3 veidi, kā atbrīvoties no augšstilba sāpēm

Satura rādītājs:

3 veidi, kā atbrīvoties no augšstilba sāpēm
3 veidi, kā atbrīvoties no augšstilba sāpēm

Video: 3 veidi, kā atbrīvoties no augšstilba sāpēm

Video: 3 veidi, kā atbrīvoties no augšstilba sāpēm
Video: Thigh Pain Relief Exercises (Upper Thigh Pain) 2024, Marts
Anonim

Ciskas augšstilbā ir trīs muskuļu grupas, kas var izraisīt sāpes: augšstilba augšstilba muskuļi augšstilba aizmugurē, četrgalvu muskuļi augšstilba priekšpusē un augšstilba iekšējās piedziņas muskuļi. Hamstrings un četrgalvu muskuļi parasti ir pakļauti lielākam sāpīgu sasprindzinājumu riskam, jo tie šķērso gūžas un ceļa locītavas, tiek izmantoti kāju iztaisnošanai un saliekšanai, kā arī var tikt ievainoti skrienot, lecot un dažādos sporta veidos. Ja jums ir sāpes augšstilbā, ir veidi, kā mēģināt mazināt sāpes.

Soļi

1. metode no 3: sāpju mazināšana ar RICE metodi

Atbrīvojieties no sāpēm augšstilbā
Atbrīvojieties no sāpēm augšstilbā

1. solis. Izmēģiniet RICE metodi

Kad jūtat sāpes augšstilbā, varat nekavējoties izmantot RICE metodi. RICE metode ir pirmās palīdzības procedūras, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu un sāpes un palīdzēt dziedēt. To lieto ar muskuļu sastiepumiem, sastiepumiem, sasitumiem un citiem ievainojumiem. Pirmās divas dienas pēc traumas jūs izmantojat RICE metodi. Tas iekļauj:

  • Atpūta
  • Ledus
  • Saspiešana
  • Paaugstinājums
Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm 2. solis
Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm 2. solis

2. solis. Atpūtieties un aizsargājiet savu kāju

Pirmā lieta, kas jums jādara, ja domājat, ka jums ir izvilkts augšstilba muskulis, ir pārtraukt jebkuru darbību, ko veicat. Turpinot trenēties vai izmantot izvilktu augšstilba muskuļu, var nodarīt lielāku kaitējumu. Jums vajadzētu atpūtināt kāju no jebkādām fiziskām aktivitātēm, kas prasa augšstilbu izmantošanu. Jums vajadzētu atpūsties muskuļos vismaz vienu vai divas dienas.

Pēc iespējas ātrāk noņemiet svaru no kājas. Apsēdieties vai apgulieties pēc iespējas ērtākā stāvoklī

Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm
Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm

Solis 3. Ledus traumas

Nākamais solis ir uzklāt ledus iepakojumu uz savainotā augšstilba. Aukstuma pielietošana traumām palīdz samazināt asins plūsmu, kas var palīdzēt mazināt sāpes. Tas arī samazina akūtu pietūkumu un iekaisumu.

  • Uzklājiet to 10 līdz 15 minūtes vienlaikus katru stundu traumas pirmo 24 stundu laikā, izņemot miega laikā.
  • Pēc pirmajām 24 stundām apledojumu var atkārtot četras līdz piecas reizes dienas laikā vai ik pēc divām līdz trim stundām.
  • Jūs varat izmantot komerciālus ledus iepakojumus vai saldētu dārzeņu maisiņus, piemēram, saldētus zirņus. Zirņi ir pietiekami mazi, lai viegli pielāgotos jūsu kājas formai. Jūs varat arī piepildīt veco garo zeķu zeķi ar rīsiem un turēt to saldētavā, kad tas var būt vajadzīgs.
  • Nekad nelieciet ledu tieši uz ādas. Vienmēr ietiniet to kaut ko (piemēram, dvieli vai t-kreklu), lai aizsargātu ādu.
Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm
Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm

4. solis. Izmantojiet saspiešanu

Aptiniet ievainoto vietu ar kompresijas pārsēju vai izmantojiet kompresijas šortus. Kompresijas pārsējs vai šorti palīdz mazināt pietūkumu, ierobežojot pietūkumu šajā vietā. Kompresija arī nodrošina atbalstu ievainotajai zonai.

  • Pārsējs jāiesaiņo pietiekami cieši, lai izdarītu vidēju spiedienu, bet ne tik cieši, lai ap pārsēju varētu izliekties vai apstāties asins plūsma.
  • Sāciet ietīties augstu uz kājas, virs traumas.
  • Kad pietūkums ir pazudis, jums vairs nav jāiesaiņo.
  • Ja sāpes palielinās ar kompresijas pārsēju, tās ir pārāk saspringtas, un tās ir jāatbrīvo.
Atbrīvojieties no sāpēm augšstilbā 5. darbība
Atbrīvojieties no sāpēm augšstilbā 5. darbība

Solis 5. Paceliet kāju

Paceliet kāju, turot to paceltu virs sirds līmeņa, cik ilgi vien iespējams. Tas palīdz mazināt pietūkumu.

  • Ja jūs nevarat pacelt kāju virs sirds, turiet to paralēli zemei.
  • Pēc pirmās vai otrās dienas jums vajadzētu nedaudz pārvietoties katru stundu. Ņemiet to viegli un lēnām. Nepārspīlējiet. Jūs varat pasliktināt situāciju, atkārtoti traumējot augšstilba muskuļus.

2. metode no 3: sāpju mazināšana citos veidos

Atbrīvojieties no sāpēm augšstilbā 6. darbība
Atbrīvojieties no sāpēm augšstilbā 6. darbība

1. solis. Izvairieties no HARM faktoriem

Atgūstoties no visiem celmiem, izvairieties no HARM faktoriem pirmajās 24 līdz 72 stundās pēc traumas. Tie ietver:

  • Karstums: izvairās no karstuma, jo karstums var palielināt pietūkumu un asiņošanu traumas vietā.
  • Alkohols: alkohols palielina asiņošanu, pietūkumu un aizkavē dzīšanu.
  • Skriešana vai vingrinājumi: jebkura darbība pasliktinās traumu un palielinās pietūkums un asiņošana.
  • Masāža: Masāža var būt ļoti noderīga pēc sākotnējā atveseļošanās perioda, taču to vajadzētu izvairīties pirmo 72 stundu laikā.
  • Pēc 48 līdz 72 stundām varat izmēģināt dažas no šīm metodēm.
Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm 7. solis
Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm 7. solis

2. solis. Izmantojiet pretsāpju līdzekļus

Augšstilba sāpēm pirmajās dienās varat lietot bezrecepšu bezrecepšu (OTC) zāles. Šīs zāles var arī mazināt iekaisumu.

Lai mazinātu sāpes un iekaisumu, var lietot bezrecepšu pretsāpju līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu (Advil, Motrin IB) vai acetaminofēnu (Tylenol)

Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm 8. solis
Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm 8. solis

Solis 3. Izmantojiet siltumu

Siltums var palīdzēt sāpīgam, saspringtam muskulim, palīdzot muskuļiem atpūsties. Tas arī palīdz cirkulēt muskuļos. Nelietojiet siltumu svaigiem ievainojumiem vai akūtām sāpēm. Pirms sildīšanas uzgaidiet vismaz 48 līdz 72 stundas.

  • Pēc tam, kad ir pagājis atbilstošs laiks, uzkarsējiet traumu trīs reizes 15 minūtes, trīs līdz četras reizes dienā.
  • Jūs varat izmantot sildīšanas spilventiņu, apsildāmu apvalku, karstu kompresi vai karstā ūdens pudeli. Jūs varat arī mērcēties karstā vannā.
  • Siltums labāk palīdz hroniskām muskuļu sāpēm vai sāpēm, kas saistītas ar artrītu.
Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm 9. solis
Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm 9. solis

4. solis. Pārmaiņus karsts un auksts

Pēc tam, kad varat staigāt augšstilbā bez sāpēm, varat lietot pārmaiņus siltumu un aukstumu. Tas var palīdzēt mazināt sāpes un pietūkumu.

  • Sāciet ar divu minūšu karstumu, pēc tam vienu minūti aukstuma. Atkārtojiet šo sešas reizes.
  • Atkārtojiet visu ciklu divas reizes dienā.
Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm 10. solis
Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm 10. solis

Solis 5. Izmantojiet putu veltni, lai izstieptu un iemasētu

Kad jūs varat staigāt bez sāpēm, konsultējieties ar savu personīgo treneri vai fizioterapeitu par putu veltņa izmantošanu ievainoto augšstilba muskuļu izstiepšanai un masāžai.

  • Putu veltnis ir putu caurule, kuru jūs novietojat zem ievainotās kājas un velciet to uz priekšu un atpakaļ zem ievainotās kājas.
  • Kad varat, atkārtojiet abās pusēs. Tas var būt noderīgi, lai novērstu turpmākus ievainojumus.
Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm 11. solis
Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm 11. solis

6. solis. Mērcējiet Epsom sāls vannā

Tiek uzskatīts, ka Epsom sāls ir pretiekaisuma īpašības, kas palīdz mazināt sāpes sāpošajos muskuļos. Mērcēšana karstā Epsom vannā sniedz jums gan Epsom sāls priekšrocības, gan ūdens siltumu.

Piepildiet vannu ar ūdeni, kas ir siltāks par remdenu, bet nededzina ādu. Ielejiet vismaz tasi Epsom sāls, lai gan jūs varat pievienot vairāk. Iemērciet līdz 20 minūtēm

Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm 12. solis
Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm 12. solis

7. solis. Izmēģiniet augšstilba masāžu

Kad akūtas sāpes ir pagājušas un augšstilbs ir sācis atgūties, mēģiniet masēt kāju. Neliela spiediena pielietošana var palīdzēt mazināt sāpes.

  • Mēģiniet glāstīt kājas augšupejošā virzienā, mīcīt muskuļus ar rokām vai nospiest dziļāku spiedienu gar muskuļu.
  • Apmeklējiet masāžas terapeitu, ja augšstilba ievainojums ir smags vai ja neesat pārliecināts, kā masēt augšstilbu mājās.
Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm 13. solis
Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm 13. solis

8. solis. Veiciet stiepšanās vingrinājumus

Izstiepšanās var palīdzēt ierobežot bojājumus un ierobežot atkārtotu ievainojumu risku. Stiepšanās vingrinājumi ir īpaši noderīgi, ja jūs savainojat augšstilbu (augšstilba aizmuguri) vai ja jums ir sāpes augšstilbu iekšpusē. Parasti ārsts vai fizioterapeits palīdzēs jums izlemt, vai stiepšanās ir pareizā ārstēšanas metode.

  • Izmēģiniet varžu stiepšanu augšstilbu iekšpusē. Nostājieties ceļos un izklājiet tos pēc iespējas plašāk, stabilizējoties uz rokām. Pārliecinieties, ka jūsu apakšstilbi ir paralēli viens otram. Izliekiet muguru tā, lai vēders nokristu un sēžamvieta tiktu atgrūsta. Ja esat elastīgāks, varat nolaisties līdz apakšdelmiem. Jums vajadzētu sajust stiepšanos augšstilbu iekšpusē.
  • Lai labi izstieptu hamstring, sēdiet uz grīdas ar vienu kāju taisni uz āru un otru saliektu. Noliecieties pret taisnu kāju, rotējot pie gurniem. Jums vajadzētu sajust stiepšanos augšstilba aizmugurē. Turiet to 30 sekundes. Nomainiet kājas un atkārtojiet. Jūs varat arī novietot abas kājas taisni priekšā sev un saliekties pie gūžas, sasniedzot pirkstus.
  • Lai izstieptu četriniekus, stāviet un turieties pie sienas vai krēsla, lai līdzsvarotu sevi. Salieciet ceļgalu un satveriet pēdu, pietuvinot to pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Jums vajadzētu sajust stiepšanos augšstilba priekšpusē.
Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm 14. solis
Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm 14. solis

9. solis. Apmeklējiet savu ārstu

Pēc iespējas ātrāk sazinieties ar savu ārstu, ja uzreiz pēc traumas nevarat uzlikt ievainotajai kājai svaru vai nevarat noiet vairāk par četriem soļiem bez ievērojamām sāpēm.

  • Apmeklējiet savu ārstu, ja sāpes vai diskomforts neuzlabojas ar RICE metodi piecu līdz septiņu dienu laikā.
  • Smagu traumu gadījumā var būt nepieciešama fizikālā terapija. Jautājiet savam ārstam nosūtījumu pie masāžas terapeita vai fizioterapeita.

3. metode no 3: izpratne par augšstilba sāpēm

Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm 15. solis
Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm 15. solis

1. solis. Uzziniet augšstilba muskuļa izvilkšanas cēloni

Izvilkti augšstilba muskuļi var būt ļoti sāpīgi un visbiežāk rodas skriešanas, spārdīšanas, slidošanas un svarcelšanas laikā; tomēr tos var sasprindzināt arī vienkārši ejot. Izvilkts augšstilba muskulis var notikt jebkurā laikā, kad pēkšņi tiek izstiepti šie muskuļi, un tas var notikt jebkurā vietā muskuļu garumā.

Pirms jebkuras darbības ir ļoti svarīgi iesildīties un izstiept augšstilba muskuļus. Ja šie muskuļi nav pietiekami izstiepti, jums ir lielāks muskuļu sasprindzinājuma un savainojuma risks

Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm 16. solis
Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm 16. solis

2. solis. Atzīstiet izvilktā augšstilba muskuļa simptomus

Biežākais augšstilba muskuļa sasprindzinājuma simptoms ir pēkšņas un asas sāpes muskuļos. Tas var būt augšstilba priekšpusē vai aizmugurē, augšstilba iekšpusē vai gūžā, ceļos vai cirkšņā atkarībā no tā, kurš muskulis ir sasprindzināts.

  • Daudzi cilvēki arī ziņo, ka dzird vai jūt popu.
  • Īsā laikā, no dažām minūtēm līdz stundām, pietūkums, zilumi un maigums traumas zonā ir izplatīti.
  • Var būt arī neliels vājums, vai arī jūs nevarat staigāt vai nospiest kāju.
Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm 17. solis
Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm 17. solis

3. Ziniet augšstilba deformācijas riska faktorus

Sāpes augšstilbā bieži rodas ar augšstilba celmu. Daži cilvēki ir pakļauti lielākam riskam nekā citi. Lielākie augšstilba muskuļu sasprindzinājuma riska faktori ir:

  • Piedalīšanās jebkurā sporta veidā, kas ietver skriešanu, spārdīšanu un sprintēšanu, īpaši, ja pirms dalības netiek veltīts pietiekami ilgs laiks muskuļu izstiepšanai. Dejošana un citas enerģiskas aktivitātes var arī radīt lielāku risku.
  • Muskuļu sasprindzinājuma vēsture. Iepriekšējie augšstilba muskuļu ievainojumi vājina muskuļus un palielina tā atkārtošanās iespējamību
  • Fizisko aktivitāšu uzsākšana sliktā formā vai pirms muskuļi ir pareizi izstiepti.
  • Muskuļu nelīdzsvarotība. Tā kā četrgalvu un augšstilba kauli darbojas kopā ar adductor muskuļiem, ja viena muskuļu grupa ir daudz spēcīgāka par otru, tā var sasprindzināt vājāko muskuļu grupu.
Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm 18. solis
Atbrīvojieties no augšstilba sāpēm 18. solis

4. solis. Apmeklējiet savu ārstu

Lielākā daļa augšstilba sāpju izzudīs, izmantojot iepriekš minētās metodes; tomēr dažreiz sāpes augšstilbā var nebūt saistītas ar sastiepumu, sasprindzinājumu, muskuļu sāpēm vai krampjiem, bet gan par daudz smagāka stāvokļa simptomu. Ja Jums ir hroniskas sāpes, kas nekļūst labākas, nevarat pēc dažām dienām uzlikt svaru uz kājas, redzat patoloģisku pietūkumu vai zilumu veidošanos vai arī nevarat palīdzēt mājās, jums jākonsultējas ar ārstu.

  • Ja esat guvis traumu, kas izraisīja sāpes augšstilbā, iespējams, vēlēsities redzēt ārstu, ja uzskatāt, ka tas ir smags.
  • Ja neesat pārliecināts par augšstilba sāpju cēloni, varat pārliecināties par savu ārstu, tiklīdz tas notiek.

Ieteicams: