Aizmigt var būt īpaši grūti, ja esat akls vai redzes invalīds. Ja jūs vai kāds, ko pazīstat, ir vājredzīgs vai neredzīgs un viņam ir grūtības aizmigt, jums vajadzētu pierakstīties pie ārsta. Medicīnas speciālists var diagnosticēt pamata apstākļus, kas varētu ietekmēt neredzīgo vai vājredzīgo spēju aizmigt. Pēc medicīnisku iemeslu izslēgšanas varat veikt izmaiņas uzvedībā, kas palīdzēs vieglāk aizmigt.
Soļi
1. metode no 2: medicīnisko iespēju izpēte miega problēmu risināšanai
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Ja esat akls vai vājredzīgs cilvēks, kuram ir grūtības aizmigt, jums jāvienojas par tikšanos ar ārstu. Palūdziet ārstam pārbaudīt, vai nav miega traucējumu, kas bieži skar neredzīgus un neredzīgus cilvēkus.
- Non-24 ir traucējumi, kas ietekmē jūsu miega un pamošanās ciklus un ir bieži sastopami neredzīgiem cilvēkiem.
- Cilvēkiem, kas nav sasnieguši 24 gadu vecumu, ir grūtības naktī aizmigt un aizmigt, kā arī ārkārtīgi tiekas ar miegu dienas laikā.
- Tiešās medicīniskās iejaukšanās ne-24 personām ietver fototerapiju un medikamentu tasimelteonu, ko sauc arī par Hetlioz.
2. solis. Mēģiniet lietot melatonīnu
Daudziem vājredzīgiem un neredzīgiem cilvēkiem ir traucēts miega un pamošanās cikls, jo viņi nespēj uztvert gaismu. Melatonīna piedevas lietošana katru dienu ir daudzsološa terapeitiska stratēģija daudziem pacientiem. Konsultējieties ar savu ārstu par melatonīna lietošanu, lai palīdzētu regulēt miega un nomoda ciklus un palīdzētu aizmigt.
3. solis. Novērsiet trauksmi vai depresiju
Naktī piedzīvojot trauksmi, var būt grūti aizmigt, un tiem, kas piedzīvo bezmiegu, ir lielāks depresijas risks. Ja domājat, ka jūsu trauksme vai depresija ietekmē jūsu spēju aizmigt, norunājiet tikšanos ar garīgās veselības speciālistu, kurš var ārstēt jūsu trauksmi ar terapiju un/vai medikamentiem.
Trauksmes un depresijas ārstēšana var ietvert kognitīvās uzvedības terapiju, meditāciju, zāles trauksmes mazināšanai un antidepresantus
4. solis. Apsveriet fototerapiju
Kamēr gaismas uztveršanas šūnas tīklenē ir vismaz daļēji funkcionālas, spilgtas gaismas terapijas izmantošana var būt izdevīga. Šāda veida terapija palīdz regulēt iekšējās rindas, kas palīdz diktēt miega ciklus. Lai iegūtu vairāk informācijas, konsultējieties ar savu ārstu vai vietējo praktiķi.
2. metode no 2: uzvedības izmaiņu veikšana
1. solis. Ievērojiet stingru miega/pamošanās grafiku
Jūs varat palīdzēt regulēt miega un pamošanās ciklus, ievērojot miega grafiku. Noteikti dodieties gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā un pamodieties katru rītu vienā un tajā pašā laikā. Dodoties gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā, jūs varat vieglāk aizmigt.
2. Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas rituālu
Naktīs būs vieglāk aizmigt, ja, ieejot gultā, būsiet atvieglinātas. Mēģiniet izveidot gulētiešanas rituālu, kas ļautu jums atpūsties, un katru vakaru centieties iesaistīties šajā rituālā. Piemēram, varat uzņemt siltu vannu, lasīt vai klausīties mūziku.
Solis 3. Regulāri vingrojiet
Kustība ir svarīga sastāvdaļa, lai naktī varētu aizmigt. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuri ir akli vai vājredzīgi. Mēģiniet katru dienu veikt vismaz trīsdesmit minūtes vingrinājumu. Tas var ietvert maigu pastaigu, peldēšanu, dejas vai jebkuru fizisku aktivitāti, kas jums patīk.
- Pirms jebkādas vingrojumu programmas uzsākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
- Mēģiniet vingrot no rīta vai pēcpusdienā. Centieties izvairīties no vingrinājumiem vēlu vakarā vai tieši pirms gulētiešanas, jo daži pierādījumi liecina, ka tas var ietekmēt miegu.
Solis 4. Izvairieties no kofeīna pēcpusdienā un vakarā
Kofeīna lietošana pārāk vēlu dienā var apgrūtināt aizmigšanu naktī. Centieties ierobežot kopējo kofeīna patēriņu. Ja jūs lietojat kofeīnu, mēģiniet to darīt pirms pusdienlaika un nekad pirms gulētiešanas.
Uzmanieties no slēptiem kofeīna avotiem, ieskaitot noteiktus medikamentus, tējas un pārtikas produktus
5. Ierobežojiet alkohola patēriņu
Alkohols var ietekmēt jūsu spēju nokrist un aizmigt, īpaši, ja to lieto pārāk tuvu gulētiešanas laikam. Ja jūs lietojat alkoholu, ierobežojiet patēriņu līdz vienam dzērienam. Jums vajadzētu arī mēģināt patērēt dzērienu vismaz vienu stundu pirms gulētiešanas, jo vienas alkohola vienības metabolizēšanai ķermenis aizņem vidēji vienu stundu.
6. Neēdiet un nedzeriet tieši pirms gulētiešanas
Ja tieši pirms gulētiešanas ēdat vēlās vakariņas vai uzkodas, kurās ir daudz ogļhidrātu, cukuru vai olbaltumvielu, tas var traucēt miegu. Mēģiniet ēst vakariņas vairākas stundas pirms gulētiešanas. Jums vajadzētu arī izvairīties no uzkodām, kas satur ogļhidrātus vai olbaltumvielas tieši pirms gulētiešanas.
Ja citu apstākļu dēļ jums ir jāēd vēlāk, izvēlieties mazus, barības vielām bagātus pārtikas produktus ar zemu enerģijas patēriņu, piemēram, dārzeņus, riekstus, avokado vai ābolus
7. Mēģiniet izvairīties no snaudas
Miega laikā dienas laikā var būt grūtāk aizmigt naktī. Tas var būt īpaši apgrūtinoši neredzīgiem vai vājredzīgiem cilvēkiem, kuru miega un pamošanās cikls jau var būt nesinhronizēts. Mēģiniet ierobežot vai pilnībā izslēgt snaudu.
- Ja jums ir nepieciešams snaust, mēģiniet ierobežot snaudu līdz 20 minūtēm.
- Ja dodaties gulēt ap pulksten 22:00, miegs jāsāk ne vēlāk kā pulksten 14:00.
- Ja dodaties gulēt ap pusnakti, miegs jāsāk ne vēlāk kā pulksten 15:00.
