Muskuļu krampji, īpaši, ja tie rodas augšstilba muskuļos, var būt mokošs stāvoklis. Neērtas un netīšas muskuļu kontrakcijas ir ne tikai sāpīgas, bet var arī traucēt ikdienas aktivitātes, piemēram, miegu. Muskuļu krampji parasti nav nopietns veselības stāvoklis, un tos parasti var ārstēt ar mājas līdzekļiem, piemēram, stiepšanos, masāžu, diētu un vingrinājumiem.
Soļi
1. daļa no 3: augšstilbu krampju izstiepšana
1. solis. Noskaidrojiet, kurš augšstilba muskulis ir krampjos
Pirms jūs varat ārstēt augšstilba krampjus ar stiepšanos, ir svarīgi noteikt, kurš augšstilba muskulis krampj. Augšstilbam ir dažādi muskuļi, kas var krampēt. Nosakot, kurš no augšstilba galvenajiem muskuļiem ir krampjos, jūs varat visefektīvāk izstiepties. To parasti vajadzētu darīt veselības aprūpes speciālists, īpaši ārsts, fizioterapeits vai personīgais treneris.
- Hamstring iet gar augšstilba aizmuguri un ietekmē gūžas un ceļa kustību. Hamstring augšdaļa savienojas zem gluteus maximus aiz gūžas kaula un beidzas pie ceļa.
- Četrgalvu muskuļi (bieži dēvēti par “četrgalviem”) stiepjas gar augšstilba priekšpusi un ir galvenais ceļa pagarinātājs. Četrgalvu muskuļi ir visspēcīgākais un liesākais ķermeņa muskulis.
2. Izstiepiet cīpslu
Ja augšstilba aizmugurē ir krampji, izstiepiet cīpslu. Ir dažādi veidi, kā izstiept hamstringu, kas var palīdzēt mazināt krampjus.
- Izmantojot dvieli vai jostu, nolieciet uz zemes un paceliet skarto kāju. Aptiniet jostu vai dvieli ap pēdas bumbiņu, satveriet dvieļa vai jostas galus un viegli pavelciet kāju atpakaļ. Jūs varat izmantot vienu roku, lai masētu hamstringu, atvelkot kāju vai gaidot, līdz esat beidzis izstiepties.
- Ja nevarat apgulties, to pašu stiepšanos varat veikt ar jostu vai dvieli sēžot. Sēžot ar izstieptām kājām un vienkārši noliecoties uz priekšu, būs tāds pats efekts.
- Nelietojiet sasprindzinājumu pret saspringta, krampjaina muskuļa sasprindzinājumu. Tā vietā velciet ļoti maigi. Palieliniet stiepšanos tikai tad, kad kāju spriedze atbrīvojas.
- Apsveriet iespēju pastaigāties starp stiepšanās reizēm, lai palīdzētu atslābināt augšstilbu.
Solis 3. Izstiepiet četrstūrus
Ja augšstilba priekšpusē ir krampji, izstiepiet četrgalvu. Ir viens ļoti efektīvs četrstūris, kas var palīdzēt mazināt krampjus.
- Lai izstieptu krampjveida četrgalvu, piecelieties un salieciet skarto kāju uz augšu līdz gluteus maximus (muca). Ja varat, satveriet savu kāju un velciet to uz dibena pusi, lai izstieptu dziļāk.
- Pārliecinieties, ka jūsu ceļgalis atrodas vienā līnijā ar augšstilbu, lai nesavainotu ceļa muskuļus un cīpslas.
- Jūs varat izmantot vienu roku, lai masētu hamstringu, velkot kāju uz dibena pusi vai gaidot, līdz esat beidzis izstiepties.
- Nelietojiet sasprindzinājumu pret saspringta, saspiesta muskuļa sasprindzinājumu. Tā vietā velciet ļoti maigi. Palieliniet stiepšanos tikai tad, kad kāju spriedze atbrīvojas.
- Pastaigājieties starp stiepšanās reizēm, lai palīdzētu atslābināt savu četrinieku.
4. solis. Veiciet dažus maigus vingrinājumus
Viegli vingrinājumi var palīdzēt izstiept krampjveida augšstilba muskuli. Vispārējā kustība dabiski izstieps muskuļus un arī palīdzēs atslābināties, taču varat apsvērt arī citus vingrinājumus, piemēram, jogu.
- Vingrojiet tikai tad, ja varat un nespiediet sevi. Tas var būt iespējams tikai pēc nelielas izstiepšanās.
- Maiga iešana ir labākais vingrinājums, kas palīdz izstiept augšstilba muskuļus. Veiciet garus soļus, lai pārliecinātos, ka izmantojat visu muskuļu.
- Mēģiniet nodarboties ar maigu jogu, kas arī palīdzēs izstiept muskuļus. Atjaunojošā un iņ joga tiek īpaši praktizēta, lai palīdzētu izstiepties un atjaunot muskuļus.
2. daļa no 3: Citu mājas aizsardzības līdzekļu izmantošana
1. solis. Masējiet augšstilbu vai iegūstiet profesionālu masāžu
Masāža ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā atbrīvoties no krampjiem, jo tā uzlabo asinsriti muskuļu audos. Masāža kopā ar stiepšanos var ātri mazināt muskuļu krampju sāpes, vienlaikus relaksējot jūs.
- Masējiet augšstilbu vietās, kur muskuļi ir krampji. Viegli nospiediet zonu ar rokām un izdariet lielāku spiedienu, ja tas nesāp.
- Putu veltnis ir vēl viens efektīvs veids, kā masēt augšstilbus. Šie apaļie putu gabali ļauj izrullēt skarto muskuļu, izdarot spiedienu.
- Jūs varat arī saņemt profesionālu masāžu, lai palīdzētu ar augšstilbu krampjiem. Profesionāla masāža ir tik svarīga, jo šie speciālisti saprot, kuri muskuļi ir skarti, bet arī to, kuriem muskuļiem būs sekundārs iekaisums pirmā ievainojuma vai krampju dēļ. Zviedru, neiromuskulārā un miofasciālā atbrīvošana ir visefektīvākie krampju masāžas veidi. Pastāstiet masierim, ka jums ir problēmas ar krampjiem, lai tie pārmērīgi nemanipulētu ar jūsu muskuļiem.
Solis 2. Izmantojiet siltumu, lai atslābinātu muskuļus un noņemtu sāpju malu
Siltuma izmantošana muskuļu krampjos var būt ārkārtīgi efektīvs veids, kā atslābināt muskuļu kontrakciju un mazināt sāpes. Tas var arī palīdzēt jums atpūsties, kas samazinās saspringtos muskuļus. No sildīšanas paliktņiem līdz siltām vannām ir daudz dažādu termisko procedūru, kas palīdz atbrīvoties no augšstilbu krampjiem.
- Siltas dušas vai vannas uzņemšana atslābinās un palīdzēs pret muskuļu krampjiem. Ūdens siltums arī palīdzēs veicināt asins plūsmu iegremdētajā zonā.
- Epsom sāļu lietošana siltā vannā var arī palīdzēt mazināt krampjus.
- Piepildiet karstā ūdens pudeli vai iegādājieties sildīšanas spilventiņu un novietojiet to augšstilba zonā, kurā tā krampj.
- Bezrecepšu karstuma berzes var arī palīdzēt mazināt muskuļu krampjus un atslābināt skarto zonu.
Solis 3. Skatīties savu diētu
Daži pētījumi ir parādījuši, ka zems barības vielu, piemēram, kālija un kalcija, līmenis var stimulēt muskuļu krampjus. Noteikti ēdiet pietiekami daudz šo uzturvielu savā uzturā, kas var samazināt muskuļu krampju biežumu.
- Izmēģiniet banānus un apelsīnus, lai iegūtu kāliju.
- Ēdiet brūnos rīsus, mandeles un avokado magnija iegūšanai.
- Kalcijs ir atrodams jogurtā, pienā un citos piena produktos, kā arī dārzeņos, piemēram, spinātos.
- Muskuļu krampji var liecināt par minerālvielu trūkumu. Daudzu minerālu piedeva var būt ļoti izdevīga.
Solis 4. Mitrināt
Nav galīgu pētījumu, kas saistītu dehidratāciju un kāju krampjus, taču ir daži pierādījumi, ka nepietiekama ūdens dzeršana var veicināt augšstilba muskuļu krampjus. Pārliecinoties, ka dienas laikā dzerat pietiekami daudz ūdens, varat izvairīties no kāju krampjiem.
Dzeramais ūdens ir pietiekams, lai jūs būtu hidratēts. Jūs varat izvēlēties kaut ko ar garšu, tāpēc visas dienas garumā izmēģiniet sporta dzērienus vai sulas kopā ar ūdeni
Solis 5. Gulēt uz sāniem un neizmantot savelkošu gultas veļu
Stingri saklāta gulta un gulēšana noteiktās pozās, piemēram, uz vēdera, var saasināt muskuļu krampju tendenci. Atbrīvojot pārvalkus un guļot uz sāniem, jūs varat izvairīties no krampjiem augšstilbā.
- Plakana palags var ierobežot pēdu un kāju kustību spēju, tāpēc, iespējams, vēlēsities to noņemt no gultas.
- Gulēt vienā no sāniem, nedaudz saliektiem ceļiem, lai nodrošinātu optimālus apstākļus, lai palīdzētu samazināt augšstilbu krampjus.
- Gulēšana pozās, kur pirksti ir vērsti uz leju, var saasināt krampjus.
6. solis. Apsveriet pretsāpju līdzekļus vai muskuļu relaksantus
Ja citas metodes nepalīdz augšstilba krampjiem vai ja sāpes nepāriet, izmēģiniet bezrecepšu pretsāpju līdzekli vai recepšu muskuļu relaksantu. Tomēr, ja jums ir ilgstošas sāpes vai krampji, konsultējieties ar savu ārstu, lai izslēgtu pamata veselības stāvokli.
- Lietojiet nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (NPL), lai mazinātu iekaisumu, kas var būt muskuļos.
- Konsultējieties ar savu ārstu par muskuļu relaksantu, piemēram, Flexeril (ciklobenzaprīna) lietošanu, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu un krampjus.
7. solis. Nelietojiet hinīnu
Daži alternatīvās medicīnas avoti iesaka lietot hinīnu muskuļu krampjiem. Šī ārstēšana ir bīstama un var izraisīt nopietnus veselības stāvokļus, tostarp sirds aritmiju, sliktu dūšu, galvassāpes un troksni ausīs, tāpēc, ja iespējams, izvairieties no tā.
3. daļa no 3: Izpratne par augšstilbu krampju cēloņiem
1. solis. Noskaidrojiet augšstilbu krampju cēloni
Ir daudzi dažādi augšstilbu krampju cēloņi, tostarp slikta asinsrite un muskuļu nogurums. Krampju cēloņa noskaidrošana var palīdzēt ātri to ārstēt.
- Slikta kāju asinsrite, muskuļu pārspriegums, nepietiekama stiepšanās pirms vai pēc treniņa, muskuļu nogurums, dehidratācija, magnija vai kālija deficīts vai saspiests nervs var izraisīt augšstilbu krampjus.
- Lielāko daļu augšstilbu krampju var ārstēt ar mājas līdzekļiem. Dažiem cilvēkiem augšstilbu krampji rodas minerālvielu trūkuma dēļ. Varētu būt noderīgi lietot augstas kvalitātes minerālvielu piedevas.
2. solis. Uzziniet, kādi veselības stāvokļi var izraisīt krampjus augšstilbā
Ne visi augšstilbu krampji ir saistīti ar tādiem vienkāršiem faktoriem kā pārmērīga fiziskā slodze vai nepareiza sēdēšana. Daži veselības traucējumi, piemēram, Parkinsona slimība vai diabēts, var palielināt muskuļu krampju iespējamību. Ja mājas aizsardzības līdzekļi neatvieglo augšstilba krampjus, konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka jums nav pamata stāvokļa.
- Grūtniecība var izraisīt krampjus augšstilbā.
- Alkoholisms var izraisīt augšstilba muskuļu spazmas.
- Dehidratācija var izraisīt krampjus augšstilbā.
- Parkinsona slimība var izraisīt arī augšstilbu krampjus.
- Endokrīnās sistēmas traucējumi, piemēram, diabēts un hipotireoze, var izraisīt augšstilbu krampjus.
- Neiromuskulārie traucējumi, piemēram, neiropātija, var izraisīt krampjus augšstilba muskuļos.
Solis 3. Jāapzinās zāles, kas var izraisīt krampjus augšstilbā
Tāpat kā daži veselības stāvokļi var izraisīt krampjus augšstilbā, dažas zāles padarīs jūs vairāk pakļautas šīm muskuļu spazmām. Zinot, kādas zāles var izraisīt krampjus, jūs vai jūsu ārsts varat noteikt to cēloni un izlemt par labākajām ārstēšanas iespējām.
- Diurētiskie līdzekļi, piemēram, Lasix, var palielināt noslieci uz augšstilbu krampjiem.
- Aricept Alcheimera slimības gadījumā var izraisīt krampjus augšstilbā.
- Prokardija stenokardijas un augsta asinsspiediena gadījumā var izraisīt krampjus augšstilba muskuļos.
- Proventil vai Ventolin astmas ārstēšanai var padarīt jūs jutīgāku pret augšstilbu krampjiem.
- Tasmar Parkinsona slimības gadījumā var izraisīt krampjus augšstilbā.
- Holesterīna statīnu zāles, piemēram, Crestor un Lipitor, var izraisīt augšstilbu krampjus.
Padomi
- Apmeklējiet ārstu par atkārtotiem krampjiem. Biežas krampji var liecināt par ievainojumiem, barības vielu trūkumu vai dehidratāciju, un ārsts var ieteikt jums līdzekļus.
- Visbeidzot, ja jūsu augšstilba krampji treniņa laikā vai pēc tā, vienkārši izstiepiet šo muskuli, pēc tam mazliet apsēdieties un iemasējiet.
- Vēl viens veids, kā atbrīvoties no krampjiem, ir izstiepties, uzvelkot kāju uz priekšu uz ceļa un satverot kāju, velkot to pret ceļgala aizmuguri.
- Mēģiniet piecelties un staigāt lēnām.
- Daudzi cilvēki to nezina, bet sinepes mazina sāpes kāju un augšstilbu krampjos.
