Triglicerīdi ir tauku (vai lipīdu) veids, kas eksistē asinīs un nodrošina enerģiju ķermenim. Kad jūs ēdat, jūsu ķermenis visas nepieciešamās kalorijas uzreiz pārvērš triglicerīdos un uzglabā tās tauku šūnās vēlākai lietošanai. Pētījumi tikai sāk saprast triglicerīdus un to ietekmi uz sirds slimību attīstības risku, kā arī citiem apstākļiem, tostarp dažādiem vēža veidiem. Ārsts var izrakstīt zāles, taču vienkāršas dzīvesveida izmaiņas var arī palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni organismā, lai samazinātu sirds slimību, sirdslēkmes un insulta risku.
Soļi
1. metode no 3: Uztura izmaiņu veikšana
1. solis. Samaziniet cukuru
Vienkārši ogļhidrāti, piemēram, cukurs un pārtikas produkti, kas izgatavoti no baltajiem miltiem, var palielināt triglicerīdu līmeni. Parasti, ja tas ir balts, turieties malā. Atlieciet cepumus, kūkas, smalkmaizītes, baltos makaronus, baltmaizi, konfektes utt.
- Kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu ir nopietns vaininieks, ja runa ir par augstu triglicerīdu līmeni, liecina pētījumi. Fruktozes pārpilnība ir slikta ziņa jūsu sistēmai, tāpēc izvairieties no tās, kad vien iespējams. Izlasiet pārtikas produktu etiķetes, lai redzētu, vai ēdiens, ko gatavojaties ēst, satur šo cukuru.
- Lai cīnītos pret tieksmi pēc cukura, mēģiniet paķert kādu augļa gabalu. Augļos ir arī daudz cukura, bet tie ir dabiski, nevis pārstrādāti cukuri.
Solis 2. Cīnies ar sliktiem taukiem
Ēdot vienkāršāku uzturu un samazinot piesātināto tauku un trans -tauku daudzumu uzturā, var uzlabot triglicerīdu līmeni. Amerikas Sirds asociācija iesaka cilvēkiem ar augstu triglicerīdu līmeni rūpīgi uzraudzīt tauku uzņemšanu; viņiem vajadzētu iegūt tikai aptuveni 25 līdz 35 procentus no ikdienas kalorijām no taukiem, precīzāk sakot, no "labajiem taukiem".
- Izvairieties no ātrās ēdināšanas un lielākās daļas pārstrādātās pārtikas. Tie bieži satur daļēji hidrogenētus taukus (trans -taukus), kas ir ārkārtīgi neveselīgi. Bet, ja jūs dzīvojat ASV, nepaļaujieties uz iepakojumiem, kas marķē viņu pārtikas produktus kā bez taukiem. Ja ēdiens porcijā satur mazāk nekā pusi gramu transtauku, to var likumīgi apzīmēt kā beztauku. Lai gan tas šķiet niecīgs, nenovērojamas summas var ātri palielināties, ja to neuzrauga. Jūs varat pateikt, ka pārtikas produktā ir transtauki (pat ja uz etiķetes rakstīts, ka to nav), ja tā sastāvdaļās ir uzskaitīta daļēji hidrogenēta eļļa.
- Izvairieties no piesātinātajiem taukiem, piemēram, dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, sarkanās gaļas, sviesta un speķa.
Solis 3. Pārslēdzieties uz veselīgiem taukiem
Nomainiet šos sliktos taukus ar labiem taukiem, lai gan jums joprojām vajadzēs ēst pat labos taukus mērenībā. Veselīgi tauki ietver olīveļļu, riekstus un avokado.
- Centieties veselīgi aizstāt ēdienus, piemēram, olīveļļu sviesta vietā ēdiena gatavošanā vai nelielu sauju no 10 līdz 12 mandelēm, nevis uzkožamo sīkfailu.
- Veselīgu tauku piemēri ir polinepiesātinātie tauki, nepiesātinātie tauki, mononepiesātinātie tauki un omega-3 taukskābes.
4. Ierobežojiet holesterīna daudzumu savā uzturā
Mērķējiet ne vairāk kā 300 miligramus (mg) holesterīna dienā, ja vienkārši veicat profilakses pasākumus. Ja Jums ir sirds slimība, mērķējiet mazāk par 200 mg dienā. Izvairieties no koncentrētākajiem holesterīna avotiem, proti, sarkanās gaļas, olu dzeltenumiem un pilnpiena produktiem. Pārbaudiet pārtikas produktu etiķetes, lai redzētu, cik daudz jūs ēdat, veidojot ikdienas ieteicamo holesterīna daudzumu.
- Ņemiet vērā, ka triglicerīdi un holesterīns nav viens un tas pats. Tie ir atsevišķi lipīdu veidi, kas cirkulē jūsu asinīs. Triglicerīdi uzglabā neizmantotās kalorijas un nodrošina jūsu ķermenim enerģiju, savukārt holesterīnu jūsu organisms izmanto šūnu veidošanai un noteiktu hormonu līmeņa uzturēšanai. Gan triglicerīdi, gan holesterīns nespēj izšķīst asinīs, un tad sākas problēmas.
- Pieaugot izpratnei par augsta holesterīna līmeņa problēmām, arvien vairāk pārtikas uzņēmumu ražo produktus ar zemāku holesterīna līmeni. Lai pārtika tiktu pārdota kā “zems holesterīna līmenis”, tā atbilst valdības noteiktajiem standartiem. Meklējiet šīs iespējas veikalos.
5. solis. Patērē vairāk zivju
Ēdot vairāk zivju, kurās ir daudz omega-3, šķietami bez piepūles var pazemināt triglicerīdu līmeni. Tādas zivis kā makrele, ezera forele, siļķes, sardīnes, tunzivis tuncis un lasis ir jūsu labākās iespējas, jo liesākām zivju šķirnēm nav tikpat daudz omega-3.
- Lai izmantotu zivju triglicerīdu līmeni pazeminošās spējas, Amerikas Sirds asociācija iesaka lielākajai daļai cilvēku vismaz divas reizes nedēļā ēst zivis, kurās ir daudz omega-3.
- Var būt grūti iegūt pietiekami daudz omega-3, lai palīdzētu pazemināt triglicerīdu līmeni, tāpēc ārsts var ieteikt papildināt zivju eļļu. Zivju eļļas kapsulas ir plaši pieejamas aptiekās un veselīgas pārtikas veikalos.
6. solis. Uzturiet veselīgu uzturu, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem
Lai gan jūs vēlaties samazināt cukuru, pārstrādātus pārtikas produktus un vienkāršus ogļhidrātus, jūs vēlaties aizpildīt savu uzturu ar veseliem graudiem un vairāk augļu un dārzeņu. Uzturot uzturvielām bagātu uzturu, jūsu prāts un ķermenis būs veseli un tādējādi veicinās jūsu vispārējo labsajūtu.
- Izvēlieties pilngraudu maizi, pilngraudu makaronus un citus graudus, piemēram, kvinoju, miežus, auzas un prosu.
- Katru dienu ēdiet dažādus augļus un dārzeņus. Labs veids, kā katrā ēdienreizē iegūt vairāk augļu un dārzeņu, ir pārliecināties, ka tie veido divas trešdaļas jūsu šķīvja.
2. metode no 3: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Ierobežojiet alkohola patēriņu
Alkoholā ir daudz kaloriju un cukura, un tas var palielināt triglicerīdu līmeni. Pat neliels alkohola daudzums var palielināt jūsu skaitu. Daži pētījumi liecina, ka dzerot vairāk nekā vienu dzērienu dienā sievietēm un divus dzērienus dienā vīriešiem, var ievērojami palielināt triglicerīdu līmeni.
Dažiem cilvēkiem ar ļoti augstu triglicerīdu līmeni var būt nepieciešams pilnībā izslēgt alkoholu
2. solis. Izlasiet iepakojumu
Lielveikalā pavadiet dažas minūtes, lasot uztura etiķetes. Tas var palīdzēt jums izlemt, vai jums vajadzētu iegādāties noteiktus pārtikas produktus vai atstāt tos plauktā. Darbība, kas ilgst tikai 1 minūti, ilgtermiņā var ietaupīt daudz strīdu.
- Ja etiķetē ir uzskaitīti daži cukuri pirmajās sastāvdaļās, jums tas jāglabā plauktā. Uzmanieties no brūnā cukura, kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu, medus, melases, augļu sulas koncentrāta, dekstrozes, glikozes, maltozes, saharozes un sīrupa. Tie visi ir cukuri, kas var palielināt triglicerīdu līmeni.
- Viens noderīgs padoms, iepērkoties pārtikas preču veikalos, ir koncentrēt iepirkšanos uz lielveikala ārējo perimetru. Šeit atrodas lielākā daļa svaigu produktu, graudu un gaļas. Pārstrādāti un iepakoti pārtikas produkti parasti atrodas veikala centrā, tāpēc mēģiniet pēc iespējas izvairīties no šīm ejām.
Solis 3. Zaudēt svaru
Ja jums ir liekais svars, pat zaudējot tikai piecus līdz desmit procentus no kopējā ķermeņa svara, var palīdzēt samazināt triglicerīdu un holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku. Aptaukošanās izraisa tauku šūnu palielināšanos. Cilvēkiem, kuri uztur veselīgu svaru, parasti ir normāls (citiem vārdiem sakot, veselīgs) triglicerīdu līmenis. Īpaši vēdera tauki ir galvenais rādītājs augstam triglicerīdu līmenim.
- To, vai kādam ir liekais svars vai aptaukošanās, var noteikt, izmantojot ķermeņa masas indeksu (ĶMI), kas ir ķermeņa tauku rādītājs. ĶMI ir cilvēka svars kilogramos (kg), dalīts ar cilvēka auguma kvadrātmetros (m). ĶMI no 25 līdz 29,9 tiek uzskatīts par lieko svaru, bet ĶMI, kas lielāks par 30, tiek uzskatīts par aptaukošanos.
- Lai zaudētu svaru, samaziniet uzņemto kaloriju skaitu un palieliniet vingrinājumu skaitu. Tas ir labākais veids, kā zaudēt svaru. Pirms svara zaudēšanas vai diētas un vingrojumu programmas uzsākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu un, iespējams, arī reģistrētu dietologu.
- Varat arī pielikt kopīgas pūles, lai noskatītos porciju izmērus, ēst lēnām un pārtraukt, kad esat pilns.
- Jūs varat kontrolēt, cik mārciņas jūs zaudējat! Jūs, iespējams, jau esat dzirdējuši svarīgāko svara zaudēšanas noteikumu: jums ir jābūt 3 500 kaloriju deficītam. Tas izklausās daudz, bet patiesībā tas vienkārši sadedzina par 3 500 kalorijām vairāk, nekā tu apēd, vai par 500 kalorijām vairāk nekā tu apēd nedēļas laikā. Katru nedēļu, kad jūs to ievērojat, jūs varētu zaudēt mārciņu tauku!
Solis 4. Regulāri vingrojiet
Lai redzētu triglicerīdu līmeņa pazemināšanos, mēģiniet vismaz 30 minūtes veikt kādu vingrinājumu lielākajā daļā vai visās nedēļas dienās. Pētījumi ir parādījuši, ka aerobikas vingrinājumi (tas nozīmē, ka vingrinājumi, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu līdz vismaz 70 procentiem no jūsu mērķa sirdsdarbības ātruma), kas tiek turēti vidēji 20-30 minūtes, samazinās triglicerīdu līmeni. Dodieties ātrā ikdienas pastaigā, pievienojieties baseinam vai apmeklējiet sporta zāli, lai sadedzinātu šos papildu triglicerīdus.
- Iegūstiet savu sirdsdarbības ātrumu, atņemot savu vecumu no 220 un pēc tam reizinot to ar 0,70. Piemēram, ja jums ir 20 gadi, jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums būtu 140.
- Regulāras fiziskās aktivitātes nogalina divus putnus ar vienu akmeni; tas paaugstina "labo" holesterīnu, vienlaikus samazinot "sliktā" holesterīna un triglicerīdu līmeni.
- Ja jums nav laika vingrot 30 minūtes pēc kārtas, mēģiniet to saspiest ar nelielu soli visas dienas garumā. Dodieties nelielā pastaigā pa kvartālu, uzkāpiet darbā pa kāpnēm vai, naktī skatoties televizoru, izmēģiniet sēdus, jogas vai pamata treniņus.
3. metode no 3: medicīniskā atbalsta saņemšana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Ir daudz informācijas un iedomāta zinātniskā un medicīniskā valoda - piemēram, triglicerīdi, ZBL holesterīns, ABL holesterīns un tā tālāk - tas var būt ļoti mulsinoši. Vislabāk ir iegūt skaidru, precīzu un atjauninātu informāciju no ārsta par savu veselību un riska līmeni.
Medicīnas sabiedrība joprojām nav pārliecināta, ko tieši nozīmē triglicerīdu līmenis un ko nozīmē nopietnu sirds slimību attīstība. Lai gan mēs zinām, ka augsts triglicerīdu līmenis ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību attīstības risku, saistība starp pazeminātu triglicerīdu līmeni un samazinātu sirds slimību risku ir mazāk skaidra. Vislabāk ir runāt ar savu ārstu, lai iegūtu jaunāko un atbilstošāko informāciju par jūsu konkrēto situāciju
2. solis. Ziniet, kas ir normāli
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) datiem, triglicerīdu līmenis 100 mg/dL (1,1 mmol/L) vai zemāks tiek uzskatīts par "optimālu" sirds veselībai. Ir skala, kurā varat uzzināt, ko patiesībā nozīmē "normāls" triglicerīdu līmenis:
- Normāli - mazāk nekā 150 miligrami uz decilitru (mg/dL) vai mazāk nekā 1,7 milimoli litrā (mmol/l)
- Robežliels - 150 līdz 199 mg/dL (1,8 līdz 2,2 mmol/l)
- Augsts - 200 līdz 499 mg/dL (2,3 līdz 5,6 mmol/l)
- Ļoti augsts - 500 mg/dL vai vairāk (5,7 mmol/l vai vairāk)
Solis 3. Jautājiet savam ārstam par medikamentiem
Dažiem cilvēkiem ar augstu triglicerīdu līmeni zāles var būt vienīgais ātras darbības risinājums; tomēr ārsti parasti kā pēdējo līdzekli mēģina izrakstīt zāles triglicerīdu līmeņa pazemināšanai, jo tas var būt sarežģīti, īpaši, ja Jums ir citi veselības vai veselības traucējumi. Jūsu ārsts parasti pārbaudīs, vai nav augsts triglicerīdu līmenis, veicot holesterīna testu (dažreiz to sauc par lipīdu paneli vai lipīdu profilu), pirms ieteiks izrakstītās zāles. Jums būs jāgavē deviņas līdz 12 stundas (lai pazeminātu cukura līmeni asinīs), pirms var ņemt asinis precīzam triglicerīdu mērījumam. Tas ir vienīgais veids, kā uzzināt, vai esat zāļu kandidāts. Šeit ir vairākas zāles, kas var uzlabot triglicerīdu līmeni:
- Fibrāti, piemēram, Lopid, Fibricor un Tricor
- Nikotīnskābe vai Niaspan
- Lielas noteiktās omega-3 devas, piemēram, Epanova, Lovaza un Vascepa
