Lai ātri zaudētu svaru, ir jāapņemas ēst veselīgi un vingrot. Ir nepieciešams zaudēt aptuveni 3 500 kalorijas, lai zaudētu 1 mārciņu. Pēc šī dienas svara zaudēšanas plāna var palīdzēt jums zaudēt svaru 4 dienu laikā un izveidot rutīnu, kas noskūs 1 līdz 2 mārciņas. nedēļā.
Soļi
1. metode no 5: 1. diena: pārskatiet savu uzturu
1. solis. Dodieties uz pārtikas preču veikalu
Palieciet uz veikala perimetra un pērciet galvenokārt augļus un dārzeņus. Katrā ēdienreizē vairāk nekā 1/2 šķīvja jāaizpilda ar dārzeņiem.
- Mērķis ir aizstāt pārstrādātus pārtikas produktus, piemēram, maizi, ar sarežģītiem ogļhidrātiem no augļiem un dārzeņiem.
- Dārzeņi ar augstu ogļhidrātu saturu ir skvošs, pupiņas, saldie kartupeļi, zaļie zirnīši, burkāni, bietes un kukurūza. Šie dārzeņi tevi piepildīs un saglabās sāta sajūtu ilgāk nekā maize vai makaroni.
- Samaisiet dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, avokado, zaļās pupiņas, tomātus, papriku, brokoļus, sēnes, spinātus, salātus, mangoldus, sparģeļus un vasaras skvošu.
- Uzturā iekļaujiet dažādas krāsas. Pērciet sarkanu, zaļu, oranžu, brūnu, zilu un jebkuras citas krāsas augļus un dārzeņus, kurus varat paņemt rokās.
- Krāsas norāda uz dažādām barības vielām un sabalansētu uzturu.
2. solis. Ēdiet 300 līdz 400 kaloriju brokastis 90 minūšu laikā pēc pamošanās
Brokastu lēciens sāk vielmaiņu, lai nodrošinātu dedzināšanu, nevis tauku uzkrāšanos.
Izmēģiniet brokastis ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, grieķu jogurtu, auzu pārslu, kvinoju, olu baltuma omleti vai lielu smūtiju
Solis 3. Samaziniet ēdienu porcijas par 25 procentiem
Jūs vēlaties samazināt kopējās kalorijas par 25 procentiem nākamo 4 dienu laikā, un samazināt porciju lielumu taukainos pārtikas produktos ir lielisks veids, kā to izdarīt.
- Pārstrādātu pārtikas produktu aizstāšana ar produktiem arī samazinās kaloriju patēriņu.
- Neizlaidiet maltītes. Jums vajadzētu ēst 3 ēdienreizes ar 2 uzkodām dienā. Mēģiniet ierobežot uzkodas līdz vienai olbaltumvielu vai augļu un dārzeņu porcijai.
- Ja jūs ēdat 2 000 kaloriju diētu, jūs samazināsiet līdz 1 500 kalorijām. Ja jūs ēdat 2 500 kaloriju diētu, 4 dienas jūs samazināsiet līdz 1 875 kalorijām.
4. solis. Tauku proteīnu aizstājiet ar liesu proteīnu
- Aizstājiet visus piena produktus ar pilnu tauku saturu ar beztauku piena produktiem. Ēdot augstu olbaltumvielu, beztauku grieķu jogurtu katru dienu, var palīdzēt jums ātrāk zaudēt svaru, sieri ar pilnu tauku saturu un piens var salocīties uz mārciņām. Nākamajām 4 dienām izvēlieties proteīnus, kas nav piena produkti.
- Ēdiet lasi, tunci, skumbriju, tītaru, vistu un pupiņas vai liesus gaļas gabalus 4 oz. izmēri pusdienām un vakariņām.
- Ēdiet 1 porciju mandeļu vai 1 porciju grieķu jogurta uzkodām pēc treniņa, sākot ar otro dienu.
5. solis. Likvidējiet šķidrās kalorijas
Nākamās 4 dienas dzeriet tikai ūdeni, tēju vai pilināmu kafiju.
- Alkoholiskie dzērieni, gāzētie dzērieni (ieskaitot diētu) un saldā kafija pievieno diētai simtiem tukšu kaloriju.
- Dzeriet 2 līdz 3 l ūdens katru dienu. Tas ļaus jums izskatīties plānākam, izskalojot nātriju un samazinot ūdens svaru.
- Pirms treniņa izdzeriet 1 tasi kafijas. Pētījumi rāda, ka tas palīdzēs jums trenēties grūtāk, sadedzinot vairāk kaloriju.
6. solis. Veiciet šīs izmaiņas nākamās 4 dienas; tomēr apsveriet iespēju tos mainīt dzīvesveidā
- Ārsti piekrīt, ka diēta ar zemu ogļhidrātu un jojo diētu noved pie svara pieauguma, kad uzturs normalizējas. Tas ir arī grūti jūsu ķermenim. Labākais veids, kā zaudēt svaru, ir mainīt ēšanas paradumus, iekļaujot produktus, liesu olbaltumvielu un veselus graudus.
- Nesenie pētījumi ir parādījuši, ka ēšana ar zemu ogļhidrātu daudzumu tikai 2 līdz 3 dienas nedēļā var palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus. Pēc pirmajām 4 dienām jūs varat pievienot veselus graudus, bet katru otro dienu aizstājiet apstrādātos ogļhidrātus ar dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu.
2. metode no 5: 2. diena: veiciet intervāla apmācību
1. solis. Pierakstieties uz 1 stundu intervālu, kas balstīts uz katru nākamo 3 dienu
Labas izvēles iespējas svara zaudēšanai ir zābaku nometne, laupījumu barre, aerobika ar roku svariem un citas nodarbības, kas apvieno kardio un spēka treniņus.
- Apgūstot augstas intensitātes intervāla apmācību pie skolotāja, jūs varat sadedzināt aptuveni 600 kalorijas 1 stundas laikā.
- Ja vēlaties vadīt savu treniņu, pārliecinieties, ka vingrojat 1 stundu, 30 minūtes veltot augstas intensitātes intervālu treniņiem un 30 minūtes-spēka treniņiem.
2. solis. Alternatīvi spēka treniņu mērķi
Treniņojiet ķermeņa augšdaļu 2. un 4. dienā. Trešo dienu trenējiet apakšējo ķermeni.
- Lai paātrinātu svara zudumu, jums katru nedēļu jāveic 30 minūšu spēka treniņi.
- Pirms nākamā treniņa noteikti dodiet atpūsties ķermeņa zonām dienā.
- Mērķis muskuļu nogurumam. Jums vajadzētu izvēlēties svaru pēc mārciņu skaita. Jūs varat pacelt 8 atkārtojumus 2 līdz 3 komplektos. Jums nevajadzētu pacelt vairāk, mērķi, kas pazīstams kā muskuļu nogurums.
- Pārāk vieglu svaru celšana nepalielinās vielmaiņu.
- Spēcīga svaru celšana pusstundā var sadedzināt aptuveni 150 līdz 300 kalorijas.
Solis 3. Izstiepieties un labi izgulieties
Ja jums ir neaktīvs dzīvesveids, pievienojot 1 stundu intensīvu vingrinājumu 3 dienas, tas izraisīs sāpīgumu un sāpes.
- Izstiepiet 15 minūtes pēc katras nodarbības stundas. Koncentrējieties uz katras muskuļu grupas stiepšanu 2 līdz 5 minūtes.
- Dodiet sev papildu miegu no 30 minūtēm līdz 1 stundai naktī. Jūsu ķermenim ir nepieciešama atpūta, lai dziedinātu un atjaunotu. Pārliecinieties, ka guļat vismaz 8 stundas.
3. metode no 5: 3. diena: rezultātu vizualizācija
Solis 1. Saglabājiet savu mērķu žurnālu
Pierakstiet iemeslus, kāpēc šonedēļ vēlaties zaudēt svaru.
Iekļaujiet ilgtermiņa mērķus. Pajautājiet sev, kāda ir jūsu svara zaudēšanas motivācija īstermiņā un ilgtermiņā
2. solis. Vizualizējiet savu mērķa sasniegšanu, pirms atbildat uz vēlmi
Solis 3. Praktizējiet apzinātu ēšanu
Ja jums šķiet, ka tieksme pēc ēdiena ir ļoti slikta, mēģiniet ēdienreizes laikā nobaudīt un izbaudīt savu ēdienu.
- Neēd ārā. Pētījumi rāda, ka mēs patērējam vairāk kaloriju grupās un alkohola lietošanas laikā.
- Ēšanas laikā neskatieties televizoru. Jūs varat izklaidēties, liekot jums ēst vairāk un nepamanīt, kad esat pilns.
Solis 4. Plānojiet atlīdzību
Izvēlieties veidu, kā sevi ārstēt pēc šīs nedēļas svara zaudēšanas.
- Izvēlieties ēdienu, ko piektajā dienā atļausiet ēst veselīga ēdiena vietā. Izvēlieties porciju, kas ir 300 kalorijas vai mazāk.
- Apsveriet iespēju palutināt sevi ar kādu pirkumu, kuru kādu laiku vēlējāties veikt.
- Izvēlieties pieredzi, piemēram, rezervējiet atvaļinājumu.
4. metode no 5: 4. diena: veiciet matemātiku
1. solis. Saskaitiet kalorijas, ko esat samazinājis no uztura pēdējo 4 dienu laikā
Piemēram, samazinot 500 kalorijas 4 dienas, tas ir 2000 kalorijas
2. solis. Kopējais kaloriju daudzums, ko esat sadedzinājis no treniņa
Piemēram, 600 kalorijas no nodarbības 3 dienu laikā ir 1,800 kalorijas
Solis 3. Pievienojiet pārtikas kaloriju deficītu un vingrojiet kopā
Ja tas kopā veido vairāk nekā 3 500 kalorijas, jums vajadzētu zaudēt 1 mārciņu.
- Zaudēt 1 mārciņu 4 dienu laikā ir ļoti ātrs svara zudums.
- Ja turpināsit šādā veidā, jūs varat zaudēt 2 mārciņas. līdz nedēļas beigām.
- Zaudēt 2 mārciņas. nedēļā palielina līdz 8 mārciņām. mēnesī, veselīgs pamanāms svara zaudēšanas mērķis.
4. Izmēģiniet apģērbu, kas pirms 4 dienām bija saspringts
Lai gan faktiskais svars var svārstīties visu dienu, ja zaudējat collas uz rokām, kājām, vēdera vai krūtīm, jūs gūstat labus panākumus veselīga un ievērojama svara zaudēšanas virzienā.
- Pēc apģērba izmēģināšanas vai mērīšanas ar auduma mērlenti varat nosvērties. Centieties nosvērt sevi tikai vienu reizi nedēļā, aptuveni vienā un tajā pašā laikā dienas laikā.
- Paturiet prātā, ka, dedzinot taukus, jūs, iespējams, iegūstat arī muskuļus.
- Muskuļu veidošana var neļaut skalai nokrist dažas dienas; tomēr muskuļu audi sadedzina vairāk kaloriju nekā taukaudi, un jūs redzēsit lielāku svara zudumu ilgtermiņā.
5. metode no 5: papildu triki ātrai svara zaudēšanai
1. solis. Pastaigājieties vai brauciet ar velosipēdu
Papildus visām veiktajām izmaiņām pirms un pēc darba apņemieties staigāt vai braukt ar velosipēdu 30 minūtes līdz 1 stundu.
Šīs izmaiņas var pievienot līdz 300 līdz 400 kalorijām, kas sadedzinātas katrā virzienā
Solis 2. Dzert 16 oz
(0,47l) glāzi ūdens pirms katras ēdienreizes. Tas var likt jums justies pilnīgākam ātrāk un samazināt kaloriju patēriņu.
3. solis. Aizstājiet 1 maltīti dienā ar dārzeņu zupu
- Zupa var būt gan sātīga, gan ļoti zemas kaloritātes. Jūs, iespējams, varēsit samazināt kaloriju patēriņu par 200 līdz 400 kalorijām katrā ēdienreizē, ko varat aizstāt ar zupu.
- Dažas diētas iesaka tikai zupas diētu, lai detoksicētu un ļoti ātri zaudētu svaru. Dārzeņu zupas diēta būs veselīgāka nekā sulas diēta.
- Pagatavojiet zupu, ja iespējams. Daudzās veikalā nopērkamās zupās ir pārstrādāti biezinātāji un konservanti, savukārt mājās gatavotām zupām ir lielāks uzturvielu saturs.
- Tas neietver zupas, kurās ir makaroni vai gaļas produkti.
Solis 4. Izmēģiniet ķermeņa ietīšanu
Pierakstieties uz spa un ļaujiet viņiem ietīt ķermeni ķermenī, kas samazinās ūdens svaru un padarīs ādu stingrāku.
- Lipāzes ķermeņa ietīšana apgalvo, ka samazina taukus ādas virsmas tuvumā.
- Ķermeņa ietīšanas vietā dodieties uz saunu. Jūs varat zaudēt ūdens svaru pēc 20 līdz 30 minūtēm sausā, karstā gaisā. Dzeriet daudz ūdens, lai samazinātu slimības un dehidratācijas risku.
Solis 5. Veiciet mājsaimniecības darbus
Nodarbojieties ar dārzkopību, noslaukiet grīdas, noslaukiet putekļsūcēju un bieži kāpiet pa kāpnēm, lai noliktu priekšmetus.
Dziļā tīrīšana un pagalma darbi var sadedzināt 400 vai vairāk kaloriju stundā. Veiciet pavasara tīrīšanu 4 dienu svara zaudēšanas laikā
Padomi
- Palūdziet draugam kopā ar jums 4 dienas palielināt svaru. Ir pierādīts, ka morālais atbalsts palielina svara zudumu.
- Konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu, ja Jums ir kāds veselības stāvoklis, kas apgrūtina fiziskās aktivitātes vai uztura izmaiņas.
- Iet lēni. Piemēram, sāciet ar 1 minūtes skriešanu, pēc tam veiciet garāku skriešanu. Pēc tam jūs varat sākt skriet 12 minūtes.
