Miega problēmas bieži ir daļa no bērnības un pieaugušo ADHD. Problēmas ietver nemieru, nespēju aizmigt, mazāk “REM” miega (kas var ietekmēt ilgtermiņa atmiņu un pārvarēšanas spējas) un samazinātu miega efektivitāti. Ja jums ir ADHD, vakarā varat arī justies enerģiskāks un produktīvāks, kas var vēl vairāk apgrūtināt savlaicīgu aizmigšanu un pietiekamu atpūtu. Lai pietiekami gulētu, jums jākoncentrējas uz regulāru gulētiešanas režīma izveidi. Jums vajadzētu arī mēģināt regulēt pārtikas un dzērienu patēriņu, lietot atbilstošus medikamentus un radīt relaksējošu guļamistabas vidi.
Soļi
1. metode no 3: laba miega režīma noteikšana
1. solis. Katru vakaru ievērojiet noteiktu gulētiešanas laiku
Jūs varat justies visproduktīvākais vai enerģiskākais naktī, taču maz ticams, ka uzlabosiet miega kvalitāti, ja neizveidosit regulāru gulētiešanas laiku. Ejot gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā neatkarīgi no tā, jūs varat pakāpeniski atjaunot diennakts ritmu un labāk atpūsties.
2. solis. Pirms gulētiešanas izslēdziet elektroniskās ierīces
Filmu skatīšanās, videospēļu spēlēšana, tālruņa ritināšana vai darbs pie klēpjdatora pirms gulētiešanas var traucēt miegu, un iemesls tam ir divējāds. Šīs aktivitātes ir ne tikai satraucošas, kas var apgrūtināt jūsu smadzeņu pāreju uz miegu, bet arī ierīces izstaro stimulējošu zilu gaismu, kas nomāc miega hormona melatonīna ražošanu. Mēģiniet izslēgt visus ekrānus divas stundas pirms gulētiešanas.
3. solis. Pirms gulētiešanas veiciet relaksējošas, ikdienas darbības
Tā vietā, lai veicinātu aktivitātes, jums vajadzētu izbaudīt ļoti ikdienišķas aktivitātes divas stundas pirms gulētiešanas. Mēģiniet iesaiņot pusdienas nākamajai dienai, salocīt veļu, mazgāt traukus vai klausīties relaksējošu mūziku.
Solis 4. Dušā stundu pirms gulētiešanas
Izbaudiet dušu vai vannu stundu pirms gulētiešanas. Peldēšanās atslābinās muskuļus un atvieglos aizmigšanu.
Izmēģiniet relaksējošu vannu ar Epsom sāļiem un/vai lavandas eļļu
5. Vingrojiet vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas
Jums noteikti vajadzētu vingrot dienas laikā, jo tas palīdz novērst ADHD simptomus, piemēram, nemieru. Tomēr jums vajadzētu izvairīties no vingrinājumiem pārāk tuvu gulētiešanas laikam, jo tas var apgrūtināt aizmigšanu.
Mēģiniet vispirms vingrot no rīta. Vingrinājumi var izraisīt endorfīnu plūdus un adrenalīna izdalīšanos, kas var dot jums enerģiju, lai jūs uzturētu visu dienu. Trenējoties pārāk tuvu gulētiešanas laikam, pirms gulētiešanas jūsu ķermenim nebūs pietiekami daudz laika, lai izdegtu vai izmantotu endorfīnus un adrenalīnu
Solis 6. Praktizējiet mindfulness meditāciju
Iesaistīšanās meditācijā ir izplatīta stresa mazināšanas stratēģija, un stresa un trauksmes mazināšana pirms gulētiešanas var atvieglot aizmigšanu. Atrodiet klusu istabu savā mājā. Sēdiet ērtā stāvoklī. Novietojiet rokas uz augšstilbiem un atslābiniet plecus. Ievērojiet, ka jūs elpojat. Novietojiet prātu uz elpu. Ja pamanāt, ka jūsu domas svārstās, uzmanīgi atgrieziet uzmanību sajūtai, ka elpa pārvietojas ķermenī un no tā. Turpiniet meditēt tik ilgi, cik varat.
- Izmēģiniet tādas meditācijas lietotnes kā Headspace, Buddhify, Shambhala vai Calm.
- Apmeklējiet meditācijas kursu vai apmeklējiet meditācijas sesiju ar pieredzējušiem praktiķiem meditācijas centrā. Meditācijas centru sarakstu varat atrast Mindfulness centrā.
7. solis. Miega uzraudzībai izmantojiet miega žurnālu vai aktivitāšu izsekotāju
Lai labāk saprastu, kad jūs faktiski ejat gulēt un cik ilgi jūs faktiski guļat, iespējams, vēlēsities izmantot miega žurnālu. Turiet pildspalvu un miega žurnālu pie gultas. Katru vakaru pierakstiet laiku, kad dodaties gulēt. Ierakstiet katru nakts pamošanās laiku un kopējo miega stundu skaitu. Alternatīvi, apsveriet tādu aktivitāšu izsekotāju kā FitBit vai pat viedtālruņa lietotni, lai izsekotu miegu un palīdzētu jums sasniegt labākas miega mērķus.
- Izmantojiet savāktos datus, lai konsultētos ar savu ārstu par atbilstošiem pasākumiem miega uzlabošanai.
- Pie populārām miega lietotnēm pieder Sleepbot, MotionX un miega cikls. Tos var iegūt iPhone un Android ierīcēm.
2. metode no 3: medikamentu, pārtikas un dzērienu lietošana miega uzlabošanai
1. solis. Pārliecinieties, ka ēdat vismaz četras stundas pirms gulētiešanas
Lai izvairītos no tā, ka gremošana jūs pamodinātu nakts vidū, jums nevajadzētu ēst lielas maltītes pirms gulētiešanas. Tā vietā pārliecinieties, ka ēdat vakariņas vismaz četras stundas pirms gulētiešanas.
Nelielas uzkodas ir piemērotas, taču izvairieties no lielākām maltītēm pirms gulētiešanas
2. Izvairieties no kofeīna
Vislabāk ir izvairīties no kofeīnu saturošiem dzērieniem, piemēram, kafijas, kolas vai citiem gāzētiem bezalkoholiskajiem dzērieniem ar kofeīnu. Tā vietā izbaudiet glāzi ūdens vai tasi zāļu tējas. Atcerieties, ka daži pārtikas produkti, piemēram, šokolāde, satur arī kofeīnu.
- Izvairieties no medikamentiem, kuros ir kofeīns, piemēram, pretsāpju līdzekļiem vai migrēnas medikamentiem, kam pievienots kofeīns, jo šāda veida tabletes neļaus jums nomodā.
- ADHD zāles parasti ir stimulanti, un cita stimulanta (kofeīna veidā) pievienošana var pasliktināt miega problēmas.
Solis 3. Izbaudiet glāzi silta piena pirms gulētiešanas
Nomierinoša silta piena glāze var radīt miega noskaņojumu. Pienam ir dabisks nomierinošs līdzeklis, kas atrodams arī Turcijā, ko sauc par triptofānu, kas var palīdzēt nomierināt jūsu prātu.
Ja Jums ir laktozes nepanesamība, jums joprojām vajadzētu izvairīties no piena
Solis 4. Izmēģiniet tasi kumelīšu tējas
Kumelīte ir ļoti relaksējoša zāļu tēja bez kofeīna. Pagatavojiet tasi kumelīšu tējas bez cukura piedevas un izbaudiet to pirms aizmigšanas.
Kumelīšu tēja ir dabiska ārstēšana, kas izmantota bezmiega, zarnu problēmu, migrēnas un menstruāciju krampju gadījumos
5. Izvairieties no alkohola lietošanas
Jūs domājat, ka alkohola lietošana palīdz jums aizmigt, jo tā var izraisīt miegainību vai pat ģīboni. Bet, tā kā jūsu ķermenis metabolizē alkoholu, tas tiek pārvērsts par cukuru, kas var traucēt miegu, palielinot nemieru un uzbudinājumu. Tas var izraisīt arī svīšanu naktī. Turklāt, dzerot pirms gulētiešanas, nakts laikā var apmeklēt vairākas vannas istabas, jo alkohols ir diurētiķis.
6. solis. Apsveriet melatonīna piedevas
Melatonīns ir hormons, kas veicina miega un nomoda ciklu. Tas ir pieejams bez receptes lielākajā daļā aptieku un pārtikas preču vai veselīgas pārtikas veikalu. Mēģiniet lietot 1 mg vai mazāk apmēram 30 minūtes pirms gulētiešanas.
7. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Jums vajadzētu konsultēties ar savu ārstu par miega uzlabošanas stratēģijām. Miega problēmas jau sen ir saistītas ar ADHD, un ārstam vajadzētu būt pazīstamam ar jaunākajiem efektīvo medikamentu sasniegumiem, kā arī ar tiem saistītajiem miega traucējumiem, piemēram, nemierīgo kāju sindromu. Jautājiet savam ārstam:
- "Kā es varētu mainīt savu rutīnu, lai uzlabotu miegu?"
- "Vai ir kādi miega testi, kas varētu palīdzēt jums saprast, kas notiek ar manu miegu?"
- "Vai ir kādas zāles, ko es varētu lietot, lai uzlabotu miegu?"
8. solis. Jautājiet savam ārstam par metilfenidātu vai citām miega zālēm
Ir konstatēts, ka metilfenidāta medikamenti uzlabo miega efektivitāti un miega atjaunojošo iedarbību pacientiem ar ADHD. Tomēr miega zāles var izraisīt arī atkarību, tāpēc tās jālieto īslaicīgi, kopā ar labu miega higiēnu un kā pēdējo līdzekli. Jautājiet savam ārstam, vai metilfenidāts vai ar to saistītās zāles var jums palīdzēt:
- "Vai jūs domājat, ka metilfenidāts man derētu?"
- "Kāda deva palīdzētu manām miega problēmām?"
- "Vai ir kādas citas zāles, kas mums būtu jāapsver?"
3. metode no 3: guļamistabas vides pielāgošana
Solis 1. Padariet telpu tumšu, klusu un bez elektronikas
Jums vajadzētu pielāgot savu guļamistabas vidi tā, lai tā kļūtu jauka un tumša, piemēram, aizverot aizkarus un izslēdzot visas gaismas. Jums vajadzētu arī izslēgt datorus, printerus, stereo sistēmas, videospēļu konsoles un citas telpā esošās elektroniskās ierīces. Elektronisko ierīču buzz un gaisma var traucēt jūsu spēju aizmigt.
2. solis. Izpētiet gaismas terapiju
No rīta izejiet ārā, lai acīs būtu gaisma. Vakarā izslēdziet apgaismojumu un aizveriet žalūzijas, lai izslēgtu mākslīgo gaismu. Gaismas piedzīvošana no rīta un dienā un tumsa naktī palīdzēs atjaunot dabisko ritmu un uzlabot miegu.
Ja ziemas mēnešos dzīvojat vietā, kur nav daudz gaismas, varat izmēģināt gaismas kasti. Katru rītu trīsdesmit minūtes izmantojiet gaismas kasti
3. solis. Izmantojiet balto trokšņu mašīnu
Iespējams, vēlēsities eksperimentēt ar balto troksni, it īpaši, ja jūsu mājā vai apkārtnē ir daudz fona trokšņa. Baltais troksnis var aizsegt apgrūtinošus trokšņus, kas citādi jūs pamodinātu nakts laikā. Mēģiniet nakts laikā darbināt ventilatoru vai mitrinātāju. Ja tas nedarbojas vai nav piemērots jūsu situācijai, varat izmēģināt balto trokšņu mašīnu, kas īpaši paredzēta gulēšanai.
- Baltā trokšņa mašīnu cenas svārstās no 20 USD līdz 100 USD.
- Jūs varat iegādāties baltā trokšņa aparātus tiešsaistē vai mājās un skaistumkopšanas veikalos.
Solis 4. Izmēģiniet aromterapiju
Aromterapija ir alternatīva medicīna, kas izmanto ēterisko eļļu smaržas dažādu slimību ārstēšanai. Jūs elpojat tādas smaržas kā lavanda, kas ietekmē jūsu garastāvokli un emocijas regulējošo sistēmu. Ielejiet dažus pilienus ēteriskās eļļas mitrinātājā, vannā vai ēteriskās eļļas difuzorā. Izmēģiniet kādu no šīm eļļām, kas ir piemērotas miegam un atpūtai:
- Lavanda
- Citrons
- Bergamotes
- Ylang Ylang
- Salvija
- Jasmīns
