Daudzi cilvēki kādā brīdī mēģina pazemināt holesterīna līmeni. Lai uzlabotu holesterīna līmeni, jums jāpalielina "labais" holesterīns (ABL), vienlaikus samazinot "sliktā" holesterīna (ZBL) un triglicerīdu līmeni. Šis līdzsvars ir svarīgs, jo holesterīns ir atrodams katras jūsu ķermeņa šūnas membrānā, saglabājot to elastīgu. Holesterīnam ir arī būtiska loma hormonu, D vitamīna un žults sāļu veidošanā, kā arī palīdz sagremot taukus. Triglicerīdi ir tauku veids, ko jūs saņemat no pārtikas un ko jūsu ķermenis izmanto enerģijas uzkrāšanai. Lai gan var būt sarežģīti kontrolēt ķermeņa radīto holesterīnu, jūs varat kontrolēt holesterīnu un triglicerīdus, ko saņemat no pārtikas. Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms maināt holesterīna zāles vai sākat lietot jebkādas piedevas.
Soļi
1. daļa no 3: Uztura un dzīvesveida maiņa
Solis 1. Zaudēt svaru
Ja jums ir liekais svars, konsultējieties ar savu ārstu par drošu svara zaudēšanu. Jūsu ārsts vai uztura speciālists var sadarboties ar jums, lai izveidotu personalizētu svara zaudēšanas plānu. Pat neliels svara zudums var palīdzēt paaugstināt ABL līmeni.
2. solis. Iekļaujiet savā uzturā sarežģītākus ogļhidrātus
Kompleksie ogļhidrāti piedāvā vairāk šķiedrvielu, kas var palielināt jūsu ABL, vienlaikus samazinot ZBL un triglicerīdus. Kompleksie ogļhidrāti arī prasa vairāk laika, lai jūsu ķermenis pārstrādātu, tāpēc jūs jutīsities sātīgāki ilgāk. Tas var arī palīdzēt jums zaudēt svaru. Lai iekļautu kompleksos ogļhidrātus, izvēlieties:
- Pupiņas
- Pākšaugi
- Augļi (ieskaitot mizu): plūmes, persiki, nektarīni, āboli
- Dārzeņi: artišoki, brokoļi, Briseles kāposti
- Auzas
- Mieži
- Prosa
- Kvinoja
- Griķi
- Rudzi
- Pilngraudu maize un makaroni
- Brūnie rīsi
3. solis. Veikt labu proteīna izvēli
Izvēlieties liesu gaļu, piemēram, mājputnus. Izvairieties ēst ādu, kas satur daudz tauku un holesterīna, kas var paaugstināt ZBL holesterīna līmeni. Varat arī ēst savvaļā nozvejotas zivis, piemēram, lasi, mencu, pikšu un tunci. Tie ir arī labi omega-3 taukskābju avoti, kas var uzlabot jūsu ABL. Neaizmirstiet, ka pupiņas ir arī labs olbaltumvielu avots, kas satur daudz šķiedrvielu un maz tauku. Mēģiniet ēst vienu vai divas porcijas pupiņu dienā.
- Izvairieties no sarkanās gaļas, jo tā satur daudz holesterīna, kas var paaugstināt ZBL līmeni. Kad jūs ēdat sarkano gaļu, izvēlieties ar zāli (nevis kukurūzu) barotu sarkano gaļu.
- Olas ir arī labs olbaltumvielu avots, bet dzeltenumos ir augsts holesterīna līmenis. Izvēlieties olu baltumus vai ierobežojiet veselas olas līdz vienai vai divām dienā.
4. solis. Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu
Tas ne tikai palielinās šķiedrvielu uzņemšanu, bet arī uztura laikā iegūs vairāk vitamīnu un minerālvielu. Mērķis ir dažādi augļi un dārzeņi. Paturiet prātā, ka zaļajos lapu dārzeņos ir arī augsts sterīnu un stanolu līmenis, kas palīdz uzlabot holesterīna attiecību. Apsveriet iespēju iekļaut:
- Lapu zaļie dārzeņi (sinepes, apelsīns, bietes, rāceņu zaļumi, spināti, kāposti)
- Okra
- Baklažāns
- Āboli
- Vīnogas
- Citrusaugļi
- Ogas
5. solis. Iekļaujiet šķīstošo šķiedru avotus
Pārtikas produkti, kas satur šķīstošas šķiedras, ir saistīti ar zemāku ZBL. Šķīstošā šķiedra ir šķiedras forma, kas izšķīst ūdenī, veidojot želeju, kas palēnina gremošanu. Zinātnieki teorē šo šķiedru formu, kas palīdz samazināt ZBL, saistoties ar holesterīna daļiņām gremošanas traktā un novēršot to uzsūkšanos. Daži šķīstošās šķiedras pārtikas avoti ietver:
- Auzas
- Zirņi
- Pupiņas
- Citrusaugļi
- Burkāni
- Mieži
6. Izvairieties no transtaukskābēm savā uzturā
Transtauki ir mākslīgi ražoti tauki, kas paaugstina ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni. Pētījumi ir saistījuši transtaukskābes ar paaugstinātu sirds slimību, insulta un 2. tipa diabēta risku. Lai pasargātu sevi no šīs negatīvās ietekmes, izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur transtaukskābes, piemēram:
- Iepakotas un apstrādātas ceptas preces, piemēram, pīrāgi, cepumi un krekeri
- Margarīns
- Nondairy kafijas krējums
- Cepti ēdieni, piemēram, frī kartupeļi, virtuļi un cepta vista
- Atdzesēta cepumu mīkla, picas mīkla vai cepumu mīkla
- Uzkodu čipsi, piemēram, tortilla čipsi un kartupeļu čipsi
- Pusdienu gaļa, cīsiņi, treknas uzkodas
7. solis. Iekļaujiet mērenu daudzumu mononepiesātināto tauku
Varētu būt vilinoši izņemt no uztura visus taukus, taču Amerikas Sirds asociācija iesaka saglabāt “labos” taukus. Šie mononepiesātinātie tauki var samazināt sliktā holesterīna un triglicerīdu līmeni. Viņiem ir arī barības vielas, kas uzlabo šūnu veselību. Lai iegūtu mononepiesātinātos taukus, ēdiet:
- Olīvju eļļa
- Rapšu eļļa
- Zemesriekstu eļļa
- Saflora eļļa
- sezama eļļa
- Avokado
- Zemesriekstu sviests
8. solis. Vingrojiet regulāri
Vingrinājumi var paaugstināt ABL līmeni, tādēļ, ja regulāras fiziskās aktivitātes vēl nav jūsu dzīvesveida sastāvdaļa, sāciet vingrošanu. Piemēram, sāciet staigāt 30 minūtes dienā piecas dienas nedēļā. Pārliecinieties, ka esat izvēlējies aktivitāti, kas jums patiks, lai jūs, visticamāk, ievērotu savu programmu. Dažas labas iespējas ietver:
- Pastaigas vai skriešana
- Riteņbraukšana
- Peldēšana
- Dejošana
- Izmantojot elipsveida staigulīti
- Cīņas mākslas praktizēšana
- Slidošana vai skrituļslidošana
- Distanču slēpošana
9. solis. Pārtrauciet smēķēšanu
Smēķēšana var apgrūtināt ABL līmeņa paaugstināšanu, tādēļ, ja smēķējat, dariet visu iespējamo, lai atmestu. Pārtraucot smēķēšanu, jūs varat paaugstināt ABL līmeni pat par 10%. Konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu par smēķēšanas atmešanas programmām jūsu reģionā.
Lai gan smēķēšanas atmešana uzlabo ABL līmeni, īpaši sievietēm, tas nesamazina ZBL līmeni
10. solis. Samaziniet alkohola patēriņu
Ja jūs dzerat, ierobežojiet sevi ar vienu dzērienu dienā (ja esat sieviete) vai diviem dzērieniem dienā (ja esat vīrietis). Pārmērīga dzeršana var izraisīt paaugstinātu asinsspiediena, insulta, noteiktu vēža, aptaukošanās, nelaimes gadījumu un pašnāvības risku. Ir arī pierādīts, ka pārmērīga alkohola lietošana palielina triglicerīdu līmeni.
Mērena alkohola daudzuma lietošana ir saistīta ar augstāku ABL līmeni, taču jums nevajadzētu sākt lietot alkoholu vai sākt lietot vairāk alkohola, lai paaugstinātu ABL līmeni
2. daļa no 3: Zāļu lietošana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Jūsu ārsts, iespējams, ieteiks pazemināt holesterīna un triglicerīdu līmeni, ja asins analīzes liecina, ka līmenis ir augsts. Jūsu ārsts var ieteikt kombinēt jebkuru holesterīna līmeni pazeminošu medikamentu ar dzīvesveida izmaiņām.
Ja esat vecāks par 20 gadiem un jums nav diagnosticēta sirds un asinsvadu slimība, pārbaudiet holesterīna līmeni ik pēc četriem līdz sešiem gadiem. Ja jums ir diagnosticēta sirds un asinsvadu slimība, jums tas būs jāpārbauda biežāk
2. solis. Ņem statīnus
Jūsu ārsts var izrakstīt statīnus, kas ir fermenti (HMG-CoA reduktāzes inhibitori), kas efektīvi pazemina ZBL holesterīnu un triglicerīdus. Bet statīni arī traucē citu svarīgu vielu, piemēram, CoQ10, veidošanos. Jautājiet savam ārstam par CoQ10 piedevas (vismaz 30 mg dienā) lietošanu statīnu lietošanas laikā.
- Statīnu blakusparādības ir galvassāpes, slikta dūša, muskuļu vājums, muskuļu sāpes un paaugstināts diabēta risks.
- Statīni var mijiedarboties ar recepšu medikamentiem un augiem. Pastāstiet ārstam par visām zālēm un ārstniecības augiem, ko lietojat.
3. solis. Ņemiet žultsskābju sekvestrantus
Tie var samazināt tauku uzsūkšanos un samazināt holesterīna veidošanos aknās. Žultsskābju sekvestranti visefektīvāk pazemina ZBL, bet maz ietekmē ABL holesterīnu vai triglicerīdus. Šī iemesla dēļ ārsts var izrakstīt tos kopā ar citām zālēm. Konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir žultspūšļa slimība, fenilketonūrija vai lietojat zāles vairogdziedzera ārstēšanai. Jums nevajadzētu lietot žultsskābju sekvestrantus, jo tie var traucēt zāļu lietošanu.
Žultsskābju sekvestrantu blakusparādības ir aizcietējums, gāze, slikta dūša un kuņģa darbības traucējumi
Solis 4. Lai samazinātu holesterīna līmeni, lietojiet PCSK9 inhibitorus
Šie inhibitori ir antivielas, kas veido jaunu zāļu grupu. Tie darbojas, lai novērstu ZBL holesterīna veidošanos aknās. Tā kā šī ir salīdzinoši jauna zāle, ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu tās drošību un efektivitāti.
Blakusparādības ir reti sastopamas, taču tās ietver gripai līdzīgus simptomus, urīnceļu infekcijas, muskuļu sāpes vai spazmas un caureju
Solis 5. Neļaujiet ķermenim absorbēt holesterīnu
Ja lietojat statīnus, ārsts var izrakstīt arī holesterīna uzsūkšanās inhibitoru. Kopā tie var pazemināt ZBL holesterīna līmeni un zināmā mērā samazināt triglicerīdu līmeni. Holesterīna absorbcijas inhibitori to dara droši, neizjaucot citu barības vielu uzsūkšanos organismā.
Blakusparādības ir caureja, sāpes vēderā, muguras un locītavu sāpes
6. solis. Paņemiet fibrātus
Ja statīni efektīvi nesamazina holesterīna un triglicerīdu līmeni, ārsts var izrakstīt fibrātus (piemēram, gemfibrozilu un fenofibrātu). Fibrāti galvenokārt samazina triglicerīdus, vienlaikus palielinot ABL holesterīnu. Jūs nedrīkstat lietot fibrātus, ja Jums ir aknu vai nieru slimība.
Blakusparādības ir kuņģa darbības traucējumi, slikta dūša, caureja, galvassāpes un muskuļu sāpes
3. daļa no 3: Garšaugu un uztura bagātinātāju lietošana
Solis 1. Katru dienu lietojiet lielu niacīna devu
Jūs varat iegādāties bezrecepšu niacīna piedevu (niacinamīdu), lai pazeminātu triglicerīdu līmeni, pazeminātu ZBL un paaugstinātu ABL. Lietojiet papildinājumu ne vairāk kā 1200 līdz 1500 mg dienā vai ievērojiet ārsta ieteikumus. Šo B vitamīnu nevajadzētu lietot, ja Jums ir aknu slimība, aktīva peptiska čūla vai asiņošanas traucējumi.
- Blakusparādības ir karstuma viļņi un slikta dūša, vemšana, aknu darbības traucējumi, podagra un paaugstināts cukura līmenis asinīs.
- Niacīns ir pieejams arī pēc receptes, kas mēdz būt efektīvāks. Konsultējieties ar savu ārstu par recepšu niacīna piedevas saņemšanu.
2. solis. Ņemiet augu sterīnus
Jautājiet savam ārstam, vai jums vajadzētu papildināt ar augu sterīniem (beta-sitosterīnu un gamma orizanolu). Tie var palielināt jūsu ABL, vienlaikus pazeminot ZBL. Ar ārsta atļauju lietojiet 1 gramu beta-sitosterīna 3 reizes dienā. Vai arī lietojiet 300 mg gamma orizanola vienu reizi dienā. Noteikti ievērojiet ražotāja lietošanas instrukcijas.
Ja vēlaties savā uzturā iegūt augu sterīnus, ēdiet sēklu riekstus, augu eļļas un pārtiku, kas bagātināta ar sterīniem (piemēram, dažas apelsīnu sulas un jogurti)
3. solis. Iekļaujiet omega-3 piedevu
Lai pazeminātu ZBL un triglicerīdus, vienlaikus palielinot ABL, lietojiet papildinājumu (ja dažas reizes nedēļā neēdat omega-3 zivis). Katru dienu lietojiet divas 3 000 mg kombinētās EPA un DHA kapsulas (šo divu taukskābju kopējais miligramu skaits nedrīkst pārsniegt 3000 miligramus vienā kapsulā).
Lai no uztura iegūtu omega-3 taukskābes, jāiekļauj lasis, skumbrija, sardīnes, tuncis, forele, linsēklas, linsēklu eļļa, sojas produkti, pākšaugi, valrieksti un tumši lapu zaļie dārzeņi
Solis 4. Izmēģiniet ķiploku piedevu
Ķiploki var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna līmeni nekā palielināt ABL holesterīna līmeni, bet tas samazina holesterīna attiecību. Iekļaujiet ķiploku piedevu, lai redzētu, vai tas palīdz uzlabot holesterīna attiecību. Katru dienu lietojiet 900 mg ķiploku pulvera. Pārliecinieties, ka vispirms konsultējieties ar savu ārstu, jo ķiploki var mijiedarboties ar dažām zālēm, piemēram, asins šķidrinātājiem.
Ir arī pierādīts, ka ķiploku piedevas pazemina triglicerīdu līmeni
5. solis. Apsveriet iespēju lietot psyllium piedevu
Jūs droši vien esat iepazinies ar psilija izmantošanu kā caureju veicinošu līdzekli. Bet, izmantojot ikdienas psyllium mizas piedevu (pulvera, kapsulas vai cepumu veidā), var palīdzēt jūsu ķermenim izdalīt vairāk ZBL holesterīna un triglicerīdu. Lietojiet 2 tējkarotes psilija pulvera dienā un ievērojiet ražotāja norādījumus.
Psilija šķiedra ir šķīstoša šķiedra, un to var ieskaitīt ikdienas šķiedrvielu mērķī no 25 līdz 35 gramiem. 2 tējkarotes psilija satur apmēram 4 gramus šķiedrvielu
Padomi
- Jūsu ABL līmenim jābūt 60 mg/dL vai augstākam, bet normālajam triglicerīdu līmenim asinīs jābūt mazākam par 200 mg/dL.
- Mēģiniet izdzert astoņas 8 unces glāzes ūdens dienā. Tas var palīdzēt jūsu ķermenim noņemt atkritumus. Lai iegūtu dažādību, pievienojiet citrona, piparmētru vai gurķu šķēles. Atcerieties nēsāt līdzi ūdeni un dzert to visu dienu.
- Samaziniet vai izslēdziet saldumus un pārtiku, izmantojot diētā baltos miltus. Izvairieties no visiem pārstrādātiem cukuriem, ieskaitot sodas, konfektes, cepumus, konditorejas izstrādājumus, desertus
