Ja esat nolēmis padarīt augšstilba spraugu par vienu no saviem mērķiem, lai to sasniegtu, varat veikt dažas veselīgas izvēles un mainīt dzīvesveidu. Lai gan jums nav nepieciešama augšstilbu sprauga, lai būtu vesels cilvēks, tas var likt jums justies pārliecinātākam par sevi, ja jums patīk tā izskats. Galvenais ir strādāt pie sava mērķa veselīgā un reālistiskā veidā.
Soļi
1. daļa no 6: Zināt, kas ir reāli un būt drošam
Solis 1. Saprotiet, ka augšstilba sprauga vairumam cilvēku nav fiziski iespējama
Tik plaša augšstilbu sprauga kā supermodelei nekādā gadījumā nav normāla parādība, un nereti redzamās augšstilbu spraugu fotogrāfijas ir profesionāli digitāli mainītas. Lai gan daudzi cilvēki varētu zaudēt nelielu tauku daudzumu kājās, daži nekad neredzēs plašu plaisu starp augšstilbiem pat pēc lieko mārciņu zaudēšanas.
Ģenētikai un ķermeņa uzbūvei ir vislielākā nozīme, nosakot plaisu augšstilbā. Vienkārši sakot, lielākajai daļai sieviešu gurni ir salikti pārāk cieši kopā, lai starp augšstilbiem būtu liela atstarpe, pat ja uz kājām ir ļoti maz tauku. Tomēr, ja jums ir platāki gurni, faktiski var būt iespējama sprauga augšstilbā, saglabājot veselīgu kopējo svaru
2. solis. Iestatiet reālas cerības
Diēta un vingrinājumi nedos jums augšstilbu spraugu vienas nakts laikā - tā ir ilgtermiņa dzīvesveida maiņa, nevis ātrs risinājums. Fizisko rezultātu parādīšanās var aizņemt pat trīs līdz četras nedēļas. Pat tad dažu meiteņu ģenētika neļauj sasniegt augšstilbu spraugu neatkarīgi no tā, cik viņas ir izdilis. Jebkurā gadījumā nav veselīgi sasniegt augšstilbu spraugu, izlaižot maltītes vai pieliekot spēku izsīkumam.
Palieciet motivēts, ievērojot veidus, kā veselīgs uzturs liek jums justies labāk, nevis vienkārši izskatīties labāk. Jums var būt vairāk enerģijas vai pamanāt, ka jūsu drēbes ir pievilcīgākas. Tas var nebūt tas, ko jūs gribējāt, bet iemācīties būt apmierinātam ar to, kas jūs esat, ir prasme, kas jums būs nepieciešama, lai attīstītu to, kas jūs esat
3. Neļaujiet augšstilba spraugai kļūt par jūsu apsēstību
Dažiem augšstilbu spraugas iegūšana ir kļuvusi par Svēto Grālu. Viņiem to vajag vai viņi jūtas nepietiekami. Nopietnos gadījumos cilvēki uz to koncentrējas tik ļoti, ka sāk zaudēt skatījumu uz citām svarīgām lietām dzīvē, piemēram, veselību vai sociālo attiecību uzturēšanu. Satraucošs skaits pusaudžu un jaunu meiteņu neveselīgi izturas pret augšstilba spraugu, badojas un, iespējams, attīstās ēšanas traucējumi. Neļaujiet augšstilba spraugai radīt vai salauzt jūs. Ciskas par tevi neko nesaka. Neļaujiet nevienam pateikt, kas jums jādara.
Solis 4. Lūdziet palīdzību, ja domājat, ka jūsu centieni pēc spraugas augšstilbā kļūst neveselīgi
Ja jūs atrodaties augšstilbu spraugā, bet vienīgais veids, kā jūs jūtaties, ka varat tur nokļūt, ir badoties ķermenī no uzturvielām, kas nepieciešamas, lai saglabātu veselību, lūdzu, lūdziet palīdzību. Anoreksija, bulīmija un citi ēšanas traucējumi nopietni ietekmē jūsu fizisko veselību un garīgo labklājību.
- Īpaši pusaudža gados pārtikas trūkums var radīt nopietnas sekas veselībai. Tas slikti ietekmē smadzeņu attīstību, sirds darbību un pat reproduktīvo veselību.
- Pievērsiet uzmanību šīm pazīmēm, ka jūsu ēšana var pārvērsties par traucējumiem. Vai jūtaties spēcīgs, kad izlaižat maltītes? Vai jūs melojat par to, cik daudz ēdat? Vai jūs nāvējoši baidāties no svara? Vai jūsu pašvērtība galvenokārt ir atkarīga no ķermeņa svara? Ja uz kādu no šiem jautājumiem esat atbildējis "jā", sazinieties ar medicīnas speciālistu vai nekavējoties sazinieties ar kādu, kas var jums palīdzēt.
5. solis. Ja tomēr nolemjat sasniegt plaisu augšstilbā, izmantojiet veselīga uztura un fiziskās aktivitātes kombināciju
Mēģiniet lēnām atbrīvoties no liekā svara, apvienojot diētu un vingrinājumus, līdz sasniegsiet ārsta ieteikto ĶMI. Ja jūs joprojām neesat ieguvis spraugu augšstilbā, tas var nebūt iespējams, ņemot vērā jūsu gēnus un kaulu struktūru.
Pat veicot vingrinājumus, nav iespējams mērķēt tikai uz vienu ķermeņa zonu, piemēram, augšstilbiem. Šo mītu sauc par vietas apmācību. Mērķtiecīga apmācība, teiksim, augšstilba zonā, darbojas, uzņemot flab un pārvēršot to muskuļos, taču jūs zaudēsiet flab arī citās jomās. Jūs nevarat pateikt savam ķermenim sadedzināt taukus no noteiktas ķermeņa vietas, tikai to izstrādājot
2. daļa no 6: Diēta veselīgā veidā
1. solis. Noņemiet nevēlamu pārtiku
Tā vietā, lai ierobežotu uzņemto devu, mēģiniet koncentrēties uz veselīgu priekšmetu ēšanu, kas baro jūsu ķermeni (un neapmierina jūsu saldo zobu). Apsveriet iespēju iztīrīt no uztura šādus priekšmetus:
- Transtauki: šie viltīgie tauki veicina sirds slimības un augstu holesterīna līmeni, un to ir daudz ātrās ēdināšanas, pārstrādātās uzkodās (piemēram, kartupeļu čipsos), ceptos ēdienos un saīsinājumos vai margarīnā. Ja neesat pārliecināts, pārbaudiet uztura faktus.
- Cukurs: Pārstrādāts cukurs satur daudz kaloriju bez liela uztura ieguvuma. Savos dzērienos neizmantojiet mākslīgos saldinātājus, piemēram, sukralozi, aspartāmu vai saharīnu, jo daži jaunākie pētījumi ir parādījuši šo produktu iespējamās bīstamās blakusparādības, piem. daži mākslīgie saldinātāji, kas atrodami diētiskos dzērienos, var palielināt sirdslēkmes risku. Tā vietā mēģiniet receptēs cukuru aizstāt ar nesaldinātu ābolu mērci.
2. solis. Uzpildiet šķiedru
Šķiedra ir noderīga ne tikai jums, bet tās gremošana prasa kādu laiku un aizpildīs vairāk vietas jūsu kuņģī, kā rezultātā jūs jutīsities mazāk izsalcis. Izmēģiniet šos avotus:
- Augļi un dārzeņi: bieži tiek piedāvātas selerijas, āboli, spināti, kāposti, ogas, burkāni, bumbieri un apelsīni (un daudzi citi!).
- Veseli graudi: sasniedziet brūnos graudus, nevis baltos: pilngraudu maizi, brūnos rīsus, kviešu tortiljas un kviešu makaronus.
- Ēd riekstus un pupiņas. Izmēģiniet melnās pupiņas, mandeles, pistācijas, pekanriekstus un lēcas.
Solis 3. Iekļaujiet savā diētā dažus superfoodus
“Superfoods” ir pārtikas produkti, kas satur ļoti zemu kaloriju skaitu un augstu šķiedrvielu saturu. Daži saka, ka jūsu ķermenim ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā sagremot, nekā paši pārtikas produkti. daudz ko zaudēt, izvēloties tos salīdzinājumā ar citām kaloriju alternatīvām.
-
Superfoods, ko varētu būt vērts pievienot savai diētai, ietver:
- Āboli, goji ogas, mellenes un granātāboli
- Olas, lēcas, mandeļu sviests, lasis un sardīnes
- Auzas, griķu makaroni un kvinoja
- Kāposti, čili, estragons un avokado
- Vienkāršs jogurts ar zemu tauku saturu un parmezāna siers
- Olīvju eļļa
4. Izvairieties no pārēšanās
Ja jūs ēdat veselīgu uzturu, bet tomēr jūtaties, ka neesat gluži tur, kur vēlētos, pārskatiet to, ko patērējat katru dienu. Pat nelieli ierobežojumi, piemēram, apēdot par 200 kalorijām mazāk dienā, var izraisīt drošu, pakāpenisku svara zudumu.
- Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Jūs varat to pierakstīt vecmodīgā veidā un meklēt kalorijas tiešsaistē vai izmantot tādu lietotni kā MyFitnessPal vai Spark People. Lai ko jūs izvēlētos, mēģiniet būt konsekventam.
-
Noskaidrojiet savu pamata vielmaiņas ātrumu (BMR). Tas jums pateiks, cik daudz kaloriju dienā jūs sadedzināt, vienkārši pastāvot. Tas ļauj daudz precīzāk aprēķināt ikdienas kaloriju sadedzināšanas ātrumu. Ēst zem BMR ir neveselīgi, bet jūs varat mēģināt ēst 1,2 reizes vairāk kaloriju nekā jūsu BMR. Mēģiniet samazināt kalorijas par aptuveni 200 līdz 300, salīdzinot ar jūsu kaloriju daudzumu. Noteikti skaitiet precīzi, jo tas ir lielākās daļas diētu galvenais neveiksmīgais punkts. 3500 kalorijas ir vienāds ar 1 mārciņu, tāpēc, izgriežot 300, jums vajadzētu nomest 1 mārciņu ik pēc 11 dienām.
Lai iegūtu vairāk palīdzības, skatiet rakstu Kā aprēķināt, cik daudz kaloriju jums jāēd, lai zaudētu svaru
- Pārvietojiet pagātnes kļūdas. Ja jūs ļaujaties kārdinājumam, neļaujieties drosmei! Ik pa laikam visi noslīd. Vienkārši izlemiet atgriezties pie veselīga uztura.
3. daļa no 6: augšstilbu tonizēšana
1. solis. Izmēģiniet tauriņu stiepšanos
Apsēdieties uz grīdas ar taisnu un taisnu muguru. Salieciet ceļus uz āru un salieciet pēdas kopā. Velciet kājas pēc iespējas tuvāk iegurnim, nesasprindzinoties, un mēģiniet nolaist augšstilbus tā, lai tie būtu paralēli zemei. Turiet piecas līdz 10 sekundes.
- Lai to izdarītu, jums, iespējams, vajadzēs turēt kājas ar rokām. Tas ir labi!
- Esi pieklājīgs. Jūs, iespējams, esat redzējuši cilvēkus, kuri veic šo stiepšanos, enerģiski vicinot ceļus augšup un lejup, piemēram, tauriņa spārni, taču tas ir ātrs veids, kā savainoties. Tā vietā centieties, lai jūsu kustības būtu lēnas un precīzas.
- Izstiepiet tauriņu, pirms sākat trenēt augšstilbus - tas palīdzēs tos atslābināt un novērst muskuļu plīsumus.
2. solis. Veiciet Pilates kāju pacelšanu
Apgulieties kreisajā pusē, galvu atbalstot uz kreisās rokas vai atbalstot kreiso roku. Salieciet labo ceļgalu un paceliet to virs kreisās kājas, lai labais apakšstilbs balstītos uz grīdas. Izelpojot turiet kreiso kāju taisni un paceliet dažas collas, un pēc tam ieelpojiet, to nolaižot. Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
- Paceliet kājas, mēģiniet turēt rumpi pēc iespējas taisni un nekustīgi.
- Pārvietojieties lēnām. Jūs ievērosiet, jo lēnākas ir jūsu kustības, jo vairāk tās strādās pie augšstilbiem.
- Ja jums ir muguras traumas, pirms vingrinājumu veikšanas konsultējieties ar ārstu.
Solis 3. Veiciet augšstilba iekšējās preses
Šo vingrinājumu varat veikt, sēžot pie sava galda, vai izmēģināt sarežģītāku versiju uz grīdas:
- Sēdes prese: apsēdieties taisni krēslā, ar taisnu muguru un ievilktu abs. Novietojiet dvieli, spilvenu vai citu mazu priekšmetu starp ceļiem. Saspiediet to starp ceļiem, cik vien iespējams, un turiet dažas sekundes. Veiciet 20 atkārtojumus.
- Tilta prese: apgulties uz muguras, saliektus ceļus un kājas uz zemes, gurnu platumā. Ielieciet kaut ko līdzīgu spilvenam, dvielim vai citam mīkstam priekšmetam starp ceļiem. Paceliet iegurni, līdz esat tilta stāvoklī (tas ir, līnija, kas iet no ceļgala aizmugures līdz pleciem, ir pēc iespējas taisnāka), un saspiediet priekšmetu starp ceļiem, cik vien iespējams. Veiciet 20 atkārtojumus, pirms nolaižaties uz zemes.
Solis 4. Iegūstiet aerobos vingrinājumus
Jums jācenšas vismaz 3 dienas nedēļā veikt 30 minūtes mērenas vai intensīvas aerobikas. Šie vingrinājumi ne tikai saglabās jūsu veselību un palīdzēs novājēt, bet arī tonizēs jūsu kājas šajā procesā.
- Skriešana, ātra staigāšana, kāpšana pa kāpnēm, riteņbraukšana, peldēšana un dejošana var palīdzēt jums notievēt kājas.
- Atrodiet vingrinājumu, kas jums patīk, un ievērojiet to. Ja jums patīk treniņš, jūs, visticamāk, to darīsit regulāri.
- Mēģiniet veikt intervālu treniņus, kur veicat nelielu slodzi, piemēram, sprintus, pirms atpūšaties līdzīgu laiku.
5. Izvairieties no vingrinājumiem, kas vairo kājas
Tie ietver squats, lunges, kāju cirtas un teļu pacelšanu, cita starpā. Lai gan šie vingrinājumi ir lieliski piemēroti muskuļu veidošanai un tonizēšanai, tie neslaidinās kājas un nepalīdzēs sasniegt plaisu augšstilbā.
Jums nav jāizvairās no šiem vingrinājumiem, bet veiciet tos mērenībā. Tā vietā koncentrējieties uz kardio vingrinājumiem, kas darbojas visā ķermenī
4. daļa no 6: Padariet augšstilbus plānākus, izmantojot kosmētikas trikus
1. solis. Uzvelciet formas apģērbu
Ja līdz šovakar jums ir nepieciešama sprauga augšstilbā, tad labākais risinājums ir izmēģināt formas tērpus, kas novājē.
Jūsu labākās iespējas ir labs zeķbikses ar vadības augšdaļu un cieši pieguļošu ķermeņa veidotāju. Pārliecinieties, ka jebkurš iegādātais ķermeņa veidotājs sniedzas pietiekami tālu uz leju, lai aptvertu visu augšstilbu
2. solis. Izmēģiniet pretcelulīta krēmu
Šie krēmi un kosmētiskās ziedes apgalvo, ka ar konsekventu lietošanu atbrīvojas no nevēlama celulīta. Tā kā liela daļa augšstilbu tauku mēdz būt celulīts, daži produkti varētu izrādīties noderīgi.
Daudzi no šiem krēmiem satur kofeīnu. Kofeīns stimulē asinsriti un var palīdzēt sadedzināt celulītu, tāpēc, uzklājot pret celulītu krēmu ar kofeīnu uz augšstilbiem, var palīdzēt samazināt celulītu, kas pieķeras šai kāju zonai
3. solis. Apsveriet ķermeņa sausu suku
Šis process ietver augšstilbu suku ar specializētu suku, lai stimulētu asins plūsmu un paātrinātu tauku zudumu.
- Izmantojiet īpašu sausu suku, kas paredzēta šai tehnikai. Šīs sukas ir pieejamas daudzos veselības un skaistumkopšanas veikalos. Nelietojiet standarta matu suku.
- Sausā suku palīdz lobīt atmirušo ādu un teorētiski uzlabo asinsriti, vienlaikus savelkot ādu.
Solis 4. Izveidojiet tonizētu kāju ilūziju ar pašiedegumu
Lai gan pašiedeguma krāsotājs, iespējams, nevarēs atstāt jums augšstilbu spraugu, ja jums ir jāparāda kājas peldkostīmā vai mini svārkos, varat izmantot pašiedegumu, lai radītu ilūziju par plānākiem augšstilbiem un tonera kājām.
Izsmidziniet pašiedeguma līdzekli vai bronzētāju virs kājām no augšas uz leju. Jums varētu rasties kārdinājums piemērot sauļošanās līdzekli tikai augšstilbiem, lai radītu ēnu ilūziju, taču atšķirība starp augšstilbiem un teļiem parasti izskatīsies nedabiski, tāpēc jums būs jāaptver visa kāja
5. daļa no 6: augšstilbu spraugas atjaunošana Skatieties attēlos
1. solis. Ziniet, ka attēlos augšstilba spraugu var iegūt, mainot ķermeņa stāvokli
Ja jūs meklējat elegantu augšstilbu spraugas attēlu, jums nav obligāti jābadojas un jāiztur ķermenis ar mokām. Izmēģinot šo vienkāršo triku, jūs varētu iegūt vēlamo izskatu ar daudz mazāku darbu.
2. solis. Iztaisnojiet kājas
Izlikties, ka tie ir stīvi kā salmi un cieti kā klints.
Solis 3. Nedaudz izvelciet muca
Ne pārāk daudz, vai arī tas, ko jūs darāt, kļūs redzams. Šeit nedaudz iet tālu.
Solis 4. Noliecieties uz priekšu ar papēžiem
Atlieciet papēžu aizmugurējo daļu, pārliecinoties, ka pirkstu priekšējā daļa ir kopā. Atcerieties to darīt smalki, pretējā gadījumā tas neizskatīsies dabiski vai ticami.
5. solis. Uzņemiet savu attēlu
Ja jūsu kamera ir vērsta uz leju, tas ir labāk. Jums vajadzēja atjaunot augšstilbu spraugu bez lielas satraukuma un ar minimālu piepūli. Izmantojiet šo pozu, lai palielinātu augšstilbu spraugu, ja jums tāda dabiski ir.
6. daļa no 6: Izpratne par hormonālajiem labojumiem
1. solis. Pagaidiet pubertāti
Drošākais ceļš uz augšstilba spraugu neatkarīgi no svara ir paplašināti gurni. Ja jūs vēl neesat sasniedzis pubertātes periodu, iespējams, ka jūsu iegurnis vēl nav pietiekami plats. Lielākā daļa meiteņu beidz attīstīties ap 16 vai 17 gadu vecumu, bet pubertāte dažos gadījumos var turpināties vēlākajos pusaudžos.. Centieties būt pacietīgs!
- Neizmantojiet badu. Pubertāte ietver lielu izaugsmi un pārmaiņas, un, lai to izvilktu, jums ir nepieciešams daudz barības vielu un kaloriju. Ja jūs atņemsiet sevi, jūs kavēsit figūras attīstību.
- Pieņemiet, ka pubertāte prasa gadus, nevis mēnešus. Jums vasarā varētu būt pēkšņs pieaugums, bet fiziskā pāreja no bērnības uz pieaugušo vecumu aizņem vairākus gadus. Centieties neļauties drosmei, ja jūsu attīstība aizņem ilgāku laiku nekā citas pazīstamas meitenes.
2. solis. Ziniet, kad apmeklēt ārstu
Ja jums ir 15 gadi un menstruācijas vēl nav, apsveriet iespēju apmeklēt ginekologu. Jums var būt cits veselības stāvoklis, kas aizkavē pubertāti.
Ja jums ir aizdomas, ka jūsu hormoni ir nopietni nelīdzsvaroti, pierakstieties pie ginekologa vai reproduktīvā endokrinologa. Vienkārša asins analīze var daudz pastāstīt par to, kas ir nepareizi, un ārsts no turienes var izrakstīt atbilstošas zāles
Padomi
- Veicot šos vingrinājumus, izklaidējieties, jo nevēlaties, lai jums būtu garlaicīgi kaut kas, kas jums, iespējams, būs jādara kādu laiku, lai sasniegtu savu mērķi.
- Augšstilbu spraugām nepieciešama apņēmība un smags darbs, negaidiet to pēc dažām dienām, beigās jums būs pārliecība, kas jums nepieciešama.
- Tā vietā, lai vienkārši sēdētu uz dīvāna un skatītos televizoru, sēdiet uz grīdas un veiciet dažus vingrinājumus!
- Tiklīdz esat sasniedzis šo "plaisas" mērķi, nepārtrauciet vingrinājumus un veselīgus ēšanas paradumus.
- Neaizmirstiet mīlēt to, kas jūs esat šobrīd, un arī visā procesā.
- Neēdiet neveselīgi. Jūs vislabāk pazīstat sevi un, ja nejūtaties ērti, iegūstot spraugu augšstilbā, nejūtieties slikti. Tā ir tikai tendence!
- Ziniet savu ķermeņa tipu. Sievietēm ar šauriem gurniem var būt grūti sasniegt spraugu augšstilbā, pat ja tie ir tievi, jo kāju kauli ir novietoti pārāk tuvu viens otram.
- Ja jums ir problēmas, ēdiet veselīgi taisni. Sāciet lēnām un ik pēc pāris dienām paēdiet šokolādes tāfelīti vai ko citu. Enerģija ir svarīga.
- Balets ir lielisks! Jebkura deju forma, izņemot hip-hopu, ir laba plānām kājām.
- Skriešana ir labs vingrinājumu veids, jo tas vienmērīgi noņem svaru.
- Augšstilbu spraugas ir labas tikai tik ilgi, kamēr neņemat to pārāk tālu un izraisa anoreksijas simptomus. Ja vēlaties, mēģiniet tos iegūt tikai ar fizisku vilcienu. Nenovietojiet to par prioritāti un nekļūstiet apsēsta.
- Skriešana un skriešana vai jebkāda cita veida sirdsdarbība novājina kājas uz leju, padarot iespējamu atstarpi augšstilbā.
- Apsveriet iespēju kļūt par vegānu vai veģetārieti.
Brīdinājumi
- Izvairieties kļūt par augšstilbu spraugas apsēstības upuri. Augšstilbu spraugas tagad var uzskatīt par “karstām” vai “modernām”, taču plaša augšstilbu sprauga ir nedabiska, un, veicot ārkārtējus pasākumus, lai to izveidotu, galu galā var sabojāt jūsu veselību. Pagaidu modes tendence nav vērts radīt ilgstošu kaitējumu jūsu ķermenim.
- Ja jums ir aizdomas, ka jums vai kādam jūsu pazīstamam cilvēkam var rasties ēšanas traucējumi, lai iegūtu spraugu augšstilbā vai kā citādi zaudētu svaru un taukus, meklējiet palīdzību no profesionāla konsultanta.
- Ja jūs pašlaik neesat fiziski aktīvs vai ja jums jau ir kāds veselības stāvoklis, konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat jaunu vingrojumu režīmu.
- Izlasiet neveselīgi zemā svara pazīmes. Ja pārtraucat menstruāciju, lielāko daļu laika jūtat sāpes vai sāpes vai sākat justies traki vai letarģiski, palieliniet kaloriju patēriņu un konsultējieties ar ārstu. Nepietiekams svars vai nepietiekams uzturs var izraisīt nopietnas veselības komplikācijas.
