Kegela vingrinājumi var uzlabot jūsu seksuālo dzīvi un palīdzēt ar iegurņa pamatnes problēmām, tostarp urīna un fekāliju nesaturēšanu. Galvenais ir iemācīties tos darīt katru dienu, lai jūs sāktu redzēt rezultātus.
Soļi
1. daļa no 3: Gatavošanās Kegela vingrinājumu veikšanai
1. solis. Atrodiet iegurņa muskuļus, pārtraucot urīna plūsmu straumes vidū
Pirms Kegela vingrinājumu veikšanas ir svarīgi atrast iegurņa muskuļus. Tie ir muskuļi, kas veido jūsu iegurņa grīdas. Visizplatītākais veids, kā tos atrast, ir mēģināt apturēt urīna plūsmu vidus straumē. Šī pievilkšana ir Kegela pamata kustība. Ļaujiet šiem muskuļiem iet un atsākt urīna plūsmu, un jūs labāk sapratīsit, kur atrodas šie Kegels. Vienkārši atcerieties, ka pirms Kegela vingrinājumu uzsākšanas jāapmeklē ārsts, ja jums ir kādas medicīniskas problēmas, kas var liegt jums droši veikt Kegels.
Piezīme:
Nepārtrauciet urinēšanu vidus straumē kā parasto Kegela vingrinājumu rutīnu. Veicot Kegels urinēšanu vairāk nekā divas reizes mēnesī, faktiski var būt pretējs efekts, vājinot muskuļus. Tas var izraisīt arī urīnpūšļa un nieru bojājumus.
2. solis. Ja jums joprojām ir grūtības atrast Kegels, ievietojiet pirkstu maksts un saspiediet muskuļus
Jums vajadzētu sajust muskuļu sasprindzinājumu un iegurņa grīdas kustību uz augšu. Atpūtieties, un jūs sajutīsiet, ka iegurņa grīda atkal pārvietojas atpakaļ. Pirms ievietojat maksts, pārliecinieties, vai pirksts ir tīrs.
Ja esat seksuāli aktīva sieviete, varat arī pajautāt savam partnerim, vai viņš jūt, ka jūs “apskaujat” savu dzimumlocekli un atlaižat sevi seksa laikā
3. solis. Izmantojiet rokas spoguli, lai atrastu Kegels
Ja jums joprojām ir grūtības atrast vai izolēt Kegels, novietojiet rokas spoguli zem starpenes, kas ir ar ādu pārklāta vieta starp maksts un tūpli. Praktizējiet saspiežot un atslābinot tos, kas, jūsuprāt, ir jūsu Kegela muskuļi. Ja jūs to darāt pareizi, jums vajadzētu redzēt, ka jūsu starpene saraujas ar katru saspiešanu.
4. solis. Pirms Kegels lietošanas pārliecinieties, vai urīnpūslis ir tukšs
Tas ir svarīgi. Jūs nevēlaties veikt Kegels ar pilnu vai daļēji pilnu urīnpūsli, vai arī, veicot Kegels, var rasties sāpes, kā arī neliela noplūde. Pirms sākat vingrinājumus, pārbaudiet urīnpūsli, lai pēc iespējas efektīvāk izpildītu šos vingrinājumus.
Solis 5. Koncentrējieties tikai uz iegurņa pamatnes muskuļu savilkšanu
Jūsu Kegela vingrinājumiem vajadzētu koncentrēties tikai uz šiem muskuļiem, tāpēc, lai sasniegtu vislabākos rezultātus, jāizvairās no citu muskuļu, piemēram, sēžamvietas, augšstilbu vai vēdera, saliekšanas. Lai veicinātu koncentrēšanos un kustību efektivitāti, pārliecinieties, ka, veicot katru Kegels komplektu, ieelpojiet un izelpojiet, nevis aizturiet elpu. Tas palīdzēs atpūsties un maksimāli izmantot iegurņa pamatnes vingrinājumus.
- Viens veids, kā saglabāt muskuļu relaksāciju, ir novietot vienu roku uz vēdera, lai pārliecinātos, ka jūsu vēders ir atslābināts.
- Ja pēc Kegela vingrinājumu kompleksa pabeigšanas nedaudz sāp mugura vai vēders, tas liecina, ka jūs tos neveicat pareizi.
6. solis. Iegūstiet ērtu stāvokli
Šos vingrinājumus var veikt sēžot krēslā vai guļot uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu sēžamvieta un vēdera muskuļi ir atviegloti. Ja jūs guļat, tad jums jābūt plakanam uz muguras ar rokām pie sāniem un ceļiem uz augšu un kopā. Turiet galvu arī uz leju, lai nesaspringtu kaklu.
2. daļa no 3: Kegela vingrinājumu veikšana
Solis 1. Saspiediet iegurņa pamatnes muskuļus piecas sekundes
Kad jūs tikko sākat darbu, tas ir lielisks vingrinājums. Jūs nevēlaties pārāk sasprindzināt šos muskuļus, pārāk ilgi tos saspiežot. Ja pieci jums pat ir pārāk ilgi, varat sākt, saspiežot šos muskuļus tikai 2-3 sekundes.
2. solis. Atlaidiet muskuļus desmit sekundes
Ideālā gadījumā jums vienmēr vajadzētu dot šiem iegurņa pamatnes muskuļiem desmit sekunžu pārtraukumu, pirms atkārtojat vingrinājumu. Tas dod viņiem pietiekami daudz laika, lai atpūstos un izvairītos no sasprindzinājuma. Pirms nākamā atkārtojuma sākšanas saskaitiet līdz desmit.
Solis 3. Atkārtojiet vingrinājumu desmit reizes
To var uzskatīt par vienu Kegela komplektu. Ja jūs sākāt, saspiežot šos muskuļus piecas sekundes, tad saspiediet tos piecas sekundes, atslābiniet tos desmit un atkārtojiet šo vingrinājumu desmit reizes. Tam vajadzētu pietikt ar Kegels vienu reizi, un jums vajadzētu darīt to pašu komplektu desmit reizes 3-4 reizes dienā, bet ne vairāk.
4. solis. Veiciet iegurņa pamatnes muskuļu saspiešanu desmit sekundes vienlaikus
Jūs varat palielināt sekundes, kad katru nedēļu saspiežat šos muskuļus. Nav nepieciešams tos veikt ilgāk vai vairāk nekā vienu no tiem vienā reizē. Kad esat sasniedzis maģisko desmit sekunžu skaitu, pieturieties pie tā un turpiniet veikt vienu 10 10 sekunžu saspiešanas komplektu 3-4 reizes dienā.
5. solis. Ievelciet Kegels
Šī ir vēl viena Kegela variācija. Lai veiktu ievelkamo kegelu, iedomājieties savus iegurņa pamatnes muskuļus kā vakuumu. Sasprindziniet sēžamvietu un pavelciet kājas uz augšu un iekšā. Turiet šo pozīciju 5 sekundes un pēc tam atlaidiet. Dariet to 10 reizes pēc kārtas. Lai pabeigtu, vajadzētu aizņemt apmēram 50 sekundes.
3. daļa no 3: Rezultātu iegūšana
1. solis. Veiciet Kegela vingrinājumus vismaz 3-4 reizes dienā
Ja jūs patiešām vēlaties, lai tie pielīp, tad jums tie ir jāpadara par ikdienas sastāvdaļu. Jāveic 3-4 reizes dienā, jo katra Kegela sesija nebūs ļoti ilga, un jūs varat atrast veidus, kā Kegelu iekļaut savā ikdienas darbā. Jūs varat mēģināt tos darīt no rīta, pēcpusdienā un vakarā, tāpēc sāciet tos darīt kā pulksteņrādītāju, nevis jāuztraucas par laika plānošanu, lai veiktu savus Kegels.
2. Iekļaujiet Kegelsu savā aizņemtajā ikdienā
Labākā daļa no Kegels darīšanas ir tā, ka jūs varat tos darīt, nevienam nezinot. Jūs varat tos darīt, sēžot pie sava biroja galda, pusdienojot kopā ar draugiem vai vienkārši atpūšoties uz dīvāna pēc garas darba dienas. Lai gan iesācējiem ir svarīgi apgulties un izolēt Kegels un smagi koncentrēties, kad esat apņēmies izolēt šos muskuļus, jūs varat veikt Kegels gandrīz jebkurā vietā un laikā.
- Jūs pat varat pieradināt tos darīt ikdienas darbības laikā, piemēram, pārbaudot pastu vai e -pastu.
- Kad esat atradis Kegela vingrinājumu komplektu, kas jums noder, jums vajadzētu pieturēties pie šīs rutīnas, nevis darīt vēl vairāk Kegela vai darīt to saspringtāk. Ja jūs pārspīlētu, jūs varat ciest no sasprindzinājuma, kad jums ir nepieciešams urinēt vai pārvietot zarnas.
- Vienkārši atcerieties, ka, lai gan urinēšanas apturēšana vidējā straumē ir lielisks veids, kā atrast Kegels, jums nevajadzētu urinēšanas laikā regulāri veikt Kegels, pretējā gadījumā jums var rasties problēmas, kas saistītas ar nesaturēšanu.
Solis 3. Gaidiet rezultātus pēc dažiem mēnešiem, ja regulāri veicat Kegels
Dažām sievietēm rezultāti ir dramatiski; citiem Kegels novērš turpmākas urīnceļu problēmas. Dažas sievietes kļūst neapmierinātas, jo dažas nedēļas dara Kegels un nejūt atšķirību. Pieturieties pie tā pietiekami ilgi, lai sajustu izmaiņas savā ķermenī. Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem (NIH), jūs, iespējams, varēsit sajust rezultātus jau pēc 4-6 nedēļām.
4. solis. Lūdziet palīdzību, ja nedomājat, ka darāt Kegelu pareizi
Jūsu ārsts var palīdzēt noteikt un izolēt pareizos muskuļus, lai veiktu vingrinājumu. Ja jums liekas, ka esat lietojis Kegels ievērojamu laiku, piemēram, dažus mēnešus, un neesat redzējis rezultātus, jums jāmeklē palīdzība no ārsta. Lūk, ko ārsts var darīt jūsu labā:
- Ja nepieciešams, ārsts var nodrošināt apmācību par atgriezenisko saiti. Tas ietver uzraudzības ierīces ievietošanu maksts iekšpusē un elektrodus ārēji. Monitors var pateikt, cik veiksmīgi jums izdevās savilkt iegurņa pamatnes muskuļus un cik ilgi jūs varējāt noturēt kontrakciju.
- Ārsts var izmantot arī elektrisko stimulāciju, lai palīdzētu jums noteikt iegurņa pamatnes muskuļus. Šī procesa laikā iegurņa pamatnes muskuļiem pielīp neliela elektriskā strāva. Aktivizējot, strāva automātiski savelk muskuļus. Pēc nelielas lietošanas jūs, visticamāk, varēsit reproducēt efektu pats.
5. solis. Turpiniet darīt Kegels, ja vēlaties saglabāt nesaturēšanu
Ja jūs vēlaties, lai šie muskuļi būtu stipri un nesaturētu, tad jums jāturpina darīt Kegels. Ja jūs tos pārtraucat, pat pēc vairāku mēnešu fiziskās slodzes, jūsu nesaturēšanas problēmas atgriezīsies. Jums būs jāstrādā, lai saglabātu šos muskuļus formā, un jums jābūt gatavam saistībām.
Kegela vingrinājumu apraksts un rutīnas
Kegela vingrinājumu pamatapraksti
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Iesācēja Kegela vingrinājumu rutīna
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Starpposma Kegela vingrinājumu rutīna
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Kļūstot pārliecinātākam par šiem vingrinājumiem, jūs pamanīsit, ka varēsit tos veikt stāvus. Svarīgi ir turpināt praktizēt visu dienu, un jūs varat to darīt, mazgājot traukus, gaidot rindā vai pat sēžot pie sava galda birojā, televīzijas šovu reklāmu laikā vai kad esat apstājies pie bremžu signāls braukšanas laikā.
- Papildus iegurņa pamatnes nostiprināšanai Kegela vingrinājumi palīdz stiprināt arī jūsu zarnu muskuļus.
- Lai mazliet mainītos no standarta kegeliem, lai izstieptu un atslābinātu iegurņa grīdu, izmēģiniet reversā kegela vingrinājumus.
- Vīrieši var arī nostiprināt iegurņa pamatnes muskuļus, veicot PC muskuļu vingrinājumus.
- Atsevišķi jogas vingrinājumi arī stiprina šos muskuļus, tādēļ, ja jums ir grūtības to darīt regulāri vai kādu laiku esat apsvēruši iespēju nodarboties ar jogu, tas var būt labs laiks, lai sāktu.
- Centieties neaizturēt elpu, nesaspiest sēžamvietu vai augšstilbu, cieši ievilkt vēderu vai spiest uz leju, nevis saspiest un pacelt.
- Grūtnieces var veikt Kegela vingrinājumus.
- Iedomājieties, ka jūsu plaušas atrodas iegurnī, un ieelpojot atslābinieties starpenē un izelpojot.
Brīdinājumi
- Vienmēr dariet kegeļus ar tukšu urīnpūsli. Kegels urinēšanas laikā var vājināt iegurņa grīdu un palielināt risku saslimt ar urīnceļu infekciju.
- Urinēšanas laikā nedariet Kegels, izņemot sākotnējo muskuļu atrašanās vietas noteikšanu. Urīna plūsmas pārtraukšana var izraisīt nieru un urīnpūšļa problēmas.
