Var būt grūti sekot līdzi jaunākajām veselības pārtikas tendencēm, un ir daudz kas jāņem vērā, lemjot par to, vai izmēģināt kaut ko jaunu. Turiet acis vaļā pārtikas produktiem, kurus uzskatāt par “superfoodiem” - jums būs jāizpēta veselības norādes, lai noskaidrotu, vai šie modernie ēdieni patiešām ir izdevīgi.
Soļi
1. daļa no 2: Ņemot vērā pašreizējās veselības pārtikas tendences
1. solis. Novērtējiet pākšaugus (pākšaugus)
Jūs droši vien jau ēdat pākšaugus, nemanot. Pākšaugi ir pākšaugi vai sausas lēcas, pupiņas un aunazirņi. Viņus sauc par šī gada superfood, taču viņu apgalvojumi par veselību ir diezgan pieticīgi. Konkrēti, pākšaugos ir daudz olbaltumvielu un maz tauku. Tie satur arī šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, ieskaitot dzelzi.
- Šie ieguvumi veselībai apstiprina vairākas veselīguma norādes. Piemēram, pākšaugi ir īpaši labi veģetāriešiem, kuriem, iespējams, trūkst olbaltumvielu. Tie var pazemināt cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu, kas var novērst vai pārvaldīt 2. tipa diabētu un sirds slimības.
- Pievienojiet pākšaugus zupām un sautējumiem, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu.
2. solis. Pārbaudiet matcha tējas antioksidantu norādes
Jūs droši vien redzējāt matcha kā populāru dzērienu un desertu piedevu. Jūs, iespējams, pat esat redzējuši apgalvojumus, ka šī sasmalcinātā zaļās tējas lapa novērš novecošanos. Tā kā šie apgalvojumi ir ļoti atšķirīgi, jums vajadzētu izlasīt veselības un uztura pētījumus. Pētījumi rāda, ka matcha satur antioksidantus, kā arī L-teanīnu, kas var saglabāt jūsu uzmanību. Bet ņemiet vērā ēdienu, kuram pievienojat matcha. Saldinātā pilnpiena matcha latte ar putukrējumu būs liels tauku un cukura daudzums.
- Tā vietā mēģiniet pagatavot un dzert matcha pēc iespējas vienkāršāk - kā tēju.
- Matcha antioksidanti un polifenoli var aizsargāt pret dažām slimībām, piemēram, vēzi, sirds slimībām un diabētu.
Solis 3. Uzziniet par chia sēklām
Daudzi cilvēki cenšas apēst sīkas sēklas no šī auga, jo tās tiek uzskatītas par superfood, kas var palīdzēt jums zaudēt svaru. Tā kā šis neskaidrais pieņēmums jums daudz nestāsta par konkrētajiem ieguvumiem veselībai, pārbaudiet lielākos veselības žurnālus, lai redzētu, kas tiek pētīts. Pētījumi rāda, ka čia sēklas ir labs olbaltumvielu avots, kas var ārstēt noteiktus apstākļus. Bet Chia sēklas faktiski nepalīdz svara zudumam.
Viens pētījums atklāja, ka chia sēklas var būt efektīvas alerģijas, vēža, sirds slimību un insulta gadījumā (cita starpā). Pētījumi arī parādīja, ka čia sēklas var būt antioksidants un pretvīrusu līdzeklis. Bet pētījums arī parāda, ka ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai precīzi noskaidrotu, kā chia sēklas novērš slimības
Solis 4. Novērtējiet senos graudus
Senie graudi, piemēram, tefs, prosa, kvinoja un amarants, ir populāri, jo tie nesatur lipekli un tiek uzskatīti par barojošākiem nekā vienkāršie milti. Ja Jums ir celiakija vai lipekļa nepanesamība, tie var būt acīmredzami miltu aizstājēji. Senie graudi tiek uzskatīti arī par barojošiem, jo tie netiek apstrādāti kā vairums miltu. Šie veseli graudi satur šķiedrvielas, antioksidantus un aminoskābes saskaņā ar pētījumiem.
Esiet skeptiski, ja pārtikas iepakojums reklamē senos graudus. Svarīgāk ir pievērst uzmanību tam, vai produkts galvenokārt ir izgatavots no veseliem graudiem un vai tajā ir maz cukura un tauku
Solis 5. Izpētiet probiotiku priekšrocības
Jūs, iespējams, neesat pazīstams ar probiotikām, taču droši vien esat dzirdējuši, ka grieķu jogurts ir lielisks veselīgs ēdiens, kas tos satur. Tiek uzskatīts, ka probiotikas uzlabo zarnu veselību, bet atbalsta "labās" baktērijas, kas atrodamas mūsu gremošanas sistēmā. Jaunākie apgalvojumi liecina, ka zarnu veselības uzlabošana var uzlabot garīgo veselību un trauksmi. Viens pētījums atbalsta probiotiku lietošanu maksts infekciju ārstēšanai.
- Pētījumus, kas koncentrējas uz probiotikām, ir grūti veikt, jo mikroorganismi dzīvo.
- Pētnieki ir aicinājuši veikt lielus pētījumus, lai uzzinātu par kairinātās zarnas sindroma (IBS) ārstēšanu ar probiotikām. Daudzi uzskata, ka probiotikas būs svarīga ārstēšana kopā ar tradicionālajām IBS terapijām.
6. solis. Uzziniet par paleo (alu cilvēka) diētu
Šī populārā diēta ir vērsta uz tādu neapstrādātu pārtikas produktu kā rieksti, gaļa, augļi, dārzeņi un jūras veltes ēšanu. Daži cilvēki ēd paleo diētu, lai novērstu vēdera uzpūšanos un iegūtu vairāk vitamīnu un minerālvielu. Ideja ir tāda, ka, ēdot līdzīgu diētu, kādu ēda mūsu senie senči, var novērst hronisku slimību attīstību. Daži klīniskie pētījumi liecina, ka paleo diēta var palīdzēt zaudēt svaru, kontrolēt apetīti un pārvaldīt cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu.
Diemžēl daudzi izmēģinājumi bija ļoti mazi un nebija ilgi (mazāk nekā 12 nedēļas). Tas apgrūtina paleo diētas ilgtermiņa ietekmi
2. daļa no 2: Veselīga skepticisma saglabāšana
1. solis. Iemācieties lasīt etiķetes
Patēriņa pārtikas tendenču pētījumā konstatēts, ka pēdējos gados pārtikas produktu, kas apzīmēti ar “dabīgs” vai “bioloģisks”, pārdošanas apjoms pieauga par 24–28%. Pārtikas produktiem, kas ir apzīmēti kā “bioloģiski”, jābūt sertificētiem un jāatbilst pārstrādes noteikumiem. Bet uz pārtikas produktiem, kas apzīmēti kā “dabiski”, neattiecas nekādi noteikumi. Jums vajadzētu būt ieradumam lasīt pārtikas produktu etiķetes, lai meklētu pievienotos cukurus, taukus un mākslīgos saldinātājus vai krāsvielas. Piemēram, esiet skeptiski pret jebkuru pārtiku, kas satur augstu fruktozes kukurūzas sīrupu, trans piesātinātos taukus vai mākslīgo krāsvielu, un apgalvo, ka tā ir veselīga.
- Pārtikas un zāļu pārvalde apsver termina "dabisks" regulēšanu pēc 2016. gada maija.
- Lai gan ir vilinoši ticēt veselīguma norādēm iepakojuma priekšpusē, jums nevajadzētu paļauties uz tām. Veselības norādes priekšpusē parasti ir tikai mārketings. Tā vietā koncentrējieties uz uztura marķējuma lasīšanu.
2. solis. Atzīstiet svara zaudēšanas prasības
Veselīgas pārtikas tendencēm vajadzētu būt tikai solītām garšot un būt jums noderīgām. Jums vajadzētu būt skeptiskam attiecībā uz moderniem pārtikas produktiem, kas sola palīdzēt zaudēt svaru. Atcerieties, ka vienīgais veids, kā zaudēt svaru, ir samazināt patērēto kaloriju daudzumu, vienlaikus sadedzinot vairāk kaloriju, veicot vingrinājumus un ikdienas aktivitātes.
Pievērsiet uzmanību tādiem terminiem kā "ar zemu tauku saturu", "diēta" un "bez taukiem". Nedomājiet, ka šie termini automātiski padara modernu ēdienu veselīgu. Tā vietā noteikti izlasiet etiķetes mākslīgajiem aizstājējiem, pievienotajiem cukuriem un porciju izmēriem
Solis 3. Skatieties solījumus uzlabot vielmaiņu
Daudzi pārtikas produkti sola paātrināt vielmaiņu, bet parasti tas ir tukšs apgalvojums. Lielākais vielmaiņas faktors (bazālais vielmaiņas ātrums) patiesībā ir atkarīgs no ķermeņa lieluma un sastāva (cik daudz jūs sverat un cik liela daļa no tā ir muskuļu masa), jūsu vecuma un dzimuma. Tie veido 70% no jūsu BMR.
- Atlikušos 30% nosaka jūsu fiziskā aktivitāte (vingrinājumi), muskuļu masas palielināšana un barības vielas, ko iegūstat no uztura.
- Metabolismu var noteikt arī gēni, jo gēniem ir nozīme muskuļu lielumā un spēju attīstīt muskuļus.
- Vīriešiem parasti ir lielāka muskuļu masa, smagāki kauli un mazāk ķermeņa tauku, un tāpēc viņu ikdienas kaloriju patēriņš un vielmaiņas ātrums parasti ir augstāks.
- Daži pārtikas produkti un garšaugi var palīdzēt organismam efektīvāk sadedzināt kalorijas, kas var uzlabot vielmaiņu. Tajos ietilpst: čilli pipari, mārrutki, sinepes, kanēlis, fenheļa sēklas, ķiploki, ingvers, žeņšeņs, guarana, kurkuma un zaļā tēja.
4. solis. Atšķiriet mārketingu no apstiprināmām veselīguma norādēm
Ja jūs interesē moderns veselīgs ēdiens, jūs droši vien esat dzirdējuši, ka tas kaut kādā veidā ir izdevīgs. Tā vietā, lai ļautu sevi informēt, tirgojot produktu, izpētiet veselības pētījumus, kas atbalsta vai atspēko šos ieguvumus. Piemēram, varbūt esat dzirdējuši, ka kāposti ir piemēroti sulu spiešanai un svara zaudēšanai. Lai izpētītu šo apgalvojumu, jūs varētu izpētīt pētījumus par lapu zaļumiem un to ietekmi uz vielmaiņu un svara zudumu.
Pievērsiet uzmanību avotiem, pētot ietekmi uz pārtiku un veselību. Nepaļaujieties uz pētījumiem, kurus sponsorēja korporācija, kas varētu gūt labumu no pētījuma. Tā vietā meklējiet informāciju neatkarīgiem pētījumiem, medicīniskiem vai zinātniskiem pētījumiem vai valdības veselības departamentiem
5. Izprotiet, kā jūsu ķermenis uzglabā vitamīnus
Jūsu ķermenis reaģē uz vitamīniem atšķirīgi, atkarībā no tā, vai tie šķīst taukos vai ūdenī. Izmantojot taukos šķīstošos vitamīnus (piemēram, A, D, E un K vitamīnus), jūsu ķermenis tos sadala taukos un uzglabā visā ķermenī. Izmantojot ūdenī šķīstošos vitamīnus (piemēram, C vitamīnu un B kompleksa vitamīnus), jūsu ķermenim nav iespēju tos uzglabāt, jo tie izšķīst ūdenī, pirms tas var notikt. Jūsu ķermenim ir vajadzīgi arī dažādi minerāli dažādos daudzumos, lai tas darbotos pareizi.
Tā kā jūsu ķermenis šīs barības vielas apstrādā atšķirīgi, jums vajadzētu izvairīties no pārāk daudz viena pārtikas produkta lietošanas (pat ja tas tiek uzskatīts par superfood). Tā vietā mēģiniet ēst daudzveidīgu uzturu
Padomi
- Ja kāds ēdiens vai diēta sola ātru labojumu vai burvju ārstēšanu, iespējams, tas ir pārāk labi, lai būtu patiesība.
- Ja neesat pārliecināts, kādiem pārtikas produktiem uzticēties, konsultējieties ar reģistrētu dietologu vai uztura speciālistu, lai saņemtu padomu.
