kaut kur klusā vietā, piemēram, savā guļamistabā vai vannas istabā. Pēc tam veiciet kaut ko relaksējošu, piemēram, progresējošu muskuļu relaksāciju, dziļas elpošanas vingrinājumus vai jogu.
Jūs varat arī klausīties mūziku, uzņemt burbuļvannu, rakstīt žurnālā vai vienkārši mierīgi sēdēt un kādu laiku domāt
4. solis. Atbildiet sev ar līdzjūtību
Lai gan stress var būt nomākts, dusmošanās uz sevi tikai pasliktinās situāciju. Tā vietā atbildiet sev līdzjūtīgi. Iedomājieties, kā labsirdīgs draugs šobrīd ar jums runātu. Mēģiniet runāt ar sevi tādā pašā veidā, mīloši.
Piemēram, jūs varētu sev teikt: “Es varu pateikt, ka darba dēļ uz jums tiek izdarīts liels spiediens. Bet es domāju, ka jums iet tik labi! Pašlaik lietas var šķist sliktas, bet tas ir tikai īslaicīgi. Turies!"
Solis 5. Nosakiet pateicības avotus
Pateicība par to, kas jums ir, var palīdzēt mainīt jūsu skatījumu no stresa izraisošā uz to, kas notiek jūsu dzīvē. Mēģiniet izveidot sarakstu ar visām lietām, par kurām jūtaties pateicīgas - gan lielām, gan mazām.
Piemēram, sarakstā varat iekļaut tādas lietas kā dzīvesvieta, drēbes mugurā, ģimene, kas jūs mīl. Jūs varat arī iekļaut sīkumus, piemēram, labu tasi tējas, skaistu saulrietu vai laiku klusai lasīšanai
2. daļa no 4: Veselīga miega ieraduma veidošana
1. solis. Uzturiet nemainīgu miega grafiku
Iet gulēt un pamosties vienā un tajā pašā laikā katru dienu ir visefektīvākais veids, kā nodrošināt vienmērīgu miegu. Ievērojot regulāras miega stundas, ķermenis pieradīs aizmigt tieši pēc grafika, un jūs samazināsiet laiku, kas pavadīts naktī guļot.
- Pielāgojiet miega daudzumu, kas atbilst jūsu īpašajām vajadzībām. Piemēram, ja jūtaties viegli noguris, iespējams, vēlēsities vairāk nekā astoņas stundas gulēt naktī.
- Izvairieties no miega. Lai gan nogurums var būt vilinošs, ja esat noguris, dienas miegs var izjaukt miega grafiku un apgrūtināt aizmigšanu naktī.
2. Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas rituālu
Mēģiniet katru dienu pirms gulētiešanas ieiet siltā vannā, meditēt vai rakstīt žurnālā. Nomierinošs rituāls palīdzēs nomierināt jūsu prātu pirms gulētiešanas, un laika gaitā jūs sāksit saistīt darbību ar miegu.
Izvairieties no televizora skatīšanās vai elektronikas lietošanas gulētiešanas rituāla laikā. Šo ierīču zilā gaisma var pievilināt jūsu smadzenes, lai jūs ilgāk paliktu nomodā. Atsevišķi mediju veidi, piemēram, ziņas, var arī palielināt jūsu stresa līmeni
Solis 3. Optimizējiet savu miega vidi
Ieguldiet augstas kvalitātes matracī, nolaidiet termostatu līdz patīkami vēsai temperatūrai un samaziniet troksni līdz minimumam, kad mēģināt gulēt. Mēģiniet izmantot ausu aizbāžņus vai balto trokšņu mašīnu. Padarot savu guļamistabu pēc iespējas ērtāku, jūs samazināsit naktī veikto mētāšanos.
4. Izvairieties no kofeīna
Pēcpusdienas enerģijas dzēriens vai tasīte kafijas varētu būt labs paņēmiens, taču tas varētu mazināt vēlāk iegūto miega daudzumu un kvalitāti. Kofeīns, kas tiek patērēts 6 stundu laikā pirms gulētiešanas, var izraisīt grūtības aizmigt vai izraisīt nemierīgu nakti.
Solis 5. Atvienojiet elektrotīklu agri un bieži
Elektroniskās ierīces izstaro zilu gaismu, kas ietekmē jūsu iekšējo pulksteni un apgrūtina aizmigšanu. Televīzija un internets arī garīgi stimulē, tāpēc tās nav labas aktivitātes, lai pārtrauktu darbu dienas beigās. Izslēdziet ierīces vismaz divas stundas pirms gulētiešanas, lai labāk izgulētos.
- Ja jums patīk lasīt pirms gulētiešanas, izvēlieties fizisku grāmatu, nevis e-lasītāju.
- Ja ir absolūti nepieciešams izmantot savas elektroniskās ierīces pirms gulētiešanas, apsveriet iespēju instalēt tādu lietotni kā f.lux, kas naktī no ekrāna filtrē zilo gaismu.
3. daļa no 4: labas garīgās veselības atbalsts
Solis 1. Vingrojiet regulāri
Vingrinājumi uzlabo garastāvokli un pazemina stresa līmeni, atbrīvojot smadzenēs endorfīnus-ķīmiskas sajūtas. Ja jums nav laika apmeklēt sporta zāli, iekļaujiet savā grafikā mazākus vingrinājumus. Sirdsdarbības ātruma palielināšana pat dažas minūtes dienā var palīdzēt sadedzināt stresu un radīt laimīgāku skatu.
Aerobikas vingrinājumi, piemēram, pastaigas, skriešana, peldēšana un dejas, ir laba izvēle stresa apkarošanas treniņiem
Solis 2. Patērējiet sabalansētu uzturu
Jūsu garastāvoklim ir daudz sakara ar to, ko ēdat, un jūs būsiet labāk gatavi risināt dzīves izaicinājumus, ja ēdīsiet barojošu un pilnvērtīgu pārtiku. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas izgatavoti no cukura un baltajiem miltiem, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un pēc tam avāriju. Tā vietā izvēlieties augļus, dārzeņus un šķiedrvielām bagātus veselus graudus un dzeriet daudz ūdens.
Lai saglabātu cukura līmeni asinīs un izvairītos no tieksmes, mēģiniet ēst piecas vai sešas nelielas maltītes visas dienas garumā
3. solis. Izturieties pret vēlmi pašārstēties
Ja esat stresa stāvoklī, jums varētu rasties kārdinājums lietot alkoholu, narkotikas vai cigaretes, taču tas tikai sarežģī problēmu. Izmantojot šīs vielas, jūs īslaicīgi varat justies labāk, taču tās nepalīdz tikt galā ar stresa faktoriem ilgtermiņā. Viņi arī pakļauj jūs atkarības un veselības problēmu riskam.
Solis 4. Praktizējiet dziļu elpošanu
Dziļa elpošana ir viens no labākajiem veidiem, kā izraisīt ķermeņa dabisko relaksācijas reakciju. Dziļa, lēna elpa nomierina, atslābinot muskuļus, palēninot sirdsdarbību un pazeminot asinsspiedienu. Mēģiniet ikdienā iekļaut 10 minūtes dziļas elpošanas savā ikdienā.
Lai praktizētu dziļu elpošanu, sēdiet vai guļus ērtā stāvoklī. Novietojiet vienu roku virs vēdera un otru virs krūtīm. Dažas reizes dziļi elpojiet caur degunu. Ievērojiet roku uz vēdera, kas virzās uz āru. Rokai uz krūtīm vajadzētu palikt samērā nekustīgai. Īsi aizturiet elpu. Pēc tam izlaidiet gaisu caur muti. Ievērojiet, ka roka uz vēdera sabrūk. Atkārtojiet pēc vajadzības
Solis 5. Uzziniet apdomību
Uzmanība var palīdzēt mazināt stresu, novēršot uzmanību no nākotnes. Praktizējot uzmanību, jūs koncentrējaties uz to, kas notiek pašreizējā brīdī, nevis uz nemateriālām raizēm, kuras jūs nevarat tieši kontrolēt. Tas ļauj labāk pieņemt savus apstākļus un risināt problēmas.
Meditācija ir labs veids, kā praktizēt apzinātību. Katru dienu veltiet dažas minūtes, lai mierīgi sēdētu un koncentrētos uz elpošanu. Kad pamanāt, ka jūsu prāts klīst, atzīstiet domu un atlaidiet to. Pēc tam atkal pievērsiet uzmanību dziļām, nomierinošām elpām
4. daļa no 4: Izdegšanas pārvarēšana
1. solis. Pārvērtējiet savas prioritātes
Izdegšana var liecināt par pārmērīgu darbu, laika pavadīšanu darbībās, kuras jūs uzskatāt par nepiepildāmām, un novārtā atstāšanu pret savu fizisko un garīgo veselību. Veltiet laiku, lai pārdomātu, kas izraisa jūsu izdegšanu un ko jūs varētu darīt, lai to novērstu.
Vai varat pārtraukt uzņemties papildu uzdevumus birojā, deleģēt kādu savu darbu kādam citam vai atvēlēt kādu laiku, lai katru dienu nodarbotos ar hobiju?
2. solis. Atkārtoti pievienojieties savām kaislībām
Kad esat izdegis, jūs jūtaties iztukšots un atvienots no dzīves. Labākās zāles, lai justos bezkaislīgi, ir no jauna atklāt kaut ko, kas jūs satrauc.
Padomājiet par to, kas liek jums justies dzīvam, un atrodiet veidu, kā to iekļaut savā grafikā. Radošas nodarbes, piemēram, rakstīšana, gleznošana vai teātris, ir īpaši efektīvas cīņā pret izdegšanu
3. solis. Ieplānojiet sociālo iesaistīšanos
Atbalsta saņemšana no citiem var palīdzēt cīnīties ar izdegšanu un mazināt stresu. Mēģiniet piezvanīt draugam, norunāt tikšanos ar terapeitu vai sazināties ar kolēģiem. Dalīšanās savās jūtās palīdz pārvarēt vientulības un izolācijas sajūtas, kas bieži pavada izdegšanu.
Solis 4. Ņem atvaļinājumu
Ikvienam ir nepieciešams veikt pārtraukumus, lai dažreiz atpūstos un atspiestos. Ja kopš brīža, kad esat paņēmis brīvu laiku, apsveriet iespēju doties atvaļinājumā, lai novērstu izdegšanu vai atgūtu to. Lai veltītu laiku satraukumam un apmeklētu patīkamu vietu, varētu būt viss, kas jums nepieciešams, lai atgrieztos un būtu atsvaidzināts.
