Spēcīgi un elastīgi gurni uzlabo līdzsvaru, veiklību un fizisko sagatavotību. Tas ļauj sportot un piedalīties aktivitātēs, kas jums patīk, kā arī palīdz novērst kritienus. Kritieni ir galvenais gūžas traumu cēlonis, īpaši gados vecākiem cilvēkiem; kritiens var izraisīt gūžas lūzumu vai lūzumu vai papildu ievainojumus. Papildus tam, lai palīdzētu novērst kritienus, gūžas spēka un līdzsvara uzlabošana var palīdzēt pārvaldīt artrīta izraisītas sāpes. Ja jūs interesē gūžas elastības un spēka palielināšana, var palīdzēt stiepšanās un vingrinājumi.
Soļi
1. metode no 4: ķermeņa iesildīšana
1. solis. Vispirms veiciet vieglu vingrinājumu
Pirms veicat mērķtiecīgus gūžas vingrinājumus, jums jāpārliecinās, vai jūsu ķermenis ir iesildīts. Tādējādi asinis labāk cirkulēs, lai uzpildītu muskuļus un ieeļļotu locītavas.
- Tam nav jābūt sarežģītai iesildīšanai. Pavadiet apmēram 10 minūtes, ejot strauji, izmantojot elipsveida mašīnu, braucot ar velosipēdu (parastu vai stacionāru) vai veicot īsu skriešanu.
- Ja jums ir kustību problēmas vai nepieciešama mazāk intensīva iesildīšanās, mēģiniet soļot vietā piecas līdz desmit minūtes, pēc tam veiciet dažus apsēdienus un piecelšanos, lai sasildītu gurnus. Lai apsēstos un pieceltos, stāviet krēsla priekšā un noliecieties uz priekšu, turot muguru taisni, noliecoties pie gurniem un ceļiem, kad sākat nolaisties krēslā. Pirms sēžat līdz galam, pauzējiet, pēc tam iztaisnojiet atpakaļ vertikālā, stāvošā stāvoklī.
Solis 2. Klausieties savu ķermeni
Vingrojot un stiepjot, noteikti klausieties savu ķermeni. Ja vingrinājums rada fiziskas sāpes, nekavējoties pārtrauciet to darīt. Ja izstiepšanās liek justies neērti vai jums liekas, ka muskuļi tiek pievilkti pārāk stipri, samaziniet stiepes intensitāti vai garumu.
Jūs vēlaties pārliecināties, ka nesavainojat sevi. Vingrinājumi ir paredzēti, lai palīdzētu stiprināt gurnus, un stiepšanās ir paredzēta, lai palielinātu elastību un pagarinātu muskuļus
3. solis. Ja nepieciešams, izmantojiet palīdzību
Ja neesat īpaši stabils uz kājām, varat izmantot krēslu vai leti stabilitātei, veicot dažus no šiem vingrinājumiem un stiepšanās. Tas palīdzēs jums palikt vertikālā stāvoklī, kamēr veicat vingrinājumus, nedraudot zaudēt līdzsvaru.
Vienkārši atcerieties, kur atrodas krēsls, lai nesabojātu sevi, atsitoties pret to
2. metode no 4: darbs pie gūžas mobilitātes vingrinājumiem
1. solis. Veiciet šūpošanos uz priekšu
Vingrinājumi gūžas mobilitātei ir vērsti uz to, lai gūžas locītavas un muskuļi būtu stipri, aktīvi, mobili un elastīgi. Lielisks gūžas mobilitātes vingrinājums ir šūpošanās uz priekšu. Lai sāktu, piecelieties pēc iespējas taisni. Stāviet blakus krēslam vai citai stabilai virsmai un turiet līdzsvaru. Paceliet vienu kāju no grīdas, turot kāju saliektu un taisnu. Lēnām paceliet visu kāju uz priekšu, cik vien iespējams, pēc tam atpakaļ, cik vien ērti. Atkārtojiet šo darbību 10 reizes.
- Nomainiet kājas un veiciet 10 atkārtojumus pretējā kājā.
- Šūpojot kāju, var tikt savainota muguras lejasdaļa. Šūpošanās kustības var veikt pēc kājas pacelšanas uz priekšu un izstiepšanas atpakaļ-bez sāpēm. Sākumā ierobežojiet kustības diapazonu un tikai pakāpeniski, vairāku nedēļu laikā palieliniet kustības diapazonu un kustības ātrumu.
- Ja, šūpojoties, jūsu kāja atsitās pret grīdu, mēģiniet ar otru kāju stāvēt uz grāmatas vai izkārnījumiem, lai jūs būtu augstāk.
2. solis. Veiciet stāvošu gūžas pagarinājumu
Stāviet taisni aiz krēsla, letes vai citas stabilas virsmas, uz kuras varat turēties, veicot šo vingrinājumu, kas stiprina jūsu cīpslas un gūžas locītavas. Izstiepiet labo kāju aiz sevis, turot taisnu kāju. Neslieciet kāju un neizliekiet muguru, jo tas var izraisīt muguras traumas. Turiet dažas sekundes, pēc tam atlaidiet kāju sākuma stāvoklī. Veiciet šo vingrinājumu 10 reizes ar katru kāju.
Ievelciet vēdera muskuļus un pārliecinieties, ka elpojat. Tas palīdzēs aizsargāt mugurkaulu
3. solis. Izmēģiniet pacelšanu uz sāniem
Vēl viens vingrinājums, lai palīdzētu gurniem, ir pacelšana uz sāniem. Lai sāktu, piecelieties ar muguru un pēc iespējas taisni un turieties pie krēsla vai citas stabilas virsmas. Paceliet vienu kāju uz sāniem, turot kāju pēc iespējas taisnu, kāju saliektu. Pēc tam nolaidiet kāju. Atkārtojiet 10 reizes.
Nomainiet kājas un atkārtojiet visu vingrinājumu otrā pusē. Atkārtojiet to 10 reizes šajā pusē
Solis 4. Veiciet kāju apļus
Kāju apļi palīdz gurnu apļveida kustībai un stiprumam. Sāciet piecelties pēc iespējas taisni un turieties pie krēsla vai citas stabilas virsmas. Paceliet kāju no zemes un salieciet kāju uz augšu. Pēc tam paceliet kāju uz augšu, paceļot to uz augšu un apkārt, ar kāju veicot nelielus apļus. Iedomājieties savu kāju kā otu, un jūsu papēdis ir otas gals, un uzzīmējiet apli. Veiciet piecus līdz astoņus apļus pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam vēl piecus līdz astoņus pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
- Atkārtojiet visu ciklu ar otru kāju.
- Jūs varēsiet veikt vairāk atkārtojumu un iestatīt spēcīgāku. Sāciet ar vienu piecu komplektu katrai kājai, pakāpeniski palielinot to skaitu, kļūstot stiprākam.
- Varat arī veikt variāciju, kad paceliet kāju uz sāniem, nevis uz priekšu, ievērojot to pašu rutīnu sānos.
Solis 5. Izveidojiet kombināciju
Kad esat ērti izpildījis katru no šiem gūžas locītavas mobilitātes stiprināšanas vingrinājumiem, varat tos visus apvienot rutīnā. Veiciet vienu vingrinājuma atkārtojumu katrā pusē uz aizmuguri. Kad esat izgājis cauri visai ķēdei, varat veikt vēl vienu.
- Veiciet šos komplektus četras reizes līdz galam.
- Ļaujiet sev atjaunoties no 24 līdz 72 stundām, kas dos jūsu muskuļiem laiku augt un atpūsties.
3. metode no 4: gūžas locītavas stiprināšanas vingrinājumu veikšana
Solis 1. Veiciet lunges
Lēcieni ir lielisks vingrinājums gurnu stiprināšanai. Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas uz gurniem. Izkāpiet sev priekšā īpaši garā solī. Gurnus un plecus turiet kvadrātveida, nolaižoties, cik vien iespējams. Ja varat, nolaidiet, līdz izveidojat taisnus leņķus ar ceļiem. Nospiežot uz leju uz priekšējās kājas papēža, novietojiet kājas atpakaļ blakus. Atkārtojiet ar otru kāju.
- Katrā komplektā jums vajadzētu veikt astoņus līdz 12 atkārtojumus katrā pusē. Veiciet divus līdz trīs komplektus.
- Pārliecinieties, ka, nolaižoties, neļaujiet ceļgaliem iet pāri pirkstiem.
- Ja nevarat nolaisties pietiekami lejā, lai izveidotu taisnu leņķi, vienkārši nolaidiet lejup, cik vien iespējams.
Solis 2. Veiciet sānu pietupienus
Jebkura veida pietupieni palīdzēs nostiprināt jūsu apakšējās ķermeņa muskuļus. Sāciet ar kājām plecu platumā. Izkāpiet uz sāniem un salieciet ceļgalu, kad pēda pieskaras zemei, tupus uz leju un izstiepjot stacionāro kāju taisni. Paceliet sevi atpakaļ, atgriežot kāju sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.
- Komplektam veiciet astoņus līdz 12 atkārtojumus katrā pusē. Veiciet divus līdz trīs komplektus vai strādājiet līdz trim komplektiem, ja tikko sākat darbu.
- Nesperiet pārāk tālu. Jūs nevēlaties zaudēt līdzsvaru.
Solis 3. Veiciet gūžas nolaupīšanas vingrinājumus
Šie vingrinājumi palīdz stiprināt jūsu sēžamvietas un augšstilba muskuļus, kas kustina gurnus no ķermeņa. Sāciet, guļus uz sāniem un saliekot kāju, kas atrodas uz zemes pie ceļa. Paceliet augšējo kāju uz augšu no apakšējās, turot to taisni un paceliet to aptuveni 45 grādu leņķī. Turiet šo pozu piecas līdz 10 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet kāju. Atkārtojiet četras līdz desmit reizes.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
- Sākumā jūs, iespējams, varēsit tikai nedaudz pacelt savu kāju. Strādājiet līdz 45 grādu leņķim, ja vēl neesat tur.
- Kļūstot stiprākam, varat pievienot svarus, izmantojot vienu mārciņu potītes svaru, vienlaikus pievienojot vienu mārciņu.
4. solis. Veiciet gūžas locītavas vingrošanas vingrinājumus
Gūžas locītavas vingrinājumi palīdz stiprināt augšstilba iekšējos muskuļus, kas palīdz pārvietot gurnus uz iekšu. Neveiciet šos vingrinājumus, ja Jums ir osteoporoze, osteopēnija vai osteoartrīts vai ja Jums ir veikta gūžas vai ceļa locītavas endoprotezēšana, vai ja esat vecāka gadagājuma cilvēks ar ceļa locītavas artrītu vai ceļa problēmām. Sāciet gulēt uz sāniem. Šķērsojiet augšējo kāju pār kāju uz grīdas, saliekot kāju pie ceļa un novietojot kāju uz grīdas ērtā leņķī. Paceliet kāju uz grīdas apmēram sešas līdz astoņas collas no zemes. Turiet kāju uz augšu piecas līdz 10 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet kāju. Atkārtojiet četras reizes šajā pusē.
- Apgriezieties un mainiet sevi. Atkārtojiet to otrā pusē.
- Veicot šo vingrinājumu, izmantojiet vienu roku vai spilvenu, lai galva nenokristu, bet otru nolieciet uz grīdas, lai jūs būtu stabils.
- Kļūstot stiprākam, varat pievienot potītes svarus, lai palielinātu spēku, vienlaikus pievienojot mārciņu.
Solis 5. Izmēģiniet gūžas pagarināšanas vingrinājumus
Gurnu pagarināšanas vingrinājumi palīdz sēžamvietas muskuļiem, kas kopumā stiprina jūsu gurnus. Lai sāktu, apgulties uz vēdera un saliekt vienu celi. Paceliet saliekto celi no zemes, taisni pret griestiem - pēdas apakšdaļai jābūt vērstai pret griestiem. Turiet to piecas līdz desmit sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet kāju. Atkārtojiet šo kustību četras reizes.
- Nomainiet kājas un veiciet vingrinājumu piecas reizes.
- Kļūstot stiprākam, jūs varat pievienot svarus, lai vairāk stiprinātu muskuļus, vienlaikus pievienojot mārciņu ar potīšu svariem.
6. solis. Veiciet iekšējos gūžas rotācijas vingrinājumus
Iekšējie gūžas rotācijas vingrinājumi stiprina jūsu augšstilbu aizmugurējās augšstilba augšstilbus, kas stiprina šo gurnu zonu. Lai sāktu, apgulties uz sāniem uz dīvāna, fiziskās terapijas soliņa vai gultas malas, vērsts pret malu. Ielieciet plānu spilvenu vai biezu polsterējumu starp augšstilbiem un nolieciet apakšdelmu ķermeņa priekšā, lai nodrošinātu stabilitāti. Salieciet augšējo kāju un šķērsojiet to pār otru, nolaižot kāju no dīvāna, sola vai gultas malas. Pēc tam pagrieziet gurnu prom no malas un paceliet piekārto pēdu pēc iespējas augstāk. Turiet kāju uz augšu piecas līdz desmit sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet kāju atpakaļ.
- Atkārtojiet šo kustību augšup un lejup četras reizes. Apgrieziet un atkārtojiet to otrā pusē.
- Jūs varat arī izmantot spilvenu zem galvas, lai saņemtu atbalstu.
- Kļūstot stiprākam, varat mēģināt pievienot potītēm svaru, pievienojot to vienu mārciņu vienlaikus.
- Šis vingrinājums var nebūt piemērots senioriem un/vai var būt nepieciešama fizioterapeita palīdzība. Ja jums ir veikta gūžas vai ceļa locītavas endoprotezēšana, osteoporoze, osteopēnija vai osteoartrīts vai ja jūs neesat apmierināts ar šo vingrinājumu, pirms mēģinājuma konsultējieties ar fizioterapeitu.
7. solis. Izmēģiniet ārējos gūžas rotācijas vingrinājumus
Ārējie gūžas rotācijas vingrinājumi palīdz muskuļiem, kas savieno jūsu gurnus un sēžamvietu. Lai sāktu, apgulties uz sāniem uz dīvāna, fiziskās terapijas soliņa vai gultas malas, vērsts pret malu. Pārvietojiet apakšējo kāju uz priekšu, saliekot ceļu, un ļaujiet pēdai nokarāties pie malas. Turiet augšējo kāju taisni. Paceliet apakšējo pēdu pēc iespējas augstāk, kas pagriezīs gurnus prom no malas. Turiet kāju uz augšu piecas līdz desmit sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet to uz leju. Atkārtojiet šajā pusē četras reizes.
- Apgrieziet un atkārtojiet arī otrā pusē.
- Pārliecinieties, ka neesat savērpis ķermeni, lai paceltu kāju no gultas malas. Vienkārši skrieniet pēc iespējas tuvāk malai, lai jums nebūtu jāgriež ķermenis.
- Jūs varat izmantot spilvenu zem galvas, ja vēlaties, lai galva nenokristu uz soliņa.
- Kļūstot stiprākam, jūs varat pievienot potītei svaru. Galu galā jūs varat sākt pievienot svarus, pievienojot vienu mārciņu vienlaikus.
- Šis vingrinājums var nebūt piemērots vecāka gadagājuma cilvēkiem vai prasīt fizioterapeita palīdzību. Ja jums ir veikta gūžas vai ceļa locītavas endoprotezēšana, osteoporoze, osteopēnija vai osteoartrīts vai ja jūs neesat apmierināts ar šo vingrinājumu, pirms mēģinājuma konsultējieties ar fizioterapeitu.
4. metode no 4: gūžas stiepšanās vingrinājumu veikšana
1. solis. Izstiepieties īstajā laikā un turiet pareizo laiku
Lai gan jums, iespējams, tika mācīts, ka pirms treniņa jums vajadzētu izstiepties, stiepes faktiski jāveic vingrinājuma beigās, kad muskuļi ir silti. Veicot jebkuru stiepšanos, lai uzlabotu gūžas elastību, turiet to vismaz 30 sekundes katrā pusē. Tas dod jūsu muskuļiem laiku gūt labumu no stiepšanās, bet nesaglabās jūsu ķermeni pietiekami ilgi, lai gūtu ievainojumus.
- Ja vienā zonā jūtaties īpaši saspringta, atkārtojiet stiepšanos vēl 30 sekundes, lai palīdzētu atslābināt šos muskuļus.
- Stiepšanās laikā neatlec. Ja jūtat sāpes, jūs sasniedzat pārāk tālu.
2. solis. Izstiepiet iliotibiālo joslu (ITB)
ITB izstiepšana palīdz izstiept muskuļus augšstilba un gūžas ārējā pusē. Lai sāktu, stāviet pie sienas ar vienu plecu pret sienu. Paņemiet kāju, kas ir vistuvāk sienai, un šķērsojiet to aiz otras kājas, attālinot to no sienas. Piespiediet gurnu pie sienas, pavelciet roku virs galvas, lai panāktu līdzsvaru, un atgrūžiet ķermeņa augšdaļu no sienas. Turiet 30 sekundes.
- 30 sekunžu laikā jūs varat mēģināt nedaudz izstiept gurnu, izstiepjot roku tālāk.
- Pēc tam pagriezieties un atkārtojiet to otrā pusē. Ar vienu izstiepšanos katrā pusē vajadzētu pietikt, bet, ja esat patiešām stīvs, varat atkārtot stiepšanos.
- Ja esat nestabils, stāviet netālu no kaut kā tāda, no kā varat turēties.
Solis 3. Izmēģiniet piriformis stiept
Piriformis muskulis ir tas, kas iet caur sēžamvietu līdz gurnam. Lai sāktu, apsēdieties uz grīdas ar kājām taisni priekšā no jums. Salieciet vienu celi, šķērsojot to pār otru kāju ap teļa vai ceļa zonu. Novietojiet roku pretī saliektajai kājai virs ceļgala, pagriežot ķermeņa augšdaļu pret saliektās kājas ārējo gurnu un otru roku novietojot aiz sevis atbalstam. Pagrieziet pietiekami, lai 30 sekundes skatītos pār plecu.
- Jūs varat palielināt stiepšanos, ar roku izdarot lielāku spiedienu uz saliekto ceļu.
- Šajā stiepšanās laikā nepaceliet sēžamvietu no grīdas.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Apgrieziet ķermeņa stāvokli, lai atkārtotu to otrā pusē.
Solis 4. Izstiepiet kāju līdz krūtīm
Šis stiepums palīdzēs atslābināt muskuļus ap gurnu un sēžamvietu. Lai sāktu, apgulieties uz grīdas, izstiepjot abas kājas taisni sev priekšā. Salieciet vienu celi un pievelciet to pie krūtīm, aptinot rokas ap apakšstilbu. Turiet ceļu pie krūtīm 30 sekundes. Nomainiet kājas un atkārtojiet to otrā pusē. Visbeidzot, pievelciet abus ceļus pie krūtīm un turiet 30 sekundes.
5. solis. Veiciet cīpslas stiepšanu
Šis vingrinājums palīdz atslābināt un stiprināt gurnus un gurnus. Lai sāktu, gulēt uz grīdas, saliekot abus ceļus. Iztaisnojiet vienu kāju un paceliet to pēc iespējas augstāk, vienlaikus turot to izstieptu, ar abām rokām satverot šo kāju zem ceļgala augšstilba aizmugurē. Pavelciet kāju uz augšu ķermeņa augšdaļā. Turiet 30 sekundes. Nomainiet kājas un atkārtojiet to otrā pusē.
- Ja esat pietiekami elastīgs, varat iztaisnot kāju, kas vēl atrodas uz zemes.
- Ja neesat pietiekami elastīgs, lai noturētos pie kājas, izmantojiet garu dvieli vai citu auduma gabalu, kas apvilkts ap augšstilba aizmuguri, lai paceltu kāju uz augšu.
- Progresējot, jūs varat turēt šo posmu 45 līdz 60 sekundes.
Padomi
- Vienmēr jautājiet savam ārstam, vai esat pietiekami vesels, lai sāktu jaunu vingrojumu režīmu.
- Vingrojot, pārliecinieties, ka dzerat daudz ūdens.
- Katru dienu ēdiet daudz olbaltumvielu, lai atbalstītu muskuļus vingrošanas laikā.
