Myostatīns ir proteīns, kas novērš muskuļu augšanu, tonusu un ķermeņa spēku. Daudzi kultūristi un daži zinātnieki uzskata, ka miostatīna līmeņa pazemināšana var palielināt muskuļu attīstību, kā arī novērst novecošanos un uzlabot vispārējo veselību. Šo līmeņu pazemināšana var palīdzēt arī cilvēkiem ar medicīniskiem traucējumiem, kas ietekmē muskuļu attīstību, piemēram, muskuļu distrofiju vai citas novājinošas slimības. Lai pazeminātu miostatīna līmeni, ir noderīgi gan sirds un asinsvadu (aerobie) vingrinājumi, gan arī pretestības treniņi (svara treniņi). Var palīdzēt arī atmest smēķēšanu vai jautāt ārstam par īpašām terapijām.
Soļi
1. metode no 4: veiciet augstas intensitātes pretestības apmācību
1. solis. Novietojiet “HIRT” savam myostatīna līmenim
Jebkura veida pretestības treniņi var uzlabot veselību un veidot muskuļus. Bet, lai pazeminātu miostatīna līmeni, jums būs jāiesaistās augstas intensitātes pretestības apmācībā (HIRT). Tas nozīmē veikt pretestības treniņus, kas liek jums sasniegt jūsu fiziskās robežas.
HIRT prasa veikt visa ķermeņa treniņus. Citiem vārdiem sakot, jūsu pretestības apmācības režīmam vajadzētu strādāt ar rokām, muguru un kājām
2. solis. Salieciet vairākus pretestības treniņu vingrinājumus kopā, lai iegūtu kopu
Tā vietā, lai ierobežotu kopu ar atkārtojumu skaitu vienā vingrinājumā, ierobežojiet to ar noteiktu laiku. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, neatpūšoties noteiktā laika ierobežojumā.
- Piemēram, veiciet 10 atspiešanās, 10 pievilkšanās, 10 kāju pagarinājumus, pēc tam 10 bicepsa cirtas, cik ātri vien iespējams, apmēram 10 minūšu laikā.
- Ja esat izgājis 10 bicepsa cirtas pirms 10 minūšu laika ierobežojuma beigām, sāciet ciklu vēlreiz, veicot 10 atspiešanās.
- Atpūtieties vienu vai divas minūtes starp katru komplektu, izstiepjot lietotos muskuļus.
3. solis. Esiet piesardzīgs HIRT laikā
HIRT var fiziski aplikt ar nodokļiem. Pirms HIRT vingrinājumu režīma pieņemšanas konsultējieties ar savu ārstu un neveiciet HIRT vairāk kā trīs vai četras reizes nedēļā.
Dodiet savam ķermenim laiku atpūsties un dziedēt, ideālā gadījumā vismaz vienu dienu starp treniņiem. Vislabāk neveikt HIRT sesijas savās dienās
Solis 4. Izvēlieties pareizo svaru
Veicot pretestības treniņus, jums jāizvēlas sev piemērots svars. Sāciet ar mazāko svaru jebkurai mašīnai vai stienim, kuru izmantojat. Veiciet 10-12 atkārtojumus. Ja atklājat, ka tas bija ļoti vienkārši un 10–12 atkārtojumu beigās nejūtaties aplikts ar nodokļiem, pievienojiet svaru ar nelieliem soļiem. Jūs zināt, ka esat atradis sev piemērotāko svaru, kad 10–12 atkārtojumi ievērojami apgrūtina.
2. metode no 4: īpašu pretestības vingrinājumu izmēģināšana
Solis 1. Veiciet bicepsa cirtas
Satveriet stieni no apakšas ar plaukstām uz augšu. Satveriet stieni tā, lai svari abos galos būtu vienādā attālumā no katras rokas, un novietojiet katru roku plecu platumā viens no otra. Paceliet stieni pie krūtīm, izmantojot elkoņus.
- Pacelšanas laikā elkoņi jāpiestiprina pie sāniem. Bīdot elkoņus aiz ribām, samazināsies jūsu bicepsa darba apjoms.
- Nepagrieziet stieni uz augšu, izmantojot gurnu impulsu.
2. solis. Izmantojiet krūšu preses mašīnu
Sēdiet pie krūšu preses mašīnas un pielāgojiet sēdekli savam augumam. Rokturiem jāatrodas krūšu muskuļu vidū vai apakšā. Nolieciet rokas uz mašīnas rokturiem. Lāpstiņām jābūt ievilktām. Ja tā nav, noregulējiet mašīnas rokturu stāvokli tā, lai tie būtu.
- Turot galvu un krūtis uz augšu, nospiediet rokturus uz priekšu, izstiepjot caur elkoni.
- Īsi apstājieties, kad esat sasniedzis maksimālo pagarinājumu, pēc tam atgrieziet rokturus pozīcijā, kas atrodas tieši aiz sākuma stāvokļa, lai saglabātu spriedzi.
Solis 3. Izmantojiet mašīnas plecu presi
Mašīnas plecu prese neatšķiras no krūšu preses, izņemot to, ka tā vietā, lai stumtu uz priekšu, jūs spiežat uz augšu. Satveriet mašīnas rokturus, turot elkoņus vienā līmenī ar rumpi. Ja elkoņi nav izlīdzināti ar rumpi, noregulējiet sēdekļa līmeni. Izelpojot paceliet rokturus. Lēnām izstiepiet rokas. Sasniedzot maksimālo pagarinājumu, īsi noturiet šo pozīciju, pēc tam nolaidiet rokturus vietā, kas atrodas tieši virs sākuma stāvokļa.
Solis 4. Izmēģiniet citus pretestības vingrinājumus
Ir daudz citu pretestības vingrinājumu, kas varētu pazemināt mioztatīna līmeni. Piemēram, jūs varētu vēlēties veikt pietupienus vai pacelt brīvos svarus. Pretestības lentes ir arī labas un ļoti viegli lietojamas mājās.
3. metode no 4: Aerobikas vingrinājumu veikšana
Solis 1. Vingrojiet ar mērenu intensitāti
Izmantojot aerobos vingrinājumus, lai samazinātu myostatīna līmeni, jums ir ievērojama rīcības brīvība attiecībā uz to, cik daudz vingrinājumu vēlaties veikt. Lai sāktu samazināt miostatīna līmeni, jums ir nepieciešams tikai vingrot apmēram 40% līdz 50% no jūsu maksimālajām spējām. Nospiežot sevi virs šiem pamata vingrinājumu līmeņiem, miostatīns samazināsies vairāk.
- Mērenas intensitātes treniņš ar velosipēdu, elipsveida vai citiem aerobikas vingrinājumiem būs līdzīgs ātrai pastaigai.
- Katru nedēļu jums vajadzētu sadedzināt vismaz 1 200 kalorijas, lai redzētu reālu miostatīna līmeņa pazemināšanos. Lai izsekotu sadedzināto kaloriju skaitam, pārbaudiet aerobikas trenažieru digitālos rādījumus vai izmantojiet valkājamu fitnesa izsekošanas ierīci (piemēram, FitBit).
- Lai zaudētu vienu mārciņu ķermeņa tauku, ir vajadzīgas aptuveni 3 500 kalorijas. Ja jums nav nepieciešams zaudēt svaru, noteikti ēdiet vairāk vai papildiniet savu uzturu, lai atgūtu šo enerģiju.
2. solis. Izmantojiet elipsveida formu
Elipsveida treniņu mašīna (dažreiz saukta par “slēpošanas mašīnu”) ir populārs aprīkojums, kas var palīdzēt pazemināt miostatīna līmeni. Lai izmantotu elipsveida mašīnu, uzkāpiet uz mašīnas kāju paliktņiem. Novietojiet kreiso pēdu kreisās pēdas spilventiņā un labo kāju labajā kāju spilventiņā. Satveriet kreiso un labo rokturi.
- Atlasiet iestatījumus, saskaņā ar kuriem vēlaties trenēties. Piemēram, varat palielināt ierīces pretestību vai iestatīt laiku vai kaloriju dedzināšanas mērķus, paturot prātā, cik daudz kaloriju esat patērējis.
- Rokturi un pēdu spilventiņi noteiktā mašīnas pusē darbojas pretēji viens otram. Citiem vārdiem sakot, pagriežot mašīnas labo rokturi uz priekšu, labā kāja pārvietosies atpakaļ. Pretējā pusē kreisā roka tiks atvilkta atpakaļ, un kreisā pēda tiks pārvietota uz priekšu. Ar mašīnu savlaicīgi pagrieziet kājas un rokas uz priekšu un atpakaļ.
Solis 3. Brauciet ar velosipēdu
Braukšana ar velosipēdu ir izplatīts aerobikas vingrinājums, kas var pazemināt miostatīna līmeni. Jūs varat braukt ar parastu velosipēdu vai stacionāru velosipēdu, lai gūtu labumu no pazemināta miostatīna.
- Brauciet ar mērenu intensitāti, lai pazeminātu miostatīna līmeni. Mēģiniet sadedzināt 1 200 kalorijas nedēļā, braucot ar velosipēdu - vai vairāk vai mazāk atkarībā no jūsu svara mērķiem.
- Braucot ar velosipēdu, vienmēr izmantojiet drošību. Valkājiet ķiveri un brauciet pa veloceliņu vai pēc iespējas tuvāk apmalei. Nebrauciet pret satiksmi un nebrauciet pa ietvi.
Solis 4. Iet uz skriešanu
Skriešana ir viens no visizplatītākajiem aerobikas veidiem, un tas var pazemināt miostatīna līmeni. Skrienot valkājiet vieglu, brīvu apģērbu. Izvēlieties tīru, labi apgaismotu ceļu.
- Mērķis skriet vismaz 20 minūtes. Gūstot spēku un veidojot izturību, pievienojiet laiku skrējienam ar 10 minūšu soli.
- Mēģiniet palielināt savu tempu līdz skrējienam pēdējās 5 minūtes. Tas paātrinās sirdsdarbību un lieliski noderēs sirds un asinsvadu veselībai
Solis 5. Izmēģiniet citus aerobos vingrinājumus
Jūs varat veikt daudzus aerobos vingrinājumus, kas laika gaitā varētu pazemināt miostatīna līmeni. Piemēram, jūs varētu izvēlēties lekt ar virvi, peldēties, airēt ar laivu vai nodarboties ar lēcieniem.
4. metode no 4: citu veidu atrašana, lai samazinātu miostatīnu
1. solis. Nesmēķējiet
Smēķēšana ir saistīta ar augstāku miostatīna līmeni. Lai pazeminātu miostatīna līmeni, nesāciet smēķēt. Ja jūs jau esat atkarīgs no nikotīna, pieņemiet plānu smēķēšanas atmešanai.
- Labākais veids, kā atmest smēķēšanu, ir pakāpeniski pārtraukt uzvedību. Piemēram, ja jūs nolemjat pēc divām nedēļām pilnībā atmest smēķēšanu, šodien samaziniet cigarešu patēriņu par 25%. Samaziniet to vēl par 25% apmēram piecas dienas vēlāk. Pēc aptuveni 10 dienām atkal samaziniet cigarešu patēriņu par 25%. Visbeidzot, kad ir pagājušas divas nedēļas, izsmēķējiet pēdējo cigareti.
- Nikotīna gumija un plāksteri var arī palīdzēt cīnīties ar atkarību.
2. darbība. Izmantojiet miostatīna inhibitoru
Myostatīna inhibitori ir eksperimentāli un ir paredzēti cilvēkiem ar veselības traucējumiem, kas ietekmē muskuļu attīstību. Tomēr jūs varētu pretendēt uz ārstēšanu, izmantojot vienu, ja jūsu mērķis ir ārstēt šādus traucējumus. Jums būs nepieciešama recepte, jo tās nav pieejamas bez receptes. Konsultējieties ar savu ārstu par iespējām samazināt miostatīna līmeni, izmantojot inhibitoru.
Vēl viena eksperimentāla procedūra, miostatīnu inhibējoša gēnu terapija, ir attīstības sākumposmā. Tas kādreiz var būt pieejams pacientiem ar deģeneratīviem muskuļu traucējumiem
Solis 3. Jautājiet par follistatīna piedevu
Folistatīns nomāc miostatīna ražošanu. Var būt pieejami uz folistatīnu balstīti uztura bagātinātāji, kas var pazemināt miostatīna līmeni. Lielākajā daļā šo piedevu tiek izmantots auglīgs vistas olu dzeltenuma izolāts, tādēļ, ja Jums ir alerģija pret olām, iespējams, nevarēsit tās lietot.
- Parasti folistatīna piedevas ir pulvera veidā. Tos sajauc ar ūdeni vai pienu, pēc tam patērē.
- Folistatīns ir dārgs, nav plaši pieejams un var apdraudēt aknas. Tomēr konsultējieties ar savu ārstu par to, vai tā varētu būt jūsu izvēle.
Padomi
- Nav pārliecinošu pētījumu, kas norādītu, vai uztura korekcijas var pazemināt miostatīna līmeni.
- Uzsākot pretestības treniņu vai HIRT programmu, runājiet ar personīgo treneri vai ekspertu. Viņi var pateikt, cik daudz svara izmantot, un palīdzēt izvairīties no ievainojumiem.
- Ja nevēlaties ieguldīt daudz naudas treniņu aprīkojumā vai ja jūsu mājās nav daudz vietas, apsveriet iespēju abonēt sporta zāli.
