Uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi (ADHD) var izraisīt dažādus simptomus, piemēram, nemieru, grūtības koncentrēties, impulsivitāti, garastāvokļa svārstības un dezorganizāciju. Pieaugušo ADHD ārstēšanai bieži nepieciešama vairāku ārstēšanas stratēģiju kombinācija. Piemēram, jūs varat uzlabot nemiera sajūtu, vairāk vingrojot, taču, iespējams, būs jāizstrādā arī stratēģijas laika pārvaldīšanai un mājas sakārtošanai. Zāles var palīdzēt jums koncentrēties uz uzdevumu, taču jums, iespējams, būs jāpārliecinās, ka esat pietiekami izgulējies, lai nepārslogotu to, kas jums jādara. Pārliecinieties, ka strādājat ar garīgās veselības speciālistu, piemēram, terapeitu, lai izstrādātu jums labāko ārstēšanas stratēģiju.
Soļi
1. metode no 4: dzīvesveida maiņa
1. solis. Runājiet ar terapeitu
Pirms sākat veikt lielas izmaiņas dzīvesveidā, jums vajadzētu tikties ar terapeitu. Sarunu terapija ir efektīvs veids, kā ārstēt ADHD un tikt galā ar vilšanos, kas bieži pavada šo traucējumu. Izmantojot sarunu terapiju, jūs strādāsit viens pret vienu ar terapeitu, lai izstrādātu stratēģijas, kas var palīdzēt tikt galā ar jūsu ADHD simptomiem.
Terapeits var palīdzēt jums noteikt, pie kā strādāt, un norādīt, kā ārstēt ADHD. Piemēram, jums un jūsu terapeitam var šķist, ka jūs visvairāk cīnāties ar laika pārvaldību un organizēšanu. Tad jūsu terapeits varētu iemācīt jums stratēģijas šo prasmju uzlabošanai
2. solis. Vingrojiet katru dienu
Regulāra ikdienas vingrošana var arī palīdzēt uzlabot ADHD simptomus. Daži pētījumi ir parādījuši, ka jūs varat iegūt vēl lielāku labumu no vingrinājumiem, ja veicat vingrinājumus ārpus telpām, taču paturiet prātā, ka tas var nedarboties visiem. Mēģiniet katru dienu vai vismaz lielāko daļu dienu izmantot vismaz 30 minūtes. Dažas labas iespējas ietver:
- braukšana ar velosipēdu
- pārgājieni
- skriešana
- peldēšana
- slēpošana
- dejot vai apmeklēt aerobikas nodarbības
3. Iekļaujiet relaksācijas paņēmienus savā ikdienas darbā
Ikdienas relaksācijas metožu praktizēšana var arī palīdzēt mazināt ADHD simptomus. Mēģiniet katru dienu atvēlēt vismaz 15 minūtes atpūtai. Daži labi relaksācijas vingrinājumi ietver:
- Joga. Joga var uzlabot ADHD simptomus, palīdzot līdzsvarot prātu. Tas var būt īpaši noderīgi, ja jūtaties nomākts vai nemierīgs.
- Meditācija. Meditācija parāda daudzsološākus rezultātus nekā citas ārstēšanas metodes, piemēram, uztura izmaiņas. Meditācija jūs atslābina un laika gaitā palielina jūsu spēju koncentrēties. Tas var arī palīdzēt kontrolēt impulsivitāti un spēju plānot lietas.
- EEG biofeedback. Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, šī relaksācijas apmācības metode ir parādījusi daudzsološus rezultātus tiem, kam ir ADHD. EEG biofeedback sesijas laikā jūsu galvas ādai būtu piestiprināti sensori, un jūs praktizētu kontrolēt stresa līmeni, izmantojot video, kas atspoguļo jūsu smadzeņu viļņus. Laika gaitā šīs sesijas var palīdzēt jums noteikt labākos stresa kontroles veidus. Paturiet prātā, ka EEG biofeedback ir jāveic klīniskā vidē.
Solis 4. Gulēt vairāk
Nepietiekams miegs var pasliktināt jūsu ADHD simptomus. Daudz kvalitatīva miega katru nakti var palīdzēt jums labāk darboties nākamajā dienā, palielinot spēju koncentrēties un tikt galā ar stresa situācijām. Tomēr paturiet prātā, ka šī ārstēšanas metode nepalīdz visiem, un ar to, iespējams, nepietiks, lai ārstētu jūsu ADHD atsevišķi. Noteikti apsveriet arī citas ārstēšanas iespējas. Dažas stratēģijas, kas var palīdzēt iegūt vairāk miega, ir šādas:
- izvairoties no kofeīna pēcpusdienā un vakarā
- pieturēties pie gulētiešanas rutīnas, piemēram, mazgāties vannā, mazgāt matus un zobus, aptumšot gaismas un pēc tam gultā klausīties klusu mūziku
- iet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā (pat nedēļas nogalē)
- lai jūsu guļamistaba būtu tumša un vēsa
2. metode no 4: uztura pielāgošana
1. solis. Izvērtējiet savu diētu ar dietologu
Daži pārtikas produkti var pasliktināt ADHD simptomus, tāpēc īpašas diētas ievērošana var būt noderīga arī dažiem cilvēkiem ar ADHD. Tomēr pirms būtisku diētas izmaiņu veikšanas jums jākonsultējas ar dietologu vai ārstu.
Paturiet prātā, ka pētījumi par uztura ietekmi uz ADHD simptomiem ir dažādi. Daži ir uzlabojušies, bet citi ne, tāpēc pārliecinieties, ka kopā ar uztura izmaiņām izskatāt citas ārstēšanas iespējas
Solis 2. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Iespējams, ka daži pārtikas produkti, ko regulāri ēdat, var veicināt jūsu ADHD simptomus. Pārtikas dienasgrāmatas turēšana var palīdzēt noteikt, vai pastāv saikne starp dažiem pārtikas produktiem vai dzērieniem un jūsu ADHD simptomiem.
- Sāciet reģistrēt visu, ko ēdat, kā arī to, kā jūtaties pēc ēšanas. Ja pēc kāda ēdiena ēšanas pamanāt simptomu pastiprināšanos, mēģiniet kādu laiku izslēgt šo pārtiku no uztura.
- Piemēram, ja pamanāt, ka ap 30 minūtēm pēc makaronu bļodas apēšanas sākat zaudēt fokusu, varat noņemt makaronus, lai redzētu, vai tas palīdz. Vēl viena iespēja ir pāriet uz pilngraudu vai bezglutēna makaroniem un redzēt, vai pastāv atšķirība.
Solis 3. Samaziniet cukura un vienkāršo ogļhidrātu uzņemšanu
Ēdot daudz cukura un vienkāršus ogļhidrātus, ADHD simptomi var pasliktināties, tāpēc tas var palīdzēt izvairīties no šiem pārtikas produktiem. Tomēr paturiet prātā, ka šī pieeja nedarbojas visiem. Daži šo pārtikas produktu piemēri:
- jebkas, kam pievienots cukurs
- baltmaize, makaroni vai rīsi
- maizes izstrādājumi, piemēram, cepumi, kūkas un pīrāgi
- gāzētie dzērieni un citi saldie dzērieni
- cukuroti graudaugi un graudaugu batoniņi
4. solis. Iekļaujiet vairāk olbaltumvielu
Ja ēdat vairāk olbaltumvielu, tas var palīdzēt mazināt ADHD simptomus, palīdzot koncentrēties un saglabāt enerģiju, taču atcerieties, ka izmaiņas diētā neder visiem. Jums vispirms jāapspriež uztura izmaiņas ar savu ārstu un jāapsver arī citas ārstēšanas iespējas. Ja jūs arī nolemjat iekļaut vairāk olbaltumvielu, pārliecinieties, ka jūsu uzturā ir daudz liesu, augstas kvalitātes olbaltumvielu, piemēram:
- vistas un tītara bez ādas
- jūras veltes, piemēram, garneles, lasis, krabis un mencas
- pupiņas
- tofū
- olas
- Grieķu jogurts (vienkāršs, bez cukura piedevas)
5. solis. Apsveriet iespēju lietot omega-3 piedevu
Daži pētījumi ir parādījuši, ka ikdienas omega-3 piedevas lietošana var uzlabot ADHD simptomus, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai šī ārstēšana patiešām ir efektīva. Mēģiniet lietot ikdienas omega-3 piedevu, lai redzētu, vai tas jums palīdz.
Ir svarīgi atrast papildinājumu, kas satur gan DHA, gan EPA, taču jums vajadzētu meklēt papildinājumu, kas satur divas līdz trīs reizes vairāk EPA nekā DHA. Šis ir labākais maisījums ADHD simptomu ārstēšanai
6. solis. Samaziniet alkohola patēriņu
Alkohola lietošana var ietekmēt glikozes līmeni, kas var arī palielināt ADHD simptomus, piemēram, ietekmējot spēju koncentrēties. Lai mazinātu ADHD simptomus, ko izraisa alkohola lietošana, mēģiniet pēc iespējas izvairīties no dzeršanas.
- Nepārsniedziet vienu dzērienu dienā, ja esat sieviete, un ne vairāk kā divus dzērienus dienā, ja esat vīrietis.
- Glikozes līmeņa kontrole nepalīdz visiem ar ADHD. Noteikti apsveriet arī citas ārstēšanas iespējas.
3. metode no 4: darbs pie organizācijas prasmēm
1. solis. Apsveriet iespēju sadarboties ar profesionālu organizatoru
Dažiem cilvēkiem ar ADHD ir grūti palikt organizētiem mājās, darbā un arī citās jomās. Profesionāls organizators var palīdzēt jums izstrādāt stratēģijas, kā palikt organizētam.
- Organizators var apmeklēt jūs mājās un palīdzēt jums izstrādāt stratēģijas, kā tikt galā ar jucekli.
- Organizators var arī palīdzēt jums uzzināt, kā labāk pārvaldīt savu laiku un sekot līdzi svarīgiem datumiem un pienākumiem.
2. solis. Pierakstiet visu
Lietas pierakstīšana var būt arī lielisks veids, kā izsekot svarīgiem datumiem un lietām, kas jums jādara. Mēģiniet katru dienu ierakstīt plānotājā, piezīmju grāmatiņā vai pat tikai uz līmlapiņas. Saglabājiet sarakstu vietā, kur to varat redzēt, un atzīmējiet vienumus, kad tos aizpildāt.
- Iemācieties noteikt prioritātes. Cilvēkiem ar ADHD dažreiz ir grūti noteikt uzdevumu prioritāti, tāpēc var palīdzēt mācīties noteikt prioritātes. Piešķiriet prioritāti saviem uzdevumiem, lai vissvarīgākās vai aktuālākās lietas būtu pirmajā vietā. Apsveriet, kuri priekšmeti ir jutīgi pret laiku un kuri nē.
- Ja jums ir grūtības pārvaldīt savu naudu vai izsekot rēķinu termiņam, tad, ierakstot rēķinā termiņus kalendārā vai iestatot atgādinājumus par rēķinu apmaksu savā tālrunī, var palīdzēt jums sekot līdzi rēķiniem.
3. solis. Samaziniet uzmanību
Ja apkārtējās vides dēļ jums ir grūtības koncentrēties, dažas vienkāršas izmaiņas var palīdzēt koncentrēties. Daži labi veidi, kā samazināt uzmanību, ir šādi:
- sēžot telpas priekšā lekciju vai sanāksmju laikā
- valkā trokšņa slāpēšanas austiņas, strādājot vai mācoties trokšņainā vietā
- strādājot vai mācoties, vērsieties pret sienu, nevis logu
- izvēloties sev visērtāko darba vidi, piemēram, kafejnīcā, mājās vai bibliotēkā
Solis 4. Sadaliet lielus uzdevumus
Ja jums ir kaut kas liels, lai paveiktu, jums var būt grūti zināt, ar ko sākt. Tā vietā, lai aplūkotu kopainu, mēģiniet sadalīt darbu vairākos mazākos uzdevumos, ar kuriem varat strādāt pa vienam.
Piemēram, ja jums ir jāizstrādā prezentācija, jūs varētu justies nomākts ar uzdevumu. Lai padarītu to vieglāk pārvaldāmu, varat to sadalīt mazos uzdevumos, piemēram, 1) prāta vētrā 2) izpētīt un veikt piezīmes 3) izveidot izklāstu 4) izveidot PowerPoint 5) praktizēt prezentāciju
5. solis. Izmēģiniet krāsu kodēšanu
Cilvēki ar ADHD mēdz gūt labumu no krāsu kodēšanas, jo tas padara parasto tekstu interesantāku. Varat arī izmantot krāsu kodēšanu, lai palīdzētu nošķirt dažāda veida informāciju.
Piemēram, lasot mācību grāmatu, jūs varētu izmantot sarkanu pildspalvu vai rozā marķieri, lai palīdzētu identificēt patiešām svarīgu informāciju. Vai arī varat krāsot koda informāciju pa tēmām un katrai tēmai izmantot atšķirīgu marķieri, lai palīdzētu jums to visu izsekot
4. metode no 4: zāļu lietošana
Solis 1. Apmeklējiet psihiatru, ja domājat, ka jums varētu būt nepieciešami medikamenti
Terapeits nevar izrakstīt zāles jūsu ADHD. Ja domājat, ka jums var būt nepieciešams lietot kādu medikamentu, pierakstieties pie psihiatra.
Psihiatrs ir ārsts, kurš specializējas garīgās veselības traucējumu ārstēšanā
2. solis. Jautājiet par savām iespējām
Tiem, kam ir ADHD, ir pieejamas vairākas zāles, tāpēc jums būs jāapspriež šīs iespējas ar savu psihiatru. Lielākā daļa medikamentu, kas paredzēti ADHD, ir stimulanti, taču ir arī dažas nestimulējošas iespējas.
Piemēram, Strattera ir ADHD nestimulējošs medikaments. Šīs zāles var arī palīdzēt, ja jums ir arī depresijas vai trauksmes simptomi
Solis 3. Apvienojiet zāļu terapiju ar citām terapijām
Tikai medikamenti neārstēs jūsu ADHD. Tas tikai samazinās dažus simptomus. Lai gūtu vislielāko labumu no ADHD medikamentu lietošanas, jums būs jāizmanto arī citas terapijas, piemēram, saruna ar terapeitu, regulāra fiziskā slodze vai izmaiņas diētā.
Solis 4. Skatīties blakusparādības
Zāles pret ADHD var izraisīt dažādas nepatīkamas blakusparādības. Noteikti rūpīgi uzraugiet savu fizisko un garīgo stāvokli un pastāstiet ārstam par visām pamanītajām blakusparādībām.
- Stimulējošiem medikamentiem ir vissmagākās blakusparādības, tostarp bezmiegs, apetītes zudums, svara zudums, trauksme un sirds komplikācijas. Nekavējoties pastāstiet savam ārstam, ja ADHD medikamenta lietošanas laikā rodas kādas negatīvas blakusparādības.
- Jums var nākties izmēģināt arī dažādus medikamentus, ja rodas nepatīkamas blakusparādības vai ja šķiet, ka zāles nepalīdz.
5. solis. Pirms zāļu lietošanas pārtraukšanas konsultējieties ar savu ārstu
Ja jūs nolemjat, ka vairs nevēlaties lietot zāles, vispirms konsultējieties ar savu ārstu vai psihiatru. Jums var būt nepieciešams pārtraukt zāļu lietošanu, lai izvairītos no abstinences simptomiem.
