Muskuļi, kas palīdz kontrolēt kustību gūžas locītavās un ap tām, ir sarežģīti. Jūsu gluteus maximus ir svarīgs gūžas zonas muskulis. Lai gan šie vingrinājumi palīdzēs jums palielināt gūžas izmēru, tie nevar mainīt jūsu kaulu struktūru. Jūsu iegurņa un gūžas locītavas pārtrauc augt 20 gadu vecumā. Un, lai gan vingrinājumi var mainīt jūsu muskuļu izmēru, tie ir pastāvīgi jāturpina, lai panāktu ilgstošu efektu.
Soļi
1. metode no 3: vingrinājumi bez aprīkojuma
1. solis. Izmēģiniet gūžas nolaupīšanu, kas atrodas uz sāniem
Nogulieties uz sāniem uz paklāja, nedaudz saliekot ceļus un 1 kāju sakraujot uz otras. Jūsu gurniem jābūt 90 grādu leņķī pret zemi, nevis leņķī uz priekšu vai aizmuguri. Nedaudz salieciet apakšstilbu, lai sniegtu sev līdzsvaru un atbalstu, un iztaisnojiet augšējo kāju ar saliektu kāju. Paceliet augšējo kāju uz augšu (vienlaikus turot kāju saliektu) un nedaudz atpakaļ, tad atkal nolaidiet to.
Paceliet un nolaidiet augšstilbu 5 vai 10 komplektos atkarībā no treniņa progresa, tad pārslēdziet un atkārtojiet tos pašus vingrinājumus otrā pusē
2. solis. Vai clam
Šis vingrinājums ir līdzīgs sānu gūžas nolaupīšanai, bet jūsu ceļgali būs saliekti. Apgulieties uz sāniem, tāpat kā ar sānu gūžas nolaupīšanu. Tā vietā, lai kājas būtu taisnas, salieciet tās un sakraujiet vienu uz otras. Pēc tam pabīdiet ceļus uz priekšu, lai jūs gulētu vaļīgā augļa stāvoklī. Jūsu kājām jābūt izlīdzinātām ar gurniem, un ceļiem jāatrodas ķermeņa priekšā.
- Kad esat stāvoklī, lēnām sāciet pacelt augšējo ceļgalu, it kā tas būtu atvāžamā augšdaļa. To darot, turiet augšējo pēdu virs apakšējās pēdas tā, it kā tās būtu savienotas.
- Pēc tam lēnām nolaidiet augšējo kāju atpakaļ, līdz tā balstās uz apakšējo kāju.
- Veiciet šo vingrinājumu apmēram 1 minūti.
- Pēc pirmās puses pabeigšanas atkārtojiet šo vingrinājumu pretējā pusē.
- Veiciet līdz 3 komplektiem katrā pusē.
Solis 3. Veiciet sānu izliešanu
Stāviet taisni, ielieciet rokas uz gurniem un turiet vēderu stingri. Paceliet labo ceļgalu uz augšu un pārvietojiet labo kāju uz sāniem, līdz kreisā kāja ir labi izstiepta. Novietojiet labo kāju uz zemes, nedaudz vairāk salieciet labo ceļgalu un turiet kreiso kāju taisni. Kreisajai pēdai joprojām jābūt līdzenai uz zemes. Pēc tam ar labo kāju atgrūžieties no zemes un virziet sevi atpakaļ stāvošā stāvoklī. Atkārtojiet to pašu darbību kreisajā pusē.
- Jūs varat veikt visu 1 pusi, pēc tam pāriet uz otru pusi vai arī mainīt katra sānu malas.
- Veiciet 10 līdz 20 šī vingrinājuma atkārtojumus katrā pusē, atkarībā no tā, cik labi esat trenējies.
- Alternatīva šim sānu izlēcienam ir NELIKT pēdu uz zemes, kad atgriežaties stāvošā stāvoklī. Bet drīzāk, lai jūsu ceļgals būtu saliekts un pēda pacelta no zemes. Tas vingrinājumam piešķir nedaudz vairāk sarežģītības un pretestības.
4. solis. Izmēģiniet alternatīvo sānu lēcienu
Šis vingrinājums joprojām ir lēciens uz sāniem, izņemot to, ka, kustinot ķermeni, jūs nekustināt kājas. Tā vietā sāciet stāvēt taisni ar kājām no 2 līdz 3 pēdām (0,61 līdz 0,91 m) viens no otra. Pēc tam noliecieties labajā pusē, saliekot labo ceļgalu un iztaisnojot kreiso kāju. Pēc tam iztaisnojiet sevi uz augšu, nekustinot kājas. Turiet muguru taisni un pēc iespējas vertikāli, turiet galvu uz augšu un pārliecinieties, ka ceļgali nekad nesniedzas gar pirkstiem uz saliektās kājas. Veiciet tāda paša veida iegrūšanu kreisajā pusē. Šī versija var radīt mazāku slodzi uz ceļiem un palielina izturību pret muskuļiem, kurus mēģināt veidot.
Veiciet 10 līdz 20 šī vingrinājuma atkārtojumus katrā pusē, atkarībā no tā, cik labi esat trenējies
5. solis. Izmēģiniet garas lunges
Nogurums ir lielisks veids, kā trenēt ārējos gūžas muskuļus. Lai veiktu lēcienu, stāviet ar kājām plecu platumā un speriet lielu soli atpakaļ un pāri pretējai kājai. To darot, salieciet ceļus un mirkli noturiet līdzsvaru šajā stāvoklī. Pēc tam lēnām sāciet piecelties un atgrieziet aizmugurējo kāju sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 līdz 15 reizes abās pusēs. Veiciet 3 komplektus.
- Jūs varat arī turēt svarus rokās, lai padarītu šo vingrinājumu nedaudz grūtāku.
6. solis. Veiciet tradicionālu tupēšanu
Stāviet taisni un novietojiet kājas tā, lai tās būtu aptuveni plecu platumā. Turiet vēderu cieši un muguru taisni. Nolaidiet krūtis pret grīdu tā, it kā jūs apsēstos, bet apstājieties, kad ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī un augšstilbi ir paralēli grīdai. Pēc tam pacelieties atpakaļ stāvus (nekustiniet kājas). Atkārtojiet šo kustību 5 līdz 10 reizes, atkarībā no tā, cik progresīvs esat treniņā.
Lai šim vingrinājumam pievienotu lielāku pretestību, tupēšanas laikā varat turēt hanteles abās rokās. Hanteles svars ir atkarīgs no jums - neatkarīgi no tā, kas jums tajā brīdī ir visērtākais
2. metode no 3: trenažieru izmantošana gurnu audzēšanai
1. solis. Veiciet nolaupīšanu stāvus
Nolaupīšana uz sāniem ir tāda pati kā gūžas nolaupīšana uz sāniem, izņemot to, ka jūs stāvat taisni un pievienojat pretestību ārējās kājas kustībai. Stāvot, ar labo roku turieties pie sienas, margām vai stabila krēsla. Ievietojiet hanteli kreisajā rokā un turiet to pret kreiso augšstilbu. Salieciet kreiso kāju un paceliet to uz āru no sienas, pēc tam atkal novietojiet to uz leju pret sienu. Turiet muguru taisni.
- Veiciet 5 līdz 10 šī vingrinājuma atkārtojumus atkarībā no tā, cik labi esat trenējies. Kad esat pabeidzis visus atkārtojumus vienā pusē, pārslēdzieties un veiciet otru pusi.
- Hanteles svars būs atkarīgs no tā, kas jums šobrīd ir ērts. Sāciet ar vieglu hanteli un laika gaitā palieliniet svaru, veicot vingrinājumu.
- Hanteles alternatīva ir izmantot pretestības joslu, kas būtībā ir liela elastīga josla, kas īpaši izstrādāta vingrinājumiem. Lai izmantotu pretestības joslu, sasieniet joslu gurnu platuma cilpā un ieejiet cilpā tā, lai tā būtu ap potītēm. Izvelkot kreiso kāju uz āru, josla darbosies kā pretestība kustībai.
Solis 2. Izmēģiniet Monster vai Sumo pastaigu
Šim vingrinājumam ir nepieciešama pretestības josla, kas ir pietiekami īsa, lai apietu kājas un nodrošinātu pretestību, paplašinot stāju. Jūs varat novietot joslu ap kājām ceļa līmenī (nedaudz virs faktiskajām ceļa locītavām), potītes līmenī vai ap kāju bumbiņām - atkarībā no tā, kura vieta jums tajā brīdī ir visērtākā. Kad grupa ir izveidota, paplašiniet savu nostāju, līdz joslai ir pienācīga pretestība. Pēc tam nedaudz salieciet ceļus un izvelciet rokas priekšā.
- Pastaigā pa briesmoni turiet joslu izstieptu un ejiet uz priekšu un atpakaļ, pakāpjot vienu kāju priekšā.
- Sumo pastaigai turiet joslu izstieptu un mirdzošu pa kreisi un pa labi.
- Veiciet 5 līdz 10 šī vingrinājuma atkārtojumus (abos virzienos) atkarībā no tā, cik labi esat trenējies.
Solis 3. Ejiet sāniski pa skrejceliņu
Šim vingrinājumam jūs vēlaties iestatīt skrejceliņu 3 līdz 5% slīpumā un ar ātrumu 2–3 jūdzes stundā (3,2–4,8 km/h) (ļoti lēns). Sāciet skrejceliņu, stāvot uz sānu paneļa (tā daļa, kas nekustās). Ja jūsu labā puse ir vērsta pret skrejceļa priekšpusi, novietojiet labo roku uz priekšējā stieņa, lai saņemtu atbalstu, un kreiso roku uz kreisās puses stieņa, lai saņemtu atbalstu. Uzkāpiet uz protektora un sāciet iet uz sāniem. Atkal, ja jūsu labā puse ir vērsta pret skrejceļa priekšpusi, jūs vēlaties soli “uz priekšu”, šķērsojot kreiso kāju pār labo kāju.
- Veiciet šo vingrinājumu 5 līdz 10 minūtes no abām pusēm, ar 30 sekunžu pārtraukumiem katru minūti.
- Sāciet šo vingrinājumu ar ļoti lēnu ātrumu, līdz pieradīsit pie kustības. Kad esat ērtāk, varat palielināt ātrumu. Tomēr ņemiet vērā, ka ātrums nav šī vingrinājuma atslēga, bet gan kustība. Tātad turpināšana lēnā ātrumā būs tikpat efektīva.
4. solis. Veiciet dažas tējkannas šūpoles
Ja jums ir pāris tējkannas vai daži no tiem ir pieejami jūsu sporta zālē, varat tos izmantot, lai palīdzētu veidot gūžas muskuļus. Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā, noliecieties uz priekšu pie gurniem un ar abām rokām satveriet tējkannu aiz roktura.
- Turot rokas un muguru taisnu, paceliet tējkannu uz augšu, ārā un prom no ķermeņa, iztaisnojot ceļus un gurnus. To darot, tējkannai vajadzētu atskanēt.
- Pēc tam, plūstot ar tējkanna kustību, atkal noliecieties pie gurniem un ceļiem un nolaidiet tējkannu atpakaļ uz zemes.
- Atkārtojiet šo kustību 10 līdz 15 reizes un veiciet 3 komplektus.
3. metode no 3: eksperimentēšana ar citām gūžas audzēšanas idejām
1. solis. Veiciet dažas gūžas atvēršanas jogas pozas
Gūžas atvēršanas jogas pozas ir tās, kas īpaši vērstas uz ciešu gūžas muskuļu izstiepšanu. Tehniski visas jogas pozas var uzskatīt par gūžas atvēršanas pozām, jo joga kopumā ir paredzēta, lai palīdzētu jūsu gūžas muskuļiem. Bet ir dažas ļoti specifiskas pozas, kas vērstas uz šo jomu, kā arī palīdz uzlabot jūsu kustību diapazonu, asinsriti un mazināt muguras sāpes. Vingrinājumi, kas īpaši vērsti uz gūžas muskuļiem, iespējams, padarīs tos sāpīgus un stīvus, šīs jogas pozas palīdzēs atbrīvot šo stīvumu.
-
Lai palīdzētu stiept gūžas muskuļus, ieteicams izmantot šādas pozas:
- Laimīga mazuļa poza.
- Atzveltnes sasaistītā leņķa poza.
- Varžu poza.
- Poza “adatas pavediens”.
- Pusi baložu un dubulto baložu pozas.
- Kamieļa poza.
- Varones poza.
2. solis. Izstiepiet gūžas muskuļus
Jūs gūžas locītava ir ļoti stabila locītava ar daudziem muskuļiem un lielu kustību amplitūdu. Darbības, kurās jūs neizmantojat gūžas muskuļus tā, kā tās ir paredzētas lietošanai (t.i., visu dienu sēžot pie galda), var izraisīt to savilkšanos un sāpīgumu. Gūžas muskuļu izstiepšana ir lielisks veids, kā atslābināt visu šo zonu, saglabāt labu stāju un pareizi izlīdzināt mugurkaulu.
-
Lai atbrīvotu visu zonu, varat veikt vairākus gūžas stiepumus:
- Gūžas locītavas stiept.
- Gurnu rotatora stiept.
- Gūžas locītavas izstiepšana.
- Gūžas izstiepšanas stiept.
- Stāvošā augšstilba stiepšanās.
- Izstiepjas iliotibiālā josla.
Solis 3. Ēd vairāk olbaltumvielu un ogļhidrātu
Ideālā gadījumā jūsu gurni kļūs lielāki, palielinoties šīs zonas muskuļiem. Muskuļi palielināsies, veicot vingrinājumus, lai mērķētu uz šo zonu. Lai iegūtu enerģiju, lai turpinātu vingrošanu, un ilgstoši vingrot, jums ir jālieto ogļhidrāti. Jums arī jālieto olbaltumvielas, kas palīdzēs veidot šo muskuļu.
- Vidējam cilvēkam vajadzētu ēst pienācīgu maltīti 1-2 stundas pirms treniņa, bet vēl vienu pienācīgu maltīti-1-2 stundas pēc treniņa. Kamēr maltītes ir sabalansētas un barojošas, tās nodrošinās ogļhidrātus un olbaltumvielas, kas nepieciešamas enerģijai un muskuļu veidošanai.
- Maltītes pirms vai pēc treniņa piemērs sievietēm varētu būt: neliela sauja mandeļu, kāršu klāja gaļas izmērs, sauja dārzeņu un sauja rīsu vai citu graudu. Vīrieša maltītes piemērs parasti būtu lielāks atkarībā no viņa svara un auguma, bet līdz pat divkāršojot to, ko iesaka sievietēm.
- Jums vajadzētu arī pārliecināties, ka visu treniņa laiku un pēc tā patērējat ūdeni, lai saglabātu pareizu hidratāciju.
Solis 4. Nomājiet personīgo treneri
Ja jūs patiešām nopietni domājat par gūžas izmēra palielināšanu un jums ir pietiekami daudz līdzekļu, iespējams, vēlēsities nolīgt personīgo treneri.
- Lielāko daļu personīgo treneru būs sertificējusi viena no daudzām sertifikācijas iestādēm (piemēram, Amerikas Vingrinājumu padome (ACE), Nacionālā sporta medicīnas akadēmija (NASM), Starptautiskā sporta zinātņu asociācija (ISSA) un citas).
- Lielākā daļa personīgo treneru strādā, izmantojot veselības centrus un vietējās sporta zāles, kas nozīmē, ka jums būs nepieciešama dalība jebkurā vietā, no kuras strādā jūsu personīgais treneris.
- Daudzas pilsētas piedāvā personīgās apmācības iespējas, izmantojot visas pilsētas atpūtas programmas un centrus.
