Aizmugurējie deltveida muskuļi ir jūsu aizmugurējie plecu muskuļi, kas palīdz uzturēt labu stāju un pagriezt plecu visā tā kustību diapazonā. Lai gan daudzi vingrinājumi ir vērsti uz jūsu pleciem, tie izmanto arī citus muskuļus, lai jūsu aizmugurējie delti nebūtu tik spēcīgi. Ja vēlaties vienmērīgi vingrināt priekšējos un aizmugurējos deltveida muskuļus, ir vienkārši veidi, kā palīdzēt veidot muskuļus. Ar nelielu treniņu un regulāru treniņu plānu jūsu pleci sāks justies stiprāki!
Soļi
1. metode no 3: mērķēšana uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem
1. solis. Praktizējiet aizmugures sānu pacelšanu sēžot, lai izveidotu aizmugurējos plecu muskuļus
Apsēdieties uz treniņu sola vai krēsla malas un noliecieties uz priekšu pie gurniem. Mēģiniet pielikt rumpi pēc iespējas tuvāk augšstilbiem. Ļaujiet rokām nokarāties pret zemi, lai tās būtu perpendikulāras jūsu rumpim. Ar katru roku turiet hanteli. Salieciet elkoņus 10 līdz 30 grādu leņķī un nofiksējiet tos vietā. Turiet muguru plakanu un lēnām paceliet rokas uz augšu, līdz tās ir paralēlas grīdai plecu līmenī. Pirms nolaidiet rokas atpakaļ, turiet šo pozīciju. Mērķis ir veikt 2-3 komplektus pa 8–10 atkārtojumiem.
- Esiet piesardzīgs un nelokiet muguru, jo aktivizēsiet citu muskuļu grupu.
- Varat arī izmēģināt šo vingrinājumu ar pretestības joslu, ja jums nav hanteles.
2. solis. Izmēģiniet slīpas rindas, lai izolētu aizmugurējos deltveida muskuļus
Iestatiet darbagaldu 45 grādu slīpumā un apgulieties tā, lai kuņģis būtu uz paaugstinātās daļas. Ļaujiet rokām karāties taisni uz leju. Turieties pie hanteles ar svaru, kas jums ir ērti lietojams. Lēnām saspiediet plecu lāpstiņas kopā, lai aktivizētu deltveida muskuļus. To darot, paceliet rokas uz krūtīm, līdz elkoņi veido 90 grādu leņķi. Turiet pozīciju 1 skaitli, pirms lēnām nolaidiet rokas atpakaļ. Veiciet apmēram 2–3 komplektus ar aptuveni 10–12 atkārtojumiem katrā.
Gulēšana uz soliņa palīdz novērst muguras muskuļu izmantošanu, tāpēc aizmugurējie deltveida muskuļi ir vairāk izolēti
3. solis. Veiciet saliektas stieņa rindas intensīvam plecu treniņam
Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem. Turieties pie stieņa, rokas nedaudz platāk par plecu platumu. Kad jūs pieceļaties, katrai rokai jāveido 45 grādu leņķis pret ķermeņa pusi. Noliecieties uz gurniem uz priekšu, līdz ķermeņa augšdaļa atrodas gandrīz paralēli grīdai. Esiet piesardzīgs un nesalociet muguru. Pavelciet stieni uz krūtīm, līdz elkoņi veido 90 grādu leņķi. Pirms nolaišanas atlaidiet stieni pret krūtīm. Mēģiniet pabeigt 2–3 komplektus ar 6–12 atkārtojumiem katrā.
- Aptiniet plaukstas siksnas ap stieni, lai iegūtu papildu atbalstu, un tādējādi jūs mazāk aktivizēsit bicepsus pacelšanas laikā.
- To var izdarīt arī ar hanteles, ja jums nav piekļuves stienim. Vienkārši noteikti paceliet abas rokas uz augšu tādā pašā tempā, lai tās vienmērīgi izstrādātu.
- Ja šis vingrinājums rada spriedzi muguras lejasdaļai, varat veikt tādas pašas kustības ar sēdošu rindu mašīnu.
Solis 4. Izmantojiet kabeļu svara mašīnu, lai veiktu guļus sejas vilkšanu
Piestipriniet virves rokturi pie kabeļa svara mašīnas skriemeļa, lai jūs varētu labi satvert. Izvēlieties mašīnai mazu svaru, lai nebūtu pārāk izsmelti. Turiet virves roktura vienu pusi katrā rokā un apgulieties uz grīdas mašīnas priekšā. Turiet kāju pirkstu galus pret mašīnu, lai vingrinājuma laikā nekustētos un nepārvietotos. Sāciet ar rokām taisni virs jums. Pavelciet virvi uz leju pret seju, saliekot elkoņus un tuvinot tos grīdai. Pieskaroties zemei ar elkoņiem, pagrieziet plecus ārēji, lai pavelciet virves rokturus blakus galvas sāniem. Lēnām pārvietojiet virvi atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet 2–3 komplektus, kuros katrā ir 10–15 komplekti.
- Lielākajai daļai sporta zāļu ir kabeļu svara mašīnas, taču jūs varat arī iegādāties savu fitnesa vai sporta preču veikalos. Lai mainītu svaru, pabīdiet mašīnas tapu pa svara vidu. Velkot kabeli, jūs pacelsit svarus.
- Šis vingrinājums vislabāk darbojas, ja izmantojat mazāku svaru un lielākus atkārtojumus.
- Jūs varat veikt šo vingrinājumu arī stāvus, bet jūs varat iekļaut vairāk muguras muskuļu, lai jūsu aizmugurējie delti nebūtu tik smagi.
5. solis. Veiciet delt kabeļa vilkšanu, lai veiktu visu kustību diapazonu
Kabeļa svara mašīnā novietojiet troses skriemeli tieši virs plecu augstuma. Vingrošanai iestatiet mašīnu uz mazu svaru. Turiet roku taisni priekšā, lai tā būtu nedaudz saliekta elkoņā, un satveriet rokā esošo kabeļa galu. Turiet roku taisni un pagrieziet to uz leju, lai tā veidotu 45 grādu leņķi ar ķermeņa pusi. Novietojiet roku aiz ķermeņa, līdz vairs nevarat to pārvietot, pagriežot plecu. Pirms rokas atgrūšanas sākuma stāvoklī, turiet šo pozīciju 1 reizi. Mēģiniet veikt 2-3 komplektus pa 10–15 atkārtojumiem katrai rokai.
- Strādājiet ar mazāku svaru, jo tas izolē jūsu aizmugurējos deltveida muskuļus, un to būs grūtāk pabeigt.
- Mēģiniet nolaist roku pie ķermeņa dažādos leņķos, lai redzētu, kas dod vislabāko treniņu.
2. metode no 3: treniņu rutīnas maiņa
1. solis. Trenējiet plecus 2–3 reizes nedēļā, lai izveidotu muskuļus
Iestatiet regulāru grafiku, lai būtu vieglāk plānot treniņus. Iekļaujiet plecu vingrinājumus ķermeņa augšdaļas rutīnā, lai jūs tos regulāri veiktu visas nedēļas garumā. Starp katru plecu treniņu atstājiet vismaz 1 atpūtas dienu, lai jums būtu laiks atgūties.
- Piemēram, jūs varat strādāt ar pleciem un ķermeņa augšdaļu katru pirmdienu, trešdienu un piektdienu, bet apakšējo ķermeņa daļu - otrdien un ceturtdien.
- Katru nedēļu veltiet vismaz 1–2 pilnas atpūtas dienas, lai nepārslogotu un nesaslogotu muskuļus.
2. solis. Treniņa laikā vispirms veiciet aizmugurējos deltveida vingrinājumus
Jūsu aizmugurējie deltveida muskuļi parasti ir jūsu pleca vājākie muskuļi, tāpēc tie tiek izsmelti visātrāk. Kad jūs pirmo reizi sākat ikdienas rutīnu, strādājiet ar 1–2 vingrinājumiem, kas izolē jūsu aizmugurējos deltus, lai jūs varētu to paveikt pilnā apjomā. Kad aizmugurējie deltas jūtas izsmelti, varat pāriet uz priekšējiem plecu vingrinājumiem vai citu muskuļu grupu.
Daži priekšējie deltveida vingrinājumi stiprina arī aizmugurējos deltus, piemēram, hanteles plecu preses. Pat ja esat izdeguši no izolācijas vingrinājumiem, jūs, iespējams, varēsit veikt dažus kombinēto vingrinājumu atkārtojumus
3. solis. Palieliniet atkārtojumu skaitu un svaru, kad treniņi sāk justies viegli izpildāmi
Nemēģiniet pacelt lielāku svaru un nespiediet sevi, kamēr nesāp, jo jūs varat sabojāt muskuļus. Tā vietā atrodiet sākuma svaru, kur pēc 10-15 atkārtojumu veikšanas jums ir nepieciešama neliela atpūta. Tā kā jūs jūtaties ērtāk ar šo svaru un neesat tik izsmelts, mēģiniet pievienot 5–10 atkārtojumus komplektam vai palielināt svaru par aptuveni 10%. Tādā veidā jūs lēnām veidojat muskuļus, nekaitējot sev.
- Piemēram, jūs varat sākt pirmo nedēļu, veicot 10 atkārtojumus ar 9,1 kg svariem. Kad jūtaties ērti, varat palielināt līdz 15–20 atkārtojumiem vai mēģināt palielināt svaru līdz 10,0 kg.
- Apmācība prasa laiku, tāpēc negaidiet tūlītējus rezultātus. Var paiet dažas nedēļas, lai vingrinājumi justos vieglāk.
4. solis. Izmantojiet lēnas, kontrolētas kustības, lai palielinātu darba slodzi katrā atkārtojumā
Tā vietā, lai treniņa laikā izmantotu ātras, saraustītas kustības, pārvietojieties lēnām, lai svars būtu intensīvāks. Veicot pacelšanu, nenometiet svaru atpakaļ, jo jūs varat savainot sevi. Tā vietā lēnām samaziniet svaru, izmantojot visu muskuļu kustību diapazonu, un jūs jutīsiet lielāku apdegumu.
Mēģiniet lēnām skaitīt līdz 3, samazinot svaru, lai nesteigtos ar pārstāvi
3. metode no 3: uztura pielāgošana
1. solis. Ēdiet veselus graudus, lai iegūtu veselīgus ogļhidrātus
Ogļhidrāti palīdz jūsu muskuļiem dot barības vielas, lai treniņu laikā jūs justos vairāk enerģijas. Meklējiet veselīgus avotus, piemēram, pilngraudu maizi, stiprinātus graudaugus un brūnos rīsus, ko iekļaut ēdienreizēs. Centieties katru dienu lietot vismaz 3 porcijas pilngraudu, lai puse no jūsu ikdienas kalorijām nāk no ogļhidrātiem.
- Lai uzturā iegūtu ogļhidrātus, var būt arī piens ar zemu tauku saturu, jogurts, augļi un dārzeņi.
- Izvairieties no pārtikas, kas satur daudz šķiedrvielu, tieši pirms treniņa, jo treniņa laikā var rasties vēlme doties uz vannas istabu.
2. solis. Palieliniet liesās olbaltumvielas uzņemšanu
Olbaltumvielas palīdz atjaunot un veidot muskuļus, lai jūs ātrāk atgūtuos starp treniņiem. Centieties izvairīties no pārtikas produktiem, kas ir pārstrādāti vai taukaini, jo tie nebūs tik barojoši. Tā vietā izvēlieties vistu, ēdienu, jogurtu, riekstus, olas un pupiņas. Visas dienas garumā mēģiniet katrā ēdienreizē vai uzkodā iekļaut 15–25 gramus olbaltumvielu, lai kontrolētu apetīti un stiprinātu muskuļus.
- Piemēram, 3 g (85 g) porcijā ceptas vistas ir 26 grami olbaltumvielu, lielā olā - 6 g, bet 2 ēdamkarotes (30 ml) zemesriekstu sviesta - 8 g.
- Mērķis ir iegūt vismaz 0,8 g olbaltumvielu uz katrām 2,2 mārciņām (1,00 kg) ķermeņa svara. Tātad, ja jūs sverat 135 mārciņas (61 kg), jums vajadzētu būt 108 g olbaltumvielu dienā.
3. solis. Iekļaujiet veselīgus taukus ēdienreizēs, lai treniņu laikā iegūtu vairāk enerģijas
Vingrošanas laikā jūsu ķermenis sadedzina taukus, lai jūs varētu trenēties. Tā vietā, lai izvēlētos pārstrādātus vai cukurotus ēdienus, izvēlieties veselīgus taukus, piemēram, olīveļļu, riekstus, avokado un lasi, jo tie ir dabiski un jums labāki. Kopumā 20–35% no jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu iegūt no taukiem, tāpēc iekļaujiet tos visas dienas garumā.
- Rieksti un taku sajaukums ir lieliska uzmundrinoša uzkoda tieši pirms treniņa.
- Noteikti uzraugiet porciju lielumu, jo taukainos ēdienos parasti ir vairāk kaloriju.
4. Dzeriet ūdeni visas dienas garumā, lai paliktu hidratēts
Mērķis ir izdzert 13 tases (3, 100 ml) visas dienas garumā, ja esat vīrietis, un 9 tases (2, 100 ml), ja esat sieviete. Izvietojiet ūdeni visu dienu, lai palīdzētu ierobežot apetīti un palikt atsvaidzinātam. Pārliecinieties, ka treniņu laikā dzerat pietiekami, lai nebūtu dehidratācija vai pārmērīgs izsīkums.
Centieties izvairīties no kofeīna un alkoholiskajiem dzērieniem, jo tie var jūs vairāk dehidrēt
Padomi
Katrā treniņu rutīnā ir jāiekļauj tikai 1–2 aizmugurējie deltveida vingrinājumi
Brīdinājumi
- Vingrojot, jums nevajadzētu just sāpes. Ja to darāt, pārtrauciet treniņu un atpūtiniet muskuļus.
- Nekad nelietojiet vairāk svara, nekā varat izturēt, jo jūs varat nopietni savainoties.
