Zaudēt svaru jebkurā vecumā ir grūti, taču, tā kā ķermenis mainās līdz ar vecumu, tas var kļūt arvien grūtāk. Tomēr veselīga svara saglabāšana ir svarīga jūsu vispārējai labsajūtai jebkurā vecumā un jo īpaši novecojot. Ja nēsājat dažas papildu mārciņas un vēlaties tās zaudēt pat ar tādām problēmām kā vielmaiņas palēnināšanās, varat īstenot saprātīgu diētu un vingrojumu plānu, lai palīdzētu sev sasniegt savu mērķa svaru.
Soļi
1. metode no 3: sabalansēts uzturs
1. solis. Ēdiet veselīgas, regulāras maltītes
Ēdot veselīgu, sabalansētu un regulāru ēdienu, jūs varat zaudēt svaru un sadedzināt taukus. Pārtika, kurā ir mēreni tauki, sarežģīti ogļhidrāti un kas satur daudz barības vielu, piemēram, ir vislabākā jūsu vispārējai veselībai.
- Ievērojiet diētu, kurā ir aptuveni 1, 200–1 500 barības vielu bagātas kalorijas dienā, atkarībā no tā, cik aktīvi esat.
- Jūs saņemsiet pareizu uzturu, ja katru dienu iekļausit pārtikas produktus no piecām pārtikas grupām. Piecas pārtikas grupas ir: augļi, dārzeņi, graudi, olbaltumvielas un piena produkti.
- Dienā vajag 1-1,5 glāzes augļu. To var iegūt, ēdot veselus augļus, piemēram, avenes, mellenes vai zemenes, vai dzerot 100% augļu sulu. Noteikti mainiet izvēlētos augļus, lai iegūtu virkni barības vielu.
- Dienā vajag 2,5-3 glāzes dārzeņu. To var iegūt, ēdot veselus dārzeņus, piemēram, brokoļus, burkānus vai papriku, vai dzerot 100% dārzeņu sulas. Noteikti mainiet izvēlētos dārzeņus, lai iegūtu virkni barības vielu.
- Augļi un dārzeņi ir lielisks šķiedrvielu avots, un jums ir nepieciešams vairāk nekā 60. Šķiedra ne tikai uzturēs jūs regulāri, bet arī palīdzēs novērst sirds slimības, insultu, diabētu un uzlabot ādu. Šķiedra arī palīdzēs jums zaudēt svaru.
- Jums vajadzīgas 5–8 unces graudu dienā, no kurām ½ vajadzētu būt veseliem graudiem. Graudi ietver tādus pārtikas produktus kā brūnie rīsi, pilngraudu makaroni vai maize, auzu pārslas vai graudaugi. Veseli graudi ir labs šķiedrvielu avots, kas palīdz pretoties palēninātai gremošanai, kas var rasties ar vecumu.
- Jums ir nepieciešamas 5-6,5 unces olbaltumvielu dienā. Jūs varat iegūt olbaltumvielas no liesas gaļas, ieskaitot liellopu gaļu, cūkgaļu vai mājputnus; vārītas pupiņas; olas; zemesriekstu sviests; vai rieksti un sēklas. Tie arī palīdzēs jums veidot un uzturēt muskuļus.
- Mērķis ir 2-3 tases jeb 12 unces piena piena dienā. Jūs varat iegūt piena produktus no siera, jogurta, piena, sojas piena vai pat saldējuma. Tie palīdzēs veidot un uzturēt stiprus kaulus un muskuļus, kas novecojot kļūst vājāki. Vīriešiem no 51 gadu vecuma ir nepieciešami 1000 mg kalcija dienā, savukārt sievietēm - 1200 mg dienā. Lietojiet uztura bagātinātājus, ja piena patēriņš nesasniedz šo mērķi.
- Izvairieties no pārmērīga nātrija daudzuma savā uzturā, kas ir izplatīts masveidā apstrādātos pārtikas produktos. Jūsu garšas sajūta samazinās, kad jūs novecojat, un jūs varētu vēlēties sālīt ēdienu. Mēģiniet izmantot alternatīvas garšvielas, piemēram, ķiplokus vai garšaugus, lai izvairītos no liekā nātrija un svara pieauguma.
Solis 2. Izvairieties no neveselīgas pārtikas, īpaši pārstrādāta cukura un vienkāršas cietes
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ieteicams izvairīties no neveselīgiem vai nevēlamiem pārtikas produktiem, no kuriem daudzi ir piekrauti ar taukiem un kalorijām. Kartupeļu čipsi, nachos, pica, burgeri, kūka un saldējums nepalīdzēs zaudēt svaru.
Izvēlieties ēdienu, izvēloties slēpto cukuru. Tā kā jūsu garšas spējas samazinās ar vecumu, var būt grūti noteikt daudz cukura pārtikas produktos, kas var izraisīt svara pieaugumu. Noteikti izlasiet iepakojumu un meklējiet apzīmējumus, kas norāda cukuru, piemēram, kukurūzas sīrupu, saharozi, dekstrozi vai maltozi
Solis 3. Pakāpeniski veiciet izmaiņas savā uzturā
Lai gan jūs varētu būt satraukti, lai pilnībā pārskatītu to, ko ēdat, ir svarīgi pakāpeniski veikt izmaiņas kopējā uzturā. Tas palīdzēs jums ēst veselīgi.
Jūs varat lēnām aizstāt pārstrādātus pārtikas produktus. Piemēram, ja katru maltīti ēdat baltos rīsus, pārejiet uz brūnajiem rīsiem un pēc tam pakāpeniski pievienojiet vairāk dārzeņu un mazāk rīsu
4. solis. Plānojiet maltītes pēc iespējas biežāk
Iepriekš plānojot maltītes, tiks stiprināti labi ieradumi. Tas arī palīdzēs nodrošināt, ka saņemat daudz barības vielu, un pat var ietaupīt naudu.
Piemēram, plānojiet brokastis, lai palīdzētu sākt dienu ar labo kāju. Ja jums nav pusdienu sanāksmju, veselīgu pusdienu iesaiņošana var palīdzēt izvairīties no neveselīgu ātro ēdienu pirkšanas. Ja jums ir pusdienu tikšanās, ēdienkartē pasūtiet vismazāk apstrādāto un veselīgāko ēdienu, piemēram, salātus
Solis 5. Ļaujiet sev kā atlīdzību lietot noteiktu neveselīgu pārtiku
Neviens cilvēks nav ideāls, un dažreiz jūs alkstat neveselīgu pārtiku. Ļaujiet sev ik pa laikam krāpt dienas, lai izbaudītu nevēlamu pārtiku vai ēdienus, kurus parasti neēdat pēc sava plāna.
- Ir arvien vairāk pierādījumu tam, ka ļaujat sev laiku pa laikam un apzināti krāpties, tas palīdzēs saglabāt diētu ilgtermiņā.
- Nekad neapvainojiet sevi un neļaujiet kļūdām vai krāpšanās dienām izjaukt jūsu veselīgos ieradumus. Neveiksmes ir normālas.
6. solis. Ēst veselīgi restorānos
Ēšana ārā var palīdzēt uzturēt jūs sabiedrībā un stimulēt jūsu prātu pēc 60. gadiem. Bet tas var arī radīt lielas neveiksmes daudzām diētām, jo tiek gatavoti ēdieni ar augstu tauku un kaloriju saturu. Apzināti izvairoties no noteiktiem pārtikas produktiem un izdarot labu izvēli restorānos, kad esat kopā ar draugiem, jūs varat uzlabot savus labos ēšanas paradumus, turpināt zaudēt svaru un saglabāt garīgu asumu.
- Izvairieties no neveselīgām kļūdām, piemēram, maizes groziem, ceptiem ēdieniem vai ēdieniem smagās mērcēs, piemēram, fettucine alfredo.
- Salāti vai tvaicēti dārzeņi un steiki ir laba izvēle veselīgiem un minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem.
- Izvairieties no bufetēm, kas bieži ir piepildītas ar neveselīgu un pārstrādātu ēdienu izvēli un var mudināt jūs pārēsties.
- Apstrādātu desertu vietā ēdiet veselus augļus.
Rezultāts
0 / 0
1. metodes viktorīna
Kā vislabāk rīkoties, ja atrodaties restorānā un vēlaties ēst veselīgi?
Izvēlieties bufeti.
Ne īsti! Bufetes bieži tiek piegādātas ar pārstrādātiem un neveselīgiem pārtikas produktiem. Tie var izraisīt arī pārēšanās, tāpēc, ja varat, izvēlieties kaut ko veselīgāku. Izvēlies citu atbildi!
Pasūtiet steiku un dārzeņus.
Jā! Abas šīs ir minimāli apstrādātas izvēles. Salāti un veseli augļi ir arī citas veselīgas restorānu iespējas. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Neēdiet desertu.
Nav nepieciešams! Jums noteikti nevajadzētu būt pārstrādātam desertam, kas pilns ar cukuru. Bet jūs varat izvēlēties veselīgākus desertu variantus, piemēram, veselus augļus! Izvēlies citu atbildi!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. metode no 3: Regulāra vingrošana
Solis 1. Izprotiet regulāras fiziskās aktivitātes priekšrocības
Vingrinājumi var palīdzēt ikvienam būt un justies veselīgam. Bet tas var arī palīdzēt atbrīvoties no liekā svara. Izpratne par vingrošanas priekšrocībām var palīdzēt iegūt fizisko formu un zaudēt svaru.
- Vingrinājumi var novērst liekā svara pieaugumu.
- Vingrinājumi var samazināt ar vecumu saistītas problēmas, piemēram, muskuļu un kaulu zudumu, stresu vai pat miega problēmas.
- Vingrinājumi var palielināt jūsu enerģiju un palīdzēt jums gulēt.
2. solis. Iesildieties un atdzesējiet vingrojumu laikā
Ikreiz, kad veicat vingrinājumus, noteikti iesildieties pirms viņiem un pēc tam veltiet laiku atdzišanai. Tas palīdzēs sagatavot ķermeni vingrinājumiem, kā arī stabilizēs temperatūru un asinsspiedienu.
- Iesildieties ar nelielu triecienu un vieglu aktivitāti, piemēram, ejot, 5-10 minūtes.
- Atdzesējiet ar zemas ietekmes aktivitāti, piemēram, vieglu skriešanu vai pastaigas 5-10 minūtes.
- Ir svarīgi būt un uzturēt pareizu hidratāciju vingrinājumiem. Pārliecinieties, ka jums ir vismaz 64 unces šķidruma dienā, lai paliktu hidratēts, un pievienojiet 8 unces ūdens katrai aktivitātes stundai.
Solis 3. Piedalieties sirds un asinsvadu vingrinājumos
Veicot zemas ietekmes, mērenas intensitātes sirds un asinsvadu vingrinājumus, jūs varat saglabāt savu fizisko sagatavotību un zaudēt svaru. Pirms sākat apspriest savu plānu veikt kardio treniņu ar savu ārstu un sertificētu fitnesa speciālistu.
- Cilvēki, kas vecāki par 60 gadiem, var veikt vismaz 30 minūtes mērenas fiziskas slodzes visas vai lielāko daļu nedēļas dienu. Ja nevarat veikt darbību 30 minūtes, sadaliet to divās 15 minūšu sesijās.
- Ja esat ļoti aktīvs, iespējams, varēsit sekot līdzi šiem treniņiem ar ārsta atļauju un ja jūtaties ērti.
- Ja jūs tikko sākat darbu vai vēlaties veikt mazāku ietekmi, pastaigas un peldēšana ir lieliskas iespējas.
- Jūs varat veikt jebkāda veida kardio treniņus, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Papildus pastaigām un peldēšanai apsveriet iespēju skriet, airēt, braukt ar velosipēdu vai izmantot elipsveida mašīnu.
4. solis. Veiciet spēka treniņus
Papildus sirds un asinsvadu vingrinājumiem, spēka treniņi var palīdzēt zaudēt svaru. Tas var arī palīdzēt novērst ar vecumu saistītas slimības, piemēram, osteoporozi, un neļaut sevi savainot, jo svara celšana veido kaulus un muskuļus.
- Pirms sākat jebkādu spēka treniņu programmu, konsultējieties ar savu ārstu un varbūt pat ar sertificētu treneri, kurš izveidos vislabāko plānu jūsu spējām un vajadzībām.
- Koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas stiprina visu ķermeni un ir specifiski jūsu vajadzībām novecojot. Piemēram, kāju stiprināšanas vingrinājumi palīdzēs noturēt ķermeņa svaru.
- Ja svars ir pārāk smags, pretestības joslas var nodrošināt līdzīgu muskuļu veidošanas efektu cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem.
Solis 5. Praktizējiet regulāru jogu vai Pilates
Izmēģiniet jogas vai pilates nodarbības studijā vai tiešsaistē. Šīs aktivitātes ar zemāku ietekmi var palīdzēt stiprināt un izstiept muskuļus, vienlaikus palīdzot atpūsties.
Ir pieejami dažādi video balstīti jogas un pilates kursi. Jūs varat apsvērt iespēju iegādāties DVD diskus, kas var piedāvāt pamata vadītas sesijas. Varat arī tiešsaistē meklēt videoklipus vai kursus, kas jūs iepazīstina ar dažādiem jogas un pilates nodarbību līmeņiem
Solis 6. Klausieties savu ķermeni
Ja jūs nolemjat vingrot, lai zaudētu svaru, jebkuras darbības laikā ir svarīgi ieklausīties savā ķermenī. Tas var palīdzēt noteikt, vai esat noguris, nepieciešams mitrināt vai rodas nopietnākas problēmas pazīmes.
- Ļaujiet sev atpūsties, kad vēlaties. Ja kādu dienu jūtaties noguris vai nevēlaties vingrot, ļaujiet sev atpūsties. Atcerieties, ka atpūta ir neatņemama sastāvdaļa, lai saglabātu veselību un zaudētu svaru. Jūs varat atklāt, ka jums nav tik daudz enerģijas, kā jūs kļūstat vecāki.
- Pārtrauciet vingrinājumus, ja Jums rodas reibonis, galvassāpes, pasliktinās elpas trūkums, sāpes krūtīs, sirdsklauves vai nevienmērīga un ātra sirdsdarbība.
Rezultāts
0 / 0
2. metode Viktorīna
Kāpēc jums vajadzētu veikt spēka treniņus?
Tie var palīdzēt novērst ievainojumus.
Pilnīgi noteikti! Vingrojot ar svariem vai pretestības joslām, tiek stiprināti jūsu kauli un muskuļi, kā rezultātā tie retāk plīst vai plīst. Varat arī atlasīt noteiktas jomas, piemēram, kājas, kas palīdzēs jums atbalstīt ķermeni novecojot. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Tas ir labākais veids, kā stiept muskuļus.
Nav nepieciešams! Ja vingrošanas laikā vēlaties stiept muskuļus, izmēģiniet jogu vai Pilates. Šie vingrinājumi ir arī ļoti relaksējoši, kas ir papildu bonuss. Uzmini vēlreiz!
To var izdarīt, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu.
Nē! Pirms spēka treniņu programmas uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu. Ārsts var jums pateikt, vai jūsu ķermenis un prāts ir pietiekami veseli, lai droši trenētu spēkus. Uzmini vēlreiz!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. metode no 3: Veselības un fitnesa speciālistu konsultēšana
Solis 1. Konsultējieties ar savu ārstu par savu fitnesa režīmu un plānu
Ja vēlaties zaudēt svaru 60 gadu vecumā vai pēc tam, vispirms konsultējieties ar savu ārstu par to, vai ir droši turpināt savu darbību vai to papildināt. Dažos gadījumos jums var būt nedroši veikt noteiktas darbības.
- Vingrinājumi parasti jums nāk par labu. Ārsts var ieteikt jums neveikt vingrinājumus, ja Jums ir sirds un plaušu problēmas vai augsts asinsspiediens.
- Konsultējieties ar savu ārstu par to, kādus vingrinājumus vēlaties veikt, lai pārliecinātos, ka tie ir droši. Jūsu ārsts var ieteikt tikšanos ar fitnesa speciālistu, lai palīdzētu jums atrast labākos un drošākos vingrinājumus.
- Vientulība un depresija var ietekmēt jūsu apetīti un uzturu. Ja Jums ir kāda no simptomiem, konsultējieties ar savu ārstu par to, kā vislabāk ārstēt abus nosacījumus un zaudēt svaru.
- Daži medikamenti var mainīt jūsu garšas sajūtu, liekot jums biežāk lietot cukuru vai sāli, kas var izraisīt svara pieaugumu. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir aizdomas, ka jūsu zāles izraisa svara pieaugumu.
2. solis. Konsultējieties ar reģistrētu dietologu
Pat ja jums nav īpašu uztura vajadzību, jums būs jāpielāgo diēta, lai zaudētu svaru un saglabātu veselību, jo palēninās gremošana un vielmaiņa, kas rodas ar vecumu. Konsultējieties ar reģistrētu dietologu, lai apspriestu jūsu īpašās uztura vajadzības un to, kā vislabāk iegūt visus vitamīnus un uzturvielas, kas vajadzīgas jūsu veselības un fiziskās sagatavotības uzturēšanai.
- Jūsu vielmaiņa palēninās katru gadu pēc 40 gadu vecuma. Šī iemesla dēļ jūs varat iegūt svaru, ja turpināsiet ēst tikpat daudz.
- Jūsu gremošana palēninās arī novecojot un var apgrūtināt vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu, piemēram, folijskābes, apstrādi.
- Ja esat pensionārs, jums var būt grūti ēst veselīgi, samazinot budžetu. Dietologs var palīdzēt jums izdarīt saprātīgu un veselīgu izvēli par lētu cenu.
- Jūsu ārsts vai vietējā slimnīca var ieteikt reģistrētu dietologu, lai palīdzētu jums sasniegt jūsu uztura vajadzības un fitnesa mērķus.
Solis 3. Konsultējieties ar sertificētu fitnesa speciālistu
Ja jūs regulāri vingrojat un vēlaties turpināt šo darbību, lai zaudētu svaru, konsultējieties ar sertificētu fitnesa speciālistu, tiklīdz jums ir ārsta apstiprinājuma zīmogs. Viņa var palīdzēt jums pielāgot vingrojumu režīmu, lai palīdzētu jums nomest liekos kilogramus.
- Kritieni ir izplatīts traumu cēlonis pēc 60 gadiem. Trenējoties, jūsu kauli un muskuļi kļūs stiprāki un pasargās jūs no kritieniem un muskuļu plīsumiem vai kaulu lūzumiem.
- Pat mērens vingrinājums var palīdzēt novērst un kontrolēt hroniskas veselības problēmas, kas ir izplatītas gados vecākiem cilvēkiem, ieskaitot diabētu.
- Pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi var arī palīdzēt saglabāt vai uzlabot smadzeņu darbību, kas ar vecumu samazinājās.
- Sertificēts fitnesa speciālists var palīdzēt jums iegūt fizisko formu un zaudēt svaru pat tad, ja neesat trenējies. Fiziskās sagatavotības iegūšana vai palielināšana novecojot var palīdzēt saglabāt veselību un novērst novecošanos un ar vecumu saistītas slimības, piemēram, osteoporozi vai diabētu.
- Sertificēts fitnesa profesionālis var jums pateikt, ka ir droši turpināt jebkādus vingrinājumus, ja vien jūtaties labi un ērti, un ārsts to pieņem.
Rezultāts
0 / 0
3. metode Viktorīna
Kāpēc, novecojot, jums ir jāpielāgo ierastais uzturs?
Jūsu gremošana un vielmaiņa palielinās līdz ar vecumu.
Mēģini vēlreiz! Jūsu ķermenis mainās līdz ar vecumu, bet jūsu gremošana un vielmaiņa nepalielinās. Runājiet ar reģistrētu dietologu, lai uzzinātu vairāk par to, kā jūsu uzturam vajadzētu mainīties, kad kļūstat vecāks. Izvēlies citu atbildi!
Jūs ātrāk apstrādājat barības vielas, piemēram, folijskābi.
Ne īsti! Ar vecumu jūsu gremošana palēninās, kas nozīmē, ka jūs mazāk strauji pārstrādājat tādas barības vielas kā folijskābe. Vitamīnu un minerālvielu gremošana var arī kļūt grūtāka. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Jūsu gremošana un vielmaiņa palēninās līdz ar vecumu.
Pareizi! Kļūstot vecākam, jūsu gremošana un vielmaiņa palēninās, kas nozīmē, ka jums vajadzētu pielāgot diētu, lai saglabātu veselību. Pēc 40 gadu vecuma konsultējieties ar dietologu, lai saņemtu padomu, kā saglabāt veselīgu uzturu novecojot. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
Padomi
- Jūs sasniegsit vēlamos rezultātus, ja pastāvīgi ievērosit programmu.
- Zaudēt svaru ar osteoartrītu joprojām ir iespējams, ja veicat nepieciešamos piesardzības pasākumus.
