Ja vēlaties palielināt svaru, palielinot kakla muskuļus, jūsu galva un kakls izskatīsies proporcionāli pārējam ķermenim. Tas ir arī vienkāršs veids, kā izskatīties muskuļotam un piemērotam, jo kakla muskuļi ir vieni no redzamākajiem. Sāciet ar dažiem vienkāršiem stiepumiem, lai atslābinātu kaklu, ejiet lēni, lai izvairītos no ievainojumiem, un pakāpeniski veidojiet spēku, palielinot pretestību un svaru, lai attīstītu kakla muskuļus.
Soļi
1. daļa no 3: Iesildīšanās ar stiepšanos
1. solis. Pārvietojiet plecus pa apļiem, lai atbrīvotu tos
Stāvot ar kājām plecu platumā, paceliet plecus uz ausīm, pēc tam ar apļveida kustībām velciet tos atpakaļ un uz leju. Dariet to vairākas reizes, saglabājot kustību šķidrumu un brīvu, pēc tam vairākas reizes otrā virzienā. Jums vajadzētu sajust, kā plecu muskuļi nedaudz atslābst.
2. solis. Piespiediet zodu pret krūtīm, lai izstieptu pakausi
Turot muguru taisni, noliec galvu uz priekšu, cik tālu tas ērti iet, ideālā gadījumā līdz zoda piespiešanai pie krūtīm. Jūs varat ar roku viegli piespiest pakausi, lai pagarinātu šo stiepšanos, uzmanoties, lai nespiestu garām vietām, kur jums ir ērti. Palieciet šajā posmā apmēram 15 sekundes.
Solis 3. Nolieciet galvu atpakaļ, lai izstieptu kakla priekšpusi
Stāviet ar muguru taisni un kājas apmēram plecu platumā. Turot vaļā plecus, lēnām nolieciet galvu atpakaļ, līdz seja ir vērsta uz griestiem. Pārvietojiet zodu pēc iespējas uz augšu, lai izstieptu kakla priekšpusi. Turiet šo stiepšanos 15-20 sekundes.
Solis 4. Pagrieziet galvu uz sāniem, cik vien iespējams, un turiet to tur
Tas izstieps muskuļus, kas rotē galvu horizontāli. Pagrieziet galvu cik vien iespējams pa kreisi, viegli piespiežot sejas pusi, lai pagarinātu stiepšanos. Turiet to vietā apmēram 15 sekundes, pēc tam lēnām pagrieziet to atpakaļ uz priekšu. Atkārtojiet labajā pusē.
Solis 5. Pavelciet ausi pret plecu, lai izstieptu kakla pusi
Turot plecus vaļīgus un atslābinātus, nolieciet galvu pa kreisi un pēc iespējas nolaidiet ausi pret plecu. Viegli piespiediet galvas sānu, lai pagarinātu stiepšanos, un turieties vietā apmēram 15 sekundes. Lēnām atgriezieties, pēc tam atkārtojiet stiepšanos labajā pusē.
Lai iegūtu dziļāku stiepšanos, vienā rokā varat turēt arī vieglu hanteli (zem 5 mārciņām (2,3 kg)), kamēr stiepjat kaklu pretējā virzienā
6. solis. Atlaidiet kakla malas, izstiepjot vistas spārnu
Stāviet taisni un nolieciet abas rokas aiz muguras. Ar labo roku viegli pavelciet kreiso roku pa labi, vienlaikus noliecot galvu pa labi. Turiet šo posmu 15-20 sekundes, pēc tam mainiet puses.
7. solis. Izmantojiet durvju aploku, lai veiktu pacelšanas lāpstiņas
Levatora lāpstiņas ir muskuļi kakla sānos, kas piestiprināti pie pleciem. Jūs varat tos izstiept, paceljot elkoni virs pleca un balstot to uz durvju staba. Viegli noliecieties sienā tā, lai augšdelma apakšdaļa būtu izstiepta uz augšu. Noliec galvu pretējā rokas rokā, kuru tu tur, lai izstieptu lāpstiņas muskuļus. Turiet šo posmu 15-20 sekundes, pēc tam mainiet puses.
2. daļa no 3: Kakla vingrinājumi
Solis 1. Praktizējiet galvas pārvietošanu pret pretestību katrā virzienā
Novietojiet pretestības joslu vai savu roku pret pieri, pēc tam ar kaklu spiediet galvu uz priekšu pret šo pretestību. Dariet to 10 reizes pēc kārtas, paņemiet pārtraukumu, pēc tam veiciet vēl vienu 10. komplektu. Atkārtojiet šo procesu pa kreisi, pa labi un atpakaļ.
2. solis. Nogulieties uz muguras un pavelciet zodu pret krūtīm
Tas ir kā sit-up, bet tikai jūsu kaklam. Nogulieties uz zemes un paceliet galvu uz augšu, lai zods būtu pēc iespējas tuvāk krūtīm. Turiet to 1-2 sekundes, pēc tam vēlreiz nolaidiet galvu. Atkārtojiet šo 20 reizes.
Solis 3. Apgulieties uz muguras un paceliet galvu, tad paskatieties uz sāniem
Pavelciet zodu pret krūtīm, pēc tam pagrieziet galvu pēc iespējas pa kreisi. Turiet to vietā dažas sekundes, pēc tam pagrieziet to pēc iespējas pa labi. Palieciet tur dažas sekundes, pēc tam nolaidiet galvu atpakaļ uz zemes. Atkārtojiet šo 20 reizes.
Solis 4. Veiciet hanteles paraustīšanu ar svariem
Turiet rokās hanteles vai brīvus svarus ar vienādu svaru, noliekot rokas. Paceliet plecus uz ausīm, turiet tos dažas sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet. Atkārtojiet šo 20 reizes, atpūtieties, pēc tam veiciet vēl 20. komplektu. Sāciet ar maziem svariem, pēc tam pakāpeniski palieliniet svaru, kad jūtat, ka jūsu spēks palielinās.
Citi vingrinājumi, kas var izstiept kaklu, ir zemnieka nēsāšana (kur jūs staigājat ar svaru katrā rokā), čemodāna nēsāšana (ja turat svaru tikai vienā rokā) un nestspēja
5. solis. Kad kakla stiprums ir palielinājies, izveidojiet dēļu tiltu
Dēļu tilts ir līdzīgs priekšējam tiltam, bet tā vietā, lai saglabātu trīsstūra formu ar gurniem vērstiem pret griestiem, jūsu ķermenis būs paralēls zemei tā, it kā jūs gatavotos veikt atspiešanos. Sāciet, turot sevi augšā ar kāju, roku un galvas bumbiņām, un galu galā nolieciet rokas aiz muguras, lai palielinātu kakla svaru.
Šis vingrinājums var izraisīt nopietnus savainojumus kaklā, tāpēc vislabāk ir sākt lēnām. Pirms šī vingrinājuma veikšanas, iespējams, vēlēsities konsultēties ar savu ārstu
3. daļa no 3: Izvairieties no traumām, kad strādājat
1. solis. Sāciet ar vieglāku svaru un mazāk atkārtojumu
Sākumā, pat ja regulāri trenējaties, jūs vēlēsities noturēt svaru salīdzinoši vieglu un katrā vingrinājumā ievērot 1 vai 2 komplektus, kas ir mazāki par 20 atkārtojumiem. Tas, cik daudz svara jūs sākat, mainīsies atkarībā no jūsu pašreizējā spēka un uzbūves, taču tam vajadzētu būt pietiekami vieglam, lai jūs varētu to ērti pacelt bez cīņas vai sāpēm. Palielinoties spēkam, jūs varat pakāpeniski pievienot vairāk svara un palielināt atkārtojumu skaitu.
2. Izstiepiet pirms un pēc kakla muskuļu trenēšanas
Pirms treniņa ir vēlams atslābināt muskuļus, un pēc treniņa var būt noderīgi izstiepties, lai izvairītos no sāpēm vai krampjiem. Pirms un pēc katra treniņa atvēliet laiku pilnam vingrinājumu kopumam.
Solis 3. Izvairieties izmantot impulsu, veicot atkārtojumus
Lai gan var būt vilinoši palielināt impulsu, veicot atkārtojumus, jo tas atvieglo kustību, tas faktiski var kaitēt jūsu muskuļiem. Kakla muskuļi ir ļoti svarīgi un bieži vien jutīgi, tāpēc vislabāk ir būt piesardzīgiem un pārtraukt starp katru atkārtojumu.
Piemēram, veicot hanteles paraustīšanu, jums vajadzētu lēnām nolaist plecus un apstāties, pirms tos atkal pacelat, nevis “atlec” no pleciem uz augšu un uz leju
4. solis. Kustieties lēnām un uzmanīgi
Pat ja jūs bieži trenējaties, kakla muskuļi var nebūt tik spēcīgi, kā jūs domājat. Lai izvairītos no muskuļu vilkšanas vai ķiropraktikas problēmu rašanās, pārliecinieties, ka vingrojot pārvietojaties lēnām un nedariet neko tādu, kas jums sagādā diskomfortu ārpus normāla muskuļu “apdeguma”.
Solis 5. Dodiet sev vismaz 2 dienas starp treniņiem
Jo īpaši, kad pirmo reizi sākat trenēt kakla muskuļus, vislabāk ir atvēlēt sev pāris dienas starp treniņu sesijām, lai atjaunotu muskuļus. Pat ja jūsu treniņš nebija īpaši saspringts, muskuļu kopuma vingrinājumi, kas parasti nav īpaši noderīgi, var izraisīt sāpes un ievainojumus, ja pārspīlējat.
6. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums bieži ir kakla sāpes vai stīvums
Lai gan pēc treniņa ir dabiski sajust nelielu sāpīgumu, jums jākonsultējas ar ārstu, ja rodas intensīvas sāpes vai stīvums, kas apgrūtina normālu pārvietošanos. Ārsts var ieteikt jums veikt noteiktus kakla izstiepumus vai izmantot kakla muskuļu siltumu vai aukstumu, lai mazinātu sāpes. Viņi var ieteikt pārtraukumu kakla muskuļu vingrināšanā, līdz sāpes samazinās.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Ir grūti atlasīt mērķauditoriju noteiktām muskuļu grupām, taču sistemātiska visa ķermeņa pacelšana palīdzēs jums vairoties.
- Ja vēlaties savā ikdienā iekļaut vingrinājumus ar svaru, izmēģiniet zemnieku nēsāšanu, čemodānu nēsāšanu un kausu nēsāšanu.
- Kad esat uzkrājis spēku, iespējams, vēlēsities izmantot kakla siksnu. Kakla siksnas bieži ir pieejamas fitnesa preču veikalos par mazāk nekā 20 ASV dolāriem, un jūs varat pakārt no tām svarus, lai padarītu kakla vingrinājumus sarežģītākus.
