No visiem perimenopauzes simptomiem svara pieaugums var šķist visvairāk nomākts. Iespējams, ka gadiem ilgi ievērojāt vienu un to pašu diētu un vingrojat, un esat samērā apmierināts ar savu ķermeni, taču, sasniedzot 40 gadu vecumu, "vidējā vecuma starpība" dod savu. Lai gan jūsu dzīvesveidam ir nozīme, hormonu izmaiņas ir lielākais vaininieks. Diēta un vingrinājumi, kas jums noderēja 20 vai pat 30 gadu vecumā, var nebūt efektīvi, kad sākas pāreja uz menopauzi. Tomēr, ja maināt savus ieradumus, ir iespējams pārspēt svara pieaugumu perimenopauzes laikā un iegūt skaitli, ar kuru atkal lepojaties.
Soļi
1. metode no 3: Pietiekams vingrinājums
1. solis. Izvēlieties zemākas intensitātes vingrinājumus, lai izvairītos no kortizola tapas
Jūsu ķermenis reaģē uz stresu, ražojot kortizolu, kas daļēji ir atbildīgs par svara pieaugumu ap vidu. Augstas intensitātes vingrinājumi rada stresu jūsu ķermenim un izraisa kortizola palielināšanos. Kad esat sasniedzis perimenopauzi, intensīvāki treniņi ne vienmēr palīdzēs jums zaudēt svaru.
- Peldēšana un pastaigas ir divas aktivitātes, kas neizraisīs kortizola pieaugumu.
- Varat arī izmēģināt jogu vai pilates. Šīs darbības uzlabo jūsu elastību un izvairās no kortizola tapas.
2. solis. Veidojiet vismaz 150 minūtes mērenu vingrinājumu nedēļā
Ja jums vēl nav izveidots regulārs vingrojumu plāns, perimenopauze ir īstais laiks, lai sāktu - it īpaši, ja vēlaties izvairīties no vidējā vecuma izplatības. Sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet dienas laikā un nedēļas laikā pavadīto laiku.
Piemēram, jūs varat sākt, katru rītu dodoties 10 minūšu pastaigā. Pēc pāris nedēļām pagariniet pastaigu līdz 15 minūtēm. Pēc pāris nedēļām pievienojiet vēl 5 minūtes. Turpiniet iet, līdz staigājat pusstundu dienā
Padoms:
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, iespējams, nāksies vingrot biežāk. Fiziskais treneris vai uztura speciālists var palīdzēt jums izstrādāt plānu, lai sasniegtu savus mērķus.
3. Pievienojiet spēka treniņus 2 līdz 3 reizes nedēļā
Pusmūža laikā jūsu muskuļu masa samazinās, bet tauki palielinās. Spēka treniņš palīdz veidot muskuļus, lai jūs saglabātu vairāk muskuļu masas. Lielāka muskuļu masa nozīmē arī to, ka jūsu ķermenis sadedzinās vairāk kaloriju, kas var palīdzēt jums ātrāk zaudēt svaru.
- Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis spēka treniņus, ieteicams sākt ar trenažieri. Viņi var novērtēt jūsu vispārējo sagatavotību un ieteikt vingrinājumu kārtību, kas jums noderēs.
- Jūsu vietējā kopienas centrā var būt arī spēka apmācības programma, kas īpaši izstrādāta vidēja vecuma un vecākiem pieaugušajiem.
Solis 4. Laiks treniņiem, lai atjaunotu kortizola līdzsvaru
Var paiet daži izmēģinājumi un kļūdas, lai noskaidrotu dienas laiku, kad vingrot, kad jūsu ķermenis gūs vislielāko labumu. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties pēc treniņa un vai jūsu miega režīmu izjauc jūsu vingrinājumi.
- Ja jūs dodat priekšroku intensīvākiem treniņiem, mēģiniet tos veikt no rīta vai pusdienās. Pievienotais kortizola smaile dos jums enerģiju, lai izietu no rīta vai pēcpusdienas lejupslīdes.
- Augsts kortizola līmenis vakarā var traucēt miega ciklu un neļaut ķermenim atjaunoties un dziedēt, kad guļat. Laika gaitā tas var likt justies nogurušam. Pazīmes par pārāk augstu kortizola līmeni vakarā ir īpaši strīdīga sajūta vai vairāku stundu ilga aizmigšana.
- Ja vakars ir vienīgais laiks, kad jums ir jāsporto, pārejiet uz mierīgāku, mazāk ietekmīgu rutīnu, kas nepalielinās jūsu kortizola līmeni. Piemēram, jūs varat apmeklēt jogas nodarbību, nevis parasto griešanās nodarbību.
2. metode no 3: uztura pielāgošana
1. solis. Izvēlieties vairāk augļu, dārzeņu un pilngraudu
Augu diēta parasti ir labāka nekā citas iespējas, ja jūs mēģināt zaudēt svaru pirmsmenopauzes periodā. Ja jūs joprojām vēlaties ēst gaļu, mēģiniet ēst to mazāk un izvēlieties liesās olbaltumvielas, piemēram, vistu vai tītaru.
- Ēdiet veselus pārtikas produktus - jo mazāk tie ir apstrādāti, jo labāki tie būs jums un viduklim. Piemēram, vakariņās var būt grilēts lasis kopā ar dažiem burkāniem un zaļajām pupiņām, kā arī pilngraudu grauzdiņa šķēle.
- Pusdienās laba izvēle ir salāti, kas pilni ar varavīksnes svaigiem dārzeņiem, ieskaitot lapu zaļumus, piemēram, spinātus vai kāpostus. Kopā ar salātiem jums var būt jogurts vai banāns.
- Ja jums nav laika gatavot ēdienu katru dienu, mēģiniet gatavot lielapjoma maltīti dienā, kad jums ir laiks, un pēc tam iesaiņojiet to, lai nodrošinātu nedēļas ēdienus.
Padoms:
Ja jums patīk cepti ēdieni, pagatavojiet tos olīveļļā vai augu eļļā, nevis sviestā.
2. solis. Ēdiet mazākās porcijās ik pēc 3 stundām
Jūsu ķermenim kopumā ir nepieciešams mazāk kaloriju, kad kļūstat vecāks, un, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, porciju izmēru samazināšana ir laba vieta, kur sākt. Tomēr, ja jūs izlaižat maltītes vai atstājat ilgu laiku starp ēdienreizēm, vielmaiņa samazināsies, un jums būs grūtāk zaudēt iegūto svaru.
- Piemēram, ja katru rītu brokastis tiek pasniegtas pulksten 7:00, tad nelielām uzkodām vajadzētu būt ap pulksten 10:00. Pusdienot pulksten 13:00, bet pēc tam - 16:00. Noslēdziet savu dienu ar vakariņām pulksten 19:00.
- Laba uzkoda ir olbaltumvielu, ogļhidrātu un veselīgu tauku līdzsvars. Velta ola un neliels augļu gabals ir laba izvēle. Jūs varat arī ieturēt nedaudz mandeļu un siera siera, tasi jogurta ar auzu pārslām vai augļiem, kā arī granola bāru.
Solis 3. Izmēģiniet badošanos ar pārtraukumiem, lai redzētu, vai tas palīdz kontrolēt svaru
Pārtraukta badošanās ir diētas veids, kurā visu dienas ēdienu ēdat noteiktā logā. Ierobežojiet savu ēdienu līdz 8 stundu logam un gavēiet atlikušās 16 stundas. Tas var palīdzēt zaudēt svaru vai saglabāt mērķa svaru.
- Piemēram, jūs varat ēst visas maltītes no pulksten 9:00 līdz 17:00.
- Pirms pārtraukuma badošanās izmēģiniet ārstu, lai pārliecinātos, ka tas ir labs risinājums.
- Nemēģiniet pārtraukt badošanos, ja Jums ir tāds stāvoklis kā diabēts vai hipoglikēmija, kas prasa ēst ik pēc dažām stundām.
4. solis. Izmantojiet uztura bagātinātājus, lai atjaunotu kortizola līdzsvaru
Ja jūs cīnāties ar savu svaru, ir svarīgi uzturēt veselīgu kortizola līdzsvaru. Pārmērīgs kortizols var izraisīt svara pieaugumu, īpaši ap vidu. Omega-3 taukskābes, C vitamīns un B5 vitamīns var palīdzēt kontrolēt kortizola līmeni.
- C un B5 vitamīni parasti atrodami multivitamīnos. Atsevišķs B kompleksa papildinājums ir arī labs stresa mazinātājs, kas palīdz samazināt kortizola līmeni. Omega-3 taukskābes ir atsevišķas piedevas, bieži zivju eļļas kapsulas.
- Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar savu ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja lietojat kādas zāles hroniska stāvokļa ārstēšanai, jo papildinājumi dažkārt var traucēt zāļu efektivitāti.
5. solis. Lietojiet piena dadzis, lai palīdzētu aknām
Piena dadzis var mazināt aknu iekaisumu, kas var palīdzēt tai labāk detoksicēt ķermeni un sadalīt taukus. Iegādājieties piena dadzis papildinājumu kapsulas vai tablešu veidā. Pēc tam lietojiet papildinājumu, kā norādīts uz etiķetes.
Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar ārstu
6. Ierobežojiet alkohola un cukura patēriņu
Cukurs un alkohols pievieno jūsu diētai nevajadzīgas kalorijas, izraisa vēdera uzpūšanos un patiešām apgrūtina svara zaudēšanu. Nomainiet savus bezalkoholiskos dzērienus ar ūdeni vai tēju un cik vien iespējams izvairieties no kūkām un cepumiem.
Ja parasti kafijā ieliekat cukuru un krējumu, mēģiniet atcelt cukuru vai pārslēgties no kafijas uz zaļo tēju. Kā pēdējo līdzekli izmantojiet cukura aizstājēju
7. solis. Eksperimentējiet ar eliminācijas diētu, lai noskaidrotu, vai jums nav pārtikas alerģijas
Pārtikas alerģija var izraisīt jūsu ķermeņa iekaisumu un izraisīt veselības un gremošanas problēmas. Eliminācijas diēta noņem no jūsu uztura visus parastos pārtikas alergēnus, lai noskaidrotu, vai jums ir kāda jutība. Pārtrauciet ēst šos pārtikas produktus vismaz 3-4 nedēļas vai līdz simptomi izzūd. Pēc tam pievienojiet pārtikas produktus pa vienam, lai redzētu, vai simptomi atkal parādās. Izslēdziet no uztura visus pārtikas produktus, kas izraisa reakciju, jo jums var būt jutība pret tiem.
Parastie pārtikas alergēni, kas jālikvidē, ir lipeklis, piena produkti, olas, soja, rieksti, kukurūza, vēžveidīgie un citrusaugļi
8. Pārtrauciet ēst 3-4 stundas pirms gulētiešanas, lai jūsu pārtika tiktu sagremota
Vislabāk ir iet gulēt tukšā dūšā, lai ķermenis varētu atpūsties. Turklāt visu nakti sagremoto pārtiku var uzreiz uzglabāt kā taukus, jo jums tas nav vajadzīgs enerģijas iegūšanai. Pārtrauciet maltīti vismaz 3-4 stundas pirms gulētiešanas, lai jūsu ķermenim būtu pietiekami daudz laika, lai sagremotu visu ēdienu.
Piemēram, neēdiet pēc pulksten 19:00. ja jūs iet gulēt pulksten 22:00
9. solis. Pievienojieties svara zaudēšanas grupai, lai iegūtu motivāciju un atbildību
Svara zaudēšanas grupas nav domātas visiem, taču, ja vēlaties saņemt atbalstu no citiem, kas dodas līdzīgā ceļā, iespējams, šīs grupas palīdzēs jums gūt panākumus. Grupas nodrošina arī tādus mehānismus kā regulāra ziņošana un svēršanās, kas nodrošina jūsu atbildību.
Izmantojot vietējo svara zaudēšanas grupu, jūs varētu satikt arī jaunus vingrinājumu partnerus. Vingrošana kopā ar draugu ir daudz jautrāka nekā vienatnē, un jūs jutīsities motivētāks, ja zināt, ka jūsu draugs paļaujas uz jums
3. metode no 3: veselīgs dzīvesveids
1. solis. Iekļaujiet stresa mazināšanas aktivitātes savā ikdienas darbā
40–50 gadu vecumā dzīve var kļūt saspringta, īpaši, ja jums ir bērni un aizņemta mājsaimniecība. Tomēr, ja vēlaties pārspēt svara pieaugumu perimenopauzes laikā, ir svarīgi veltīt laiku atpūtai.
- Izvēlieties aktivitātes, kas jums patīk un kuras jūs nomierina. Piemēram, ja jums patīk lasīt, varat katru dienu atvēlēt 15 minūtes romāna lasīšanai.
- Siltas vannas uzņemšana ir vēl viena stresa mazināšanas aktivitāte, kas var būt īpaši nomierinoša tieši pirms gulētiešanas.
2. solis. Pavadiet laiku saulē, lai papildinātu D vitamīnu
Jūsu āda ar vecumu lēnām zaudē spēju ražot D vitamīnu, tāpēc pietiekami daudz saules gaismas ir ļoti svarīga jūsu veselībai. D vitamīns arī palīdz organismam labāk absorbēt kalciju, kas ir svarīgs kaulu veselībai.
- Ja jūs dzīvojat tumšākā, lietainākajā pasaules daļā, jūs varētu ieguldīt saules lampā un sēdēt zem tās, lai nodrošinātu pietiekamu saules iedarbību.
- Noteikti valkājiet sauļošanās līdzekli, atrodoties ārā, lai samazinātu ādas vēža risku.
Solis 3. Katru nakti gulējiet vismaz 8 stundas, lai samazinātu alkas
Kad esat noguris, jums ir tieksme pēc treknām uzkodām un saldiem saldumiem, no kuriem jums vajadzētu atturēties, ja mēģināt zaudēt svaru. Daudz miega palīdz atiestatīt bada hormonus, lai jūs nesaņemtu tik daudz tieksmju, kas varētu izsist no diētas.
Ideālā gadījumā jums vajadzētu noteikt regulāru gulētiešanas laiku un turēties pie tā katru vakaru. Ja katru vakaru aizmigsit vienā un tajā pašā laikā un katru rītu pamodīsities aptuveni vienā un tajā pašā laikā, jūsu cikli kļūs regulārāki, un jums būs vieglāk zaudēt svaru un to noturēt
Solis 4. Dzeriet daudz ūdens, lai cīnītos ar vēdera uzpūšanos
Paliekot labi hidratēts, jūsu ķermenis neuzturēs ūdeni, kas samazinās vēdera uzpūšanos. Dzeramais ūdens arī palīdz saglabāt jūsu ādu veselīgu, kas var palīdzēt sausai, niezošai ādai vai pūtītēm, kas var būt arī daļa no perimenopauzes.
- Konkrētais ūdens daudzums, kas jums jādzer katru dienu, ir atkarīgs no jūsu auguma un svara, kā arī no aktivitātes līmeņa dienas laikā.
- Jūs droši vien esat dzirdējuši “noteikumu”, ka dienā jāizdzer 8 glāzes ūdens, taču tas nav precīzi visiem. Jūs zināt, ka saņemat pietiekami daudz ūdens, ja urīns ir salīdzinoši bezkrāsains un reti esat izslāpis.
Padoms:
Dzeramais ūdens un laba hidratācija var arī palīdzēt jums nedaudz zaudēt svaru.
5. Izmantojiet apzinātus elpošanas vingrinājumus, lai palīdzētu pārvaldīt simptomus
Elpošanas vingrinājumi var palīdzēt atdzist karstuma viļņiem un nomierināt sirdsklauves, kas ir divi no kaitinošākajiem perimenopauzes simptomiem. Šo simptomu kontrole mazina stresu un nemieru, kas apgrūtina svara zaudēšanu.
- Lai veiktu vienkāršu elpošanas vingrinājumu, lēnām un dziļi ieelpojiet 5 sekundes. Pārtrauciet sekundi, pirms lēnām un dziļi izelpojiet tās pašas 5 sekundes, pievēršot uzmanību savai elpai. Atkārtojiet ciklu 1 līdz 5 minūtes.
- Efektīva var būt arī alternatīva elpošana nāsī. Ar 2 pirkstiem viegli aizveriet vienu nāsi, pēc tam ieelpojiet caur otru. Lēnām un dziļi ieelpojiet 5 sekundes. Pēc tam lēnām un dziļi 5 sekundes uzmanīgi aizveriet nāsi, kuru izmantojāt ieelpošanai, un izelpojiet caur otru nāsi. Atkārtojiet ciklu 1 līdz 5 minūtes.
- Mēģiniet ievietot elpošanas vingrinājumus savā grafikā 4 līdz 5 reizes dienā. Tie ir noderīgi arī tūlītēju simptomu sākumā.
Padoms:
Simptomu žurnāla uzturēšana var palīdzēt noteikt iespējamos izraisītājus. Stress, slikts miegs, kafija, šokolāde un sarkanvīns ir daži izplatīti faktori.
6. solis. Sāciet meditācijas praksi, lai palīdzētu pārvaldīt kortizola līmeni
Meditācija tikai 5 līdz 10 minūtes dienā var palīdzēt nomierināt prātu un samazināt kortizola pārpalikumu, kas varētu būt vainojams jūsu vidējā svara pieaugumā. Meditācija ir arī labs stresa mazinātājs, kas uzlabos jūsu uzmanību dienas laikā.
- Ja jūs nekad iepriekš neesat meditējis, sāciet ar īsām 5 minūšu sesijām un koncentrējieties uz elpu. Varat arī izmantot objektu vai skaņu (piemēram, zvanu) kā fokusa punktu. Ikreiz, kad redzat, ka jūsu prāts novirzās uz citām domām, apzināti atzīstiet domu, atlaidiet to un maigi pagrieziet prātu atpakaļ uz savu fokusu.
- Neuztraucieties par sēdēšanu noteiktā pozā. Apsēdieties vai apgulieties sev ērtākajā pozā. Parasti vislabāk ir izvēlēties vietu un laiku, kur ir minimāla uzmanība. Ja jūs dzīvojat aizņemtajā mājsaimniecībā, jūs pat varētu apsvērt meditāciju vannas istabā.
