Neatkarīgi no tā, vai jūsu pleci ir saspringti un sāpīgi no ilgām biroja dienām, vai vienkārši vēlaties palielināt plecu spēku, jums var palīdzēt jogas poza! Sāciet ar pamata kalnu pozu un virzieties uz sarežģītākām pozīcijām, piemēram, priekšgala pozu, lai palīdzētu plecu muskuļiem kļūt stiprākiem un veselīgākiem.
Soļi
1. daļa no 3: Iesildīšanās
1. solis. Vispirms izmēģiniet dažus vienkāršus elpošanas vingrinājumus
Stāviet, skatoties taisni uz priekšu, un dziļi elpojiet, lēnām izstiepjot rokas uz sāniem un paceļot tās virs galvas. Tas palīdzēs atslābināt ķermeni, pārejot uz smagākām pozīcijām.
2. solis. Iegūstiet pozu kalnu pozai
Kalnu pozas ir viena no pamata jogas pozām, un ar to sākas daudzas progresīvākas pozas. Veicot šo vienkāršo pozu agri, jūs varēsit atslābināt kāju, roku un plecu muskuļus, nodrošinot labu izturību un līdzsvaru pārējā treniņa laikā.
- Stāviet ar rokām pie sāniem, lieliem pirkstiem kopā un papēžiem atsevišķi. Jūsu pēdu ārējām malām jābūt paralēlām viena otrai.
- Novietojiet visu svaru uz papēžiem, pēc tam lēnām pārvietojiet svaru uz pirkstgaliem un pēc tam novietojiet svaru atpakaļ uz pēdu vidu, lai atkal atrastu centrālo līdzsvara punktu.
- Izstiepiet visu rumpi, vienlaikus iesaistot savu kodolu un elpojot lēni un dziļi. Jūsu četrgalvu muskuļiem jābūt ieslēgtiem un paceliet ceļgalu kausus. Plecu lāpstiņām jābūt atslābinātām, rokām karājoties pie sāniem.
Solis 3. Veiciet pusmēness mēness pozu
Pusmēness poza sākas kā kalnu poza, un to ir ļoti viegli izdarīt! Šī ir vēl viena vienkārša, vienkārša jogas poza, kas palīdzēs jūsu pleciem iegūt spēku un elastību.
- Sāciet kalnu pozā.
- Paceliet rokas virs galvas un salieciet plaukstas kopā un saspiediet pirkstus, bet pavērsiet rādītājpirkstus uz augšu. Jūs varat arī novietot bloku starp plaukstām, ja nevarat tām pieskarties kopā.
- Pārvietojiet gurnus pa kreisi, pēc tam uz priekšu un vienlaikus pārvietojiet rumpi pa labi. Izskatās, ka jūsu ķermenis pārvietojas starp divām stikla rūtīm.
- Uz brīdi turiet pozu, dziļi elpojot, pēc tam atgriezieties Kalnu pozā, rokas sakrustot pār galvu.
- Veiciet tādas pašas kustības kā iepriekš, tikai ar pretējo ķermeņa pusi.
- Ļaujiet rokām nokrist un atpūsties, pirms sākat nākamo pozu.
4. solis. Veiciet augšup vērstā suņa pozu
Šī poza palīdzēs jums vingrināt plecu muskuļus, kurus bieži neizmantojat, un sagatavos jūs augstākas intensitātes treniņiem vēlāk.
- Apgulieties uz vēdera, rokas pie sāniem.
- Palieciet plaukstas uz paklāja tā, lai tās būtu izlīdzinātas ar krūtīm, un tad lēnām bīdiet tās atpakaļ, līdz elkoņi ir vērsti uz augšu.
- Spiediet ar rokām, lai paceltu rumpi uz augšu un uz priekšu, līdz gurni ir nost no zemes. Tam vajadzētu izskatīties un justies nedaudz kā pus-push-up. Nospiežot paklājiņā, ir jāiesaista arī jūsu kodols un augšstilbi. To darot, noteikti turiet plecus uz leju un atpakaļ.
- Turiet uz augšu vērstā suņa pozu dažus mirkļus, lēnām un dziļi elpojot, pēc tam atgriezieties atvieglinātā stāvoklī.
Solis 5. Veiciet īsu stiepšanās pārtraukumu
Esiet piesardzīgs un nespiediet sevi pārāk smagi, it īpaši, ja esat jogas iesācējs! Ir daudz modifikāciju, kuras varat izmēģināt. Vienmēr klausieties savu ķermeni, ja jūtat sāpes, un pēc vajadzības mainiet pozas. Izstiepiet katru roku un kāju līdz galam, pēc tam izstiepiet kaklu un muguru, pagriežot katru reizi.
2. daļa no 3: pāreja uz augstas intensitātes plecu pozām
Solis 1. Atpūtieties un elpojiet
Šīs pozas var būt sarežģītas, tāpēc ir svarīgi sagatavot savu prātu un ķermeni. Pēc izstiepšanās pārtraukuma veltiet dažas minūtes, lai vienkārši atslābinātu visus muskuļus. Pirms sākat attīstītākas pozas, elpojiet lēni un dziļi vairākas minūtes, lai ķermenis atgrieztos miera stāvoklī.
2. solis. Veiciet vārtu pozu
Vārtu poza ir ideāli piemērota, lai uzlabotu plaušu kapacitāti un plecu elastību. Šī poza palīdzēs pakāpeniski palielināt spēku un elastību, gatavojoties nākamajai pozai.
- Nometieties ceļos uz paklāja.
- Izstiepiet labo kāju uz sāniem tā, lai pēdas zole balstītos uz grīdas ar taisnu kāju.
- Izstiepiet labo roku ārā un pēc tam uz leju, līdz tā pieskaras grīdas zonai aiz pēdas. Ja nevarat sasniegt grīdu, tad nolieciet roku uz kājas vai pēdas.
- Izstiepiet rumpja kreiso pusi, pakāpeniski pavelkot kreiso roku pret kreiso ausi un apstājoties visur, kur jums ir ērti. Turiet pozu uz brīdi, pirms lēnām atgriežaties sākuma stāvoklī tādā pašā veidā, kā jūs iegājāt pozā.
- Pārbaudiet plecus, lai pārliecinātos, ka tie nevelk uz ausīm, un pārliecinieties, ka jūsu krūtis ir atvērtas un neievēršas.
- Atkārtojiet vārtu pozu ar ķermeņa kreiso pusi.
Solis 3. Veiciet īsu stiepšanās pārtraukumu
Padomājiet par to, kādus muskuļus un pozas jums šķita visgrūtāk, un mēģiniet tos nedaudz izstiept, pirms pāriet uz nākamo pozīciju. Pievērsiet īpašu uzmanību pleciem, īpaši, ja plecu muskuļi šķiet sāpīgi vai saspringti.
Solis 4. Veiciet priekšgala pozu
Šajā izaicinošajā pozā jūs izmantosit visus ķermeņa muskuļus, lai palielinātu krūtis, muguru un plecus. Neuztraucieties, ja pirmajās reizēs nevarat pareizi pozēt-tas prasa praksi!
- Apgulieties uz paklāja ar seju uz leju un dziļi elpojiet.
- Salieciet ceļus uz augšu un satveriet potītes ārpusi, vienlaikus saglabājot ceļus vienā līnijā ar gurniem.
- Dziļi elpojiet un pēc tam izelpojiet. Atsitiet kājas atpakaļ un paceliet krūtis uz priekšu un uz augšu. Atkārtojiet to un pēc katras izelpas iedziļinieties pozā. To darot, jūs varat pamanīt, ka jūsu ķermenis dabiski šūpojas uz priekšu.
- Turiet pozu, četras reizes lēni elpojot.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atslābiniet ķermeni. Uz brīdi atpūtieties un sagatavojieties atdzišanai!
3. daļa no 3: Atdzesēšana
1. solis. Paņemiet vēl vienu īsu stiepšanās pārtraukumu
Īpaši svarīgi ir izstiepties pēc tādas sarežģītas pozas kā augšup vērsts priekšgals-pretējā gadījumā muskuļi var sasprindzināties un izraisīt spriedzi. Izmantojiet tos pašus stiepes, ko veicāt iesildīšanās laikā.
2. solis. Veiciet sēdus uz priekšu liekto pozu
Šī poza jums varētu šķist pazīstama-tā ir ļoti līdzīga sēdoša pirksta pieskārienam! Tāpat kā suņa poza uz augšu, šī poza maigi izstiepj rokas un plecus, palīdzot attīstīt jaunu muskuļu definīciju un mazināt sasprindzinājumu vai krampjus.
- Sēdiet taisni uz paklāja, rokas pie sāniem un kājas taisni uz priekšu. 2 - 3 reizes staigājiet gurnus atpakaļ, lai atrastu sēdus kaulus.
- Paceliet rokas virs galvas, vienlaikus ļaujot dabiski izliekties mugurā un piesaistot savu kodolu. To darot, pārliecinieties, ka pleci nepaceļas. Varat arī izmantot bloku, ja jums ir grūti salikt rokas kopā virs galvas.
- Lēnām noliecieties uz priekšu, turot rokas paceltas. Atcerieties saliekties tikai no gurniem-neļaujiet mugurai saliekties! Jūs varat apstāties, tiklīdz vairs nevarat saliekt gurnus.
- Nolaidiet rokas uz kājām vai pēdām. Tas ir labi, ja nevarat pieskarties kājām.
- Lēnām paceliet rokas uz augšu, lai tās būtu paralēlas grīdai.
- Lēnām paceliet rumpi atpakaļ sēdus stāvoklī, dziļi elpojot.
3. solis. Atgriezieties kalnu pozā
Kalnu pozas ir lielisks veids, kā beigt treniņu-tā ir vienkārša, pamata pozīcija, kas jūs viegli izstiepj un jūsu prāts un ķermenis ir gatavs pāriet no treniņa režīma.
4. solis. Elpojiet lēni un dziļi
Pabeidziet treniņu, atpūšoties sēdus stāvoklī uz paklāja un vairākas minūtes lēnām un dziļi elpojot. Elpošanas laikā noteikti pārbaudiet, vai nav sasprindzinājuma vai sāpīguma pazīmju!
